อัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร นอกจากจะเป็นหนึ่งใน 4 สัญญาณชีพ (Vital signs) ที่แพทย์ใช้ในการตรวจสุขภาพทั่วไปแล้ว ยังสามารถนำมาคำนวณเพื่อหาค่าความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้
การที่จะหาค่าความหนักในการออกกำลังกายที่แม่นยำ และรักษาระดับความหนักในการออกกำลังกายได้ถูกต้องนั้น คุณจะต้องใช้ตัวช่วยที่เรียกว่า “เครื่องวัดการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Monitor: HRM)” หรือเครื่องวัดชีพจร ในการวัดชีพจรขณะออกกำลังกายนั่นเอง
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากการจับชีพจร
คุณสามารถหาจุดวัดชีพจรได้ที่คอ (เส้นเลือดแดงแคโรทิด) หรือที่ข้อมือ (เส้นเลือดแดงเรเดียล) โดยการวัดทำได้โดยใช้นิ้วที่ไม่ใช่นิ้วโป้งคลำหาเส้นเลือดแดงที่มีชีพจร หลังจากนั้นให้นับจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที (Beat Per Minute: BPM) ทำทั้งหมด 3 ครั้ง แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ
นอกจากนี้คุณอาจใช้แอปพลิเคชันในมือถือในการช่วยวัดชีพจร เช่น แอปพลิเคชันวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Instant heart rate) โดยอะซูมิโอะ (Azumio) ที่จะใช้แสงแฟลชของมือถือในการวัดชีพจรที่นิ้วของคุณ
วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากเครื่องวัดชีพจร
เครื่องวัดชีพจรทั้งหลาย มักใช้สายรัดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นวิธีวัดที่ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด โดยอุปกรณ์จะส่งข้อมูลไปที่หน่วยรับข้อมูลที่สวมอยู่บนข้อมือ หรือในแอปพลิเคชันบนมือถือ คุณจึงสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดการออกกำลังกาย
เครื่องแต่ละรุ่น แต่ละยี่ห้อจะมีเทคโนโลยีอื่นๆ เสริมเข้ามา เช่น โปรแกรมติดตามช่วงการเต้นของหัวใจ นาฬิกาจับเวลา โปรแกรมคำนวณพลังงานแคลอรีที่ใช้ไป และอื่นๆ อีกมากมาย
โดยในปัจจุบัน เครื่องวัดชีพจรมีหลายรูปแบบ เช่น ที่ที่ใช้มือจับบนเครื่องวิ่ง เครื่องที่ต้องวางนิ้วบนเซนเซอร์ หรือนาฬิกาวัดชีพจรแบบรัดข้อมือ
อัตราการเต้นของหัวใจกับการออกกำลังกาย
หากคุณกำลังสงสัยว่า ออกกำลังกายหนักเกินไปไหม หรือออกกำลังกายเพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้วหรือยัง การรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR) ของตนเอง จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณความหนัก หรือความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้ ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปในแนวทางที่ถูกต้องมากยิ่งขึ้น
ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 294 บาท ลดสูงสุด80%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
วิธีหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คืออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วที่สุดเท่าที่หัวใจจะเต้นได้ โดยค่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปกติแล้วจะใช้อายุเป็นแนวทางประเมินค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ สูตรการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแบบง่ายๆ คือ 220 - อายุในปัจจุบัน
แต่หากคุณต้องการหาค่าแบบเฉพาะบุคคล สามารถทดสอบได้โดยครูฝึกนักกีฬา หรือเครื่องวัดชีพจรบางเครื่องที่มีโปรแกรมในการวัด โดยเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจจะแปรผันตามกับอายุ
อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน
เมื่อได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาแล้ว คุณสามารถนำค่าดังกล่าวมาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายในความเข้มข้นที่แตกต่างกันได้ โดยจะแบ่งออกเป็น 5 โซน ดังนี้
โซนที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
- อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- เป็นช่วงที่คุณสามารถออกกำลังกายได้สบายๆ สามารถพูดคุยได้ตามปกติ อาจเริ่มมีการหายใจแรงขึ้นตามการออกกำลังกายทั่วไป
- คนออกกำลังกายด้วยการเดินทั่วไปมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงนี้ ยกเว้นจะเดินเร็วขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายโดยการเดินอาจสลับการเดินแบบนี้กับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้
โซนที่ 2 การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน
- อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การออกกำลังกายโซนนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าแบบแรก เพราะจะออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อย โดยคุณจะหายใจหนักขึ้น แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ
โซนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสร้างความทนทานให้กับร่างกาย
- อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- จุดประสงค์ของการออกกำลังกายในช่วงนี้ คือ เพื่อฝึกความทนทาน โดยจะกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดโดยการสร้างเส้นเลือดใหม่ และเพิ่มความจุของหัวใจและปอด
- คุณจะหายใจแรงมาก พูดเป็นประโยคสั้นๆ และเหงื่อออกเป็นปริมาณมาก
โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก
- อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย รวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลัง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน
- คุณจะหายใจไม่ค่อยทัน และพูดไม่เป็นประโยค
โซนที่ 5 การออกกำลังกายแบบหนักมาก
- อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ไม่สามารถเร็วไปกว่านี้ได้ คนส่วนมากสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ได้เพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น
- เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว หากคุณต้องการออกกำลังในโซนนี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถออกกำลังกายแบบนี้อย่างปลอดภัย
แม้ว่า การออกกำลังกายแต่ละโซนจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การสลับการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ระยะเวลาแต่ละครั้ง และความหนักในการออกกำลังกาย เช่น คุณอาจจะวอร์มอัพร่างกายในโซนที่ 1 ก่อน และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นโดยขยับไปที่โซนที่ 2, 3, 4 และ 5 ก่อนที่จะกลับมาคูลดาวน์ร่างกายอีกครั้งในโซนที่ 1
