อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
คุณสามารถหาสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้จากอาหาร 3 ประเภท คือ แป้ง น้ำตาล และเส้นใยอาหาร โดยอาหารที่มีแป้งมาก ได้แก่
- ถั่วเมล็ดเล็ก เช่น ถั่วลันเตา
- ถั่วเมล็ดแบน เช่น ถั่วเหลือง
- ถั่วแขก (Lentils)
- ข้าวโพด
- มันฝรั่งและมันเทศ
- ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น พาสต้า ขนมปัง ขนมปังกรอบ
ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล เรียกได้อีกชื่อว่า "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว" หรือ "คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานได้เร็ว" ซึ่งสามารถหาได้ในอาหารจำพวกนม ผลไม้ หรือน้ำเชื่อมผลไม้ที่ถูกเติมในขั้นตอนแปรรูปอาหารต่างๆ ที่จะมีน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ผสมอยู่
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล ก็ยังสามารถหาได้ในอาหารประเภทผลไม้กระป๋อง คุกกี้ เค้ก โดนัท มัฟฟิน ลูกอม ไอศกรีม ซีเรียลอาหารเช้า น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่
ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทเส้นใยอาหาร สามารถหาได้จากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก หรือที่ไม่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์นั่นเอง โดยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ และมีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) และถั่วลิสง
ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร คือ ทำให้ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ประสิทธิภาพ ขับถ่ายได้สม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่ม และอยู่ท้องอีกด้วย
นี่คือสาเหตุว่า ทำไมผู้ที่ชอบออกกำลังกาย หรือลดน้ำหนักต้องรับประทานคาร์โบไฮเดตให้เพียงพอ นั่นก็เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวบ่อยนั่นเอง
การทำงานของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย แป้ง และน้ำตาลจะถูกย่อย และถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และจะมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดของคุณมากกว่าอาหารชนิดอื่นด้วย
ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณจะสูง หรือต่ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป โดยปริมาณ และความเร็วที่ระดับน้ำตาลกลูโคสจะสูง หรือต่ำนั้น เรียกว่า "การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Glycemic response)"
โดยการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้น เป็นตัวบ่งชี้ว่า ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อน้ำตาลกลูโคสที่ได้รับจากอาหารได้ดีแค่ไหน อีกทั้งการรักษาน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนั้น เป็นเรื่องสำคัญมาก
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
เพราะทั้งสมอง และเม็ดเลือดแดงของคุณต้องใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน เนื่องจากไม่สามารถใช้ไขมัน โปรตีน หรือสารให้พลังงานในรูปแบบอื่นได้
น้ำตาลกลูโคสที่จะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานในร่างกายนั้น จะอยู่ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับแป้ง (Starch) โดยไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ และถูกร่างกายนำมาใช้ในฐานะแหล่งพลังงานสำรองที่สะสมไว้
คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อโครงสร้าง และการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะอีกด้วย
โรคเบาหวาน และคาร์โบไฮเดรต
หากคุณไม่สามารถควบคุมระดับน้ำคาลกลูโคสให้อยู่ในปริมาณเหมาะสมได้ ก็มีความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคเบาหวาน (Diabetes) ได้
นอกจากนี้โรคเบาหวานยังอาจเกิดขึ้นได้ หากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสารอินซูลินได้เพียงพอ จนทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดยังสูงอยู่
การมีระดับกลูโคสในกระแสเลือดที่สูงเกินไปเป็นระยะเวลานาน สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
- ส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต
- ส่งผลต่อระบบประสาท และดวงตาของคุณ ทำให้การมองเห็นแย่ลง
- อัตราการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
- ปัญหาทางด้านระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น
- ไขมันอุดตันในหลอดเลือด
แม้สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาก็จะระบุว่า การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมีความเกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานใดยืนยันได้ว่า การบริโภคน้ำตาลทำให้เป็นเบาหวานได้โดยตรง
นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ยังได้แก่ การมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ การไม่ออกกำลังกาย และพันธุกรรม
ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และมีสารอาหารครบถ้วน ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป ประกอบกับการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้
ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่คุณก็ต้องไม่ลืมว่า อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งนั้นให้พลังงาน และไขมันสูงเหมือนกัน คุณจึงต้องระมัดระวัง และเลือกรับประทานอาหารแต่ละประเภทแต่พอดี ไม่มาก หรือไม่น้อยเกินไป
ดูแพ็กเกจตรวจเบาหวาน เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจต่างๆ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
