อาหารธรรมชาติเสริมสุขภาพที่ควรเลือกกินในชีวิตประจําวัน

คนส่วนใหญ่ใส่ใจดูแลสุขภาพ แต่อาจจะสับสนกับข้อมูลเรื่องอาหารที่เปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ จากประสบการณ์การทำงาน ผู้บริโภคส่วนใหญ่อยากรู้ว่าอาหารอะไรดีหรือไม่ดี อะไรควรกิจหรือไม่ควรกิน เพราะทุกวันนี้อาหารใหม่ๆ แปลกๆ ผุดขึ้นมามากมายยิ่งกว่าดอกเห็ด อาหารมากมายมีสารอาหารหรือองค์ประกอบที่ช่วยเพิ่มการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ หากเลือกกินให้ถูกชนิดและได้รับปริมาณที่ร่างกายแต่ละคนต้องการ ก็จะช่วยป้องกันโรคและลดความเสื่อมของร่างกายได้

หลักใหญ่ในการเลือกอาหารคือ อย่าเลือกตามคำโฆษณาว่าอาหารนั้นคือซูเปอร์ฟู้ด เพราะไม่มีอาหารชนิดใดเป็นอาหารมหัศจรรย์อย่างที่โฆษณาว่าดี หรือกินมากๆ แล้วจะดี ตรงข้าม จะให้โทษได้เพราะแม้จะให้สารอาหารดีๆ แต่ทุกอย่างมีแคลอรีหรือพลังงานอาหารจะดีสำหรับร่างกายได้ต้องมีความสมดุลของสารอาหารโดยรวมบางคนใช้อาหารดีฆ่าฤทธิ์ของอาหารที่มีส่วนประกอบที่ให้โทษกับร่างกาย เพียงเพื่ออยากจะอร่อยกับอาหารนั้นอย่างไม่ต้องกังวล เช่น คนที่ชอบไอศกรีมฮ็อตฟัดจ์ซันเดย์ เมื่อโรยถั่วอัลมอนด์ลงไป ก็หวังว่าสิ่งที่ดีๆ ในถั่วอัลมอนด์จะลบล้างไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ในไอศกรีมซันเดย์ได้ ซึ่งในความจริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้น สิ่งที่จะต้องจำให้ขึ้นใจคือ อาหารไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีต่างก็มีแคลอรีทั้งนั้น ส่วนแคลอรีจะมากหรือน้อยมาจากปริมาณของอาหารที่กินในแต่ละวันนั่นเอง

บางคนพยายามลดน้ำหนักเท่าไหร่ก็ไม่ลง เพราะไม่กินอาหารอื่นกินแต่ผลไม้แทนจนอิ่ม เพราะเข้าใจว่ากินผลไม้แล้วไม่อ้วน เช่น กินฝรั่ง 2 ผล แอ๊ปเปิ้ล 5 ผล ส้ม 6 ผล และแคนตาลูป 1 ผล หารู้ไม่ว่าผลไม้ก็มีแคลอรี และปริมาณที่กินนั้นให้แคลอรีพอๆ กับที่เคยกินตามปกติ ในการลดน้ำหนัก ( 1,200-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน) แต่กลับสร้างปัญหาให้กับร่างกาย เพราะไม่ได้โปรตีน และไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ

อาหารอีกมากมายที่ได้รับการวิจัยว่ามีองค์ประกอบที่ดีๆ แต่มีแคลอรีสูงมากๆ และบางคนอาจจะกินทีละมากๆเป็นประจำ เพราะนักวิจัยบอกว่าดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่กินแล้วน้ำหนักขึ้นอ้วนขึ้นเรื่อยๆ ตัวอย่างอาหารที่ว่าคือถั่วเปลือกแข็งที่เราเรียกว่า “นัท” ทั้งหลาย

บางคนกินถั่วทีละถุงใหญ่แทนขนมหวาน เพราะรู้ว่าถั่วดี บางคนรู้ว่าน้ำมันมะกอกดีกว่าเนยหรือน้ำมันหมู น้ำมันไก่ ก็กินน้ำมันมะกอกวันละครึ่งถ้วย โดยเติมในสลัด จิ้มขนมปัง หรือปรุงอาหาร ถึงคนคนนั้นได้สิ่งที่ดีก็จริง แต่ขณะเดียวกันได้แคลอรีสูงขึ้นมาก เพราะน้ำมันไม่ว่าจะเป็นชนิดใดก็มีแคลอรีสูงทั้งนั้น เช่น ปริมาณ ½ ถ้วยตวงมีแคลอรีสูงถึง 1,080 กิโลแคลอรี ยังไม่รวมอาหารอื่นอีก และหากคนคนนั้นต้องกินอาหารวันละ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี ในวันนั้นก็จะได้แคลอรีจากน้ำมันมากเกินไป

ตัวอย่างอาหารที่จะพูดถึงต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่ควรเลือกกินในชีวิตประจำวัน แต่ต้องคำนึงถึงปริมาณด้วย แต่ไม่ได้หมายถึงว่า อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะดีไปกว่าชนิดอื่นๆ ที่ไม่มีในรายการ เช่น ปลาแซลมอลมีน้ำมันปลาหรือกรดโอเมก้า-3 สูง ปลาชนิดอื่นๆอาจมีน้ำมันปลาน้อย ซึ่งไม่ได้หมายความว่าต้องเลือกกินปลาแซลมอนทุกครั้ง เพราะปลาแซลมอนดีกว่าปลาทูหรือปลากะพง

สิ่งที่ควรทำสำหรับผุ้ที่ชอบกินแต่เนื้อสัตว์ใหญ่ คือ ควรกินปลาหลากหลายชนิดและกินให้บ่อยขึ้น ที่สำคัญ ไม่ควรกิจปลาทอดประจำ ควรเปลี่ยนเป็นปลาอบ ย่าง เผา ต้มยำให้บ่อยขึ้น เพื่อจะได้ไม่ต้องรับน้ำมันปลาจากการทอดปลา

สิ่งที่ไม่ควรทำคือ กินอาหารซ้ำซาก ควรเลือกให้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้สารอาหารทั่วถึง อย่าลืมว่าไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวจะมีสารอาหารครบถ้วน แม้อาหารในหมวดเดียวกันก็ให้สารอาหารพิเศษที่ส่งเสริมสุขภาพในการป้องกันโรคต่างกัน เช่น ผลไม้และผัก จึงควรเลือกกินให้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน

หากอยากจะกินอาหารอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพน้อยหน่อย ก็ทำได้โดยใช้วิธีเดินสายกลาง คือไม่กินมากและไม่กินบ่อย เช่น ช็อคโกแลตควรเลือกชนิดดาร์กและชิ้นเล็กพอคำเพียง 1-2 ชิ้น หรือไอศกรีมสกู๊ปเล็กๆ ก็ทำให้มีความสุขกับการกินได้ ไม่ต้องนั่งมองคนอื่นกินด้วยความอิจฉา

ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกกินในชีวิตประจำวัน

1. ข้าวซ้อมมือ / ข้าวกล้อง / ข้าวกล้องงอก

ข้าวเป็นอาหารที่มนุษย์เรากินมากว่า 5,000 ปี จวบจนทุกวันนี้ ประชากร 2/3 ของโลกก็ยังกินข้าวเป็นหลัก นอกจากนี้คนจีนสมัยโบราณยังใช้ข้าวในการรักษาอาการทางกระเพาะและหวัดอีกด้วย

ข้าวกล้อง  เป็นข้าวที่ผ่านกรรมวิธีการสีเพียงครั้งเดียวเพื่อเอาเปลือกหรือเรียกกันว่าแกลบออกไป ทำให้ข้าวที่เหลือยังมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว(รำ) อยู่ครบถ้วน

ข้าวซ้อมมือ  กรรมวิธีการผลิตเหมือนข้าวกล้อง เพียงแต่ข้าวซ้อมมือจะมีการนำข้าวไปกะเทาะเปลือกออกแล้วมาซ้อมด้วยมือในครกตำข้าว ก่อนจะนำไปฝัดเพื่อแยกแกลบและรำข้าวออก แล้วนำรำข้าวไปเป็นอาหารสัตว์หรือสกัดเป็นน้ำมันรำข้าวต่อไป

จมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวล้วนอุดมไปด้วยวิตามิน (วิตามินซีและวิตามินอี) แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร กรดไฟติก และสารแกมมา แอมิโนบิวทิริกแอซิด หรือเรียกย่อๆ ว่า สารกาบา (GABA: Gamma-aminobutyric Acid) ในข้าวกล้องมี เอนไซม์ไลเพส (Lipase) ซึ่งจะไปย่อยกรดไขมันในเมล็ดข้าว ทำให้กรดไขมันที่มีในข้าวกล้องเสื่อสภาพง่ายกว่าข้าวขัดสี และมีกลิ่นเหม็นหืนในที่สุด จึงทำให้เก็บข้าวกล้องได้ไม่นาน นอกจากนี้ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นยังก่อให้เกิดอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายด้วย จึงไม่ควรซื้อมาเก็บไว้ทีละมากๆ

ข้าวขาวจะถูกขัดสีเอารำข้าวทิ้ง ทำให้ข้าวมีสีขาวดูน่ากิน ไม่ว่าจะเป็นข้าวซ้อมมือหรือข้าวขาวขัดสี สิ่งที่คล้ายกันคือมีไขมันและโซเดียมต่ำมาก และเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรต

ที่ต่างกันคือข้าวซ้อมมือจะมีวิตามินบี แร่ธาตุ และใยอาหารมากกว่าข้าวขาว รวมทั้งมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูงเกือบ 10 เท่าของข้าวขาว นอกจากนี้ข้าวซ้อมมือสุก ½ ถ้วยตวงยังให้แมงกานีสถึงร้อยละ 44 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ให้ใยอาหารเกือบ 3 เท่า ของข้าวขัดสี และยังให้กรดไขมันจำเป็นเล็กน้อย

รู้หรือไม่

แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่ช่วยการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน และเป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ

คุณค่าทางโภชนาการข้าวซ้อมมือ (½ ถ้วยตวง สุก)

    พลังงาน             108  กิโลแคลอรี

            ใยอาหาร            2  กรัม (7% DV หรือความต้องการประจำวัน)

            ไนอะซิน             1.5  มิลลิกรัม ( 8% DV)

            วิตามินบี             60.1  มิลลิกรัม (5% DV)  

            แมกนีเซียม         42  มิลลิกรัม (11% DV)

            แมงกานีส           0.8  มิลลิกรัม (40% DV)

เมื่อนำข้าวกล้องมาเพาะให้งอก ส่วนที่แทงยอดออกมาจะมีสารอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะสารกาบา โปรตีนภายในเมล็ดข้าวก็จะถูกย่อยให้เป็นกรดแอมิโนและเพปไทด์ รวมทั้งมีการสะสมสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญๆ เช่น แกมมาออริซานอล โทโคเฟอรอล (Tocopherol) โทโคไตรอีนอล (Tocotrienol) โดยเฉพาะสารแกมมาแอมิโนบิวทิริกแอซิด (สารกาบา) ซึ่งมีความสำคัญในการทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง สารกาบายังเป็นสารสื่อประสาทประเภทสารยับยั้ง โดยจะทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมองที่ได้รับการกระตุ้น ช่วยทำให้สมองผ่อนคลายและนอนหลับสบาย อีกทั้งยังทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นต่อมไร้ท่อ ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต ทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ และเกิดสารไลโพโทรปิก (Lipotropic) ป้องกันการสะสมไขมัน

รู้หรือไม่

น้ำมันที่สกัดจากรำข้าวมีสารแกมมาออริซานอล (Gamma-oryzanol) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมันแอลดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

จากการศึกษาและวิจัยพบว่า  การบริโภคข้าวกล้องงอกที่มีสารกาบามากกว่าข้าวกล้องปกติ 15 เท่าจะสามารถป้องกันการทำลายสมองจากสารเบต้าแอมีลอยด์เพปไทด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคความจำเสื่อม (อัลไซเมอร์) ได้ ด้วยเหตุนี้จึงมีการนำสารกาบามาใช้ในวงการแพทย์เพื่อรักษาโรคเกี่ยวกับระบบประสาทต่างๆ เช่น โรควิตกกังวล โรคนอนไม่หลับ โรคลมชัก เป็นต้น มีผลวิจัยด้านสุขภาพระบุว่า สารกาบาช่วยลดความดันโลหิต ลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล ลดอาการอัลไซเมอร์ ลดน้ำหนัก ทำให้ผิวพรรณดี และใช้บำบัดโรคเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง

2. ข้าวบาร์เลย์

เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่นๆ ข้าวบาร์เลย์ที่ไม่ขัดสีช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง และอาจช่วยควบคุมเบาหวานได้ ข้อแนะนำในการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีล่าสุดจากประเทศสหรัฐอเมริกาคือวันละ 6-13 ส่วน และครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเราอาจหุงข้าวผสมข้าวบาร์เลย์ หรือผสมในข้าวต้ม ข้าวกล้อง หรือ นำมาผสมใส่ซุปหรือสลัด เพื่อเพิ่มกากใยอาหาร

3. ข้าวโอ๊ต

เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีข้อมูลการวิจัยมากในการลดคอเลสเตอรอล เนื่องจากมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่ชื่อว่าเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) นักวิจัยแนะนำการกินข้าวโอ๊ตะวันละ 1 ถ้วยตวง จะช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลได้อย่างดี นอกจากนี้รำข้าวโอ๊ตยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย ชาวตะวันตกกินข้าวโอ๊ตกับนมเป็นอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้ามักจะเติมน้ำตาลเพื่อปรุงแต่งรส ฉะนั้นควรอ่านฉลากอาหารทุกครั้ง สำหรับคนไทยอาจนำข้าวโอ๊ตมาทำโจ๊กหรือผสมใส่ข้าวต้มหมูบด

4. ข้าวโพดคั่ว

ถ้าเป็นชนิดที่ไม่ใส่เนยและเกลือจะเป็นอาหารว่างที่ดีเยี่ยม เพราะพลังงานต่ำ ใยอาหารสูง ข้าวโพดคั่วที่ไม่ใส่เนยและเกลือปริมาณ 1 ถ้วยตวงให้พลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรี แต่ข้าวโพดคั่วที่เราซื้อกินมักจะเป็นชนิดที่เติมเกลือและเนย หรือมีมาร์การีนสูง ทำให้มีพลังงานสูงขึ้นมาก และยังได้กรดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอล

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแกรนตัน (Scranton University) ในปี 2009 พบว่า ซีเรียลหรือธัญพืชประเภทไม่ขัดสีและอาหารว่างบางอย่างมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดพอลิฟีนอล(Polyphenol) ปริมาณสูงและเป็นคู่แข่งของผักผลไม้อย่างคาดไม่ถึง นอกจากธัญพืชไม่ขัดสีจะมีใยอาหารสูงแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย โดยธัญพืชไม่ขัดสีที่มีข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมจะมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด รองลงมาเป็นข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวโพดคั่ว งานวิจัยยังระบุว่า สารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดที่พบในกลุ่มนี้สูงเป็น 5 เท่า ของอาหารว่างที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น Tortilla Chips (แป้งข้าวโพดอบกรอบ) ซึ่งจะสูญเสียปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระไประหว่างการผลิต

5. ขนมปังโฮลเกรน (จากแป้งไม่ขัดสี)

ข้อแนะนำใหม่ของประเทศสหรัฐอเมริกาสนับสนุนให้กินธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 3 ส่วน เทียบเท่ากับขนมปัง 3 แผ่น เวลาอ่านฉลากอาหารให้สังเกตว่าต้องมีข้าวสาลีไม่ขัดสีเป็นอันดับแรก อย่าหลงเชื่อกับคำว่า “มัลติเกรน” (Multigrain) หรือ “ข้าวสาลี” 100 เปอร์เซ็นต์ หรือ “ข้าว 7 ชนิด” เป็นอันขาด

6. พาสต้า

ชนิดที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีจะมีใยอาหารมากกว่าชนิดที่ทำจากแป้งขัดสี

7. ถั่วแดง

มีโปรตีน ธาตุเหล็ก ใยอาหารสูง และพลังงานต่ำสุดในบรรดาถั่วประเภทเดียวกัน ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วขาว เป็นแหล่งสำคัญของโปรตีนที่สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์หรือใช้ในอาหารมังสวิรัติได้อย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและแมกนีเซียม วิตามินบีชนิดโฟเลต ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าให้ประโยชน์ต่อสมอง

ในบรรดาถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลาย หรือถั่วเปรู หรือถั่วปินโต (Pinto Bean) มีปริมาณโฟเลตสูงสุด ถั่วเลนทิลสีแดงมีธาตุเหล็กสูงสุด ถั่วสำเร็จรูปชนิดกระป๋องมักจะมีโซเดียมสูง ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋อง

8. ฟักทองพันธุ์กลม (Acorn Squash)

เป็นแหล่งของสารไลโคปีน โฟเลต วิตามินเอและซี ใยอาหาร โพแทสเซียม (ให้ปริมาณสูงถึง 900 มิลลิกรัมต่อถ้วยตวง) สำหรับคนเอเชีย ฟักทองในบ้านเราก็ให้สารอาหารเหมือนกัน ไม่จำเป็นต้องจ่ายแพงเพื่อกินฟักทองเมืองหนาว

9. ฝักกระเจี๊ยบ

เป็นแหล่งของโฟเลต ในปริมาณ ½ ถ้วยตวง ให้วิตามินซีสูงถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน ฝักกระเจี๊ยบที่คนไทยเราใช้จิ้มน้ำพริกหรือเติมในแกงส้มจะมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สูง สังเกตได้ว่าเวลาลวกหรือต้มจะมีเมือก จึงช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างดี และได้รับการจัดอยู่ในรายการอาหารโภชนบำบัดเพื่อลดคอเลสเตอรอล

ปัจจุบันมีฝักกระเจี๊ยบอบกรอบจำหน่วย ซึ่งใช้เป็นอาหารว่างที่ดี แทนเค้ก คุกกี้ หรือขนมหวานอื่นๆที่ทำให้คอเลสเตอรอลและน้ำหนักขึ้น

10. มะเขือเทศ

มีสารแคโรทีนอยด์ชนิดที่ชื่อว่าไลโคปีนสูงมาก ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งตับอ่อนได้ นอกจากนี้ยังมีสารลูทีนและวิตามินซีสูง มะเขือเทศ 1 ลูกขนาดกลางมีวิตามินซีสูงถึงครึ่งหนึ่งของความต้องการประจำวัน

สารไลโคปีนเป็นพฤกษเคมีชนิดหนึ่งที่ละลายในไขมัน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ สารไลโคปีนเป็นเม็ดสี (พิกเมนต์) ที่ให้สีแดงแก่ผักและผลไม้ เช่น มะเขือเทศ แตงโม มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระมาก มีงานวิจัยมากมายรายงานว่า การบริโภคอาหารที่มีสารไลโคปีนมากๆ จะลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ร่างกายสร้างสารไลโคปีนเองไม่ได้ ต้องได้จากการกินอาหารที่มีปริมาณไลโคปีนสูงเท่านั้น ดังแสดงในตาราง ร่างกายจะดูดซึมสารไลโคปีนได้ดีเมื่อนำมะเขือเทศไปสับ บด และปรุงโดยใช้ความร้อนเพราะจะทำให้ผนังเซลล์ของมะเขือเทศแตกออกแล้วปลดปล่อยสารไลโคปีนออกมามาก ทำให้ถูกดูดซึมได้มากขึ้นถึง 2.5 เท่า เมื่อเทียบกับมะเขือเทศสด ถ้าอาหารมีน้ำมันเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารไลโคปีนให้มากขึ้นอีก เนื่องจากสารไลโคปีนละลายในน้ำมัน

เมนูอาหารที่มีส่วนผสมของซอสมะเขือเทศจะให้สารไลโคปีนไม่ยาก เช่น ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ นอกจากได้สารไลโคปีนแล้วยังได้โปรตีน กรดโอเมก้า-3 และแคลเซียมมากมาก น้ำมะเขือเทศกระป๋อง(ชนิดโซเดียมต่ำ) ประมาณ ½ ถ้วยตวงก็ได้สารไลโคปีนตั้งมากมายแต่บางคนไม่ชอบรสน้ำมะเขือเทศ จะเติมน้ำผลไม้ชนิดอื่นลงไปผสมเพื่อให้ได้รสชาติดีขึ้นก็ได้ กลายเป็นว่าคุณรู้จักเลือกกินอาหารเป็นยาเสียอีก อาหารมื้อเที่ยงและเย็นอาจจะเลือกผัดเปรี้ยวหวาน ไม่ขัดไส้ น้ำพริกอ่อง ซุปมะเขือเทศ ต้มซุปไก่ใส่หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ มันฝรั่ง แครอต ต้มโคล้ง หรือขนมจีนน้ำเงี้ยวก็ได้

แหล่งของสารไลโคปีน

11. หน่อไม้ฝรั่ง

ขนาดกลางปริมาณ 8 ต้นให้พลังงานต่ำเพียง 25 กิโลแคลอรี แต่มีวิตามินเอสูงถึง 25 เปอร์เซ็นต์ และวิตามินซี 15 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการประจำวัน และยังมีกรดโฟเลตสูงอีกด้วย

12. ผักสลัดโรเมน

จะช่วยเพิ่มการกินผักใบเขียวในชีวิตประจำวันพร้อมๆกับการได้รับวิตามินเอและซีไปด้วย สลัดอื่นๆหลากหลายสี เช่น สีแดง เขียว ก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกายไม่แพ้กัน แต่ผักสลัดแก้วจะมีประโยชน์น้อยที่สุดในบรรดาผักสลัดพันธุ์ต่างๆ

13. ผักโขม

เป็นผักใบเขียวที่มีวิตามินเอและเคสูงมาก รวมทั้งวิตามินบี โฟเลต และสารลูทีน ซึ่งช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ตาบอดในวัย 65 ปีขึ้นไป

14.มันเทศ

มีเบต้าแคโรทีนสูงถึง 25,000 ไอยู มันเทศสีแดง 1 หัวมี วิตามินซี โฟเลต แคลเซียม และแมงกานีส มากกว่ามันเทศสีขาว

15.แครอท

ไม่มีกล้าปฏิเสธว่าแครอตเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพร่างกายเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเบต้าแคโรทีนสูงมาก ซึ่งร่างกายจะนำไปเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไป แครอต ½ ถ้วยตวงให้วิตามินเอสูงถึง 150 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในชีวิตประจำวัน

16.ผักตระกูลครูซิเฟอรัส

มีมากมายหลายชนิด เช่น บรอกโคลี กระหล่าปลี เคล คะน้า ฝรั่ง แขนงผัก และดอกกะหล่ำ ผักเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ ประเภทวิตามินเอ ซี และอีสูง รวมทั้งมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี อินโดล และซัลโฟราเฟนซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง โดยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการลดฤทธิ์สารพิษและสารก่อมะเร็ง

• ดอกกะหล่ำ แม้จะมีสีขาว แต่ก็มีสารต้านมะเร็งสูง ดอกกะหล่ำ ½ ถ้วยตวงให้วิตามินซีสูงถึง 45 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน
• แขนงผัก เป็นหนึ่งในผักตระกูลครูซิเฟอรัส มีลักษณะเหมือนลูกกะหล่ำ แต่ขนาดเล็กพอคำ เวลาซื้อแขนงผักควรเลือกหัวเล็กๆที่ยังห่ออยู่ เพราะจะมีรสหวานและใช้เวลาน้อยในการทำให้สุก แขนงผักอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีต้านมะเร็ง เช่น สารซัลโฟราเฟน อินโดล เบต้าแคโรทีน และลูทีน (Lutein) รวมทั้งวิตามินซี
• คะน้าฝรั่ง  เป็นผักใบเขียวจัดที่มีวิตามินเอสูง นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี คะน้าสุก ½ ถ้วยตวง ให้วิตามินเอ 150 เปอร์เซ็นต์ วิตามินซี 30 เปอร์เซ็นต์ และแคลเซียม 15 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการประจำวัน คะน้าสุก 1 ถ้วยตวงให้แคลเซียมเกือบเท่านม 1 แก้ว
• เคล (Kale) คล้ายคะน้า มีรสหวาน เป็นผักใบเขียวที่เป็นแหล่งของลูทีนจำเป็นต่อสุขภาพสายตา เคลสุก ½ ถ้วยตวงให้วิตามินเคสูงถึง 7 เท่าของความต้องการประจำวัน เคลมีสารประกอบซัลเฟอร์ เช่น กลูโคซิโนเลตต์และเมทิลซิสเทอีนซัลไฟด์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด เมื่อเราหั่นผักชนิดนี้ยังมีสารซัลโฟราเฟนเกิดขึ้น ช่วยให้เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ “ดีท็อกซ์” ให้ตับทำหน้าที่ในการยับยั้งสารก่อมะเร็งได้ดีขึ้น
• บรอกโคลี เป็นผักสีเขียวเข้มที่ควรเลือกกินเป็นประจำ เพราะจะให้สารอาหารสำคัญในการป้องกันโรค เช่น ให้สารซัลโฟราเฟนป้องกันมะเร็งและป้องกันโรคกระเพาะอาหารอักเสบ มีแคลเซียมสูงที่ดูดซึมได้ดี ช่วยป้องกันกระดูกพรุน มีวิตามินเอสูง มีกรดโฟเลตสูง แมกนีเซียมสูง ช่วยป้องกันโรคหัวใจ มีโพแทสเซียมสูง และช่วยลดความดันโลหิต

17.เยื่อไผ่

จัดเป็นอาหารบำรุงกำลังสุดยอดที่ชาวจีนเชื่อกัน มักนำมาปรุงเป็นน้ำแกงจืด โดยตุ๋นกับเครื่องยาจีนจนมีกลิ่นหอม รสชาติอร่อยคนส่วนใหญ่เรียกกันว่าเยื่อไผ่ แต่ความจริงคือ เห็ด ชนิดหนึ่งมีแหล่งกำเนิดในภาคอีสาน คนอีสานเรียก เห็นดางแห เพราะรูปร่างของหมวกเห็ดเหมือนแหจับปลา การที่คนทั่วไปเรียกเยื่อไผ่เพราะการเพาะเห็นชนิดนี้ คือต้องใช้ไม่ไผ่เป็นอาหารเลี้ยงแทนการใช้ขี้เลื่อยจากต้นไม้ที่ใช้เลี้ยงเห็ดชนิดอื่นๆ

ตำรายาจีนมีการใช้เห็ดชนิดนี้เป็นยาบำรุงร่างกายเมื่อร่างกายอ่อนแอหรือมีอาการอ่อนเพลียเนื่องจากท้องเดิน รักษาโรคความดันโลหิตสูงและปัญหาเนื้อเยื่อมีไขมันมาก ตับอักเสบ โรคที่เกี่ยวข้องกับ ไต ตา ปอด และเป็นหวัด นอกจากนี้ยังใช้ป้องกันการบูดเสียของอาหารต่างๆได้เป็นอย่างดี

คุณค่าทางอาหารของเยื่อไผ่ค่อนข้างสูง มีโปรตีน 15-18 เปอร์เซ็นต์ มีกรดแอมิโนถึง 16 ชนิด โดยในจำนวนนี้เป็นกรดแอมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ถึง 7 ชนิด มีไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 12 ค่อนข้างสูง มีน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดแมนนิทอล (Mannitol) 90.89 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก จากตัวอย่างเยื่อไผ่แห้ง 1 กรัม

เห็ดดางแหมีสารที่สำคัญ 2 ชนิด คือ พอลิแซ็กคาร์ไรต์ ไดโอไทโอโฟริน วิตามินเอ และ บี ซึ่งเป็นสารที่พบยากมากในสิ่งมีชีวิตชนิดอื่นๆ มีฤทธิ์ช่วยในการปกป้องระบบประสาทไม่ให้ถูกทำลายจากสารพิษ ต้านการอักเสบและการเกิดเนื้องอก ฉะนั้นชาวจีนจึงนิยมนำเยื่อไผ่มาใช้เป็นอาหารและเป็นยาด้วย

ผลไม้

1.ส้ม

เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและโพแทสเซียม ส้ม 1 ผลขนาดกลางให้วิตามินซีเกินข้อกำหนดความต้องการสารอาหารประจำวันเวลากินส้มเรามักจะแกะเส้นขาวๆ ที่ติดอยู่กับกลีบส้มทิ้ง โดยหารู้ไม่ว่าเป็นส่วนที่มีวิตามินและใยอาหารสูง

2.แตงโม

เป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดจากทะเลทรายคาลาอาลี (Kalahari) ทางตอนใต้ของทวีปแอฟริกา ต่อมาถูกนำมาปลูกในอียิปต์และเอเชีย

แตงโมเป็นผลไม้ตระกูลเดียวกับน้ำเต้า ฟักทอง และแตงกวา มีมากกว่า 1,200 พันธุ์ ประมาณ 50 พันธุ์ปลูกในประเทศสหรัฐอเมริกา มีทั้งพันธุ์ผลกลม ผลยาว มีเมล็ดและไม่มีเมล็ด มีความหนาของเปลือกแตกต่างกัน และเนื้อแตงโมมีทั้งสีแดง เหลือง และส้ม

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีน้ำมากและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม รองลงมาคือวิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีนถ้าเป็นแตงโมสีเหลือง แตงโมสีแดงจะมีสารแคโรทีนอยด์ชนิดไลโคปีน (Lycopene) ช่วยในการยับยั้งอนุมูลอิสระ

คุณค่าทางโภชนาของแตงโม 1 ถ้วยตวง

90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักแตงโมเป็นน้ำ แต่มีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

วิตามินซี                                         25% DV

วิตามินเอในรูปแคโรทีนอยด์            10% DV

เบต้าแคโรทีน                                 11.1% DV

โพแทสเซียม                                  175     มิลลิกรัม

ใยอาหาร                                        1    กรัม

พลังงาน                                         50   กิโลแคลอรี

แตงโมที่มีเนื้อสีแดงอุดมไปด้วยสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารที่อยู่ในตระกูลแคโรทีนอยด์ และมีมากกว่าสารไลโคปีนในมะเขือเทศถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ส่วนแตงโมเนื้อสีเหลืองมีสารไลโคปีนน้อยกว่า แต่จะมีสารแซนโทฟีลแทน ซึ่งเกิดจากการสลายตัวของไลโคปีน

วิธีการเก็บแตงโม

แตงโมที่ยังไม่ได้ผ่าเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้นาน 1 สัปดาห์ และเก็บได้ดีที่สุดที่อุณหภูมิ 55 องศาฟาเรนไฮต์ การเก็บที่อุณหภูมิ 32 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลานานจะทำให้เนื้อแตงโมเย็นจนช้ำ ความอร่อยลดลง ก่อนผ่าควรล้างนอกให้สะอาดเพื่อขจัดเชื้อแบคทีเนียที่อยู่บนผิวแตงโม แตงโมที่ผ่าแล้วควรเก็บแช่เย็นและรับประทานให้หมดภายใน 2-3 วัน

3. แคนตาลูป

เป็นผลไม้ประเภทแตงที่มีรสหวานหอม สีเหลืองหรือส้ม บ่งบอกให้รู้ว่าผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายจะนำไปเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ แคนตาลูป 1 ถ้วยตวงให้เบต้าแคโรทีนมากถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน และยังให้วิตามินซีมากถึง 113 เปอร์เซ็นต์ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

แตงประเภทเดียวกันกับแคนตาลูปคือพวกเมลอน ฮันนี่ดิว ก็ให้วิตามินซีและเบต้าแคโรทีนสูง แต่รองจากแคนตาลูป

4. พีช

ผลไม้ในกลุ่มเดียวกับพีช ได้แก่ เนคทารีน ให้วิตามินเอและซีพอสมควร นอกจากนี้ยังมีวิตามิน ไนอะซิน โพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ สูง พีชผลขนาดกลางให้พลังงานต่ำเพียง 40 กิโลแคลอรี

5. แอ๊ปเปิ้ล

มีใยอาหารสูง แอ๊ปเปิ้ลขนาดกลางให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี แอ๊ปเปิ้ลแดงเป็นหนึ่งในบรรดาผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดพอลิฟีนอลสูงสุด เพราะรวมสารที่มีฤทธิ์เป็นสารแอนติออกซิแดนต์สูงๆทั้งนั้น เช่น เคอร์ซิติน (Quercetin) คาเทซิน (Catechin) ฟลอริดซิน (Phloridzin) และกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) นักวิจัยพบว่า ช่วยป้องกันการเจริญของเซลล์มะเร็ง ลดการออกซิไดส์ไขมัน ลดคอเลสเตอรอล สารพฤกษเคมีในแอ๊ปเปิ้ลต่างชนิดกันจะแตกต่างกันมาก ความสุกแก่ของแอ๊ปเปิ้ลมีผลเพียงเล็กน้อยต่อปริมาณสารพฤกษเคมี การเก็บรักษาแทบจะไม่มีผลต่อปริมาณสารพฤกษเคมีแต่กระบวนการแปรรูปจะมีผลอย่างมาก เช่น น้ำแอ๊ปเปิ้ล แต่ถ้าใครชอบกินแอ๊ปเปิ้ลปอกเปลือกก็จะได้สารต้านอนุมูลอิสระน้อย เพราะเปลือกมีปริมาณสารที่ว่าสูกว่าเนื้อแอ๊ปเปิ้ลมาก

6. เอพริคอต

เป็นแหล่งของวิตามินเอและซี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารไลโคปีน ซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและป้องกันโรคหัวใจ

7. กล้วย

เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม ช่วยให้กระดูกและหัวใจแข็งแรง กล้วยยังมีโพแทสเซียมสูงถึง 422 มิลลิกรัมต่อผลขนาดกลาง หรือประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของโพแทสเซียมที่ควรจะได้รับจากอาหารทั้งวัน โพแทสเซียมมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงนิ่วในไตและป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก

8. บลูเบอร์รี่

งานวิจัยจาก มหาวิทยาลัยทัฟต์ส (Tufts University) เชื่อว่าบลูเบอรี่จะช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองเมื่อเราอายุมากขึ้นเนื่องจากบลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารกลุ่มฟลาโวนอยด์พวกแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ ช่วยลดการอักเสบ และสามารถช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุที่เริ่มจะมีปัญหาความจำถดถอย นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอัลไซเมอร์ได้ ซึ่งมีรายงานการวิจัยสนับสนุนเมื่อเดือนมกราคม ค.ศ.2010 เพียงแต่กลไกการทำงานของฟลาโวนอยด์ต่อสมองยังไม่ชัดเจนนัก การวิจัยในสัตว์ยังพบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและมีวิตามินเคสูง ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนและป้องกันโรคหลอดเลือดแดงแข็ง ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ดีทุกชนิด เช่น แบล็กเบอร์รี่มีวิตามินเคสูง ปริมาณ ½ ถ้วยตวงมีวิตามินสูงเท่ากับ ¼ ของความต้องการประจำวัน

9. สตรอว์เบอร์รี่

เช่นเดียวกับเบอร์รี่พันธุ์อื่นๆ รวมทั้งองุ่นและพรุน สตรอว์เบอร์รี่มีโฟเลต วิตามินซี สารแอนโทไซยานินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยการไหลเวียนของเลือด และให้ประโยชน์ด้านอื่นๆแก่สุขภาพ

10. พรุน

นอกจากจะให้ประโยชน์ในการช่วยแก้ไขอาหารท้องผูกแล้ว พรุน ½ ถ้วยตวงยังให้ใยอาหารสูงถึง ¼ ของความต้องการของร่างกาย และมีโพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 6 และสารต้านอนุมูลอิสระสูง (ดูเรื่องพรุนในบทที่ 18)

11. ทับทิม

เป็นผลไม้ที่ได้รับการกล่าวขวัญถึงมากในระยะหลายปีที่ผ่านมาและติดอันดับซูเปอร์ฟู้ด สิ่งที่ดีในทับทิมคือสารพอลิฟีนอล แทนนินและแอนโทไซยานิน ซึ่งทั้งหมดล้วนแต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก สูงกว่าน้ำผลไม้ชนิดอื่นๆ หรือแม้กระทั่งชา

งานวิจัยเบื้องต้นรายงานว่า น้ำทับทิมเข้มข้นอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล และมีการนำให้ดื่มน้ำทับทิมวันละแล้วเป็นเวลา 1 ปี เพื่อลดความดันโลหิต โดยเฉพาะตัวบน และลดการเกิดปฏิกิริยาของแอลดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลไม่ดี งานวิจัยที่ทำส่วนใหญ่เป็นงานวิจัยขนาดเล็ก ฉะนั้นจึงยังไม่สามารถยืนยันผลได้แน่นอน แต่ก็ปลอดภัยที่จะดื่ม งานวิจัยส่วนใหญ่ทดลองโดยใช้น้ำทับทิมในปริมาณ 45 มิลลิลิตร ซึ่งไม่พบผลข้างเคียงแต่ประการใด

สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักตัวอาจจะต้องควบคุมปริมาณในการดื่มเพราะน้ำผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลธรรมชาติ ซึ่งมีแคลอรีเท่ากับน้ำตาลทราย แต่ถ้ากินทับทิมสดจะได้ใยอาหารเพิ่มเติม เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น

ถั่วเปลือกแข็ง

มีมากมายหลายชนิด ซึ่งล้วนให้สารอาหารที่ดีๆ แก่ร่างกาย แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง เพราะมีไขมันมาก แต่ก็เป็นไขมันชนิดที่ดี คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวและหลายตำแหน่งสูง มีไขมันไม่ดี(กรดไขมันอิ่มตัว) ต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอล

1. ถั่วอัลมอนด์

เช่นเดียวกับถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ เป็นแหล่งของโพแทสเซียมมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) สูง แต่จะมีแคลอรีสูง หากจะเลือกกินขนมของว่างที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงก็ควรเลือกกินถั่วแทน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟต์พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์ และวิตามินอีในถั่วช่วยเสริมฤทธิ์การทำงานซึ่งกันและกัน นอกจากนี้อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) แมกนีเซียม และสังกะสี อีกด้วย

2. วอลนัท

มีสิ่งที่พิเศษกว่าถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ คือเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า-3 สูง วอลนัทปริมาณ ¼ ถ้วยตวงมีกรดโอเมก้า-3 เท่ากับ 90.8 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการกรดไขมันจำเป็นชนิดนี้ต่อวัน กรดโอเมก้า-3 มีประโยชน์มากมาย ได้แก่ ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจป้องกันความดันโลหิตสูง ช่วยป้องกันไม่ให้หัวใจเต้นผิดปกติ ลดการแข็งตัวของเลือดในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของหัวใจวาย ช่วยการทำงานของสมอง ป้องกันการอักเสบ โรคหืด ไขข้อ การอักเสบของผิวหนัง นอกจากนี้ถั่ววอลนัทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) ที่ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและยังมีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งหลายๆชนิด

วอลนัทมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงถึง 15 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยรายงานพบว่า การกินกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวเพิ่มขึ้น ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้

วอลนัทยังมีกรดแอมิโนจำเป็นชนิด แอล-อาร์จินีน (L-arginine) สูง ในหลอดเลือดของเรา แอล-อาร์จินีนจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ช่วยให้ผนังหลอดเลือดเรียบและคลายตัว ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงจะมีปัญหาในการรักษาระดับของไนตริกออกไซด์ให้ปกติ จึงทำให้เกิดปัญหาการทำงานของผนังหลอดเลือด

ในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหลาย วอลนัท พีแคน และเซลต์นัท มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด วอลนัท 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 20 มิลลิโมล งานวิจัยพบว่า การบริโภคถั่วเปลือกแข็งแต่ละครั้ง (ครั้งละ 30 กรัม) สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลงได้ถึง 8.3 เปอร์เซ็นต์ เราจึงควรบริโภคถั่ววอลนัทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

นอกจากนี้วอลนัทยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นและมีโฟเลตสูง ข้อควรระวังคืออย่างกินมากเกินไป เพราะถั่วเปลือกแข็งมีพลังงานสูง ปริมาณ ¼ ถ้วยตวง มีโปรตีน 4 กรัม และพลังงาน 160 กิโลแคลอรี

องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า การกินถั่ววอลนัทวันละ 45 กรัม โดยอาหารที่กินมีไขมันอิ่มตัวต่ำและคอเลสเตอรอลต่ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นับเป็นครั้งแรกที่อาหารในรูปธรรมชาติแสดงผลการส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดหัวใจ

เวลาเลือกซื้อ หากซื้อชนิดที่ยังไม่กะเทาะเปลือกให้เลือกลูกที่หนักและไม่มีรอยเปื้อนหรือรอยร้าวบนเปลือก แต่ถ้าซื้อชนิดที่กะเทาะเปลือกแล้วต้องมั่นใจว่าร้านนั้นไม่เก็บถั่วจนเก่า เพราะการมีไขมันสูงทำให้ถั่วเหม็นหืนได้ง่าย เนื้อถั่วต้องไม่นิ่มหรือลื่น ในการเก็บถั่วกะเทาะเปลือกแล้วควรเก็บในภาชนะที่ปิดสนิทไม่ให้อากาศเข้า เก็บในตู้เย็นหรือแช่แข็งจะชวยให้เก็บได้นานขึ้น

3. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอช่วยเพิ่มระดับวิตามินอีธรรมชาติชนิดแกมมาโทโคเฟอรอล ซึ่งเป็นวิตามินอีที่พบมากรองจากแอลฟาโทโคเฟอรอล การวิจัยทางระบาดวิทยาก่อนหน้านี้พบว่า ชายที่มีระดับแกมมาโทโคเฟอรอลในเลือดสูงสุดมีความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 5 เท่า เมื่อเทียบกับชายที่มีระดับแกมมาโทโคเฟอรอลในเลือดต่ำสุด การวิจัยในห้องทดลองยังพบว่า แกมมโทโคเฟอรอลช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากและเซลล์มะเร็งปอดได้

ปริมาณแกมมาโทโคเฟอรอลในถั่วเปลือกแข็ง 

เนยถั่ว ทำจากถั่วลิสงมีไขมันดีสูง คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว มีโปรตีน ชาวตะวันตกมักใช้ทาขนมปังแทนเนยซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง หรือแทนมาร์การีนซึ่งมีไขมันทรานส์สูง เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 8 กรัม เทียบเท่ากับกินเนื้อสัตว์ 30 กรัม

โปรตีน

1. เต้าหู้

เป็นโปรตีนที่ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้อย่างดี และยังมีแคลเซียมสูงเพราะกระบวนการทำมีการเติมแคลเซียมคาร์บอเนตลงไป ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีสารไอโซฟลาโวนส์ สามารถป้องกันกระดูกพรุนและลดอาการวัยทองได้

2. ปลา

ปลาทะเลมีกรดโอเมก้า-3 สูง มีสังกะสีซึ่งเป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ต่างๆในร่างกาย เพิ่มภูมิต้านทาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ

• ปลาแมคเคอเรล นอกจากจะมีกรดโอเมก้า-3 สูง ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดี ซีลีเนียม (สารต้านอนุมูลอิสระ) และราคาถูกกว่าปลาทะเลบางชนิด ข้อควรระวังคือ เด็กเล็กและหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรกินมากกว่าสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะอาจมีสารตะกั่วสะสมมาก
• ปลาแซลมอน มีกรดโอเมก้า-3 สูง เสริมสร้างสุขภาพหัวใจปลาแซลมอน 90 กรัมมีแคลอรีสูงถึง 160 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเป็นปลาแซลมอนจากแอตแลนติกให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นปลาแซลมอนกระป๋องจะได้แคลเซียมเพิ่มขึ้o
• ปลาซาร์ดีน  มีโอเมก้า-3 สูงเช่นกัน ถ้าเป็นปลากระป๋องเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีและแคลเซียม
• ปลาทูน่า นอกจากจะมีโอเมก้า-3 สูง แล้วยังมีวิตามินบี 6 และ บี 12 สูง ถ้าเลือกทูน่ากระป๋องควรเลือกชนิดที่แช่ในน้ำแทนที่จะเป็นในน้ำมัน และหากนำทูน่าสลัดก็ไม่ควรผสมมายองเนสซึ่งเป็นการเพิ่มไขมันไม่ดี ลองใช้โยเกิร์ตผสมแทนการใช้มายองเนสจะเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี
• ปลาเนื้อขาว  มีไขมันต่ำกว่าปลาที่มันมาก เช่น แซลมอน และให้โปรตีนสูงกว่าปลาเนื้อสีปริมาณ 90 กรัม นอกจากนี้ยังให้โปรตีนสูงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันพลังงาน 68 กิโลแคลอรี และไขมัน < 1 กรัม แต่มีปริมาณ โอเมก้า-3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เมื่อเปรียบเทียบกับปลาแซลมอนซึ่งมีปริมาณโอเมก้า-3 น้อยกว่าโดยอยู่ที่ 1,000-1,700 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

3. หมูสันนอก (Pork Loin)

เป็นส่วนที่มีมันน้อยที่สุด ปริมาณ 90 กรัม ที่เป็นมาตรฐานการกินใน 1 มื้อ ให้โปรตีน 32 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัม พลังงาน 120 กิโลแคลอรี ควรปรุงให้สุกถึงเนื้อในด้วยอุณหภูมิ 160 องศาฟาเรนไฮต์ แต่ไม่ควรให้อุณหภูมิสูงกว่านี้ ถ้าอบหมูชิ้นใหญ่ทั้งก้อนให้นำออกจากตู้อบก่อนที่จะถึง 160 องศา ประมาณ 5-10 องศา เพราะความร้อนภายในเนื้อหมูจะยังทำให้หมูสุกอยู่ ถึงแม้เนื้อในจะยังมีสีชมพู ถ้าอุณหภูมิในกลางถึง 160 องศาก็ปลอดภัยพอที่จะบริโภค

4. เนื้อวัวส่วนสะโพก (Beef Eye of Round)

ข้อมูลการวิจัยแนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่ให้น้อย แต่เมื่อใดที่กินก็ควรเลือกส่วนสะโพก เพราะเป็นส่วนที่มีมันน้อยที่สุด เนื้อสัตว์ใหญ่ปริมาณ 90 กรัมให้โปรตีนเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการประจำวันและให้พลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรี เนื้อวัวเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีและวิตามินบี 6

ไขมัน

ไขมันสัตว์ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันหมู น้ำมันไก่ หรือเนย ล้วนมีไขมันอิ่มตัวสูง ควรใช้น้ำมันพืช ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามาแทนการใช้ไขมันสัตว์ น้ำมันพืชมีกรดไขมันที่ดีคือไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวและหลายตำแหน่งสูง เป็นประโยชน์ต่อการช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

น้ำมันพืชแต่ละชนิดมีไขมันที่ดีในปริมาณต่างกัน น้ำมันคาโนลามีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำสุด ที่รองลงมาคือน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอกมีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงรองจากน้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอกยังได้รับการยอมรับจากองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาว่าเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในเอเชียเราน้ำมันที่ได้ชื่อว่ามีคุณประโยชน์เทียบเท่าน้ำมันมะกอดคือ “น้ำมันเมล็ดชา”

ในการปรุงอาหาร ถ้าเราไม่ต้องการให้มีรสของน้ำมันควรเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง แต่ถ้าต้องการให้ออกรสชาติของน้ำมันให้เลือกน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา หรือน้ำมันถั่วลิสงแต่ไม่ว่าจะเลือกน้ำมันชนิดใด ให้จำไว้ว่า น้ำมันทุกชนิดมีพลังงานเท่ากัน คือ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี ฉะนั้นต้องระมัดระวังในการใช้น้ำมันเสมอ

เครื่องดื่ม

1. นมพร่องมันเนยหรือนมไขมัน 0%

การดื่มนมจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอตามข้อแนะนำการบริโภค นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันภาวะกระดูกพรุน

สำหรับผู้ที่ดื่มนมไม่ได้ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอาจเป็นทางเลือกที่ดี แต่อาจจะต้องดื่มมากกว่านมวัว เพราะแคลเซียมที่เติมลงไปจะสามารถดูดซึมได้เพียง 75 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับนมจากสัตว์    

2. โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน 0%

ให้สารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ เช่น โปรตีน แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินบี 12 แต่ไม่มีวิตามินดี และช่วยระงับกลิ่นปาก นอกจากนี้ยังมีแบคทีเรียที่ดี (Probiotics) ซึ่งช่วยในเรื่องการย่อยและช่วยเพิ่มภูมิต้านทานทางในระบบย่อย

3. ชา

มีสารต้านอนุมูลอิสระ คาเทซิน ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นชาชนิดมีกาเฟอีนหรือไม่มี ก็มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระพอกัน ส่วนชาพร้อมดื่มหรือผงชาที่ใช้ทำชาเย็นจะมีสารคาเทซินน้อย นอกจากนี้นักวิจัยจากไต้หวันยังพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในชามีผลยับยั้งสารก่อมะเร็งในผู้ที่สูบบุหรี่ นักวิจัยแนะว่า ทั้งผู้ที่สูบบุหรี่และไม่สูบควรดื่มชาเขียวเพื่อป้องกันมะเร็งปอด

มีงานวิจัยรายงานว่า สาร Epigallocatechin gallate (EGCG)  ในชาเขียวอาจช่วยในการลดน้ำหนัก แต่จะต้องมีกาเฟอีนอยู่ด้วย เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท กลไลการทำงานเกี่ยวข้องกับการลดการดูดซึมของไขมัน

สรุปแล้วอาหารธรรมชาติมีองค์ประกอบที่มีฤทธิ์เป็นยาในการป้องกันและเสริมสร้างสุขภาพ หากเราพิจารณาถึงประโยชน์ที่จะได้ในการเลือกซื้อเลือกกินในชีวิตประจำวัน เราจะมีสุขภาพดีและห่างไกลจากโรคได้ไม่ยาก