กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
นพ.พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
นพ.พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล

10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ออกกำลังกาย ต้องรู้อะไรบ้าง? รวม 10 เรื่องออกกำลังกายที่ควรรู้!
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 2 ธ.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 10 ก.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • หลายคนพยายามตั้งใจออกกำลังกายหลายครั้ง แต่ไม่ประสบความสำเร็จเพราะไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร หากใครกำลังประสบปัญหาดังกล่าว อาจลองเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ก่อน เช่น เดิน วิ่ง จากนั้นจึงค่อยลองออกกำลังกายรูปแบบอื่นต่อไป
  • ทุก 3,000-4,000 แคลอรีที่เราบริโภคเข้าไปจะทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้มากถึง 1 กิโลกรัม แต่การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายมากถึง 7,000 แคลอรีเลยทีเดียว
  • Cardio ย่อมาจาก cardiovascular exercise หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งพบว่า สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดโดยให้หัวใจได้ทำงาน ฉะนั้นไม่ว่าจะออกกำลังกายหนัก หรือเบา หากหัวใจได้ทำงานมากกว่าปกติก็ถือเป็นการ Cardio
  • แต่ละคนมีข้อจำกัดด้านวัย สุขภาพ และสภาพร่างกายแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด และไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความถี่ หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายเดียวกัน แนะนำว่า หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจคอร์สลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

ช่วงนี้กระแสความนิยม การออกกำลังกาย กำลังมาแรง เพราะผู้คนเริ่มหันมาใส่ใจในสุขภาพและรูปร่างของตัวเองมากขึ้น แต่การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้น ไม่ใช่ว่าอยู่ๆ เราคิดจะออกกำลังกายแแบบไหนก็ทำเลย

แต่เราจำเป็นต้องเข้าใจหลักการเบื้องต้นของการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบก่อนเพื่อจะได้รู้ว่า การออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่นี้ถูกต้องและเหมาะสมหรือเปล่า ที่สำคัญเหมาะสมกับวัย สภาพร่างกาย หรือปัญหาสุขภาพของเราหรือไม่ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด

เราจึงมีหลักง่ายๆ 10 ข้อ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ข้อ 1 การเริ่มต้นสำคัญที่สุด 

หลายคนพยายามตั้งใจออกกำลังกายมาหลายต่อหลายครั้ง แต่ไม่ประสบความสำเร็จเพราะไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร หากใครกำลังประสบปัญหาดังกล่าว อาจลองเริ่มจากง่ายๆ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน 

จากนั้นค่อยพัฒนาไปเป็นรูปแบบอื่นต่อไป โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุด

ข้อ 2 สิ่งที่สำคัญคือ พลังงานเข้าน้อยกว่าออก 

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องจำไว้เสมอว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากขนาดไหน หากไม่ควบคุมอาหาร ยังคงรับประทานอาหารเท่าเดิม น้ำหนักก็ไม่มีทางลดลงตามต้องการได้ 

โดยทุก 3,000-4,000 แคลอรีที่เราบริโภค จะทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้มากถึง 1 กิโลกรัม แต่การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายมากถึง 7,000 แคลอรีเลยทีเดียว

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ข้อ 3 ไม่มีทางเผาผลาญไขมันได้หากไม่ออกกำลังกาย 

หลายคนพยายามหาวิธีลดไขมันโดยออกกำลังกายน้อย โดยธรรมชาติวิธีนี้จะเกิดผลได้ช้ามากและต้องควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างที่กินดื่มเข้าไปอย่างเข้มงวด 

สำหรับความเชื่อที่ว่า ต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที ร่างกายจึงจะนำพลังงานจากไขมันออกมา ไม่จำเป็นต้องออกต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาที ก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ 

หากคุณออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน หรือแกว่งแขน ก็ต้องใช้เวลานานกว่านั้น กว่าที่ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้ แตกต่างจากการวิ่ง หรือว่ายน้ำที่ถือเป็นการ Cardio ร่างกายจะสามารถดึงไขมันออกมาใช้ได้เร็วกว่า

ข้อ 4 ระดับของการออกกำลังกายแต่ละคนไม่เท่ากัน 

การออกกำลังกายมีหลายระดับ แบ่งได้เป็น ระดับสูง ระดับกลาง และระดับต่ำ 

  • ระดับต่ำ หมายถึง รู้สึกเฉยๆ พูดคุยตอบโต้ได้ตามปกติ 
  • ระดับกลาง หมายถึง เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ 
  • ระดับสูง หมายถึง พูดไม่ได้และต้องหายใจทางปาก 

ทั้งนี้ระดับที่เหมาะสมต่อการเผาผลาญไขมันคือ ระดับกลาง แต่ระดับของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันอีกเช่นกัน เช่น การออกกำลังกายโดยการวิ่ง 1 กิโลเมตรภายใน 6 นาที สำหรับนักกีฬาอาจจะอยู่ที่ระดับกลาง แต่สำหรับคนปกติอาจจะเป็นระดับสูงเลยทีเดียว 

ดังนั้นเราควรปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับตนเอง ไม่สามารถอ้างอิงจากผู้อื่นได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ข้อ 5 เข้าใจ Cardio ให้ถูกต้อง 

การ Cardio ย่อมากจาก cardiovascular exercise หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งพบว่า สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด โดยให้หัวใจได้ทำงาน 

ฉะนั้นไม่ว่าจะออกกำลังกายหนัก หรือเบา หากหัวใจเราได้ทำงานมากกว่าปกติก็ถือเป็นการ Cardio 

หากมีอุปกรณ์สำหรับวัดการเต้นหัวใจ อัตราที่เหมาะสมคือ ร้อยละ 50-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (โดยอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คำนวณได้จาก 220 – อายุ) จะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการเผาผลาญไขมันมากที่สุด

ข้อ 6 ระยะเวลาไม่ส่งผล 

เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่อง จะดีที่สุด แต่ในความจริงแล้ว การออกกำลังกาย 10 นาที 3 รอบ ก็ส่งผลเหมือนกัน ขอให้ระยะเวลารวมถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากมีการเผาผลาญแคลอรีที่เท่ากัน 

แต่สิ่งที่แตกต่างคือ พลังงานสำรองที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยช่วงแรกของการออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานสำรองคือ ครีเอทีนฟอสเฟต จากนั้นจึงจะเริ่มดึงพลังงานสำรองอย่างไกลโคเจนและไขมันมาสลายเมื่อเวลาผ่านไปนานๆ

ข้อ 7 การออกกำลังกายที่แนะนำ 

การออกกำลังกายที่แนะนำว่า ส่งผลดีที่สุดต่อร่างกายคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง (อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70% ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือ รวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ข้อ 8 การออกกำลังกายให้อะไรมากกว่าที่เราคิด 

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายมีความทนต่อความเหนื่อยล้า อาการบาดเจ็บต่าง เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้ 

เช่น ป้องกันการเกิดหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจได้อีกด้วย

ข้อ 9 หากคุณเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ 

แต่ละคนมีข้อจำกัดด้านวัย สุขภาพและร่างกายแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด รวมทั้งไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความถี่ หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายเดียวกัน 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับข้อต่อ หรือเคยประสบอุบัติร้ายแรงซึ่งมีผลต่อโครงสร้างต่างๆ ในรางกาย ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ทุกครั้งก่อนที่จะออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

นอกจากนี้ยังควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อให้ทราบความเป็นไปของร่างกาย หากตรวจพบว่า ส่วนไหนมีค่าความผิดปกติจะได้แก้ไขได้ทันท่วงที และหากต้องการเช็คสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดเพื่อให้พร้อมในการออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้เช็นกัน

เช็คก่อน รู้ก่อน พร้อมรับมือได้ก่อนใคร   

ข้อ 10 ออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนชีวิต ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก 

อย่าเลิกออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้น้ำหนักที่ต้องการแล้วก็ตาม เพราะวิถีชีวิตที่เหมาะสมในทุกๆ ด้านคือ สิ่งที่จะทำให้รูปร่างที่ดีอยู่กับคุณตลอดไป

แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากมาย แต่สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงก่อนออกกำลังกายคือ วัตถุประสงค์ในการออกกำลังกาย เช่น เพื่อส่งเสริมสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ฯลฯ 

จากนั้นจึงนำไปสู่การกำหนดแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคลต่อไป หากทำได้อย่างนี้ย่อมมีโอกาสบรรลุวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้ไม่ช้าก็เร็ว

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจคอร์สลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
WHO, Physical activity (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity), 22 December 2019.
NHS, Exercise (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/), 23 December 2019.
Mayo Clinic Staff, Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999), 24 December 2019.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

อ่านเพิ่ม
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

อ่านเพิ่ม