กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
นพ.ธนู โกมลไสย
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
นพ.ธนู โกมลไสย

7 อาหารบำรุงสมอง ตัวช่วยสำคัญของวัยใช้ความคิด

แนะนำอาหารเพื่อช่วยฟื้นฟูความจำ ความคิด ความสามารถในการตัดสินใจ
เผยแพร่ครั้งแรก 30 พ.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 16 ก.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 8 นาที
7 อาหารบำรุงสมอง ตัวช่วยสำคัญของวัยใช้ความคิด

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • สมองเปรียบดั่งศูนย์บัญชาการใหญ่ของร่างกาย ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง หากสมองเหนื่อยล้าย่อมส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย ดังนั้นการดูแลและบำรุงสมองจึงเป็นสิ่งสำคัญ
  • การศึกษาหลายฉบับพบว่า ซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มมีประสิทธิภาพการทำงานของสมองให้ดีขึ้นได้ รวมทั้งช่วยผ่อนคลายความเครียด และฟื้นฟูความอ่อนล้าของสมองได้ดี นอกจากนี้ยังมีสารอาหารโมเลกุลเล็ก ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้รวดเร็ว 
  • ปลาทะเลเป็นแหล่งสำคัญที่พบ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) จำนวนมาก ซึ่งมีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างการทำงานของสมอง ชะลอความเสื่อมของสมองที่เกิดขึ้นตามวัย รวมทั้งเพิ่มเนื้อสมองเนื้อเทาซึ่งเป็นส่วนที่ควบคุมความจำและความนึกคิด
  • นอกจากนี้ยังแนะนำดาร์กช็อกโกแลต ขมิ้น อะโวคาโด ธัญพืช และบร๊อคโคลี ซึ่งมีสารอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสมอง แต่ต้องเลือกรับประทานให้พอเหมาะ ที่สำคัญควรรับประทานสารอาหารอื่นๆ ให้หลากหลาย ออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอ 
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิงและผู้ชาย

สมองเปรียบดั่งศูนย์บัญชาการใหญ่ของร่างกาย แต่ละส่วนของสมองทำหน้าที่สำคัญมากมาย เช่น ควบคุมระบบประสาททั้งหมด ควบคุมการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานสอดประสานกัน ควบคุมกระบวนการคิด วิเคราะห์ จดจำ ตัดสินใจ และการประมวลผลต่างๆ

สมองจึงเป็นอวัยวะที่ทำงานหนัก ยิ่งหากไม่ได้พักผ่อน อดหลับอดนอน ใช้ความคิดตลอดเวลาแล้ว สมองก็ยิ่งล้า และเกิดอาการเหล่านี้ตามมาในที่สุด เช่น อ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการจดจำน้อยลง รู้สึกไม่ค่อยมีสมาธิ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจสมอง วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 6935 บาท ลดสูงสุด 5900 บาท

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับนศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 54

นอกจากการพักผ่อนที่เพียงพอจะเป็นวิธีการง่ายๆ ที่ช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานของสมองให้กลับคืนมาแล้ว การบำรุงสมองด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองก็เป็นสิ่งสำคัญ 

7 อาหารบำรุงสมอง

1. ซุปไก่สกัด

มีงานวิจัยระดับนานาชาติจำนวนมากที่ได้ศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับประโยชน์ด้านสมอง ดังเช่นพบว่า ซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มมีประสิทธิภาพการทำงานของสมองให้ดีขึ้นได้ รวมทั้งช่วยผ่อนคลายความเครียด และฟื้นฟูความอ่อนล้าของสมองได้ดี 

เนื่องจากสารอาหารในซุปไก่สกัดช่วยให้กระบวนการนำส่งออกซิเจนไปยังสมองส่วนหน้า ทำงานได้ดีขึ้น 

บางงานวิจัยยังพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ลดความเหนื่อยล้า ช่วยให้สมองฟื้นจากภาวะเครียดได้ ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิมากขึ้น เนื่องจากตรวจพบว่า กลุ่มผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดลดลง 

อย่างไรก็ตาม มีการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของซุปไก่สกัดกับไข่ไก่ครึ่งฟอง นมสดครึ่งแก้ว ซึ่งสามารถหาได้ทั่วไปและราคาถูกกว่า ทั้งนี้ในเชิงคุณค่าทางโภชนาการ พบว่า ไข่ไก่ครึ่งฟองกับนมสดครึ่งแก้วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าซุปไก่สกัด 

แต่ซุปไก่สกัดมีข้อดีกว่าอาหารทั้งสองชนิดตรงที่อยู่ในรูปแบบน้ำและมีโมเลกุลเล็ก ร่างกายจึงดูดซึมไปใช้ได้เร็ว

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจสมอง วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 6935 บาท ลดสูงสุด 5900 บาท

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับนศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 54

รวมทั้งมีสารประกอบสำคัญคือ ไบโอ-อะมิโน เปปไทด์ คอมเพล็กซ์ (Bio-amino peptide complex) มีไบโอแอกทีฟเปปไทด์หลัก คือ คาร์โนซีน (Carnosine) และแอนซีรีน (Anserine) ร่างกายจึงไม่ต้องย่อยอีก สามารถดูดซึมได้ไว ซุปไก่สกัดจึงเป็นอาหารบำรุงสมองที่ร่างกายรับได้รวดเร็วกว่า

ซุปไก่สกัดยังมีสารที่ช่วยบำรุงร่างกายด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ออกกำลังกายด้วยวิธีวิ่งระยะไกล การศึกษาพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยขับกรดแลกเทต (Lactate) และแอมโมเนีย (Ammonia) เป็นผลให้กล้ามเนื้อหายเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น 

อีกด้านที่หลายคนอาจยังไม่ทราบคือ การดื่มซุปไก่สกัดส่งผลให้ปริมาณน้ำนมแม่เพิ่มขึ้นรวมถึงอาจช่วยเพิ่มสารอาหารจำพวกแลกโตเฟอริน อิพิเดอร์มอล โกรทแฟกเตอร์ ทรานสฟอร์มมิง แฟกเตอร์ เบต้า 2 ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบใน “นมเหลือง” (Colostrum) ตัวช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันแก่ทารก

ข้อดี

  • สะดวกในการรับประทาน มีขายทั่วไป หาซื้อได้ง่าย
  • สามารถเก็บไว้รับประทานได้นาน
  • มีการควบคุมคุณภาพและสารสำคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
  • เป็นอาหารฟังก์ชัน ที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับ

ข้อเสีย

  • ราคาค่อนข้างสูง

2. ปลาทะเล

กลุ่มปลาทะเลที่เหมาะแก่การนำมาเป็นอาหารบำรุงสมองคือ กลุ่มปลาทะเลไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่า ปลาทู เนื่องจากปลาเหล่านี้มีสังกะสี (Zinc) ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างดีเอนเอ (DNA) และมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง รวมทั้งยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) 

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้อย่างดี สามารถชะลอความเสื่อมของสมองที่เกิดขึ้นตามวัย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของยาต้านซึมเศร้า รวมถึงยังส่งผลให้อาการไบโพลาร์ดีขึ้นอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานปลาไขมันสูงเป็นประจำจะมีสมองเนื้อเทา (Grey matter) ซึ่งเป็นส่วนที่ควบคุมความจำและความนึกคิด มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้รับประทานปลาเหล่านี้ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจสมอง วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 6935 บาท ลดสูงสุด 5900 บาท

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับนศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 54

สิ่งที่ต้องระมัดระวังในการรับประทานปลาทะเลคือ เมื่อนำไปประกอบอาหารด้วยวิธีใช้ความร้อนสูง โดยเฉพาะการทอด โอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ำมันที่ใช้ทอดเกือบหมด จึงควรเลือกวิธีประกอบอาหารแบบอื่นแทน เช่น การต้ม เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะละลายอยู่ในน้ำซุป หรือน้ำแกง

อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรเลือกปลาจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาจากแหล่งเดียวกันติดต่อกันในปริมาณมาก หรือนานเกินไป เพื่อป้องกันสารปนเปื้อน เช่น ในปลาเลี้ยงอาจมีฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต หรือในปลาทะเลอาจพบโลหะหนักอย่างสารปรอท 

ข้อดี

  • มีหลายชนิด หลายราคา สามารถเลือกที่ราคาประหยัดได้
  • นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายรูปแบบ

ข้อเสีย

  • เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษ เช่น ปรอท ฟอร์มาลีน
  • หากปรุงไม่ถูกวิธีจะเสียคุณค่าทางอาหาร

3. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตทำมาจากผงโกโก้ ในดาร์กช็อกโกแลตมีกลุ่มสารที่เรียกว่า "ฟลาวานอล (Flavanols)" เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟลาวานอลจะถูกดูดซึมและเก็บสะสมไว้ในสมอง โดยเฉพาะส่วนสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ 

คุณประโยชน์ฟลาวานอลคือ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย ช่วยในการก่อตัวและส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท รวมถึงปกป้องเซลล์ประสาทที่เสียหายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย

งานวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่า ดาร์กช็อกโกแลตสามารถออกฤทธิ์ปรับอารมณ์ของมนุษย์ให้ดีขึ้นได้ โดยเป็นผลมาจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า อ่อนล้า และอาการเหน็ดเหนื่อยเรื้อรังไปได้

การเลือกรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบำรุงสมองให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือ เลือกชนิดที่มีปริมาณผงโกโก้ 70% ขึ้นไป ผ่านการแปรรูปน้อย มีส่วนประกอบของนมและน้ำตาลน้อย และควรรับประทานปริมาณพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ จะให้ผลดีกว่ารับประทานน้อยครั้ง ครั้งละมากๆ

ข้อดี

  • รับประทานง่าย เป็นขนม

ข้อเสีย

  • การหาดาร์กช็อกโลแลตที่มีส่วนผสมเหมาะสำหรับเป็นอาหารสมองอาจไม่ง่ายนัก

4. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นสมุนไพรชนิดที่มีเหง้าใต้ดิน พบสารอาหารสำคัญคือ "เคอร์คูมิน (Curcumin)" สารนี้มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังสามารถทะลุผ่านตัวกั้นระหว่างเลือดกับสมอง (Blood brain barrier) เข้าสู่เซลล์สมองได้โดยตรง

จากการศึกษาพบว่า เคอร์คูมินช่วยให้ผู้ป่วยอัลไซเมอร์มีความจำดีขึ้น ซึ่งอาจมาจากการออกฤทธิ์กระตุ้นแมกโครเฟจ (Macrophages) หรือเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันให้ไปกำจัดอะมีลอยด์พลักค์ (Ameloid plaques) ซึ่งเป็นสาเหตุการเกิดอาการอัลไซเมอร์นั่นเอง

เคอร์คูมินยังมีผลกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีคุณสมบัติช่วยส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ งานวิจัยหนึ่งยังพบว่า เคอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ดีเท่าๆ กับการรับยาต้านซึมเศร้าเป็นเวลา 6 เดือน

นอกจากนี้เคอร์คูมินยังช่วยเสริมสร้างการเพิ่มโกร๊ทฮอร์โมนที่เรียกกันว่า "BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)"  ฮอร์โมนนี้ส่งเสริมให้เซลล์ประสาทเติบโตและแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้อาการผิดปกติทางสมองต่างๆ ดีขึ้นได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม เคอร์คูมินในขมิ้นมีปริมาณเพียง 2% ของน้ำหนักขมิ้นและเป็นสารละลายในน้ำมัน ดังนั้นจึงควรรับประทานขมิ้นพร้อมกับอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของสารอาหารบำรุงสมองสูงสุด

ข้อดี

  • หาได้ง่ายในประเทศไทย 
  • ราคาประหยัด

ข้อเสีย

  • ต้องรับประทานปริมาณมากจึงจะได้รับสารอาหารบำรุงสมองเพียงพอ
  • กลิ่นแรง

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดระดับความดันโลหิต ลดการอักเสบ และส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ ช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมได้

จากงานศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานอะโวคาโดสดจำนวน 1 ผล ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน ทำให้มีทักษะการแก้ปัญหาและความทรงจำดีขึ้น รวมทั้งมีระดับสารลูทีน (Lutein) สูงขึ้น 25% สารนี้ช่วยบำรุงสมอง ทำให้ความสามารถในการจดจำเพิ่มขึ้น และความสามารถในการแก้ปัญหาดีขึ้น 

นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต ที่ช่วยรักษาการทำงานของสมองส่วนการคิดและจดจำ และลดความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ได้

ข้อดี

  • นอกจากเป็นอาหารบำรุงสมองแล้ว ยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนเลือดได้ดี

ข้อเสีย

  • อะโวคาโดที่วางจำหน่ายอยู่ในประเทศไทยจัดเป็นผลไม้ราคาค่อนข้างสูง
  • เก็บรักษาได้ไม่นาน

6. ธัญพืช

ธัญพืชหมายถึง กลุ่มพืชที่ให้เมล็ด มีหลากหลายชนิด ธัญพืชหลายชนิดมีสารอาหารบำรุงสมอง เช่น ฟีนิลอะลานิน (Phenylalanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนใช้ในการสร้างโดปามีน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคพาร์กินสันและโรคซึมเศร้า โบรอน ซึ่งเป็นสารสำคัญเกี่ยวกับการส่งกระแสประสาทและสมอง

ซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เซลล์สมองเสื่อม ซีลีเนียมทำงานร่วมกับวิตามินอี (Vitamin E) ด้วยการเสริมฤทธิ์ของวิตามินอี ช่วยรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์

วิตามินอีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของร่างกาย มีฤทธิ์ช่วยต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัวจึงทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือด ลดการอุดตันของคอเลสเตอรอล ช่วยให้ร่างกายนำพาออกซิเจนได้สะดวก ทำให้ระบบประสาทดีขึ้น

ตัวอย่างธัญพืชอื่นๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วอลนัต (Walnuts) มีกรดไขมันอัลฟา อิลโนเลอิก (Alpha-Ilinolenic) ในปริมาณสูง มีฤทธิ์ช่วยลดความดันโลหิตและช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง ซึ่งส่งผลดีแก่สุขภาพหัวใจและสมอง มีกรด DHA ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองในส่วนความคิด 

ส่วนพิสตาชิโอ (Pistachios) เป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์ในการพัฒนาสมองส่วนการเรียนรู้ และยังช่วยเพิ่มความสามารถด้านการจำอีกด้วย 

ธัญพืชอีกชนิดที่น่าสนใจคือ ถั่วลิสง เป็นอาหารบำรุงสมองที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน ส่งผลให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่และกลับมาทำงานดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีเมล็ดเจีย หรือ เชีย (Chia) ซึ่งได้ชื่อว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super food) เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่มากถึง 62.48% และกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ถึง 22.43% ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ระบบกระเพาะอาหารและลำไส้มีปัญหาไม่ควรรับประทานเมล็ดเจีย เนื่องจากเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะพองตัวขึ้นอีก จึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้

สิ่งที่ควรระมัดระวังในการบริโภคธัญพืชคือ เลือกธัญพืชที่ไม่มีการปรุงแต่งรส หรือปรุงแต่งแต่น้อยๆ เนื่องจากธัญพืชที่ขายกันบางแห่งอาจเป็นชนิดทอด หรืออบและเติมเกลือ น้ำมันทอดอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเกลือที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้

ข้อดี

  • ธัญพืชมีหลากหลายชนิด สามารถเลือกรสชาติ ลักษณะ และราคา ได้ตามต้องการ

ข้อเสีย

  • ธัญพืชแต่ละชนิดมีวิธีนำมาปรุงอาหารแตกต่างกัน หากไม่ได้ศึกษารายละเอียดอาจทำให้ธัญพืชสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปได้

7. บร็อกโคลี

บร็อกโคลีเป็นผักใบเขียวตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วิตามินเค (Vitamin K) วิตามินซี (Vitamin C) โคลีน (Choline) ลูทีน (Lutein) กรดโฟลิก (Folic acid) และเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) 

การศึกษาสารอาหารจากบร็อกโคลีในฐานะอาหารบำรุงสมองพบว่า วิตามินเคในบร็อกโคลีมีความจำเป็นต่อการสร้างสฟิงโกลิพิด (Sphingolipids) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์สมองและเนื้อเยื่อประสาท มีส่วนช่วยเรื่องการคิด ความจำ 

ดังมีงานศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุจำนวนหนึ่งให้ผลว่า การรับประทานวิตามินเคสัมพันธ์กับความจำที่ดีขึ้น โคลีนก็ส่งเสริมความสามารถของสมองด้านนี้เช่นกัน

สารสำคัญอื่นที่พบในบร็อกโคลี ได้แก่ กรดโฟลิก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์และช่วยป้องกัน หรือบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ด้วย 

ข้อดี

  • นำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย

ข้อเสีย

  • อาจปนเปื้อนยาฆ่าแมลง

การรับประทานอาหารบำรุงสมอง ในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน

จะเห็นได้ว่า สารอาหารต่างๆ ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองพบได้ในทั่วไปทั้งในเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหาร วิธีการปรุง วัตถุดิบแต่งรส หรือปริมาณบริโภค อาจส่งผลให้สารอาหารเหล่านั้นแปรเปลี่ยนไปได้ 

เมื่อประกอบกับพฤติกรรมของผู้คนในปัจจุบันกลุ่มที่มักมีเวลาไม่มากนัก หลายคนจึงรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบต่างๆ เป็นตัวช่วย 

ทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจได้แก่ การรับประทานอาหารบำรุงสมองในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional Food) ซึ่งมีคำจำกัดความว่า “อาหาร หรือสารอาหารชนิดใดๆ ที่ให้ผลต่อสุขภาพทางกาย หรือทางใจ เป็นผลที่ถือว่า เป็นมูลค่าเพิ่มจากคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร หรือสารอาหารนั้นๆ” 

ความหมายของอาหารฟังก์ชันในแต่ละประเทศมีความแตกต่างกัน เช่น อาหารฟังก์ชันในประเทศญี่ปุ่นจะต้องมาจากธรรมชาติ และรับประทานร่วมกับมื้ออาหารปกติได้ ไม่ได้รับประทานแบบยา รวมถึงส่งผลต่อระบบของร่างกายของผู้รับประทานด้วย เช่น เสริมภูมิต้านทานจากบางโรค ช่วยชะลอความแก่ 

ตัวอย่างอาหารฟังก์ชันซึ่งเข้ากับคำจำกัดความดังกล่าวที่มีวางขายในประเทศไทย ได้แก่ ซุปไก่สกัด ซึ่งมีสารอาหารที่มีโมเลกุลเล็ก ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้รวดเร็ว ดื่มสะดวก สอดคล้องกับพฤติกรรมของผู้คนที่เร่งรีบ ไม่ค่อยมีเวลามากนัก

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้สมองทำงานดีขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารบำรุงสมองที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้สมองทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ เพื่อให้สมองทำงานเต็มที่และไม่เสื่อมเร็วกว่าที่ควร คุณควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย ดังนี้

  • รับประทานอาหารเป็นเวลา 
  • ไม่งดอาหารเช้า 
  • เลือกอาหารไขมันต่ำและมีคุณภาพ 
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ 
  • ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ
  • ทำกิจกรรมฝึกสมอง 
  • ฝึกสมาธิ
  • ผ่อนคลายความเครียด
  • ดูแลสุขภาพหัวใจ 
  • พักผ่อนให้เพียงพอ
  • ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรงดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไปเลยโดยสิ้นเชิง ควรรับประทานให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม เพราะดังที่กล่าวไปในบทความว่า สารอาหารบางอย่างมีการทำงานเกี่ยวเนื่องหรือส่งเสริมคุณค่าของกันและกัน 

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิงและผู้ชาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


12 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Yamano, E., Tanaka, M., Ishii, A., Tsuruoka, N., Abe, K., & Watanabe, Y. (2013). Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy males. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 19, 540–547. doi:10.12659/MSM.883971.
University Health News, Chocolate Benefits for Your Brain: Memory and Mood Improvement (https://universityhealthnews.com/daily/memory/2-chocolate-benefits-for-your-brain-improves-memory-and-mood), 9 April 2020.
Suttiwan P, Yuktanandana P, Ngamake S. Effectiveness of Essence of Chicken on Cognitive Function Improvement: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018 Jun 29;10(7):845.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป