ผลไม้-ผัก 5 สี ดีอย่างไร?

คุณประโยชน์ของผลไม้-ผัก 5 สี ตัวอย่างเมนูครบ 3 มื้อ และคำแนะนำสำหรับผู้ต้องการรับสารอาหารจากผัก-ผลไม้ให้ครบถ้วน เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
เผยแพร่ครั้งแรก 30 ก.ย. 2019 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ผลไม้-ผัก 5 สี ดีอย่างไร?

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีแร่ธาตุและวิตามินมากมาย และยังจัดว่าเป็นอาหารที่มีไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) หรือสารพฤกษเคมีสูง ซึ่งคือสารอาหารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากพืชเท่านั้น โดยมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อม กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันการติดเชื้อและการเกิดโรคต่างๆได้

องค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ว่า การกินผักผลไม้วันละ 400 กรัมขึ้นไป ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือด ลดอาการเส้นเลือดในสมองตีบ ลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร ลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งปอด ลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งลำไส้ โดยองค์การอนามัยโลกกำหนดไว้ด้วยว่า ในผักผลไม้ 400 กรัมที่ควรกินนั้น ต้องประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชและถั่วไม่น้อยกว่า 30 กรัม และต้องเป็นผักไม่รวมแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลัง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจ DNA วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 5605 บาท ลดสูงสุด 3895 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 53

นอกจากในผักและผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงแล้ว ยังมีกากและใยอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

หลักการของการกินผักและผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน คิดง่ายๆ คือ 50% ของจานที่กินในแต่ละมื้อ โดย 400 กรัม จะเท่ากับผักและผลไม้ 5 ส่วน (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน) โดย 1 ส่วน จะเท่ากับ 80 กรัม หรือจำง่ายๆ ว่า ผักสุกประมาณ 6 ทัพพีต่อวัน (ผักปรุงสุก ทั้งผักใบ ผักหัว ถั่ว และธัญพืช) และผลไม้อีก 2-3 ส่วนต่อวัน (แนะนำให้กินผลไม้ที่หวานน้อย)

ผลไม้-ผัก 5 สี มีสีอะไรบ้าง?

ตัวอย่างชนิดผลไม้-ผัก 5 สี รวมทั้งสารอาหารและคุณประโยชน์ของผัก-ผลไม้แต่ละสี มีดังนี้

  1. กลุ่มผักสีเขียว จะมีสารคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันเซลล์ในร่างกายถูกทำลาย นอกจากจะมีคลอโรฟิลล์แล้ว ในผักสีเขียวยังมีสารประกอบอื่น เช่น ลูทีน (Lutein) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งอีกด้วย ผักสีเขียว ได้แก่ คะน้า ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม แตงกวา กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ใบชะพลู บวบ คื่นฉ่าย กุยช่าย ชะอม สะตอ
  2. กลุ่มผลไม้-ผักสีแดง จะมีสารที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามินอี 100 เท่า และมากกว่ากลูตาไธโอนถึง 125 เท่า ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งชนิดต่างๆ รวมถึงยังช่วยให้ภาวะผิดปกติของร่างกายดีขึ้นได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน ผัก-ผลไม้สีแดงที่พบบ่อย ได้แก่ มะเขือเทศ แตงโม ทับทิม แก้วมังกร สตรอว์เบอรรี ราสป์เบอร์รี ดอกกระเจี๊ยบ เชอร์รี เมล็ดทับทิม หัวบีท
  3. กลุ่มผลไม้-ผักสีส้ม-เหลือง จะมีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และสารลูทีน ที่ช่วยบำรุงสายตา รักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ดูแลระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ผักผลไม้สีส้ม-เหลืองที่พบบ่อย ได้แก่ มะละกอ แคร์รอต ฟักทอง มันเทศ ส้ม สับปะรด ขนุน ลูกพลับ มะนาว มะยม มะม่วง ทุเรียน ขมิ้นชัน เสาวรส
  4. กลุ่มผัก-ผลไม้ สีม่วง-น้ำเงิน จะให้สารที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่มีส่วนช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง ยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหาร ผักผลไม้สีม่วง-น้ำเงินที่พบบ่อย ได้แก่ กะหล่ำปลีสีม่วง มันสีม่วง เผือก องุ่นแดง ชมพู่ม่าเหมี่ยว ชมพู่แดง ลูกหว้า ลูกพรุน ลูกเกด ข้าวแดง มะเขือม่วง หอมแดง บลูเบอร์รี อัญชัน
  5. กลุ่มผลไม้-ผักสีขาว-น้ำตาล เป็นผักและผลไม้ที่มีสารอาหารที่เรียกว่า แซนโทน (Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ มีฤทธิ์ช่วยสร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งการเกิดเนื้องอก และลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งชนิดต่างๆ ต้านการอักเสบ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ลดไขมันในเลือด และรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ผักผลไม้สีขาว-น้ำตาลที่พบบ่อย ได้แก่ ลูกเดือย ขิง ข่า กระเทียม หัวไชเท้า งาขาว เมล็ดงา พุทรา ลางสาด แห้ว ลองกอง เงาะ ลิ้นจี่ ละมุด

เทคนิคง่ายๆ ในการกินผัก-ผลไม้ ให้ได้ครบ 5 สี

ในแต่ละมื้อ นอกจากจะพยายามเลือกเมนูที่มีผักผลไม้เยอะสีมากที่สุด และกวาดสายตาดูในจานอาหารว่ามีผักอยู่ถึง 50% ของอาหารทั้งหมดในจานหรือไม่ ยังควรพยายามทำความรู้จักผักผลไม้ให้ครบทั้ง 5 สี ไม่ว่าจะที่ตลาด ซูเปอร์มาร์เกต หรือร้านอาหาร จะทำให้เจอผักผลไม้สีสันแปลกใหม่มากขึ้นเรื่อยๆ

รวมทั้งการหัดทำกับข้าวกินเอง เพื่อเลือกผักที่ชอบสลับสับเปลี่ยนกับผักใหม่ๆ ตามฤดูกาลที่ไม่เคยกิน ก็จะช่วยให้ได้สารอาหารหลากหลาย แต่ถ้ายังไม่พร้อมเข้าครัวปรุงเอง อาจใช้การเตรียมผักสดหรือสลัดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลักที่สั่งจากร้านปกติ หรือจะลวกผักมาเติมในก๋วยเตี๋ยว ก็ช่วยให้กินผักได้มากขึ้นในแต่ละมื้อ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำน้ำผักผลไม้ปั่นดื่ม โดยเน้นผักเยอะๆ แล้วผสมน้ำผลไม้ (แบบคั้นเอง) ลงไปนิดหน่อย เพื่อลดกลิ่นเขียวของผักและเพิ่มเติมความอร่อย แต่ปั่นแล้วควรดื่มทันที เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของสารอาหาร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจ DNA วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 5605 บาท ลดสูงสุด 3895 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 53

หรือคนที่กินผักยากจริงๆ หรือมีปัญหาด้านการเคี้ยวอาหาร อาจเลือกรับประทานผักอัดเม็ด ซึ่งผักอัดเม็ดนี้ได้มาจากการนำผักผลไม้สดหลายๆ ชนิดมาผ่านกรรมวิธีเทคโนโลยีทีทันสมัย แล้วทำให้ผักกลายเป็นผง แล้วนำมาอัดเป็นเม็ด เพื่อตอบสนองความต้องการของผู้รักสุขภาพที่ต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การที่กินผักอัดเม็ดหรือการเลือกกินแต่ผักเดิมซ้ำๆ นอกจากจะน่าเบื่อ ยังทำให้ได้คุณค่าสารอาหารไม่ครบถ้วนเท่าที่ร่างกายต้องการ เพราะผักและผลไม้หลากหลายสีนั้นมีคุณค่าสารอาหารที่แตกต่างกัน

ตัวอย่าง เมนูอาหารผลไม้-ผัก 5 สี

มื้อ

เมนูที่ 1

เมนูที่ 2

เมนูที่ 3

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจ DNA วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 5605 บาท ลดสูงสุด 3895 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 53

มื้อเช้า

แซนด์วิช

แอปเปิล, กาแฟ

ต้มเลือดหมูใบตำลึง

กล้วยหอม

โจ๊กหมู สลัดผัก 

ส้ม

มื้อกลางวัน

ข้าวผัดสับปะรด

พุทรา

ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ

แตงโม

ผัดไท

ชมพู่

มื้อเย็น

สลัดผัก

น้ำเต้าหู้

สุกี้น้ำ

น้ำพริกปลาทู

กับผักสด/ลวก

เมนูอื่นๆ ที่มีผัก-ผลไม้ประกอบ

  • ราดหน้าหมูสับเพิ่มผักพิเศษ 
  • แกงส้มชะอมทอด 
  • ผัดผักห้าสหาย 
  • น้ำผักผลไม้ ใส่แครอต บีทรูท แอปเปิล แตงโม น้ำผึ้ง และโยเกิร์ต

5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), เคล็ดลับกินผักผลไม้ 5 สี (http://resource.thaihealth.or.th/media/thaihealth/17125), 2018.
สำนักข่าว Hfocus เจาะลึกระบบสุขภาพ, กินผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสุขภาพ (https://www.hfocus.org/content/2017/09/14615 ), 2017.
สถาบันอาหาร กระทรวงอุตสาหกรรม, ผักอัดเม็ดไบโอเวกกี้ 5 สี (http://fic.nfi.or.th/technologyandinnovation-detail.php?smid=63) , 2015.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป