กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
นพ.พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
นพ.พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล

แนะนำ 8 วิธีช่วยให้สมองเฉียบคมและมีสมาธิ

อยากให้สมองฟิต ทำงานได้ดี มาเสริมสมรรถภาพให้สมองด้วยตนเองตั้งแต่วันนี้
เผยแพร่ครั้งแรก 3 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 22 มิ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
แนะนำ 8 วิธีช่วยให้สมองเฉียบคมและมีสมาธิ

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • ใครๆ ก็อยากมีสมองที่ดีมีประสิทธิภาพแต่เมื่อเวลาผ่านไปสมองก็จะเหมือนกับอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายที่จะค่อยๆ เสื่อมสภาพไปตามอายุที่มากขึ้น ไม่นับรวมปัจจัยอื่นๆ ที่ทำลายเซลล์สมองไปก่อนเวลาอันควร แต่อย่างน้อยเราก็สามารถดูแลและบำรุงสมองได้ตั้งแต่วันนี้ 
  • การหมั่นทำกิจกรรมที่ท้าทายสมอง กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนต่างๆ เช่น ความจำ การวางแผน การแก้ปัญหา การตัดสินใจ การเล่นเกมบางเกมอาจช่วยฝึกสมองให้กลับมามีประสิทธิภาพอีกครั้งได้
  • Neurobics เป็นการฝึกระบบประสาททั้งห้า เป็นการท้าทายสมองให้คิดสิ่งใหม่ๆ ซึ่งแตกต่างจากที่เคยทำมาก่อน เช่น ถ้าคุณถนัดใช้มือขวาในการแปรงฟัน ให้ลองพยายามใช้มือซ้ายแปรงฟันบ้าง
  • การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มาก จะช่วยบำรุงสมองได้เป็นอย่างดี หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมาก การเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะช่วยป้องกันสมองเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควรได้
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิงและผู้ชาย

อย่างที่เราทราบกันดีว่า สมองเป็นดั่งศูนย์บัญชาการใหญ่ของร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบประสาท ระบบการหายใจ ระบบการเคลื่อนไหว อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับความจำ ความคิด และการตัดสินใจ โดยตรง  

แน่นอนว่าใครๆ ก็อยากมีสมองที่ดีมีประสิทธิภาพในการทำงาน แต่เมื่อเวลาผ่านไปสมองก็จะเหมือนกับอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายที่จะค่อยๆ เสื่อมสภาพไปตามอายุที่มากขึ้น ไม่นับรวมปัจจัยอื่นๆ ที่ทำลายเซลล์สมองไปก่อนเวลาอันควร เช่น การใช้สารเสพติด การได้รับความกระทบกระเทือนที่สมอง  

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 437 บาท ลดสูงสุด 24479 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 2

วันนี้เราจึงอยากมาแนะนำวิธีช่วยดูแลสมองที่จะทำให้สมองมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างสมาธิ กระบวนการคิด การจดจำให้ดีขึ้น แต่จะมีอะไรบ้างนั้น มาดูพร้อมกันเลย

8 วิธีช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. ใช้สมองบ่อยๆ

การมีสมองที่ฉลาด มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่เราสามารถสร้างได้ ซึ่งคุณสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการ "ฝึกสมอง" ทั้งนี้การหมั่นทำกิจกรรมที่ท้าทายสมอง กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนต่างๆ เช่น ความจำ การวางแผน การแก้ปัญหา การตัดสินใจ

บางคนที่เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับความจำ การเล่นเกมบางเกมอาจช่วยฝึกสมองส่วนนี้ให้กลับมามีประสิทธิภาพอีกครั้งได้ เช่น เกมการจับคู่ภาพที่เหมือนกัน เกมการจับผิดภาพ การจดจำเบอร์โทรศัพท์แทนการบันทึกในโทรศัพท์ การอ่านแผนที่ การคิดโจทย์เลขต่างๆ โดยไม่ใช้เครื่องคิดเลข

2. คิดให้ต่างจากเดิม

นักวิจัยจาก Duke University ได้คิดค้นวิธีออกกำลังสมองที่เรียกว่า  "Neurobics" หรือ การฝึกระบบประสาททั้งห้า เป็นการท้าทายสมองให้คิดสิ่งใหม่ๆ ซึ่งแตกต่างจากที่เคยทำมาก่อน 

ตัวอย่างเช่น ถ้าถนัดใช้มือขวาในการแปรงฟัน ให้ลองพยายามใช้มือซ้ายแปรงฟันบ้าง ลองขับรถ หรือเดินทางไปทำงานด้วยเส้นทางใหม่ๆ เมื่อรับประทานอาหารให้ลองหลับตาแล้วดูว่า ตันเองจดจำรสชาติอาหารนั้นๆ จากการชิมได้หรือไม่ 

3. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายโดยเฉพาะประเภทที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถือว่า มีประโยชน์ต่อสมองเช่นกัน 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 437 บาท ลดสูงสุด 24479 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 2

เพราะในขณะที่ออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเชื่อมต่อเซลล์สมอง ปรับปรุงการทำงานระหว่างเซลล์ได้ มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีสมองเทา (Gray matter) ซึ่งเป็นบริเวณที่ควบคุมความจำและความนึกคิดเพิ่มมากขึ้น

การหมั่นเคลื่อนไหวร่างกายสามารถช่วยในเรื่องของความจำ จินตนาการ และแม้แต่ความสามารถในการวางแผนงาน

4. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถช่วยสมองให้มีสุขภาพดี โดยเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสมอง หัวใจ และรอบเอว  ได้แก่ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) อาหารที่มีกรดอะมิโน สังกะสี อาหารที่มีฟลาวานอล (Flavanols) อาหารที่มีเคอร์คูมิน (Curcumin) อาหารที่มีโพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต

ตัวอย่างแหล่งอาหารธรรมชาติที่แนะนำ ได้แก่ ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและธัญพืช ขมิ้น ผักใบเขียว ผลไม้สด 

หลีกเลี่ยงการรับประทานเลือกอาหารไขมันสูง (ไขมันอิ่มตัว) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากการใช้ความร้อนสูงและการใช้น้ำมัน มาเป็นการอบ นึ่ง หรือย่าง แทนการทอด 

เนื่องจากอาหารและพฤติกรรมการการบริโภคเช่นนี้ อาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองและโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 437 บาท ลดสูงสุด 24479 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 2

หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันควรใช้น้ำมันที่มาจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก  

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลาและต้องรับประทานอาหารมื้อเช้าเพื่อให้พลังงานแก่สมองและร่างกาย

 5. เครื่องดื่มบางประเภท

การบริโภคเครื่องดื่มมอมเมา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ปริมาณมากๆ สามารถส่งผลกระทบต่อการตัดสินใจ การพูด การเคลื่อนไหว และความจำ แต่รู้ไหมว่า แม้จะดื่มไม่มาก แต่การดื่มอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ แอลกอฮอล์ก็มีผลกระทบต่อสมองในระยะยาวเช่นกัน  

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นเวลานานสามารถทำให้สมองใหญ่ส่วนกลีบหน้า (Frontal lobes) หดตัว และความเสียหายที่เกิดขึ้นก็จะคงอยู่ตลอดไป แม้ว่าคุณจะเลิกดื่มเหล้าแล้วก็ตาม 

สำหรับปริมาณของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดีต่อสุขภาพคือ 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย 

อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาแล้วว่า ชาเป็นเครื่องดื่มที่สามารถเสริมสร้างสมรรถภาพสมองได้จริง โดยพบว่า ในผู้ที่ดื่มชาเป็นประจำ (ผู้ที่ดื่มชาดำ ชาเขียว หรือ ชาอู่หลง อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลานาน 25 ปี) นั้น มีสมรรถภาพของสมองที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชาเป็นประจำ

6. เล่นดนตรี

การเล่นดนตรีไม่เพียงแต่ทำให้สนุก เพลิดเพลิน ผ่อนคลาย และใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่มีการค้นพบว่า การเล่นดนตรีตั้งแต่อายุน้อยจะช่วยให้มีความคิดที่ปลอดโปร่งเมื่อมีอายุมากขึ้น 

อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของความจำและความสามารถในการวางแผน คิดวิเคราะห์ เนื่องจากมือทั้งสองข้างของเราเต็มไปด้วยเส้นประสาทจำนวนมากที่โยงใยถึงสมอง ดังนั้นการทำกิจกรรมใดๆ ที่ต้องใช้มือทั้งสองข้างจึงเทียบเท่าการฝึกสมองไปในตัว 

7. พักผ่อนให้เพียงพอ 

การพักผ่อนเป็นวิธีดูแลร่างกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง หากนอนหลับได้ถูกเวลาคือ เข้านอนไม่ดึกจนเกินไป (ไม่ควรเกิน 23.00 น.) นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ หลับสนิท หลับลึก ไม่ตื่นกลางดึก 

เนื่องจากการนอนหลับจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายจะได้พักการทำงาน ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ หรือบางส่วนก็อาจเจริญเติบโตต่อไปได้ นอกจากนี้การนอนหลับระหว่างวัน หรือที่เรียกว่า "Power Nap" ประมาณ 15-20 นาที ก็สามารถฟื้นฟูสมองได้เช่นกัน   

เมื่อตื่นในยามเช้า หากได้พักผ่อนอย่างเพียงพอจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า 

8. อย่าเครียดและเข้าสังคมบ่อยๆ

หากคุณเครียดมากเกินไป มันก็สามารถทำร้ายสมองเทา (Gray matter) ซึ่งเป็นบริเวณที่ควบคุมความจำและความนึกคิดได้ สำหรับวิธีที่ช่วยคลายเครียด เช่น สูดหายใจเข้าออกลึกๆ ทำสิ่งที่สามารถทำให้คุณหัวเราะได้ ฟังเพลง ฝึกโยคะ นั่งสมาธิ หาคนรับฟังปัญหา ฯลฯ

นอกจากนี้ไม่ควรแยกตัวออกจากสังคม ควรพบปะเพื่อนฝูงบ้าง เพราะการได้พูดคุยกับผู้อื่นจะทำให้สมองมีการฝึกทักษะตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นทักษะการสื่อสาร ทักษะการสังเกต ทักษะการคิดวิเคราะห์ และการตัดสินใจ

แม้ว่าสมองจะมีประสิทธิภาพการทำงานลดลงเมื่ออายุมากขึ้น หรือที่เรียกว่า "ภาวะสมองเสื่อม" แต่การมีสมองที่มีสุขภาพดีนั้นสามารถสร้างได้ คุณสามารถเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้โดยใช้วิธีที่เรากล่าวไป ซึ่งล้วนแต่เป็นหนทางที่ช่วยทำให้สมองของคุณมีความเฉียบคม 

อีกทั้งยังช่วยให้มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างดีอีกด้วย

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิงและผู้ชาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


22 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Harvard Health, 6 simple steps to keep your mind sharp at any age (https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age), 12 June 2020.
Taylor AF, et al. (2009), Children with attention deficits concentrate better after walk in the park, DOI: (http://doi.org/10.1177/1087054708323000), 12 June 2020.
Rebok GW, et al. (2014), Ten-year effects of the ACTIVE cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055506/), 13 June 2020.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

อ่านเพิ่ม
10 วิธีหยุดอาการกรดไหลย้อนด้วยตนเอง
10 วิธีหยุดอาการกรดไหลย้อนด้วยตนเอง

หยุดอาการแสบร้อนยอดอก หยุดกรดไหลย้อน คุณทำได้ด้วยตนเองตามคำแนะนำนี้

อ่านเพิ่ม