ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร
เผยแพร่ครั้งแรก 3 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 14 ส.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 17 ธ.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

การออกกำลังกายของแต่ละคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน เช่น ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยเป้าหมายที่ต่างกัน ย่อมทำให้เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายแตกต่างกันไปด้วย โดยสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญก็คือ “อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR)”

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร ที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในหนึ่งนาที ซึ่งจำนวนครั้งจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงอายุ โดยค่าดังกล่าวจะถูกนำไปคำนวณเป็นค่าอัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกาย (Heart Rate Zone: HRZ) ซึ่งมีทั้งหมด 5 ระดับด้วยกัน โดยแต่ละระดับจะให้ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02
  • โซน 1 การออกกำลังกายแบบสบายๆ : อัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • โซนที่ 2 การออกกำลังกายแบบเบา เพื่อเผาผลาญไขมันดี: อัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • โซนที่ 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง เพื่อเผาผลาญไขมันดี สร้างความทนทานและแข็งแรงให้กับร่างกาย: อัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลัง: อัตราการเต้นของหัวใจ 80-90% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • โซนที่ 5 การออกกำลังกายแบบหนักมาก สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว: อัตราการเต้นของหัวใจ 90-100% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

จะคำนวณค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้อย่างไร?

สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คนทั่วไปนิยมใช้กัน คือ 220 – อายุปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม สูตรคำนวณดังกล่าวจะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ และอาจมีการคลาดเคลื่อนของตัวเลข โดยอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่า 12 ครั้งต่อนาที

นอกจากนี้ยังมีสูตรการคำนวณจากวารสารของแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ ในหัวข้อกีฬาและการออกกำลังกาย ได้แก่ 206.9 – (0.67 x อายุ) เป็นต้น

เมื่อคุณได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว ให้นำไปคูณกับเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซนก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายสำหรับตัวคุณนั่นเอง

โดยวิธีการออกกำลังกายคือ พยายามควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับนั้นอย่างน้อย 30 นาที (ยกเว้นโซนที่ 5) อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง ร่วมกับรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างแน่นอน

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

  • ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะถูกกำหนดโดยยีนของคุณ
  • ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนตัวเล็กมักสูงกว่าของคนทั่วไป เป็นเหตุผลว่า ทำไมผู้หญิงมักมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูงกว่าผู้ชาย
  • ระดับความสูงจากน้ำทะเลสามารถลดค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้
  • ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับความฟิตของร่างกาย และไม่ได้สะท้อนถึงระดับสมรรถภาพของร่างกาย
  • ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ได้ลดลงตามอายุ แต่สามารถลดลงเมื่อคุณมีสมรรถภาพต่ำลง
  • ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แม้แต่ในกลุ่มคนที่มีอายุเท่ากัน และเพศเดียวกัน
  • การฝึกออกกำลังกายไม่ได้เปลี่ยนค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากมีการเปลี่ยนแปลงอาจเกิดจากร่างกายประสบกับภาวะเส้นเลือดขยายตัว หรือปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจในแต่ละครั้งผิดปกติ

คำแนะนำในการเลือกระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายคือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ ขณะออกกำลังกายนั่นเอง โดยถ้าคุณใช้สูตรการคำนวณที่กล่าวไปข้างต้นก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ 

คำแนะนำต่อไปนี้จะเป็นตัวช่วยในการเลือกระดับความเข้มข้นให้กับคุณ

  • ถ้าคุณมีนิสัยนั่งๆ นอนๆ เป็นประจำโดยไม่มีการออกกำลังกายเลย คุณควรเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบสบายๆ เสียก่อน คือ 50-60% ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
  • ถ้าคุณเข้าร่วมในกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ คุณควรออกกำลังกายในระดับ 60-70% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด และเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วค่อยเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น
  • ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นระยะๆ คุณควรออกกำลังในระดับ 70-80% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ
  • ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ คุณควรออกกำลังกายในระดับ 80-90% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • ถ้าคุณออกกำลังกายในระดับความหนักหน่วงสูงอยู่แล้ว คุณสามารถออกกำลังกายในระดับ 90-100% ของค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในลักษณะนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้ว คนทั่วไปที่อยากออกกำลังกายในโซนนี้ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Goran Sporis et al., How Reliable Are the Equations for Predicting Maximal Heart Rate Values in Military Personnel? (https://watermark.silverchair.com/milmed-d-10-), March 2011
Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887), 6 August 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

อ่านเพิ่ม
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

อ่านเพิ่ม
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร

อ่านเพิ่ม