กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

ไฟเบอร์ เส้นใยอาหารมากคุณประโยชน์ ทำให้รู้สึกอิ่ม ไม่มีพลังงาน

เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 21 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ไฟเบอร์ เส้นใยอาหารมากคุณประโยชน์ ทำให้รู้สึกอิ่ม ไม่มีพลังงาน

ไฟเบอร์ เป็นสิ่งที่เราสามารถพบได้ในอาหารจำพวกผักและผลไม้ แต่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายนำไปใช้งานได้ แม้จะไม่ให้พลังงาน ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งยังถูกกำจัดออกมาอีกด้วยแล้ว ทว่ากลับเป็นสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ในแต่ละวันร่างกายจำเป็นต้องได้รับเส้นใยเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย

ซึ่งจะเป็นตัวช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี ไฟเบอร์ เป็นเส้นใยที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ไม่มีพลังงาน จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการรักษาหุ่น หรืออยากลดความอ้วนนำมารับประทานที่ให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์สูง++ สำหรับผู้ที่กินผักน้อย ขับถ่ายยาก พุงป่อง ไม่ดื้อยา ไม่ต้องกินทุกวัน

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับนศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads

ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร คืออะไร ?

ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร (dietary fiber) เป็นส่วนประกอบที่อยู่ในโครงสร้างของพืชผักและผลไม้ในธรรมชาติ เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายให้กลายเป็นพลังงานได้ เราอาจเรียกชื่อของ ไฟเบอร์ อีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งถูกแบ่งออกเป็น

  1. ไฟเบอร์ที่ละลายไม่ได้ในน้ำ (insoluble fiber) เส้นใยอาหารชนิดนี้ไม่ละลายน้ำ ทว่าจะมีความสามารถในการพองตัวได้คล้ายกับฟองน้ำ แต่ไม่มีความหนืด ซึ่งจะเป็นตัวช่วยเพิ่มกากใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร ทำหน้าที่เหมือนตัวช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และทำให้อิ่มเร็วขึ้น เส้นใยชนิดนี้ไม่สามารถย่อยได้ทั้งจากระบบย่อยอาหารของเราเองหรือแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ดังนั้นจะถูกกำจัดออกมาพร้อมกับอุจจาระในภายหลัง
  2. ไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ (soluble dietary fiber) เป็นเส้นใยที่สามารถดูดซับน้ำเอาไว้ แล้วทำให้เกิดความหนืดเพิ่มมากขึ้นคล้ายกับก้อนเจลนุ่มๆ จะสามารถดูดซับเอาน้ำมันและน้ำตาลเอาไว้ได้ด้วย ลักษณะของเส้นใยดังกล่าวแม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้โดยตรง ทว่าจะมีแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ย่อยสลาย

ประโยชน์จากการรับประทานไฟเบอร์

  1. ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดให้น้อยลงได้ โดยเฉพาะในกลุ่มที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ร่วมกับยารักษาด้วย จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดกลับมาอยู่ในระดับที่คงที่ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในอนาคตได้ ซึ่งใครที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ยังควรได้รับไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่จะเป็นตัวป้องกันโรคนี้ได้เป็นอย่างดี
  2. เป็นยาระบาย ลดอาการท้องผูก สำหรับไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะเข้าไปทำหน้าที่เหมือนเป็นตัวกระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยให้ลำไส้บีบตัวเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอในแต่ละวันจะลดปัญหาท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ช่วยล้างสารพิษในลำไส้ กำจัดของเสียที่คั่งค้าง และลดโอกาสที่จะเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ไปในตัว
  3. ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายได้ในน้ำ จะทำหน้าที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีประโยชน์กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ลดการใช้อินซูลิน และในกลุ่มคนปกติจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ด้วย
  4. การรับประทานไฟเบอร์จะทำให้เกิดกระบวนการ fermentation ที่เกิดขึ้นระหว่างเส้นใยอาหารกับลำไส้ใหญ่ หากเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะช่วยย่อยให้ได้ออกมาเป็นกรดไขมันสายสั้น ที่จะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้ใหญ่เข้าไปอยู่ในเยื่อบุเพื่อถูกใช้เป็นพลังงาน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดค่า pH ในลำไส้ใหญ่ ลดกรดยูเรีย แอมโมเนีย และช่วยกระตุ้นการดูดซึมน้ำและโซเดียมกลับเข้าร่างกายในผู้ที่มีอาการท้องเสียอีกด้วย
  5. ป้องกันการเกิดโรคริดสีดวง กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีประสิทธิภาพอยู่เสมอ ป้องกันภาวะลำไส้เหี่ยว ซึ่งเกิดขึ้นจากส่วนของผนังลำไส้ใหญ่

แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์หรือเส้นใยสูง ที่เราพบได้ประมาณ 3 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น ข้าวกล้อง, เมล็ดธัญพืช, เม็ดแมงลัก, ถั่วเปลือกบางที่สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือก, ผลไม้, ผักใบเขียว, ผักโขม, ถั่วเหลือง, กระเจี๊ยบเขียว, แครอท และถั่วเขียว เป็นต้น รองลงมากลุ่มอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์อยู่ราว 1-3 กรัม ต่อ 100 กรัม เช่น น้อยหน่า, คะน้า, ข้าวโพดต้ม, พุทรา เป็นต้น

ส่วนอาหารที่ยังมีเส้นใยบ้าง แต่พบได้น้อยกว่า 1 กรัม ต่อ 100 กรัม เช่น ข้าวขัดสี, ลิ้นจี่, มะม่วง, องุ่น, ส้ม, มะปราง, แตงกวา และลำไย เป็นต้น ส่วนอาหารที่แทบจะไม่มีเส้นใยเลย หรือมีน้อยมากๆ จะเป็นเนื้อสัตว์ นม และอาหารที่มีส่วนประกอบของนม เช่น ชีสต์ โยเกิร์ต หรือเนย เป็นต้น

ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดความอ้วนได้จริง แต่ไม่ใช่ตัวช่วยหลักในการลดน้ำหนัก ซึ่งเราควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์ที่ได้ว่า ไฟเบอร์จะทำหน้าที่ช่วยให้ทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น อาหารเดินทางเข้าสู่ระบบย่อยได้เร็วเมื่อมีส่วนประกอบของไฟเบอร์ (ช่วยลดการดูดซึมในระหว่างเดินทาง ทำให้เราได้รับพลังงานจากอาหารที่ไม่มากเกินไป)

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่เป็นฟองน้ำพองตัวและดูดซึมน้ำเอาไว้ แย่งพื้นที่ภายในระบบทางเดินอาหารให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลง แต่อิ่มนานขึ้น ยิ่งหากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายด้วยแล้ว ยิ่งจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ในแต่ละวันเราสามารถรับประทานอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูงได้จากธรรมชาติทั่วไปในท้องตลาด โดยไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารเสริม ในแต่ละวันเราควรได้รับอย่างน้อย 25-30 กรัม ซึ่งเป็นทางเลือกที่นักโภชนาการแนะนำเอาไว้ เป็นปริมาณที่เพียงพอต่อการช่วยกระตุ้นระบบร่างกาย และเพิ่มประโยชน์ในด้านต่างๆ อย่างเต็มที่


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Dietary Fiber: Insoluble and Soluble Fiber. WebMD. (https://www.webmd.com/diet/features/insoluble-soluble-fiber)
The Benefits of Fiber and How It Works Inside the Body. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/all-about-fiber-2242215)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
กระวาน
กระวาน

สรรพคุณของกระวานมีอะไรบ้าง? มีวิธีใช้ที่ถูกต้องอย่างไร?

อ่านเพิ่ม
​แอปเปิ้ล องุ่น สับปะรด แตงโม มะละกอ มะม่วง ช่วยล้างพิษได้
​แอปเปิ้ล องุ่น สับปะรด แตงโม มะละกอ มะม่วง ช่วยล้างพิษได้

ล้างพิษ ต้านอนุมูลอิสระแบบธรรมชาติ 100 % ได้ผลดี ปลอดภัย และไม่เสี่ยง

อ่านเพิ่ม