6 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน

เผยแพร่ครั้งแรก 6 มิ.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
6 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน

การที่คุณจะมีสุขภาพดีได้นั้น คุณจำเป็นต้องรักษารูปร่างให้ดีก่อนค่ะ อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจโชคดีตรงที่ตัวเองมีหุ่นที่สเลนเดอร์โดยไม่ต้องพยายามมาก แต่การออกกำลังกายก็ยังเป็นเรื่องจำเป็น ซึ่งในกรณีนี้คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด มีคนจำนวนไม่น้อยที่คิดว่าเราจำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่ยิมเพื่อเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ความจริงแล้วเราสามารถออกกำลังกายชนิดคาร์ดิโอแบบง่ายๆ ได้ที่บ้าน ซึ่งมันสามารถช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน รวมถึงช่วยให้หัวใจและปอดมีสุขภาพดี สำหรับวิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เราอยากแนะนำมีดังนี้

1. กระโดดเชือก

หากคุณเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีกระโดดเชือก สิ่งแรกที่คุณจำเป็นต้องทำคือ การหาเชือกที่มีความยาวที่เหมาะสมกับส่วนสูงมากที่สุด การกระโดดเชือกไม่เพียงแต่เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายเท่านั้น แต่มันยังช่วยฝึกการทรงตัว ทำให้ร่างกายแข็งแรง ฝึกการทำงานประสานกันของอวัยวะ และช่วยให้ร่างกายมีความทนทาน ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้เร็วเท่าไร คุณก็จะเห็นผลได้ดีมากเท่านั้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35
  • ในขณะที่กระโดดเชือก คุณควรกระโดดอย่างรวดเร็วมาก และเคลื่อนไหวแขนทั้งสองข้างให้พร้อมกัน
  • หากคุณกระโดดเชือกประมาณวันละ 20 นาที ร่างกายจะมีไขมันสะสมน้อยลง และมีกล้ามเนื้อที่ตึงตัว

2. เดินขึ้นบันได

การเดินขึ้นบันไดถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายแต่กลับมีประสิทธิผลมาก

  • สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ ให้คุณเดินขึ้นลงบันไดอย่างรวดเร็ว
  • หลังของคุณจำเป็นต้องตั้งตรงเสมอ
  • เดินขึ้นลงบันได 3 นาทีติดต่อกัน จากนั้นให้พักและดื่มน้ำเล็กน้อย

3. เบอร์พี หรือท่าพุ่งหลัง

หากมองเผินๆ การออกกำลังกายชนิดนี้จำเป็นต้องใช้ความพยายามเป็นอย่างมาก แต่ความจริงแล้วมันไม่ยากเลยค่ะ คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน และคุณจะพบว่าผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจ โดยให้คุณพยายามทำซ้ำๆ ด้วยความเร็วสูง

  • ให้คุณเริ่มโดยยืดหลังให้ตรง แล้วงอตัวโดยมีฝ่ามือวางที่พื้น
  • ยืดร่างกาย และดันตัวขึ้นโดยใช้แขน แล้วรีบสอดหัวเข่าตรงหน้าอก จากนั้นให้ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วโดยการกระโดดเพียงครั้งเดียว

คุณจำเป็นทำอย่างรวดเร็วและไม่หยุด โดยให้ทำอย่างน้อย 10 ครั้งติดต่อกัน และค่อยๆ เพิ่มจำนวนในครั้งถัดไป

4. กระโดดให้หัวเข่าเข้าใกล้หน้าอก

  • สำหรับการออกกำลังกายวิธีนี้ คุณจำเป็นต้องยืนหลังตรง และฝ่าเท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างกันโดยมีความกว้างเท่ากับหัวไหล่
  • เมื่อพร้อมแล้ว ให้คุณกระโดดพร้อมกับยกเข่าให้สัมผัสกับหน้าอก
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างช้าๆ และยกหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ จากนั้นให้พัก 1 นาที และทำซ้ำอีกครั้ง

5. กระโดดตบ

การออกกำลังกายชนิดนี้จำเป็นต้องใช้ความเร็ว ความกระฉับกระเฉง และการทำงานที่ประสานกันของร่างกาย

  • ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้คุณยืนบนพื้นราบ และยืนตัวตรง
  • กระโดดตบอย่างน้อย 20 ครั้งติดต่อกัน

6. เทิร์น (Turn)

คุณจำเป็นต้องยืนหลังตรง ซึ่งการออกกำลังกายชนิดนี้ประกอบไปด้วยการเอี้ยวตัวจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านพร้อมกับกระโดดเล็กน้อยเพื่อให้ลอยจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว

  • คุณควรแขม่วหน้าท้องและยืดหลังตรง
  • ออกกำลังกายวิธีนี้ประมาณ 3 นาที โดยไม่หยุด แล้วค่อยพักร่างกายและดื่มน้ำหลังจากนั้น

หากคุณกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทั้งง่ายและสามารถทำเองได้ที่บ้าน การออกกำลังกายตามที่เรากล่าวไปก็สามารถตอบโจทย์ความต้องการของคุณได้ดี อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าก่อนออกกำลังกายประเภทใดๆ ก็ตาม การยืดเส้นยืดสายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นเรื่องสำคัญ เพราะมันช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ

 

 


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
10-Move Cardio Workout at Home—No Equipment Required. Health.com. (https://www.health.com/fitness/cardio-workout-at-home)
10-minute home cardio workout. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/)
Cardio Exercises at Home: 19 Moves for Every Fitness Level. Healthline. (https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

อ่านเพิ่ม
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

อ่านเพิ่ม
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร

อ่านเพิ่ม