กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
พญ. วรรณวนัช เสถียนธรรมมณี แพทย์ทั่วไป
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
พญ. วรรณวนัช เสถียนธรรมมณี แพทย์ทั่วไป

อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย (Heart rate zone) และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Recovery Heart Rate) คืออะไร?

ทำความรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกาย
เผยแพร่ครั้งแรก 4 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 14 ส.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 17 ธ.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย (Heart rate zone) และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Recovery Heart Rate) คืออะไร?

Heart rate คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร จำนวนครั้งต่อนาที ค่าดังกล่าวจะสะท้อนให้เห็นการทำงานของหัวใจ หรือระบบไหลเวียนเลือด เนื่องจากในทุกๆ ครั้งที่หัวใจเต้น หัวใจจะทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกายนั่นเอง

โดยค่า Heart rate จะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35
  • ทารกแรกเกิด – 1 เดือน ประมาณ 120-160 ครั้งต่อนาที
  • 1-12 เดือน ประมาณ 80-140 ครั้งต่อนาที
  • 12 เดือน – 2 ปี ประมาณ 80-130 ครั้งต่อนาที
  • 2-6 ปี ประมาณ 75-120 ครั้งต่อนาที
  • 6-12 ปี ประมาณ 75-110 ครั้งต่อนาที
  • วัยรุ่น-วัยผู้ใหญ่ ประมาณ 60-100 ครั้งต่อนาที

คุณสามารถวัดค่า Heart rate ง่ายๆ ด้วยการวัดการเต้นของชีพจร โดยการใช้นิ้วนาง นิ้วกลาง และนิ้วชี้ จับข้อมืออีกด้านที่ต้องการวัดชีพจร บริเวณที่รู้สึกถึงการเต้น หลังจากนั้นให้นับการเต้นของหัวใจจำนวนครั้งต่อนาที รวมถึงสังเกตอัตราการเต้นว่าสม่ำเสมอหรือไม่

คุณจะต้องวัดการเต้นของชีพจร หรือ Heart rate จำนวน 3 ครั้ง และค่าเฉลี่ยออกมา หากค่า Heart rate ไม่อยู่ในเกณฑ์ปกติ จะต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุของความผิดปกติ ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ เนื่องจากหัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่ส่งผลต่อทุกระบบของร่างกายนั่นเอง

Heart rate zone คืออะไร?

Heart rate zone คืออัตราการเต้นของหัวใจระดับต่างๆ ในขณะออกกำลังกาย หรือระดับความหนักในการออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น 5 ระดับ และแต่ละระดับจะให้ผลลัพธ์ หรือเป้าหมายในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เช่น การลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ

ดังนั้น หากอยากออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ การคำนวณค่า Heart rate zone จึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีคำนวณค่า Heart rate zone

ค่า Heart rate zone จะคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Average maximum heart rate) โดยค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะคำนวณจาก 220-อายุ 

เมื่อได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาแล้วให้นำมาคูณกับเปอร์เซ็นต์ความหนักของการออกกำลังกายก็จะได้ค่า Heart rate zone นั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

ทำความรู้จัก Heart rate zone 5 ระดับ

1. โซน 1 การออกกำลังกายแบบเบามาก (Very light)

  • ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
  • หายใจสะดวก ไม่หอบ เหงื่อซึมเล็กน้อย

2. โซน 2 การออกกำลังกายแบบเบา (Light)

  • ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้ดี
  • เหงื่อออกมาเยอะกว่าเดิม และเริ่มหอบ

3. โซน 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง (Moderate)

  • ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันดี และเพิ่มความทนทานและแข็งแรงให้กับร่างกายขึ้นเล็กน้อย
  • หากออกกำลังกายในระดับนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะออกเยอะมาก และหอบแรงมากขึ้น

4. โซน 4 การออกกำลังกายแบบหนัก (Hard)

  • ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กับร่างกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน

5. โซน 5 การออกกำลังกายแบบหนักมาก (Maximum)

  • ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว
  • การออกกำลังกายระดับนี้ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป หากอยากฝึก ควรฝึกภายใต้การดูแลของผู้ชำนาญ

นอกจาก Heart rate zone แล้ว ค่าที่ควรทำความรู้จักอีกหนึ่งอย่างก็คือ ค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Recovery heart rate) เนื่องจากเป็นค่าที่มีความสำคัญต่อการกำหนดรูปแบบของการออกกำลังกายในแต่ละบุคคล โดยอ่านได้จากเนื้อหาข้างล่างนี้

การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า “อัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกาย (Post-exercise heart rate)” คือการลดลงกลับสู่ค่าปกติของชีพจรที่วัดทันทีหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งเป็นค่าที่ใช้วัดสมรรถภาพของร่างกายเพื่อประเมินความสามารถของหัวใจในการฟื้นฟูตัวเองหลังออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนั้นยังใช้ประเมินสมรรถภาพร่างกายของผู้ออกกำลังกายแต่ละคนได้อีกด้วย

โดยค่าที่ได้จะนำไปตั้งค่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น คุณต้องรอให้ชีพจรลงมาต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที ก่อนที่จะลุกออกจากเครื่องออกกำลังกาย หรือหยุดออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น

จะรู้ได้อย่างไรว่าค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในค่าที่ดี?

โดยทั่วไป ค่าของการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังการออกกำลังกายอย่างหนักยิ่งลดลงต่ำเท่าไหร่ยิ่งดี เช่น ชีพจรของคุณควรลดลงมาต่ำกว่า 100 ครั้ง/นาที ภายใน 3 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย

โดยในการทดสอบการออกกำลังกาย แพทย์มักจะอยากให้ชีพจรของคุณลดลงอย่างน้อย 12 ครั้ง/นาที ขณะยืน และ 22 ครั้ง/นาที ขณะนั่ง ในนาทีแรกหลังออกกำลังกาย

เราจะปรับปรุงค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจให้ดีขึ้นได้อย่างไร?

โดยทั่วไป หากคุณได้รับปัจจัยที่มีผลต่อการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรือดื่มน้ำไม่เพียงพอ คุณอาจต้องรอประมาณ 2-3 วัน เพื่อกลับมาทดสอบใหม่อีกครั้ง แต่ถ้าค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจยังสูงเหมือนเดิม คุณอาจจะต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ทำให้ชีพจรมีค่าสูงขึ้น

แพทย์จะใช้วิธีการตรวจสอบหัวใจต่างๆ เช่น การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiogram: ECG) หรือการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูง (Echocardiogram) ซึ่งสามารถไปตรวจได้ที่โรงพยาบาลที่มีศูนย์ดูแลหัวใจให้บริการ

หากคุณกำลังมองหาโรงพยาบาลเพื่อตรวจหัวใจ หรือตรวจสุขภาพประจำปี สามารถเปรียบเทียบราคาแพ็กเกจได้ ที่นี่ หรือแอดไลน์ @hdcoth เพื่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมหรือนัดคิวตรวจหัวใจได้เลย


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Heather Mayer Irvine, Is Heart Rate Training Right for You? (https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/), 13 March 2019
Enhanced Medical Care, Improve Heart Health by Knowing Your Recovery Heart Rate (https://www.enhancedmedicalcare.com/2013/01/20/improve-heart-health-by-knowing-your-recovery-heart-rate/), 20 January 2013
Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887), 6 August 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

อ่านเพิ่ม
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

อ่านเพิ่ม
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ความทนแทนแบบแอโรบิกของคุณคืออะไร

อ่านเพิ่ม