ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

การออกกำลังกายของแต่ละคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน เช่น ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยเป้าหมายที่ต่างกัน ย่อมทำให้เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายแตกต่างกันไปด้วย โดยสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญก็คือ “อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR)”

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร ที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในหนึ่งนาที ซึ่งจำนวนครั้งจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงอายุ โดยค่าดังกล่าวจะถูกนำไปคำนวณเป็นค่าอัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย (Heart Rate Zone: HRZ) ซึ่งมีทั้งหมด 5 ระดับด้วยกัน โดยแต่ละระดับจะให้ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจหัวใจและหลอดเลือดวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 294 บาท ลดสูงสุด80%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

• โซน 1 การออกกำลังกายแบบสบายๆ : อัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซนที่ 2 การออกกำลังกายแบบเบา เพื่อเผาผลาญไขมันดี: อัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซนที่ 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง เพื่อเผาผลาญไขมันดี สร้างความทนทานและแข็งแรงให้กับร่างกาย: อัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลัง: อัตราการเต้นของหัวใจ 80-90% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซนที่ 5 การออกกำลังกายแบบหนักมาก สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว: อัตราการเต้นของหัวใจ 90-100% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

จะคำนวณค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้อย่างไร?

สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คนทั่วไปนิยมใช้กัน คือ 220 – อายุปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม สูตรคำนวณดังกล่าวจะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ และอาจมีการคลาดเคลื่อนของตัวเลข โดยอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่า 12 ครั้งต่อนาที

นอกจากนี้ยังมีสูตรการคำนวณจากวารสารของแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ ในหัวข้อกีฬาและการออกกำลังกาย ได้แก่ 206.9 – (0.67 x อายุ) เป็นต้น

เมื่อคุณได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว ให้นำไปคูณกับเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซนก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายสำหรับตัวคุณนั่นเอง

โดยวิธีการออกกำลังกายคือ พยายามควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับนั้นอย่างน้อย 30 นาที (ยกเว้นโซนที่ 5) อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง ร่วมกับรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างแน่นอน

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

• ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะถูกกำหนดโดยยีนของคุณ
• ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนตัวเล็กมักสูงกว่าของคนทั่วไป เป็นเหตุผลว่า ทำไมผู้หญิงมักมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูงกว่าผู้ชาย
• ระดับความสูงจากน้ำทะเลสามารถลดค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้
• ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับความฟิตของร่างกาย และไม่ได้สะท้อนถึงระดับสมรรถภาพของร่างกาย
• ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ได้ลดลงตามอายุ แต่สามารถลดลงเมื่อคุณมีสมรรถภาพต่ำลง
• ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แม้แต่ในกลุ่มคนที่มีอายุเท่ากัน และเพศเดียวกัน
• การฝึกออกกำลังกายไม่ได้เปลี่ยนค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากมีการเปลี่ยนแปลงอาจเกิดจากร่างกายประสบกับภาวะเส้นเลือดขยายตัว หรือปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจในแต่ละครั้งผิดปกติ

คำแนะนำในการเลือกระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายคือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกายนั่นเอง โดยถ้าคุณใช้สูตรการคำนวณที่กล่าวไปข้างต้นก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ 

คำแนะนำต่อไปนี้จะเป็นตัวช่วยในการเลือกระดับความเข้มข้นให้กับคุณ

• ถ้าคุณมีนิสัยนั่งๆ นอนๆ เป็นประจำโดยไม่มีการออกกำลังกายเลย คุณควรเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบสบายๆ เสียก่อน คือ 50-60% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
• ถ้าคุณเข้าร่วมในกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ คุณควรออกกำลังกายในระดับ 60-70% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด และเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วค่อยเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น
• ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นระยะๆ คุณควรออกกำลังในระดับ 70-80% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ
• ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ คุณควรออกกำลังกายในระดับ 80-90% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ถ้าคุณออกกำลังกายในระดับความหนักหน่วงสูงอยู่แล้ว คุณสามารถออกกำลังกายในระดับ 90-100% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในลักษณะนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้ว คนทั่วไปที่อยากออกกำลังกายในโซนนี้ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ