วิตามินที่ละลายในไขมัน

คุณรู้ไหมว่า ร่างกายคนเราไม่สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้หากปราศจากวิตามิน แต่หลายๆ คนยังไม่รู้ว่า วิตามินแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ บทความนี้เราจะกล่าวถึงวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันคืออะไร

วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) มีทั้งหมด 4 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค โดยวิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้เป็นสารอินทรีย์ที่ทนความร้อนได้ดี มีความจำเป็นต่อร่างกายแต่ไม่ได้ให้พลังงาน หรือใช้สร้างเนื้อเยื่อของร่างกายโดยตรง และจะต้องละลายในไขมัน หรือน้ำมันก่อนเท่านั้น ถึงจะสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจแร่ธาตุวิตามินวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 97 บาท ลดสูงสุด 68%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

วิตามินที่ละลายในไขมันแตกต่างกับวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างไร

วิตามินละลายในไขมันต่างจากวิตามินที่ละลายในน้ำคือ ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ เพราะร่างกายสะสมวิตามินที่ละลายในไขมันไว้ในตับและเซลล์ ดังนั้นหากคุณรับประทานวิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อตับและสมองได้

ประโยชน์ของวิตามินที่ละลายในไขมันแต่ละชนิด 

วิตามินเอ (Vitamin A)

• ประโยชน์ของวิตามินเอ ได้แก่ ช่วยในการมองเห็น ช่วยให้สามารถมองเห็นได้ในเวลาที่มีแสงน้อย หรือในที่มืดสลัว และช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน
  
  วิตามินเอที่สร้างมาจากเบต้าแคโรทีนทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระคอยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย  ช่วยให้เซลล์ในร่างกายเจริญเติบโตเป็นปกติและช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน 

• ภาวะขาดวิตามินเอ ได้แก่ ผมร่วง ตาฟาง มีปัญหาด้านการมองเห็นทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืน หรือในที่ที่มีแสงสว่างน้อยเยื่อบุตาแห้ง ผิวหนังแห้งหนาหยาบเป็นเกล็ด
  
  ในเด็กทำให้เจริญเติบโตช้าเกิดการเจริญเติบโตที่ผิดปกติ รูปร่างแคระแกรน การขาดวิตามินเอแม้จะพบได้น้อยมากแต่สามารถพบได้ในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือผู้ที่ควบคุมการรับประทานเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินเอ

• ภาวะการได้รับวิตามินเอมากเกินความต้องการ จะส่งผลให้กระดูกผิดรูป ทารกมีความพิการแต่กำเนิด นอกจากนี้การได้รับวิตามินเอมากเกินความต้องการยังส่งผลต่อตับทำให้เกิดโรคตับอักเสบถึงขั้นตับวายได้ และยังมีอาการคลื่นไส้อาเจียน อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร
  
  สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินเอในปริมาณสูง เนื่องจากวิตามินเอที่มีปริมาณสูงมากเกินไปจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ทำให้ทารกพิการได้ จากรายงานต่างประเทศพบว่า การรับประทานวิตามินเอสังเคราะห์มีโอกาสได้รับอันตรายมากกว่าการได้รับวิตามินเอจากอาหาร

• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
  • กลุ่มที่หนึ่งคือ วิตามินเอที่ได้จากสัตว์ที่เรียกว่า เรตินอล (Retinol) เช่น เนย ไข่ไก่ ปลา ตับ เนื้อ นมสด วิตามินเอที่พบในอาหารกลุ่มนี้มีความสำคัญเพราะร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที 
  • กลุ่มที่สองคือ วิตามินเอที่ได้จาก สารแคโรทีนอยด์ จากกลุ่มพืชและผลไม้สีเหลืองหรือสีส้ม เช่น ฟักทอง มะละกอ แครอท การรับประทานผักผลไม้กลุ่มนี้ในปริมาณที่เยอะเกินไปจะทำให้สีผิวของผู้รับประทานออกสีเหลืองได้ แต่นั่นไม่ใช่โรคดีซ่านและไม่มีอันตราย หากหยุดรับประทานร่างกายก็จะขับทิ้ง ผิวก็จะหายเหลือง และกลุ่มผักใบเขียว เช่น ผักโขม ตำลึง คะน้า บรอกโคลี ยอดชะอม เป็นต้น

วิตามินดี (Vitamin D)

• ประโยชน์ของวิตามินดี ได้แก่ ช่วยในการดูดซึมและนำแคลเซียมมาใช้ในการคงสภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และป้องกันการติดเชื้อโรคต่างๆ
  
  วิตามินดียังมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศจึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน ในด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วยในการแบ่งเซลล์และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่างๆ ช่วยชะลอวัยของผิว นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยเพิ่มการนำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ขณะออกกำลังกายได้ดีขึ้น ลดอาการเมื่อยล้า และอักเสบของกล้ามเนื้อได้

• ภาวะการขาดวิตามินดี ผู้ที่ขาดวิตามินดีมักเป็นผู้ที่อยู่แต่ในบ้าน หรือผู้ป่วยที่ต้องนอนอยู่ตลอดเวลาและไม่ได้สัมผัสแสงแดด หรือผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึมไขมัน เช่น ผู้ที่เป็นโรคตับ ตับอ่อนและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบท่อน้ำดี
  
  หากไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ คุณอาจมีความเสี่ยงในการมีมวลกระดูกลดลงซึ่งในผู้ใหญ่เรียกภาวะนี้ว่า "โรคกระดูกผุ" หรือ "ออสเตโอมาลาเซีย (osteomalacia)" เป็นโรคกระดูกผุที่ทำให้กระดูกหักง่าย เนื่องจากขาดแคลเซียมและฟอสเฟตที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก ซึ่งมองจากภายนอกจะไม่เห็นอาการชัดเจน
  
  สำหรับเด็กเรียกว่า "โรคกระดูกอ่อน (rickets)" ทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกและฟันผิดปกติ หรือหยุดชะงัก นอกจากนี้การขาดวิตามินดียังทำให้เกิดอาการผมร่วง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลีย เป็นต้น เพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี แนะนำให้สัมผัสแสงแดดโดยเฉพาะแสงแดดในตอนเช้า

• ภาวะการได้รับวิตามินดีมากเกินความต้องการ มักพบได้จากการรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีมากเกินไป ทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า "ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia)"  ซึ่งจะทำให้มีอาการ ดังนี้ ปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง มีผลกระทบต่อหัวใจและไต
  
  การได้รับวิตามินดีมากเกินไปยังทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ความอยากอาหารลดลง ท้องผูก อ่อนแรง และน้ำหนักลดได้

• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ร่างกายจะสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นได้เองภายใต้ชั้นผิวหนังเมื่อผิวหนังโดนแสงแดด และยังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารจำพวกปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า น้ำมันจากปลาทะเลและเห็ดบางชนิด รวมถึงอาหารบางชนิดที่มีการเสริมวิตามินดี เช่น นม เป็นต้น

วิตามินอี (Vitamin E)

• ประโยชน์ของวิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเซลล์ในร่างกายจึงช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ได้ อีกทั้งยังช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบไหลเวียนโลหิต
  
  นอกจากนี้วิตามินอียังเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยป้องกันการแตกของเม็ดเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และการอุดตันของเส้นเลือด ลดการเกิดกระบวนการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ ได้

• ภาวะการขาดวิตามินอี ภาวะขาดวิตามินอีพบได้น้อยมากและต้องใช้ระยะเวลานานจึงจะเริ่มเห็นสัญญาณการเกิดความเสียหายต่อระบบประสาทปรากฎขึ้น
  
  อาการที่สามารถพบได้ เช่น ปัญหาประสาทการรับสัมผัส ผู้ที่ขาดวิตามินอีจะรู้สึกชา สูญเสียการรับสัมผัสและการตอบสนองต่อสิ่งเร้า สูญเสียความรู้สึกทางกาย กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีปัญหาการกลอกตาและทรงตัวได้ยาก และเกิดปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น

• ภาวะการได้รับวิตามินอีมากเกินความต้องการ หากรับประทานวิตามินอีมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการเลือดออกผิดปกติ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย อ่อนเพลีย เมื่อยล้า มึนงง หรือปริมาณวิตามินอีที่มากเกินไปอาจไปทำปฏิกิริยากับยาชนิดอื่นๆ ได้  

• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินอีสามารถพบได้ใน ไข่ จมูกข้าวสาลี อาหารจำพวกถั่ว ถั่วลิสง เมล็ดพืช น้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกคำฝอย ซีเรียล นม ผักใบเขียว

วิตามินเค (Vitamin K)

• ประโยชน์ของวิตามินเค วิตามินเคมีส่วนสำคัญในการควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนที่ทำหน้าที่ในกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยในกระบวนการสร้างลิ่มเลือด ป้องกันการเกิดเลือดออกภายใน หรืออาการเลือดไหลไม่หยุด ควบคุมระดับแคลเซียมที่อยู่ในกระแสเลือดและกระดูกอ่อน ช่วยให้กระดูกแข็งแรง 
  
  วิตามินเคช่วยป้องกันโรคหัวใจเพราะการขาดวิตามินเคจะทำให้มีเกลือแคลเซียมในกระแสเลือดมากเกินไป ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวขาดความยืดหยุ่น จึงส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจ ร่างกายจะได้รับวิตามินเคจากแบคทีเรียที่ผลิตขึ้นในลำไส้ และได้จากอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ ถ้าเราไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันเลยร่างกายก็อาจจะขาดวิตามินเคได้

• ภาวะการขาดวิตามินเค ได้แก่ มีเลือดออกมาก มีรอยฟกช้ำง่าย เพราะมีอาการของการอุดตันของหลอดเลือด มีเลือดกำเดาไหล เลือดออกที่เหงือก มีภาวะเลือดออกในทางเดินอาหารจึงส่งผลให้ปัสสาวะ หรืออุจจาระมีเลือดปน หรือมีปริมาณประจำเดือนมากผิดปกติ รวมถึงความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ทำให้กระดูกเกิดการแตกหักได้ง่ายขึ้น 

  
  ภาวะขาดวิตามินเคพบน้อยมาก แต่สามารถพบได้หากคุณมีระบบการย่อยอาหารผิดปกติ หรือเกิดจากการรับประทานยาฆ่าเชื้อ หรือยาปฏิชีวนะติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ซึ่งจะทำให้แบคทีเรียในลำไส้ลดน้อยลงจนไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้อย่างเพียงพอ ดังนั้นหากผู้ป่วยที่ต้องรับประทานยาฆ่าเชื้อนานๆ คุณหมอจะสั่งวิตามินเคเพิ่มให้รับประทานควบคู่กันไปด้วย
  

• ภาวะการได้รับวิตามินเคมากเกินความต้องการ  Food and Nutrition Board (FNB) ประเทศสหรัฐอเมริการะบุว่า วิตามินเคนั้นมีความเป็นพิษต่ำยังไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนว่า จะมีความผิดปกติใดๆ เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับวิตามินเคมากเกินความต้องการ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินเคมากเกินไป

• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค พบในผักใบเขียว ผักกาดขาว กะหล่ำ บรอกโคลี มะเขือเทศ อะโวคาโด จมูกข้าวสาลี ลูกพรุน แตงกวา ตับ เนื้อหมู  เนย ไข่แดง และถั่วเหลือง

คำแนะนำ

จะเห็นได้ว่า วิตามินที่ละลายในไขมันมีความสำคัญกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายเป็นอย่างมาก ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบด้วยเพื่อช่วยฝห้วิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ทั้งนี้ขอแนะนำให้รับประทานอาหารต่างๆ ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ทั้งอาหารที่มีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผักใบเขียว และผลไม้ รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงจะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้นั่นเอง