แพนเค้กข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่
แปลงโฉมแพนเค้กธรรมดาให้มีเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นด้วยข้าวโอ๊ตและแป้งโฮลวีต
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด จึงช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมองไปพร้อมๆกัน อย่าลืมว่าอะไรที่ดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ สมองก็จะได้อานิสงค์ตามไปด้วย
เพิ่มคุณค่าสารอาหารให้กับแพนเค้กชิ้นโปรดด้วยผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและบำรุงสมองลงไป
ส่วนผสม (สำหรับ 12 ชิ้น)
- ข้าวโอ๊ต ½ถ้วยตวง
- นมพร่องมันเนย ½ถ้วยตวง
- แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง
- แป้งสาลีอเนกประสงค์ ½ถ้วยตวง
- ผงฟู 2 ช้อนชา
- เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ¼ ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- บัตเตอร์มิลค์ 1 ½ ถ้วยตวง
- วานิลลา 1 ช้อนชา
- น้ำมันคาโนลา 3 ช้อนโต๊ะ
- บลูเบอร์รี่หรือผลไม้อื่นตามชอบ 1 ถ้วยตวง
วิธีทำ
- ผสมนมพร่องมันเนยและข้าวโอ๊ตให้เข้ากัน พักรอไว้
- ร่อนแป้งทั้งสองชนิด ผงฟู เบกกิ้งโซดา น้ำตาล และเกลือเข้าด้วยกัน
- ตีไข่กับบัตเตอร์มิลค์ในชามผสมอีกใบให้เข้ากัน เติมวานิลลาและน้ำมันคาโนลา ตีให้เข้ากันอีกครั้ง
- ค่อยๆเติมส่วนผสมแป้งลงไปในชามส่วนผสมไข่ ตีให้เข้ากันแต่ระวังอย่าตีนานจนเกินไป เพราะอาจจับเป็นก้อนได้ ค่อยๆตะล่อมส่วนผสมข้าวโอ๊ตที่เตรียมไว้ให้เข้ากับส่วนผสมแป้ง พักไว้หนึ่งชั่วโมงให้ส่วนผสมเข้าที่
- ตั้งกระทะไฟอ่อนถึงกลาง รอกระทะร้อน หยอดแป้งลงไปประมาณ ถ้วยตวง วางบลูเบอร์รี่บนแพนเค้กตามชอบ เมื่อแป้งเริ่มมีฟองอากาศ (ประมาณ 2-3 นาที) กลับด้าน รอจนแพนเค้กเป็นสีน้ำตาลทอง (ประมาณ 1 นาที) ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและเนยเล็กน้อย
รู้หรือไม่
*แป้งที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 2-3 วัน หรือแช่ช่องแข็งได้ประมาณ 1 เดือน
**บัตเตอร์มิลค์ (buttermilk) คือ นมที่หมักโดยใช้เชื้อแบคทีเรียชนิดหนึ่ง มีรสเปรี้ยวเพราะความเป็นกรด และข้นหนืดมากกว่านมสดจากการที่โปรตีนในนมบางส่วนจับตัวกันเนื่องจากความเป็นกรด การใช้บัตเตอร์มิลค์ในขนมอบจะช่วยให้เนื้อขนมมีความนุ่มชุ่มชื้นมากขึ้น ตำราทำขนมบางเล่มระบุว่า ถ้าไม่มีบัตเตอร์มิลค์แทนถ้วยนมสด 1 ถ้วยตวงผสมกับน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะได้
| คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ชิ้น | |||
| พลังงาน | 125 แคลอรี | โปรตีน | 4.5 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 17 กรัม | ใยอาหาร | 1.9 กรัม |
| ไขมัน | 4.9 กรัม | ไขมันอิ่มตัว | 0.8 กรัม |
| กรดโอเมก้า-3 | 0.3 กรัม | กรดโอเมก้า-6 | 0.9 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 32.5 มิลลิกรัม | โซเดียม | 200 มิลลิกรัม |
กราโนลาโฮมเมด
โดยปกติแล้วกราโนลาและมูสลีที่วางขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปมักมาพร้อมกับความหวานและน้ำตาลที่มากเกินไป ฉะนั้นทำไมเราถึงไม่ลองทำกราโนลาด้วยตัวเอง โดยใช้ส่วนผสมทั้งหมดจากธรรมชาติ เติมความหอมหวานแบบพอดีด้วยน้ำผึ้งและวานิลลาปิดท้ายด้วยผลไม้แห้งที่ชอบเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระแก่ร่างกายและสมอง เสิร์ฟกราโนลาโฮมเมดคู่กับนมสดพร่องมันเนยหรือนมไข่มัน 0 เปอร์เซ็นต์หนึ่งแก้ว หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ เติมพลังให้สมองด้วยอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย
ส่วนผสม (สำหรับ 8 ที่)
- ข้าวโอ๊ต 4 ถ้วยตวง
- อัลมอนด์สไลซ์ 1 ถ้วยตวง
- วอลนัทสับ ¾ ถ้วยตวง
- เมล็ดฟักทอง ½ ถ้วยตวง
- เมล็ดทานตะวันอบ ½ ถ้วยตวง
- ผงซินนามอน 1 ช้อนชา
- ลูกจันทร์ป่น ½ ช้อนชา
- กานพลูป่น ¼ ช้อนชา
- น้ำมันคาโนลา ¼ ถ้วยตวง
- น้ำผึ้ง ¼ ถ้วยตวง
- วานิลลา 1 ช้อนชา
- ผลไม้แห้งตามชอบ 2 ถ้วยตวง
(เช่น ลูกเกด แครนเบอร์รี่ เอพริคอตบลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่)
วิธีทำ
- อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 250-300 องศาฟาเรนไฮต์
- ผสมข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ผงซินนามอน ลูกจันทร์ป่น และกานพลูให้เข้ากัน เทลงในถาดอบ เกลี่ยให้เป็นชั้นบางๆ (สามารถใช้ถั่วชนิดอื่นแทนอัลมอนด์และวอลนัทได้ตามใจชอบ)
- ตั้งหม้อเล็กบนไฟกลาง ผสมน้ำมันกับน้ำผึ้งให้เข้ากัน เมื่อน้ำผึ้งข้นน้อยลงยกลงจากเตา เติมวานิลลาลงไปผสม ราดส่วนผสมน้ำผึ้งเคลือบส่วนผสมข้าวโอ๊ตในถาดอบ นำเข้าเตาอบประมาณ 30 นาที โดยนำกราโนลาออกจากเตาอบมาคนไปคนมาทุกๆ 10 นาที
- ยกออกจากเตาอบ เติมผลไม้แห้งลงไปผสมให้เข้ากัน เก็บไว้ในขวดที่มีฝาปิดสนิทได้ 1 เดือน
| คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่ | |||
| พลังงาน | 474 แคลอรี | โปรตีน | 12.8 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 56 กรัม | ใยอาหาร | 7.7 กรัม |
| ไขมัน | 28.8 กรัม | ไขมันอิ่มตัว | 2.9 กรัม |
| กรดโอเมก้า-3 | 1.6 กรัม | กรดโอเมก้า-6 | 10.7 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 มิลลิกรัม | โซเดียม | 7.3 มิลลิกรัม |
ข้าวต้มไก่ทรงเครื่องแบบเมดิเตอร์เรเนียน
เติมพลังให้ร่างกายและสมอง กระตุ้นระบบเผาผลาญ เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยมื้ออาหารที่ครบห้าหมู่ อย่างเช่นข้าวต้มชามนี้ที่ผสมผสานระหว่างอาหารเช้าจานโปรดของคนไทยและกลิ่นอายแบบเมดิเตอร์เรเนียนจากใบกะเพราและมะกอก รสชาติเข้ากันได้อย่างลงตัว
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1 ถ้วยตวง
- พริกหวานสีเขียวสับหยาบ ¾ ถ้วยตวง
- กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศสับละเอียด (พร้อมน้ำ) 1 ½ถ้วยตวง
- น้ำซุปไก่ 2 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
- ข้าวซ้อมมือหุงสุก 1 ถ้วยตวง
- ใบกะเพราหั่นละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- แครอตปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นหนาครึ่งนิ้ว 4½ ถ้วยตวง
- เนื้ออกไก่หั่นเป็นชิ้นขนาด นิ้ว ½กิโลกรัม
- ถั่วแขกหั่นแฉลบ 1 ถ้วยตวง
- มะกอกดำสไลซ์เป็นแว่น ¼ ถ้วยตวง
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งหม้อบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยหอมหัวใหญ่ พริกหวาน และกระเทียม ผัดให้เข้ากันจนนิ่ม
- ใส่มะเขือเทศพร้อมน้ำลงไป ตามด้วยน้ำซุปไก่ น้ำเปล่า ข้าว และใบกะเพรา รอจนเดือด หรี่ไฟลง ปิดฝาหม้อทิ้งไว้ 10 นาที
- ใส่แครอตลงไป ต้มอีกประมาณ 5 นาที
- ใส่เนื้อไก่ ถั่วแขก และมะกอก ต้มอีก 5 นาที (ไม่ต้องปิดฝา) หรือจนกว่าไก้จะสุก โรยหน้าด้วยพริกไทยดำ พร้อมเสิร์ฟเครื่องปรุงทั้งหมดเป็นเครื่องปรุงหลักของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน แต่ในเมืองไทยก็หาซื้อได้ไม่ยากจากซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป
| คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่ | |||
| พลังงาน | 411 แคลอรี | โปรตีน | 37 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 40.4 กรัม | ใยอาหาร | 6.6 กรัม |
| ไขมัน | 11.5 กรัม | ไขมันอิ่มตัว | 2.5 กรัม |
| กรดโอเมก้า-3 | 0.2 กรัม | กรดโอเมก้า-6 | 1.9 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 95 มิลลิกรัม | โซเดียม | 563 มิลลิกรัม |
ไข่กระทะ
ไข่กระทะสูตรนี้เป็นอาหารเช้าที่นิยมในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน ไข่ไก่มีโปรตีนสูง นอกจากจะให้พลังงานแก่ร่างกายแล้วยังทำให้อิ่มท้องนาน ไม่ต้องเผลอกินจุบจิบระหว่างมื้ออีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยอาหารบำรุงสมอง เช่น เลซิทิน โคลีน วิตามินบี เติมสีสันและคุณค่าสารอาหารให้กับจานไข่ด้วยผักหลากสีและเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรโรสแมรี่ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น เหมาะกับเวลาเช้าที่ต้องการปลุกสมองให้ตื่นเตรียมพร้อมรับมือวันใหม่เป็นอย่างมาก
ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)
- น้ำมันมะกอก 5 + 2 ช้อนโต๊ะ
- มันฝรั่งหั่นเป็นแผ่นบางๆ ½ กิโลกรัม
- ซูกินีหั่นเป็นแผ่นบางๆ 1 ถ้วยตวง
- หอมหัวใหญ่สไลซ์บางๆ 1 หัว
- โรสแมรี่สับละเอียด 2 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- ไข่ไก่ 6 ฟอง
วิธีทำ
- ตีไข่ไก่ให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป 5 ช้อนโต๊ะ รอจนน้ำมันร้อน ใส่มันฝรั่งและซูกินีลงไป ตามด้วยโรสแมรี่ ผัดประมาณ 20 นาทีหรือจนกว่ามันฝรั่งจะเปลี่ยนสี (จากสีขาวเป็นสีออกเหลือๆใสๆ) ตักขึ้นใส่จานพักไว้
- ใส่หอมหัวใหญ่ลงผัดในกระทะที่ใช้ผัดมันฝรั่ง ผัดจนหอมหัวใหญ่มีสีน้ำตาลอ่อนๆ ตักขึ้นพักไว้รวมกับมันฝรั่งและซูกินี ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- เทส่วนผสมมันฝรั่ง ซูกินี และหอมหัวใหญ่ลงไปในไข่ที่ตีไว้
- ตั้งกระทะอีกใบกับน้ำมันมะกอกที่เหลืออีก 2 ช้อนโต๊ะ เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะ หรี่ไฟลงเหลือไฟอ่อน ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าไข่ด้านล่างจะสุกเหลืองกรอบ กลับด้านและรอจนกว่าไข่อีกด้านจะสุก (ประมาณ 2-3 นาที)
- ตัดไข่ออกเป็น 6 ชิ้นเหมือนพาย เสิร์ฟคู่กับมะเขือเทศอบ
| คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่ | |||
| พลังงาน | 288.5 แคลอรี | โปรตีน | 8.6 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 18 กรัม | ใยอาหาร | 2.5 กรัม |
| ไขมัน | 20.9 กรัม | ไขมันอิ่มตัว | 3.8 กรัม |
| กรดโอเมก้า-3 | 0.2 กรัม | กรดโอเมก้า-6 | 2.15 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 211.5 มิลลิกรัม | โซเดียม | 238 มิลลิกรัม |
สลัดทูน่าถั่วขาว
ถั่วขาวเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารชั้นเยี่ยม ปราศจากคอเลสเตอรอล แถมยังมีโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และแมงกานิส แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายอีกด้วย
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)
- ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 2 กระป๋อง
- ถั่วขาวกระป๋อง 2 กระป๋อง
- เคเปอร์ ⅓ถ้วยตวง
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มไวน์แดง 6 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- หอมเล็กหั่นบาง 1 หัวกลาง
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วยตวง
- ผักร็อกเกต 2 ถ้วยตวง
- ใบกะเพราซอยตามชอบ
วิธีทำ
- ใส่ทูน่าลงในชามผสม แยกน้ำแร่จากทูน่าไว้ต่างหาก ใช้ส้อมยีทูน่าให้ชิ้นเล็กลง ใส่ถั่วขาวและเคเปอร์ตามลงไป พักไว้
- ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มไวน์แดง เกลือ และพริกไทยในชามผสมอีกใบ ผสมให้เข้ากัน
- คลุกน้ำสลัดกับทูน่า ถั่วขาว เคเปอร์ เติมหอมเล็ก มะเขือเทศเคล้าให้เข้ากัน
- จัดผักร็อกเกตใส่จาน ตักสลัดทูน่าวางบนผัก ตกแต่งด้วยใบกะเพราซอย
รู้หรือไม่
*สามารถเสิร์ฟสลัดทูน่าถั่วขาวกับผักสลัดได้ทุกชนิด ไม่จำเป็นจะต้องเป็นผักร็อกเกตก็ได้
**เคเปอร์เป็นเครื่องปรุงรสหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้เพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานไก่และซีฟู้ด เคเปอร์ทำจากดอกอ่อนของต้นเคเปอร์ ซึ่งเป็นพืชท้องถิ่นของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน โดยดองดอกเคเปอร์ในน้ำเกลือหรือน้ำมันมะกอก ฉะนั้นเมื่อจะใช้เคเปอร์ในการประกอบอาหาร ควรจะล้างน้ำเกลือออกก่อนถ้าไม่อยากได้รสเค็มเกินไป หรือลดปริมารเกลือในอาหารลงถ้าไม่อยากล้างเคเปอร์ สามารถหาซื้อเคเปอร์ได้ตามแผนกอาหารนำเข้าจากซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป แต่ถ้าหาซื้อเคเปอร์ไม่ได้ก้ไม่เป็นไรสามารถดัดแปลงสูตรนี้ให้เป็นยำทูน่ารสชาติแซ่บๆแบบไทยๆก้ได้
| คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่ | |||
| พลังงาน | 196 แคลอรี | โปรตีน | 25 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 6 กรัม | ใยอาหาร | 1.3 กรัม |
| ไขมัน | 7.4 กรัม | ไขมันอิ่มตัว | 1.2 กรัม |
| กรดโอเมก้า-3 | 0.4 กรัม | กรดโอเมก้า-6 | 2.3 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 28 มิลลิกรัม | โซเดียม | 862 มิลลิกรัม |
สลัดแอ๊ปเปิ้ลกับถั่ววอลนัท
เติมรสชาติให้สลัดจานนี้ด้วยผงกระหรี่และผงยี่หร่า เครื่องเทศที่ช่วยทำให้อาหารมีรสชาติ และยังเป็นยาแผนโบราณ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ยี่หร่าช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินอาหาร มีงานวิจัยว่ายี่หร่าอาจจะช่วยป้องกันมะเร็งทางเดินอาหารอีกด้วย ส่วนผงกะหรี่นั้นช่วยบำรุงสมองและป้องกันการเกิดอัลไซ-เมอร์ได้
ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)
- น้ำมะนาว (ส่วนที่ 1) 2 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตพร่องมันเนย ½ ถ้วยตวง
- ผงกระหรี่ ⅓ ช้อนชา
- ผงยี่หร่า ½ ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
- แอ๊ปเปิ้ลสไลซ์เป็นชิ้น 2 ผล
- น้ำมะนาว (ส่วนที่ 2) 2 ช้อนชา
- วอลนัทคั่ว ⅓ ถ้วยตวง
- ก้านเซเลอรี่หั่นบาง 1 ถ้วยตวง
- ลูกเกด ¼ ถ้วยตวง
- ใบเซเลอรี่สับหยาบ ¼ ถ้วยตวง
วิธีทำ
- ทำน้ำสลัด โดยผสมน้ำมะนาว (ส่วนที่ 1) มายองเนส โยเกิร์ต ผงกะหรี่ ผงยี่หร่า และเกลือให้เข้ากันจนเนียน
- ผสมแอ๊ปเปิ้ลกับน้ำมะนาว (ส่วนที่ 2) เติมส่วนผสมที่เหลือลงไป ผสมให้เข้ากัน
- ก่อนเสิร์ฟราดน้ำสลัดที่ผสมไว้บนส่วนผสมแอ๊ปเปิ้ล เคล้าให้เข้ากัน
รู้หรือไม่
*สลัดแอ๊ปเปิ้ลกับถั่ววอลนัทสามารถเสิร์ฟบนผักสลัดเป็นอาหารมื้อเบาๆ หรือสอดไส้แซนด์วิชก็อร่อยอิ่มท้องไปอีกแบบ
| คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่ | |||
| พลังงาน | 144 แคลอรี | โปรตีน | 2.7 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 17.4 กรัม | ใยอาหาร | 2.5 กรัม |
| ไขมัน | 8.5 กรัม | ไขมันอิ่มตัว | 1.2 กรัม |
| กรดโอเมก้า-3 | 0.9 กรัม | กรดโอเมก้า-6 | 4.5 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 1.2 มิลลิกรัม | โซเดียม | 215 มิลลิกรัม |
สลัดพาร์สลีย์
สลัดพาร์สลีย์ หรือที่มีชื่อเรียกว่า ทาบูเล่ เป็นอาหารจานหลักของคนแถบเมดิเตอร์เรเนียน พาร์สลีย์มีวิตามินซีสูงมาก วิตามินซีนอกจากจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับคอลลาเจน ทำให้สุขภาพผิวดีอีกด้วย นอกจากนี้พาร์สลีย์ยังมีวิตามินเคสูง ช่วยให้เลือดแข็งตัวเร็ว และยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรงด้วย
ส่วนผสม (สำหรับ 8 ที่)
- Bulgar (หรือข้าวกล้องคั่ว) 1 ถ้วยตวง
- น้ำร้อน 1 ½ ถ้วยตวง
- เกลือ 1 ½ ช้อนชา
- น้ำมะนาวเลมอน ¼ ถ้วยตวง
- กระเทียมบุบ 1 ช้อนชา
- ต้นหอมสับละเอียด ½ ถ้วยตวง
- ใบสะระแหน่สับ 2 ช้อนชา
- มะเขือเทศหั่นเต๋า 2 ลูก
- พาร์สลีย์สับ 1 ถ้วยตวง
- น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยตวง
- เกลือและพริกไทยดำป่นสำหรับปรุงรสตามชอบ
วิธีทำ
- แช่ bulgar ในน้ำร้อนและเกลือ ทิ้งไว้ 15-20 นาที (แต่ถ้าใช้ข้าวกล้องคั่วก็ไม่ต้องแช่น้ำ)
- ผสมน้ำมะนาวเลมอน กระเทียม น้ำมันมะกอกให้เข้ากัน คลุกเคล้ากับ bulgar พอเข้ากัน แช่ตู้เย็นไว้ 2 ชั่วโมง
- ก่อนเสิร์ฟนำออกจากตู้เย็น ใส่ต้นหอม ใบสะระแหน่ มะเขือเทศ พาร์สลีย์ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
รู้หรือไม่
*bulgar คือ ข้าวสาลีที่สุกแล้วนำไปอบแห้ง เป็นธัญพืชที่เป็นอาหารหลักของคนในแถบเมดิเตอร์เรเนียน
**เสิร์ฟคู่กับผักสลัด เนื้อไก่ เนื้อแกะ หรือสอดไส้แป้งพิต้าก็ได้
| คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่ | |||
| พลังงาน | 169 แคลอรี | โปรตีน | 3.6 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 20.8 กรัม | ใยอาหาร | 5 กรัม |
| ไขมัน | 9.1 กรัม | ไขมันอิ่มตัว | 1.3 กรัม |
| กรดโอเมก้า-3 | 0.1 กรัม | กรดโอเมก้า-6 | 1 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 มิลลิกรัม | โซเดียม | 573 มิลลิกรัม |
