กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
นพ.พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
นพ.พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล

10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ออกกำลังกาย ต้องรู้อะไรบ้าง? รวม 10 เรื่องออกกำลังกายที่ควรรู้!
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 10 ก.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • หลายคนพยายามตั้งใจออกกำลังกายหลายครั้ง แต่ไม่ประสบความสำเร็จเพราะไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร หากใครกำลังประสบปัญหาดังกล่าว อาจลองเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ก่อน เช่น เดิน วิ่ง จากนั้นจึงค่อยลองออกกำลังกายรูปแบบอื่นต่อไป
  • ทุก 3,000-4,000 แคลอรีที่เราบริโภคgเข้าไปจะทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้มากถึง 1 กิโลกรัม แต่การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายมากถึง 7,000 แคลอรีเลยทีเดียว
  • Cardio ย่อมาจาก cardiovascular exercise หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งพบว่า สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดโดยให้หัวใจได้ทำงาน ฉะนั้นไม่ว่าจะออกกำลังกายหนัก หรือเบา หากหัวใจได้ทำงานมากกว่าปกติก็ถือเป็นการ Cardio
  • แต่ละคนมีข้อจำกัดด้านวัย สุขภาพ และสภาพร่างกายแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด และไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความถี่ หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายเดียวกัน แนะนำว่า หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจคอร์สลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

ช่วงนี้กระแสความนิยม การออกกำลังกาย กำลังมาแรง เพราะผู้คนเริ่มหันมาใส่ใจในสุขภาพและรูปร่างของตัวเองมากขึ้น แต่การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้น ไม่ใช่ว่าอยู่ๆ เราคิดจะออกกำลังกายแแบบไหนก็ทำเลย

แต่เราจำเป็นต้องเข้าใจหลักการเบื้องต้นของการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบก่อนเพื่อจะได้รู้ว่า การออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่นี้ถูกต้องและเหมาะสมหรือเปล่า ที่สำคัญเหมาะสมกับวัย สภาพร่างกาย หรือปัญหาสุขภาพของเราหรือไม่ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด

เราจึงมีหลักง่ายๆ 10 ข้อ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ข้อ 1 การเริ่มต้นสำคัญที่สุด 

หลายคนพยายามตั้งใจออกกำลังกายมาหลายต่อหลายครั้ง แต่ไม่ประสบความสำเร็จเพราะไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร หากใครกำลังประสบปัญหาดังกล่าว อาจลองเริ่มจากง่ายๆ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน 

จากนั้นค่อยพัฒนาไปเป็นรูปแบบอื่นต่อไป โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุด

ข้อ 2 สิ่งที่สำคัญคือ พลังงานเข้าน้อยกว่าออก 

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องจำไว้เสมอว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากขนาดไหน หากไม่ควบคุมอาหาร ยังคงรับประทานอาหารเท่าเดิม น้ำหนักก็ไม่มีทางลดลงตามต้องการได้ 

โดยทุก 3,000-4,000 แคลอรีที่เราบริโภค จะทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้มากถึง 1 กิโลกรัม แต่การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายมากถึง 7,000 แคลอรีเลยทีเดียว

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ข้อ 3 ไม่มีทางเผาผลาญไขมันได้หากไม่ออกกำลังกาย 

หลายคนพยายามหาวิธีลดไขมันโดยออกกำลังกายน้อย โดยธรรมชาติวิธีนี้จะเกิดผลได้ช้ามากและต้องควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างที่กินดื่มเข้าไปอย่างเข้มงวด 

สำหรับความเชื่อที่ว่า ต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที ร่างกายจึงจะนำพลังงานจากไขมันออกมา ไม่จำเป็นต้องออกต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาที ก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ 

หากคุณออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน หรือแกว่งแขน ก็ต้องใช้เวลานานกว่านั้น กว่าที่ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้ แตกต่างจากการวิ่ง หรือว่ายน้ำที่ถือเป็นการ Cardio ร่างกายจะสามารถดึงไขมันออกมาใช้ได้เร็วกว่า

ข้อ 4 ระดับของการออกกำลังกายแต่ละคนไม่เท่ากัน 

การออกกำลังกายมีหลายระดับ แบ่งได้เป็น ระดับสูง ระดับกลาง และระดับต่ำ 

  • ระดับต่ำ หมายถึง รู้สึกเฉยๆ พูดคุยตอบโต้ได้ตามปกติ 
  • ระดับกลาง หมายถึง เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ 
  • ระดับสูง หมายถึง พูดไม่ได้และต้องหายใจทางปาก 

ทั้งนี้ระดับที่เหมาะสมต่อการเผาผลาญไขมันคือ ระดับกลาง แต่ระดับของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันอีกเช่นกัน เช่น การออกกำลังกายโดยการวิ่ง 1 กิโลเมตรภายใน 6 นาที สำหรับนักกีฬาอาจจะอยู่ที่ระดับกลาง แต่สำหรับคนปกติอาจจะเป็นระดับสูงเลยทีเดียว 

ดังนั้นเราควรปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับตนเอง ไม่สามารถอ้างอิงจากผู้อื่นได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ข้อ 5 เข้าใจ Cardio ให้ถูกต้อง 

การ Cardio ย่อมากจาก cardiovascular exercise หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งพบว่า สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด โดยให้หัวใจได้ทำงาน 

ฉะนั้นไม่ว่าจะออกกำลังกายหนัก หรือเบา หากหัวใจเราได้ทำงานมากกว่าปกติก็ถือเป็นการ Cardio 

หากมีอุปกรณ์สำหรับวัดการเต้นหัวใจ อัตราที่เหมาะสมคือ ร้อยละ 50-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (โดยอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คำนวณได้จาก 220 – อายุ) จะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการเผาผลาญไขมันมากที่สุด

ข้อ 6 ระยะเวลาไม่ส่งผล 

เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่อง จะดีที่สุด แต่ในความจริงแล้ว การออกกำลังกาย 10 นาที 3 รอบ ก็ส่งผลเหมือนกัน ขอให้ระยะเวลารวมถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากมีการเผาผลาญแคลอรีที่เท่ากัน 

แต่สิ่งที่แตกต่างคือ พลังงานสำรองที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยช่วงแรกของการออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานสำรองคือ ครีเอทีนฟอสเฟต จากนั้นจึงจะเริ่มดึงพลังงานสำรองอย่างไกลโคเจนและไขมันมาสลายเมื่อเวลาผ่านไปนานๆ

ข้อ 7 การออกกำลังกายที่แนะนำ 

การออกกำลังกายที่แนะนำว่า ส่งผลดีที่สุดต่อร่างกายคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง (อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70% ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือ รวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ข้อ 8 การออกกำลังกายให้อะไรมากกว่าที่เราคิด 

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายมีความทนต่อความเหนื่อยล้า อาการบาดเจ็บต่าง เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้ 

เช่น ป้องกันการเกิดหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจได้อีกด้วย

ข้อ 9 หากคุณเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ 

แต่ละคนมีข้อจำกัดด้านวัย สุขภาพและร่างกายแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด รวมทั้งไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความถี่ หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายเดียวกัน 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับข้อต่อ หรือเคยประสบอุบัติร้ายแรงซึ่งมีผลต่อโครงสร้างต่างๆ ในรางกาย ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ทุกครั้งก่อนที่จะออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

นอกจากนี้ยังควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อให้ทราบความเป็นไปของร่างกาย หากตรวจพบว่า ส่วนไหนมีค่าความผิดปกติจะได้แก้ไขได้ทันท่วงที และหากต้องการเช็คสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดเพื่อให้พร้อมในการออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้เช็นกัน

เช็คก่อน รู้ก่อน พร้อมรับมือได้ก่อนใคร   

ข้อ 10 ออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนชีวิต ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก 

อย่าเลิกออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้น้ำหนักที่ต้องการแล้วก็ตาม เพราะวิถีชีวิตที่เหมาะสมในทุกๆ ด้านคือ สิ่งที่จะทำให้รูปร่างที่ดีอยู่กับคุณตลอดไป

แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากมาย แต่สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงก่อนออกกำลังกายคือ วัตถุประสงค์ในการออกกำลังกาย เช่น เพื่อส่งเสริมสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ฯลฯ 

จากนั้นจึงนำไปสู่การกำหนดแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคลต่อไป หากทำได้อย่างนี้ย่อมมีโอกาสบรรลุวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้ไม่ช้าก็เร็ว

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจคอร์สลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
WHO, Physical activity (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity), 22 December 2019.
NHS, Exercise (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/), 23 December 2019.
Mayo Clinic Staff, Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999), 24 December 2019.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

อ่านเพิ่ม
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

อ่านเพิ่ม
ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

อ่านเพิ่ม