เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร นอกจากจะเป็นหนึ่งใน 4 สัญญาณชีพ (Vital signs) ที่แพทย์ใช้ในการตรวจสุขภาพทั่วไปแล้ว ยังสามารถนำมาคำนวณเพื่อหาค่าความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้

การที่จะหาค่าความหนักในการออกกำลังกายที่แม่นยำ และรักษาระดับความหนักในการออกกำลังกายได้ถูกต้องนั้น คุณจะต้องใช้ตัวช่วยที่เรียกว่า “เครื่องวัดการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Monitor: HRM)” หรือเครื่องวัดชีพจร ในการวัดชีพจรขณะออกกำลังกายนั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 294 บาท ลดสูงสุด80%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากการจับชีพจร

คุณสามารถหาจุดวัดชีพจรได้ที่คอ (เส้นเลือดแดงแคโรทิด) หรือที่ข้อมือ (เส้นเลือดแดงเรเดียล) โดยการวัดทำได้โดยใช้นิ้วที่ไม่ใช่นิ้วโป้งคลำหาเส้นเลือดแดงที่มีชีพจร หลังจากนั้นให้นับจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที (Beat Per Minute: BPM) ทำทั้งหมด 3 ครั้ง แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ

นอกจากนี้คุณอาจใช้แอปพลิเคชันในมือถือในการช่วยวัดชีพจร เช่น แอปพลิเคชันวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Instant heart rate) โดยอะซูมิโอะ (Azumio) ที่จะใช้แสงแฟลชของมือถือในการวัดชีพจรที่นิ้วของคุณ

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากเครื่องวัดชีพจร

เครื่องวัดชีพจรทั้งหลาย มักใช้สายรัดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นวิธีวัดที่ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด โดยอุปกรณ์จะส่งข้อมูลไปที่หน่วยรับข้อมูลที่สวมอยู่บนข้อมือ หรือในแอปพลิเคชันบนมือถือ คุณจึงสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดการออกกำลังกาย

เครื่องแต่ละรุ่น แต่ละยี่ห้อจะมีเทคโนโลยีอื่นๆ เสริมเข้ามา เช่น โปรแกรมติดตามช่วงการเต้นของหัวใจ นาฬิกาจับเวลา โปรแกรมคำนวณพลังงานแคลอรีที่ใช้ไป และอื่นๆ อีกมากมาย

โดยในปัจจุบัน เครื่องวัดชีพจรมีหลายรูปแบบ เช่น ที่ที่ใช้มือจับบนเครื่องวิ่ง เครื่องที่ต้องวางนิ้วบนเซนเซอร์ หรือนาฬิกาวัดชีพจรแบบรัดข้อมือ

อัตราการเต้นของหัวใจกับการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังสงสัยว่า ออกกำลังกายหนักเกินไปไหม หรือออกกำลังกายเพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้วหรือยัง การรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR) ของตนเอง จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณความหนัก หรือความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้ ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปในแนวทางที่ถูกต้องมากยิ่งขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 294 บาท ลดสูงสุด80%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

วิธีหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คืออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วที่สุดเท่าที่หัวใจจะเต้นได้ โดยค่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปกติแล้วจะใช้อายุเป็นแนวทางประเมินค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ สูตรการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแบบง่ายๆ คือ 220 - อายุในปัจจุบัน

แต่หากคุณต้องการหาค่าแบบเฉพาะบุคคล สามารถทดสอบได้โดยครูฝึกนักกีฬา หรือเครื่องวัดชีพจรบางเครื่องที่มีโปรแกรมในการวัด โดยเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจจะแปรผันตามกับอายุ

อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

เมื่อได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาแล้ว คุณสามารถนำค่าดังกล่าวมาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายในความเข้มข้นที่แตกต่างกันได้ โดยจะแบ่งออกเป็น 5 โซน ดังนี้

โซนที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

• อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เป็นช่วงที่คุณสามารถออกกำลังกายได้สบายๆ สามารถพูดคุยได้ตามปกติ อาจเริ่มมีการหายใจแรงขึ้นตามการออกกำลังกายทั่วไป
• คนออกกำลังกายด้วยการเดินทั่วไปมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงนี้ ยกเว้นจะเดินเร็วขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายโดยการเดินอาจสลับการเดินแบบนี้กับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้

โซนที่ 2 การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน

• อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• การออกกำลังกายโซนนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าแบบแรก เพราะจะออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อย โดยคุณจะหายใจหนักขึ้น แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ

โซนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสร้างความทนทานให้กับร่างกาย

• อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• จุดประสงค์ของการออกกำลังกายในช่วงนี้ คือ เพื่อฝึกความทนทาน โดยจะกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดโดยการสร้างเส้นเลือดใหม่ และเพิ่มความจุของหัวใจและปอด
• คุณจะหายใจแรงมาก พูดเป็นประโยคสั้นๆ และเหงื่อออกเป็นปริมาณมาก

โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก

• อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย รวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลัง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน
• คุณจะหายใจไม่ค่อยทัน และพูดไม่เป็นประโยค

โซนที่ 5 การออกกำลังกายแบบหนักมาก

• อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ไม่สามารถเร็วไปกว่านี้ได้ คนส่วนมากสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ได้เพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น
• เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว หากคุณต้องการออกกำลังในโซนนี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถออกกำลังกายแบบนี้อย่างปลอดภัย

แม้ว่า การออกกำลังกายแต่ละโซนจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การสลับการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ระยะเวลาแต่ละครั้ง และความหนักในการออกกำลังกาย เช่น คุณอาจจะวอร์มอัพร่างกายในโซนที่ 1 ก่อน และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นโดยขยับไปที่โซนที่ 2, 3, 4 และ 5 ก่อนที่จะกลับมาคูลดาวน์ร่างกายอีกครั้งในโซนที่ 1