โรคหัวใจถือเป็นโรคร้ายที่คร่าชีวิตผู้คนเป็นอันดับต้นๆ ของโลก อีกทั้งยังเป็นบ่อเกิดของโรคและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย
ปัจจุบันแม้เทคโนโลยีและวิทยาการทางการแพทย์จะพัฒนาเพื่อรักษาโรคทางหัวใจต่างๆ ได้ครอบคลุมมากขึ้น แต่ด้วยไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของผู้คนในปัจจุบันที่อยู่กับความเร่งรีบ ความเครียด ติดหวาน ไม่ออกกำลังกาย นอนดึกฯลฯ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่เป็นบ่อเกิดทำให้เกิดโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง รวมถึงโรคหัวใจด้วย
ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจให้น้อยลงจึงควรรู้จักการดูแลตนเองอย่างเหมาะสม
ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวัน
1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานของหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอลที่สะสมในหลอดเลือดด้วย ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหักโหม หรือเข้าฟิตเนส เล่นโยคะร้อนให้เสียเงินและเหนื่อยเกินเหตุ
แต่สามารถออกกำลังกายในรูปแบบของการวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค กระโดดเชือกในระดับปานกลาง หรือราววันละ 30 นาที เพียงเท่านี้ก็ถือว่า เป็นการช่วยเผาผลาญพลังงาน และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้แล้ว
2. ไม่เครียดจนเกินไป
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
คุณอาจไม่ทราบว่า ความเครียดที่สะสมอยู่มีส่วนในการเพิ่มระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด จนส่งผลให้หลอดเลือดมีการอุดตันและทำให้เป็นโรคหัวใจได้
อีกทั้งภาวะความเครียดที่เกิดขึ้นยังอาจนำไปสู่พฤติกรรมอื่นๆ ที่จะนำความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจมาสู่คุณ เช่น การดื่มสุรา การเสพยาเสพติด สูบบุหรี่ การรับประทานของหวานมากเกินไป
ไม่เพียงเท่านั้น ภาวะทางจิตใจ เช่น ภาวะซึมเศร้า ภาวะเก็บกดด้านอารมณ์ ยังเป็นปัจจัยที่นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย
การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นอีกความเสี่ยงหนึ่งที่นำไปสู่โรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได้ เพราะผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพอจะมีแคลเซียมเกาะอยู่ในหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นและทำให้ระบบร่างกายรวนได้
ดังนั้นคุณจึงควรแบ่งเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ หาวิธีคลายเครียดและหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้า เช่น ไปเจอเพื่อนฝูง ฟังเพลงที่ชอบ ดูหนัง หรือช้อปปิ้ง ไปเที่ยว
3. งดสูบบุหรี่
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
แม้บุหรี่จะเป็นทางออกในการระบายความเครียดได้ดีสำหรับใครหลายคน แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ในบุหรี่ 1 มวนนั้นมีสารพิษที่ก่อให้เกิดโรคร้ายมากมายกว่า 4,000 ชนิด
โรคร้ายที่เป็นผลจากการสูบบุหรี่ เช่น โรคมะเร็งปอด โรคหลอดลมอักเสบ โรคถุงลมโป่งพอง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง
อีกทั้งผู้ติดบุหรี่ยังมีโอกาสที่หลอดเลือดจะเสื่อมและตีบตันได้มากกว่าผู้สูบบุหรี่ (แต่ไม่ติด) 10-15 เท่า และมีโอกาสเป็นโรคหัวใจขาดเลือดมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ถึง 2.4 เท่า
ดังนั้นการเลิกสูบบุหรี่จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และลดโอกาสในการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่อาจลุกลามนำไปสู่โรคร้ายแรงในอนาคต
4. หมั่นตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
การตรวจสุขภาพประจำปีเป็นอีกสิ่งที่หลายคนมักมองข้าม จะไปพบแพทย์ก็ต่อเมื่อตนเองมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นเท่านั้น ทั้งๆ ที่ความจริงแล้ว การตรวจสุขภาพมีประโยชน์มากมาย
การตรวจสุขภาพช่วยให้คุณสามารถรับรู้ถึงภาวะความผิดปกติภายในของร่างกายที่อาจยังไม่แสดงออกมาได้ ความเสี่ยงในการเกิดโรค และทำให้สามารถหารักษา ควบคุมโรค หรือป้องกันได้ทันเวลา
อาการของโรคทางหัวใจหลายๆ โรคมักจะยังไม่แสดงออกจนกระทั่งโรคได้ลุกลามไปถึงระดับร้ายแรงแล้ว หรือบางครั้งอาจเป็นการแสดงออกในรูปแบบของอาการผิดปกติเพียงเล็กน้อยที่อาจมองข้ามไป
ดังนั้นการตรวจสุขภาพเพื่อตรวจสอบความแข็งแรงหัวใจและอวัยวะส่วนอื่นๆ จะช่วยให้สามารถป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้
อ่านเพิ่มเติม: ใช้ชีวิตประจำวันแบบไหนจึงจะห่างไกลโรคหัวใจ
ปรับด้านการรับประทานอาหาร
1. ลดการรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง
หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และคอเลสเตอรอลมากเกินไป ไขมันจะไปเกาะอยู่ตามผนังของหลอดเลือดส่งผลให้หลอดเลือดเกิดการอุดตัน นำไปสู่ภาวะหัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมองตีบได้
ประเภทของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงแจกแจงได้ดังต่อไปนี้
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง นมสดรสหวาน ไอศกรีม ชีส เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเล (ยกเว้นเนื้อปลา)
- อาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัว เช่น ไส้กรอก กุนเชียง เส้นก๋วยเตี๋ยว มันฝรั่งทอดกรอบ เนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมัน หรือหนัง น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
- อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ไขมันชนิดนี้คิดค้นขึ้นมาเพื่อให้อาหารมีรสอร่อยมากขึ้น ลดกลิ่นเหม็นหืน และมีอายุอยู่ได้นานขึ้น มักพบในพาย โดนัททอด คุกกี้ นักเก็ต แฮมเบอร์เกอร์ ป๊อบคอร์น
2. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และมีน้ำตาลสูง
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่จะส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานของหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะอื่นๆ เช่น ตับ ลำไส้ กระเพาะอาหาร หรือสมอง ด้วย
อีกทั้งผู้ที่ดื่มสุราส่วนมากมักจะมีระดับความดันโลหิตสูงกว่าผู้ไม่ดื่มอยู่หลายเท่า
การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นเวลานาน จะส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจลดลง เพราะเมื่อดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป หัวใจจะสูบฉีดเลือดที่แรงขึ้นกว่าปกติ
เมื่อดื่มอยู่เรื่อยๆ ระยะเวลาผ่านไปไม่นาน กล้ามเนื้อหัวใจก็จะเสื่อมสภาพลง
หากใครที่ต้องการรักษาหัวใจให้แข็งแรง ควรเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน หรือเลิกดื่ม
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้แปรรูป การไม่เติมน้ำตาลในเครื่องดื่มและอาหาร เช่น ชา กาแฟ น้ำเต้าหู้ ก๋วยเตี๋ยว ผัดไทย เพื่อลดการเกิดไขมันสะสมและการอุดตันในหลอดเลือด
3. รับประทานอาหารที่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ย่อมมีส่วนช่วยให้อวัยวะภายในร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ โดยเฉพาะอาหารประเภทผักและผลไม้ ซึ่งมีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นในการป้องกันและดูแลร่างกายให้ห่างไกลจากโรคหัวใจได้
วิตามินและสารอาหารสำคัญ ได้แก่
- วิตามินเอ โดดเด่นในเรื่องช่วยการมองเห็นและทำให้ผิวกระจ่างใสดูดียิ่งขึ้น นอกจากนี้วิตามินเอยังมี “สารไลโคปีน (Lycopene)” และสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติช่วยรักษาความเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และป้องกันการเกิดโรคร้ายรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ วิตามินเอพบได้ในผักผลไม้ที่มีสีส้ม หรือสีเหลือง เช่น มะเขือเทศ แครอท มะละกอ มะม่วง ผักบุ้ง บล๊อกโคลี่ ผักโขม ส้ม แคนตาลูป เสาวรส
- วิตามินบี 3 หรือ “ไนอะซิน (Niacin)” มีคุณสมบัติช่วยลดไขมัน คอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถือเป็นวิตามินอีกชนิดที่นิยมรับประทานเพื่อป้องกันโรคหัวใจ วิตามินบี 3 พบได้ใน ไข่ ปลา เนื้อไก่ ปลาทูน่า เนื้อหมู ลูกพรุน อะโวคาโด มันฝรั่ง ถั่วลิสง
- วิตามินบี 9 หรือ "โฟเลต (Folate)" หรือ "กรดโฟลิก" มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ วิตามินบี 9 พบได้ในพืชผักใบเขียวเกือบทุกชนิด
- วิตามินอี เป็นอีกวิตามินที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อต้านการเกิดโรคหัวใจได้ ทั้งยังช่วยป้องกันการอุดตันของเม็ดเลือด และยังช่วยกำจัดไขมันไม่ดี (LDL) ออกไป วิตามินอีพบได้ในอัลมอนด์ กีวี ราสเบอร์รี่ มะม่วง
- ชาเขียว มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงอยู่ชนิดหนึ่งเรียกว่า "คาเทชิน (Catechin)" ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันไม่ดีในหลอดเลือด ลดการแข็งตัวอย่างผิดปกติของลิ่มเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโรคหัวใจและสมองลงได้
- โอเมก้า-3 (Omega-3) เป็นสารอาหารประเภทไขมันดี (HDL) ช่วยลดอัตราเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากเป็นการลดระดับไขมันที่เกาะตามผนังของหลอดเลือดซึ่งช่วยให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป โอเมก้า-3 พบได้ในไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู สาหร่ายทะเล เมล็ดลินิน
- สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) เป็นสารที่พบได้ในผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช เช่น ใบชา หัวหอม แอปเปิล องุ่น เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วฝักยาว สารฟลาโวนอยด์มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพกว่าวิตามินอี หรือวิตามินซีถึง 50 เท่า จึงช่วยในการป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด และลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้
- อาหารที่มีใยอาหาร (Dietary Fiber) เพราะจะช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด รวมถึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น อาหารที่ใยอาหารสูง เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
4. จำกัดการรับประทานโซเดียม
การรับประทานเกลือ หรืออาหารรสเค็มจัดบ่อยๆ จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้
ดังนั้นจึงควรจำกัดการรับประทานโซเดียมไม่ให้เกิน 6 กรัมต่อวัน และอย่ารับประทานอาหารรสจัด หรือเค็มจัดบ่อยๆ รวมถึงอย่าปรุงเติมรสชาติอาหารมากเกินไป
5. รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ
การอดอาหาร หรือรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นต้นเหตุที่นำไปสู่โรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ คุณจึงควรรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะมื้อเช้าที่หลายๆ คนมักมองข้าม
การรับประทานอาหารครบทุกมื้อจะช่วยรักษาระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่สมดุล และเป็นการลดโอกาสในการเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด
6. ปรุงอาหารโดยหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่เป็นไขมันไม่ดี
การเลือกวัตถุดิบในการใช้ปรุงอาหารมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจได้เช่นกัน คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่เป็นไขมันไม่ดี ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันถั่วเหลือง เนย มันหมู
ส่วนน้ำมันสำหรับปรุงอาหารที่เป็นไขมันดี หรือมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันรำข้าว
- น้ำมันงา
- น้ำมันเมล็ดคำฝอย
หรืออาจเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารเป็นแบบนึ่ง ต้ม ย่าง ผัด หรืออบแทนการทอด
อ่านเพิ่มเติม: รวมวิธีการรับประทานอาหารให้ห่างไกลโรคหัวใจ
วิธีดูแลตนเองเพื่อป้องกันโรคหัวใจไม่ได้แตกต่างไปจากการดูแลตนเองเพื่อป้องกันโรคอย่างอื่นมากนัก นั่นก็คือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอ
เพราะหลักสำคัญของการป้องกันโรคหัวใจคือ การทำให้หัวใจแข็งแรง ทำงานได้ดี หรือทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตไหลลื่นไม่ติดขัด
รวมบทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารกับโรคหัวใจและวิธีดูแลหัวใจ
ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพหัวใจและสมรรถภาพหัวใจ เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจต่างๆ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
