เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน
เผยแพร่ครั้งแรก 2 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 17 ธ.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร นอกจากจะเป็นหนึ่งใน 4 สัญญาณชีพ (Vital signs) ที่แพทย์ใช้ในการตรวจสุขภาพทั่วไปแล้ว ยังสามารถนำมาคำนวณเพื่อหาค่าความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้

การที่จะหาค่าความหนักในการออกกำลังกายที่แม่นยำ และรักษาระดับความหนักในการออกกำลังกายได้ถูกต้องนั้น คุณจะต้องใช้ตัวช่วยที่เรียกว่า “เครื่องวัดการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Monitor: HRM)” หรือเครื่องวัดชีพจร ในการวัดชีพจรขณะออกกำลังกายนั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 671 บาท ลดสูงสุด 5096 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 18

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากการจับชีพจร

คุณสามารถหาจุดวัดชีพจรได้ที่คอ (เส้นเลือดแดงแคโรทิด) หรือที่ข้อมือ (เส้นเลือดแดงเรเดียล) โดยการวัดทำได้โดยใช้นิ้วที่ไม่ใช่นิ้วโป้งคลำหาเส้นเลือดแดงที่มีชีพจร หลังจากนั้นให้นับจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที (Beat Per Minute: BPM) ทำทั้งหมด 3 ครั้ง แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ

นอกจากนี้คุณอาจใช้แอปพลิเคชันในมือถือในการช่วยวัดชีพจร เช่น แอปพลิเคชันวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Instant heart rate) โดยอะซูมิโอะ (Azumio) ที่จะใช้แสงแฟลชของมือถือในการวัดชีพจรที่นิ้วของคุณ

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากเครื่องวัดชีพจร

เครื่องวัดชีพจรทั้งหลาย มักใช้สายรัดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นวิธีวัดที่ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด โดยอุปกรณ์จะส่งข้อมูลไปที่หน่วยรับข้อมูลที่สวมอยู่บนข้อมือ หรือในแอปพลิเคชันบนมือถือ คุณจึงสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดการออกกำลังกาย

เครื่องแต่ละรุ่น แต่ละยี่ห้อจะมีเทคโนโลยีอื่นๆ เสริมเข้ามา เช่น โปรแกรมติดตามช่วงการเต้นของหัวใจ นาฬิกาจับเวลา โปรแกรมคำนวณพลังงานแคลอรีที่ใช้ไป และอื่นๆ อีกมากมาย

โดยในปัจจุบัน เครื่องวัดชีพจรมีหลายรูปแบบ เช่น ที่ที่ใช้มือจับบนเครื่องวิ่ง เครื่องที่ต้องวางนิ้วบนเซนเซอร์ หรือนาฬิกาวัดชีพจรแบบรัดข้อมือ

อัตราการเต้นของหัวใจกับการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังสงสัยว่า ออกกำลังกายหนักเกินไปไหม หรือออกกำลังกายเพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้วหรือยัง การรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR) ของตนเอง จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณความหนัก หรือความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้ ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปในแนวทางที่ถูกต้องมากยิ่งขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 671 บาท ลดสูงสุด 5096 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 18

วิธีหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คืออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วที่สุดเท่าที่หัวใจจะเต้นได้ โดยค่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปกติแล้วจะใช้อายุเป็นแนวทางประเมินค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ สูตรการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแบบง่ายๆ คือ 220 - อายุในปัจจุบัน

แต่หากคุณต้องการหาค่าแบบเฉพาะบุคคล สามารถทดสอบได้โดยครูฝึกนักกีฬา หรือเครื่องวัดชีพจรบางเครื่องที่มีโปรแกรมในการวัด โดยเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจจะแปรผันตามกับอายุ

อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

เมื่อได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาแล้ว คุณสามารถนำค่าดังกล่าวมาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายในความเข้มข้นที่แตกต่างกันได้ โดยจะแบ่งออกเป็น 5 โซน ดังนี้

โซนที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

  • อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • เป็นช่วงที่คุณสามารถออกกำลังกายได้สบายๆ สามารถพูดคุยได้ตามปกติ อาจเริ่มมีการหายใจแรงขึ้นตามการออกกำลังกายทั่วไป
  • คนออกกำลังกายด้วยการเดินทั่วไปมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงนี้ ยกเว้นจะเดินเร็วขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายโดยการเดินอาจสลับการเดินแบบนี้กับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้

โซนที่ 2 การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน

  • อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • การออกกำลังกายโซนนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าแบบแรก เพราะจะออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อย โดยคุณจะหายใจหนักขึ้น แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ

โซนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสร้างความทนทานให้กับร่างกาย

  • อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • จุดประสงค์ของการออกกำลังกายในช่วงนี้ คือ เพื่อฝึกความทนทาน โดยจะกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดโดยการสร้างเส้นเลือดใหม่ และเพิ่มความจุของหัวใจและปอด
  • คุณจะหายใจแรงมาก พูดเป็นประโยคสั้นๆ และเหงื่อออกเป็นปริมาณมาก

โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก

  • อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย รวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลัง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน
  • คุณจะหายใจไม่ค่อยทัน และพูดไม่เป็นประโยค

โซนที่ 5 การออกกำลังกายแบบหนักมาก

  • อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ไม่สามารถเร็วไปกว่านี้ได้ คนส่วนมากสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ได้เพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น
  • เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว หากคุณต้องการออกกำลังในโซนนี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถออกกำลังกายแบบนี้อย่างปลอดภัย

แม้ว่า การออกกำลังกายแต่ละโซนจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การสลับการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ระยะเวลาแต่ละครั้ง และความหนักในการออกกำลังกาย เช่น คุณอาจจะวอร์มอัพร่างกายในโซนที่ 1 ก่อน และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นโดยขยับไปที่โซนที่ 2, 3, 4 และ 5 ก่อนที่จะกลับมาคูลดาวน์ร่างกายอีกครั้งในโซนที่ 1


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
John Bobalik, How to Calculate Your Training Heart Rate Zones (https://www.active.com/fitness/articles/how-to-calculate-your-training-heart-rate-zones)
Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates)
Amanda Capritto, How to measure your heart rate for fitness and health (https://www.cnet.com/how-to/how-to-measure-your-heart-rate/), 22 April 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ความทนแทนแบบแอโรบิกของคุณคืออะไร

อ่านเพิ่ม
อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย (Heart rate zone) และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Recovery Heart Rate) คืออะไร?
อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย (Heart rate zone) และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Recovery Heart Rate) คืออะไร?

ทำความรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย และค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกาย

อ่านเพิ่ม