อาหารคุณแม่หลังคลอดและให้นมลูก

อาหารหลังคลอดของคุณแม่นั้นมีความสำคัญเช่นเดียวกับอาหารในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากร่างกายของคุณแม่มีการสูญเสียเลือด น้ำ และพลังงานระหว่างคลอด รวมทั้งในช่วง 6 เดือนแรก ลูกต้องกินนมแม่เป็นหลักตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก หรือแม่บางรายอาจให้นมลูกยาวจนครบขวบปี ดังนั้นคุณแม่จึงควรเลือกอาหารหลังคลอด ที่มีสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อที่จะใช้ในการสร้างน้ำนมสำหรับลูก และสร้างเสริมซ่อมแซมสุขภาพของแม่ให้สมบูรณ์

คำแนะนำเรื่องโภชนาการและอาหารหลังคลอด

อาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ ทั้งคลอดธรรมชาติและผ่าคลอด มีหลักการพื้นฐานคล้ายกัน คือ ควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เน้นอาหารอ่อน ย่อยง่าย รสไม่จัด ควรเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง เพื่อป้องกันภาวะท้องผูก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

ส่วนอาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอด ควรมีการเน้นสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ เพื่อช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น และฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง

ตัวอย่างแหล่งสารอาหารหลังคลอดแนะนำ มีดังนี้

• โปรตีน
  เลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ ปลา ไก่ ไข่ นม ธัญพืชและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง
• ไขมัน
  เลือกรับประทานกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วิตามินซี
  เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม มะนาว และผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี บร็อกโคลี ผักใบเขียว มะเขือเทศ
• วิตามินเอ
  เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูง โดยมีทั้ง ที่มาจากสัตว์ได้แก่ ไข่แดง ตับ เนย นมสด น้ำมันตับปลา และที่มาจากพืช ได้แก่ ผักสีเขียวเข้มและสีเหลือง เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดเขียว บร็อกโคลี แคร์รอต ฟักทอง มันเทศ รวมทั้งในผลไม้ เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก
• ธาตุเหล็ก
  เลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ อาหารทะเล คะน้า บร็อกโคลี ผักโขม ผักบุ้ง ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ น้ำลูกพรุน

หลักโภชนาการอาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ให้นมลูก

คุณแม่ที่ให้นมลูกควรได้รับพลังงานและสารอาหารบางชนิดสูงกว่าปกติ ดังนี้

• พลังงาน
  คุณแม่ที่ให้นมลูกควรรับประทานอาหารหลังคลอดที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติวันละ 500 กิโลแคลอรี และหากมีการใช้พลังงานหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 1,000 กิโลแคลอรี โดยอาหารที่ได้รับเพิ่มควรเน้นในหมวดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ส่วนไขมันอาจเพิ่มได้เล็กน้อย
• โปรตีน
  คุณแม่ที่ให้นมลูกควรได้รับสารอาหารหลังคลอดจำพวกโปรตีนสูงขึ้น เพื่อใช้ในการผลิตน้ำนม และบำรุงร่างกายตัวเอง โดยควรได้รับเพิ่มวันละ 15-20 กรัม เพราะถ้าขาดโปรตีนมากจะทำให้เกิดอาการบวม โลหิตจาง ภูมิต้านทานต่อเชื้อโรคต่ำ
  
  โดยแนะนำให้เลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูงด้วย ได้แก่ ตับ เนื้อแดง ไข่ กุ้ง ปู รวมทั้งพืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว
• แคลเซียม
  อาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ ควรจะมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ เพื่อป้องกันการสลายตัวของแคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งจะทำให้แม่เป็นโรคกระดูกพรุนได้เมื่ออายุมากขึ้น อาหารแนะนำ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย หรือปลาที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ กุ้งฝอย และผักใบเขียวต่างๆ
• วิตามินเอ
  เนื่องจากวิตามินเอเป็นส่วนประกอบหลักในน้ำนมแม่ ดังนั้นคุณแม่จึงไม่ควรละเลยอาหารหลังคลอดที่อุดมด้วยวิตามินชนิดนี้
• วิตามินซี
  ระดับวิตามินซีในน้ำนมแม่มีแนวโน้มลดลงเมื่อแม่ให้นมลูกติดต่อกัน 7 เดือนขึ้นไป คุณแม่จึงควรเลือกอาหารหลังคลอดที่มีวิตามินซีสูงด้วย
• กรดโฟลิก (โฟเลต)
  อาหารหลังคลอดที่มีกรดโฟลิกหรือโฟเลตช่วยในเรื่องการพัฒนา DNA และหากคุณแม่ได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอ อาจก่อให้เกิดโรคโลหิตจางได้ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง รวมทั้งเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับ รวมทั้งผลไม้ เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี และอะโวคาโด
• วิตามินบี 1, บี 2 และบี 12
  หากคุณแม่ขาดวิตามินบี 1 จะส่งผลให้ทารกขาดวิตามินชนิดนี้ไปด้วย และเป็นโรคเหน็บชาได้ ส่วนวิตามินบี 2 ถือเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำนมแม่ และหากแม่ขาดวิตามินบี 12 ก็อาจเป็นเหตุให้เกิดโรคโลหิตจาง อาหารหลังคลอดที่มีวิตามินบีมาก ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว ตับ นม

อาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ให้นมลูก

คุณแม่ในช่วงให้นมลูก ควรมีหลักการเลือกรับประทานอาหารหลังคลอดดังนี้

• เนื้อสัตว์
  ควรเลือกชนิดที่ไม่ติดมัน หรือมีไขมันติดน้อย เช่น ปลา ไก่ กุ้ง เนื้อหมูไม่ติดมัน และควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง เพื่อได้รับโปรตีนคุณภาพดี รวมทั้งได้รับธาตุเหล็กและวิตามินเอเพิ่มด้วย สำหรับแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ แนะนำให้ดื่มนม และรับประทานไข่ให้มากขึ้นกว่าปกติ
• ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง
  การเลือกอาหารหลังคลอดพวกข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้งนั้น หากรับประทานเป็นข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง จะได้รับวิตามินบี 1 และใยอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันอาการเหน็บชาและลดอาการท้องผูกได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัดในปริมาณมาก
• นม
  แนะนำให้ดื่มนมทุกวัน วันละ 2 แก้ว เพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้น หากไม่ดื่มนมวัว อาจเลือกดื่มนมถั่วเหลืองทดแทนได้
• ผัก
  แนะนำให้บริโภคผักทั้ง 3 มื้อหลัก มื้อละ 1.5-2 ทัพพี ได้ทั้งผักสุกและผักสด โดยควรรับประทานผักหลากสี เช่น เขียว แดง ส้มเหลือง ม่วง
• ผลไม้
  ควรรับประทานหลังอาหารมื้อหลัก หรือมื้อว่าง เลือกเป็นผลไม้สดที่ไม่ผ่านการดอง เชื่อม หรือแช่อิ่ม ปริมาณที่แนะนำคือ 3-5 ส่วนต่อวัน อาจเน้นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง
• น้ำตาล น้ำมัน เกลือ
  ควรรับประทานอาหารหลังคลอดที่มีน้ำตาล น้ำมัน เกลือ ในปริมาณน้อย และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น หมูยอ กุนเชียง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรือขนมที่รสหวานจัด เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ข้าวเหนียวมูล น้ำหวานเข้มข้น
  
  สำหรับน้ำมัน อาจเลือกชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง และเลี่ยงน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำ
  ในระยะให้นมลูก แม่มีความต้องการน้ำใกล้เคียงกับปริมาณน้ำที่หลั่งออกมาก ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำเพิ่มมากกว่าปกติ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับคุณแม่ให้นมลูก

เพื่อสุขภาพที่ดีของแม่และลูกในวัยกินนมแม่ คุณแม่ควรเลือกอาหารหลังคลอดให้เหมาะสม โดยหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้

• อาหารหมักดอง เชื่อม หรือแช่อิ่ม
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เช่น เหล้า เบียร์ ข้าวหมาก พั้นซ์ ไวน์ ยาดอง รวมทั้งว่านชักมดลูก และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมประเภทโคล่า
• อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก เช่น กล้วยทอด หนังหมู หมูสามชั้น