โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases: NCDs) และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ชีพจร ด้วยตัวเอง จึงช่วยให้คุณตรวจสอบการทำงานของหัวใจเบื้องต้นได้ว่าปกติดีหรือไม่ และอาจช่วยรู้เท่าทันโรคหัวใจได้ตั้งแต่เนิ่นๆ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?
อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ “ชีพจร” หมายถึง การสูบฉีดเลือดของหัวใจ เพื่อนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย กระบวนการนี้ หรือระบบไหลเวียนเลือด จะเริ่มทำงานในทุกๆ ครั้งที่หัวใจมีการบีบตัว
ระบบไหลเวียนเลือด จะมีอวัยวะอื่นๆ ในหัวใจทำงานร่วมกัน เช่น ลิ้นหัวใจคอยเปิด-ปิด เพื่อให้เลือดไหลเวียนเข้ามาในหัวใจ วงจรไฟฟ้าในหัวใจคอยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจทำหน้าที่บีบ-คลายตัวเพื่อสูบฉีดเลือด
หัวใจจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งช่วงที่ออกกำลังกาย นั่งอยู่เฉยๆ หรือแม้กระทั่งเวลาที่เรานอนหลับ โดยสะท้อนออกมาเป็นค่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นจำนวนครั้งต่อนาที
ค่าปกติจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ทำให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้ตรวจสุขภาพของหัวใจได้นั่นเอง
รู้จักค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติในแต่ละช่วงวัย
ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก หรือในขณะที่เราไม่ได้ออกกำลังเลย เรียกว่า "อัตราการเต้นของหัวใจปกติ" โดยค่าที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ดังนี้
- ช่วงทารกแรกเกิด – 1 เดือน ประมาณ 120-160 ครั้งต่อนาที
- ช่วงอายุ 1-12 เดือน ประมาณ 80-140 ครั้งต่อนาที
- ช่วงอายุ 12 เดือน – 2 ปี ประมาณ 80-130 ครั้งต่อนาที
- ช่วงอายุ 2-6 ปี ประมาณ 75-120 ครั้งต่อนาที
- ช่วงอายุ 6-12 ปี ประมาณ 75-110 ครั้งต่อนาที
- ช่วงวัยรุ่น-วัยผู้ใหญ่ ประมาณ 60-100 ครั้งต่อนาที
วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจปกติด้วยตนเอง
- ควรทำในช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจปกติ อาจพักผ่อน หรือทำสมาธิก่อนก็ได้
- หงายมือข้างที่จะทำการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขึ้น
- ใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง แตะบนเส้นเลือดข้อมือที่หงายอยู่ บริเวณที่รู้สึกว่ามีการเต้น มักอยู่ฝั่งนิ้วโป้ง
- นับการเต้นจำนวนครั้งต่อนาที และสังเกตดูว่าอัตราการเต้นสม่ำเสมอหรือไม่
- ทำทั้งหมด 3 ครั้ง และดูว่าค่าเฉลี่ยอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่
- หากค่าเฉลี่ยการเต้นของหัวใจ ไม่อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ ควรหาโอกาสพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุต่อไป
อ่านเพิ่มเติม: ค่าชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร เครื่องวัดชีพจรคืออะไร
ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 294 บาท ลดสูงสุด80%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ออกกำลังกายอย่างไร ให้หัวใจแข็งแรง?
หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้คนปัจจุบันนี้ป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตแล้ว
สาเหตุสำคัญที่เป็นปัจจัยเสี่ยงไม่แพ้กันก็คือ “การขาดการออกกำลังกาย” นั่นเอง
วิธีออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง มีสิ่งที่ควรรู้ 2 สิ่ง คือ
- ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (Target heart rate zone)
- ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถทำได้ (Average maximum heart rate)
การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ในช่วง 2-3 เดือนแรกควรเริ่มจากรักษาเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่ำสุด 30-45 นาที สิ่งสำคัญคือ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายจะอยู่ที่ 50-85 เปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นสูงสุด ดังนี้
| ช่วงอายุ | ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย | ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถทำได้ (220-อายุ) |
| 25 ปี | 100-170 ครั้งต่อนาที | 195 ครั้งต่อนาที |
| 30 ปี | 95-162 ครั้งต่อนาที | 190 ครั้งต่อนาที |
| 35 ปี | 93-157 ครั้งต่อนาที | 185 ครั้งต่อนาที |
| 40 ปี | 90-153 ครั้งต่อนาที | 180 ครั้งต่อนาที |
| 45 ปี | 88-149 ครั้งต่อนาที | 175 ครั้งต่อนาที |
| 50 ปี | 85-145 ครั้งต่อนาที | 170 ครั้งต่อนาที |
| 55 ปี | 83-140 ครั้งต่อนาที | 165 ครั้งต่อนาที |
| 60 ปี | 80-136 ครั้งต่อนาที | 160 ครั้งต่อนาที |
| 65 ปี | 78-132 ครั้งต่อนาที | 155 ครั้งต่อนาที |
| 70 ปีขึ้นไป | 75-128 ครั้งต่อนาที | 150 ครั้งต่อนาที |
ตัวอย่าง
หากคุณอายุ 25 ปี ควรเริ่มจากออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก โดยที่จะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 100
ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 294 บาท ลดสูงสุด80%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
หลังจากนั้นเมื่อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น (รู้สึกไม่เหนื่อยมาก หายใจได้ปกติ) จึงค่อยๆ เพิ่มอัตราความเร็วขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง
อ่านเพิ่มเติม: ทำความรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และวิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตัวเอง
ค่าอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับความหนักในการออกกำลังกายอย่างไร?
ความหนักในการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 5 โซน ซึ่งคำนวณมาจากเปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงวัย ดังนี้
- โซนที่ 1 การออกกำลังกายแบบเบามาก (50-60%) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
- โซนที่ 2 การออกกำลังกายแบบเบา (60-70%) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน
- โซนที่ 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง (70-80%) เหมาะกับการลดไขมันและน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก รวมถึงเพิ่มสมรรถนะทางร่างกาย ความกระฉับกระเฉง
- โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก (80-90%) เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
- โซนที่ 5 การออกกำลังแบบหนักมาก (90-100%) หรือเรียกว่า “การออกกำลังกายแบบ HITT (High intensity interval training)” เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง
อ่านเพิ่มเติม: อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกายคืออะไร
ค่าอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นอันตราย
ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นอันตรายหมายถึง ระดับค่าอัตราการเต้นหัวใจปกติที่ผิดปกติ ดังนี้
- เต้นเร็วกว่าปกติ
- เต้นช้ากว่าปกติ
- มีอาการทั้งสองอย่างสลับกัน
ภาวะเหล่านี้เรียกว่า “ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” ซึ่งเป็นสัญญาณของความผิดปกติของหัวใจ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ คลื่นไฟฟ้าหัวใจลัดวงจร ลิ้นหัวใจรั่ว หลอดเลือดตีบตัน
ดังนั้นหากมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ไม่ว่าจะเร็วกว่าปกติ ช้ากว่าปกติ หรือเร็วและช้าสลับกัน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบหาสาเหตุทันที เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจมาก หากปล่อยทิ้งไว้อาจมีอันตรายภายหลังได้
แพทย์จะมีวิธีทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจหลายวิธี เช่น
- การวัดชีพจรปกติ: วัดอัตราการเต้นของหัวใจจำนวนครั้งต่อนาที
- การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiogram: ECG) เนื่องจากไฟฟ้าหัวใจเป็นตัวกระตุ้นในการบีบ หรือคลายตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ
- การตรวจอัลตราซาวด์หัวใจ (Echocardiogram) เป็นการใช้คลื่นเสียงความถี่สูง แล้วแปลคลื่นสะท้อนออกมาเป็นภาพ แสดงถึงรูปร่าง ขนาด และการทำงาน ของกล้ามเนื้อหัวใจและลิ้นหัวใจ
- การทดสอบความทนต่อการออกกำลังกาย (Exercise Tolerance Test: ETT) เป็นการตรวจการตอบสนองของหัวใจขณะออกกำลังกายว่า ปกติดีหรือไม่
ปัจจุบันโรงพยาบาลชั้นนำจะมีศูนย์หัวใจที่ให้บริการในการตรวจหัวใจโดยเฉพาะ หากคุณกำลังมองหาแพ็กเกจตรวจหัวใจ หรือตรวจสุขภาพประจำปี สามารถเปรียบเทียบราคาได้ที่นี่ หรือแอดไลน์ @hdcoth เพื่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมหรือนัดคิวตรวจหัวใจได้เลย
