กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD

รู้จัก "แคลเซียม" มิตรรักของกระดูกและฟัน

แคลเซียมได้มาจากไหน มีวิธีกินอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 3 ธ.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 28 พ.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
รู้จัก "แคลเซียม" มิตรรักของกระดูกและฟัน

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • แคลเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบของร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ โดยแคลเซียมจะจับตัวร่วมกับฟอสฟอรัสเรียกว่า "Calcium Phosphates" เพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง 
  • หน้าที่ของแคลเซียมมีหลากหลาย เช่น เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาทช่วยควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ควบคุมกล้ามเนื้อหัวใจ 
  • ผู้ที่อายุ 19-50 ปีต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับมากเกินเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ส่งผลต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และระบบทางเดินปัสสาวะ 
  • แต่หากกินแคลเซียมไม่พอ อาจเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง เนื่องจากการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ในผู้หญิงมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงหมดประจำเดือน ส่วนผู้ชายมวลกระดูกจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจกระดูก

แคลเซียม (Calcium) เป็นชื่อแร่ธาตุสำคัญที่เราคุ้นเคยกันมาตั้งแต่เด็กๆ เช่น อยากกระดูกและฟันแข็งแรงต้องกินอาหารที่มีแคลเซียม ถ้าอยากตัวสูงก็ต้องกินแคลเซียมมากๆ โดยเฉพาะนม ปลาเล็กปลาน้อย อย่างไรก็ดี แคลเซียมยังมีประโยชน์มากกว่านั้นและมีหน้าที่สำคัญในร่างกายมากมายอย่างที่เราคาดไม่ถึง     

แคลเซียมคือ อะไร ?

แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบส่วนมากของร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกและฟัน โดยแคลเซียมจะจับตัวร่วมกับฟอสฟอรัสเรียกว่า "Calcium Phosphates" เพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้เรายังพบแคลเซียมจับตัวอยู่กับโปรตีนในเลือดและพบแคลเซียมอิสระอยู่ภายในร่างกายด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ผลิตภัณฑ์สำหรับเข่าและกระดูก สูตรเฉพาะ รวมสารสกัดที่ผ่านงานวิจัย คอลลาเจน UC-II ขมิ้นชัน งาดำ และวิตามิน

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads cartiact

แคลเซียมยังมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการทางชีวเคมีภายในเซลล์ต่างๆ ช่วยพัฒนาและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท และเป็นตัวช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนบางชนิด เป็นต้น

โดยปกติร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เองจำเป็นต้องได้รับผ่านการย่อยอาหารและการดูดซึมร่วมกับวิตามินดี (Vitamin D) ที่ลำไส้เล็ก ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอเพื่อทดแทนหรือเสริมสร้างการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ 

หน้าที่ของแคลเซียมในร่างกาย

  1. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน
  2. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกเสื่อม
  3. เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด (Blood clotting)
  4. ควบคุมความเป็นกรดด่างภายในเลือด
  5. ช่วยในการทำงานของระบบประสาท
  6. ช่วยควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงการควบคุมกล้ามเนื้อหัวใจด้วย
  7. ช่วยให้ระบบน้ำย่อยทำงานเป็นปกติ
  8. ป้องกันอาการผิดปกติในวัยใกล้หมดประจำเดือน

ผลเสียเมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไป

ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ คือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือตามความต้องการในแต่ละช่วงอายุ ดังตารางต่อไปนี้

แคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

อายุ ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
0-5 เดือน 210
6-11 เดือน 270
1-3 ปี 500
4-8 ปี 800
9-18 ปี 1,000
19-50 ปี 800
มากกว่า 50 ปี 1,000
หญิงตั้งครรภ์* 800
หญิงให้นมบุตร* 800
*หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรที่เป็นวัยรุ่น
ควรบริโภคแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำในช่วงวัยรุ่น

โดยทั่วไปร่างกายจะขับแคลเซียมส่วนเกินออกมาในรูปของอุจจาระและปัสสาวะ  แต่หากได้รับมากเกินไปจากอาหาร หรืออาหารเสริม มากกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือได้รับปริมาณสูงติดต่อเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น

  1. ระบบทางเดินอาหาร        อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด คลื่นไส้  หรือท้องผูก โดยเฉพาะในกลุ่มที่รับประทานแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต
  2. ระบบทางเดินปัสสาวะ หากมีภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเป็นเวลานานๆ มักเกิดการเปลี่ยนแปลงในไต เนื่องจากไตจะกรองเอาแร่ธาตุส่วนเกินให้ตกตะกอนสะสมอยู่ในเนื้อไตแทนที่จะปล่อยออกในรูปของปัสสาวะทำให้ไตดูดกลับน้ำได้น้อยลง ปริมาณปัสสาวะจึงมากขึ้น หรือในบางรายตะกอนสะสมมากจนเกิดนิ่วในไต หรืออาจถึงขึ้นที่ทำให้เกิดภาวะไตวายได้

ตัวอย่างเมนูอาหารแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำถั่วพู ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย ลาบเต้าหู้ แกงส้มดอกแค แกงจืดตำลึง น้ำพริกกุ้งเสียบ ยำมะม่วงปลากรอบ เป็นต้น

อันตรายจากภาวะขาดแคลเซียม

ส่วนมากมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ หรือการขาดวิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยทอง เมื่อเกิดภาวะนี้ขึ้นจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) โรคกระดูกพรุน รวมถึงส่งผลกระทบต่อการตั้งครรภ์ด้วย 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ผลิตภัณฑ์สำหรับเข่าและกระดูก สูตรเฉพาะ รวมสารสกัดที่ผ่านงานวิจัย คอลลาเจน UC-II ขมิ้นชัน งาดำ และวิตามิน

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads cartiact

จะเกิดอะไรขึ้น หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง เนื่องจากการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นและอัตราการสูญเสียจะเพิ่มขึ้นทุกปี กล่าวคือ กระดูกถูกสร้างขึ้นตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา และเติบโตเพิ่มขนาดในช่วงเด็กเหมือนอวัยวะอื่นๆ จนเจริญเติบโตเป็นวัยรุ่น กระดูกก็ยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก แม้ขนาดจะไม่เปลี่ยนแปลงแต่ความหนาแน่นของกระดูก (Bone density) จะเพิ่มขึ้นจนถึงอายุประมาณ 25–30 ปี ถือเป็นช่วงอายุที่กระดูกมีมวลสูงสุด (Peak bone mass) หลังจากนั้นมวลกระดูกจะมีค่าคงที่ไปจนอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราประมาณ 0.3–0.5% ต่อปี

ในผู้หญิงมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงหมดประจำเดือน ทั้งนี้เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งสังเคราะห์ที่รังไข่ เป็นฮอร์โมนที่มีผลดีต่อกระดูก เมื่อรังไข่หยุดทำงานก็จะหยุดผลิตเอสโตรเจนจึงมีผลให้สูญเสียเนื้อกระดูกเช่นกัน  

ส่วนผู้ชายซึ่งมีฮอร์โมนเพศชายคือ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) จนเข้าสู่วัยสูงอายุ มวลกระดูกจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น เมื่อมวลกระดูกลดลงส่งผลให้กระดูกเปราะบางและมีโอกาสหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก กระดูกข้อมือ เป็นต้น

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

หลักในการรับประทาน

แหล่งที่พบแคลเซียมมากได้แก่ มากในผักใบเขียว คะน้า บลอคโคลี่ งา ข้าวโอ๊ต ถั่วขาว ถั่วแระ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก กะปิ กุ้งแห้ง นม  และผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เป็นต้น โดยแนะนำให้รับประทานครั้งละน้อยๆ (ไม่เกิน 550 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าการรับประทานครั้งละมากๆ 

กรณีที่รับประทานอาหารไม่หลากหลายอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ควรรับประทานในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับคำแนะนำ หรืออยู่ในความดูแลจากแพทย์เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบเม็ดมีขนาด 250-500 มิลลิกรัม ตัวอย่างได้แก่ แคลเซียมซิเทรต แคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรรับประทานหลังอาหาร หรือพร้อมอาหารและช่วงก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้มากที่สุดนั่นเอง

เรายังควรได้รับ "วิตามินดี" ที่เพียงพอเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก เราสามารถรับวิตามินดีได้จากการรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า หรือตอนเย็นอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด ทั้งนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี

นอกจากจะรู้วิธีเสริมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายแล้วยังควรรู้จักหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่ อาหารที่มีไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิกมากๆ เช่น ผักโขม ผักบีต รวมทั้งอาหารที่มีกรดไฟติกมากๆ เช่น ถั่วต่างๆ งา อีกทั้งควรป้องกันการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายด้วย ได้แก่ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมากๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานๆ เพราะส่งผลให้มวลกระดูกลดน้อยลงและหากดำเนินต่อไปก็อาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ในที่สุด  

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจกระดูก จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


7 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
ทีมโภชนาการ SiPH Orthopedics, อาหารเสริมแคลเซียม บำรุงกระดูก ถูกโภชนาการ (http://www.siphhospital.com/th...)
อ.พญ. จันทนรัศม์ จันทนยิ่งยง, 4 วิธี ช่วยให้กระดูกแข็งแรง (https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/admin/article_files/721_1.pdf)
คณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยมหิดล, Water and Electrolytes balance (http://www.mt.mahidol.ac.th/e-...)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง

รวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยวิตามิน E เพื่อจะได้เติมประโยชน์ได้ร่างกายกันได้ง่ายขึ้น

อ่านเพิ่ม