รู้หรือไม่ว่าทุกๆ 1% ที่รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนกรดไขมันมันอิ่มตัว จะช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจได้ 2-3% ปัจจุบันสาเหตุความพิการและการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนเราเกิดจากโรคหัวใจ แม้ว่าการรักษาโรคหัวใจสามารถทำได้ด้วยการรับประทานยาต้านเกล็ดเลือด การขยายหลอดเลือดด้วยการใส่ขดลวดถ่างขยายหลอดเลือดหรือใส่บอลลูน แต่นั้นเป็นการรักษาที่ปลายเหตุ ความเป็นจริงที่หลายๆคนลืมนึกไปคือโรคเหล่านี้สามารถป้องกันได้การจากลดหรือหลีกเลี่ยงความเสี่ยง ความเสี่ยงนั้นมีทั้งที่สามารถป้องกันได้และไม่สามารถป้องกันได้ ความเสี่ยงที่ป้องกันได้ เช่น การเลิกสูบบุหรี่ การเลือกรับประทานอาหาร การควบคุมน้ำหนักตัว การออกกกำลังกายและควบคุมปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ ในเรื่องของการเลือกรับประทานอาหารก็มีความจำเป็นที่ต้องให้ความใส่ใจ อาหารที่มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งประกอบด้วย
- ลดการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) โดยรับประทานให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ใช้ต่อวัน
- เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid)
- บริโภคกรดไขมันทรานส์ (trans unsaturated fatty acid) ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือไม่รับประทานเลย
- บริโภคเกลือให้น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน
- รับประทานไฟเบอร์ 30-45 มิลลิกรัม ผัก ผลไม้ มากกว่า 200 กรัมต่อวัน ปลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ถั่ว 30 กรัม ต่อวัน
- ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีความหวาน
- จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ในผู้ชายไม่เกิน 20 กรัมและผู้หญิงไม่เกิน 10 กรัม แอลกอฮอล์ต่อวัน การคำนวณปริมาณแอลกอฮอล์ (หน่วยเป็นกรัม) คำนวณด้วยการเอาปริมาณที่ดื่มเป็นมิลลิลิตร คูณด้วยดีกรีหาร 100 (เบียร์ 5% คิดเป็น 0.05) แล้วคูณด้วย 0.79
กรดไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
เป็นไขมันที่มีโครงสร้างทางโมเลกุลที่มีอะตอมของไฮโดรเจนเกาะอยู่เต็มช่วย จับตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง มีหน้าช่วยให้ความแข็งแรงแก่เนื้อเยื่อ อาหารอะไรบ้างที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัว
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
- ส่วนเนื้อขาวที่ติดอยู่ในเนื้อสัตว์
- หนังสัตว์ปีก
- ไข่แดง
- น้ำมันหมู
- นมไม่พร่องมันเนย
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่นเนย
- น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
ถ้ารับประทานกรดไขมันอิ่มตัวเข้าไปจะเป็นอย่างไร? กรดไขมันชนิดนี้เป็นไขมันตัวร้าย จะทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นแม้การศึกษายังไม่พบว่าการรับประทานไขมันชนิดนี้
กรดไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในไหนบ้าง?
เป็นไขมันที่ยังมีตำแหน่งที่ไม่จับกับอะตอมของไฮโดรเจน ประกอบด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ไขมันเหล่านี้อยู่ในรูปแบบของเหลวในอุณหภูมิห้อง อาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัว
- น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน
- น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท
- Omega-3, Omega-6
- ปลาแซลมอน ปลาแมกคาเรล ปลาซาดีน
ถ้ารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวไปนานๆ นอกจากจะเกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแล้วยังทำให้เกิดความเสี่ยงของโรคในระบบอื่นๆได้ดังนี้
- หลอดเลือดแดงใหญ่เอออต้าโป่งพอง
- อัลไซเมอร์
- มะเร็งลำไส้ใหญ่
- เบาหวาน
- ไขมันพอกตับ
- โรคอัมพฤต อัมพาต
- โรคไต
- ผิวหนังเหี่ยวย่นก่อนวัย
- มะเร็งเต้านม
ยังมีไขมันอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ไขมันทรานส์ (trans unsaturated fatty acid) ชื่อว่าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวก็จริงแต่เนื่องจากไขมันกลุ่มนี้ถูกนำมาสังเคราะห์และเติมสารประกอบบางอย่างลงไปทำให้เกิดไขมันที่เก็บได้นาน ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน ให้รสชาติดีและราคาถูก จึงถูกนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหารมากมายเช่น ใช้เป็นน้ำมันทอด เป็นส่วนประกอบของขนม ทำมาการีน ครีมเทียม อาหารฟาสฟูด
