การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัด ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งเต้านม ซึ่งเหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักมากๆ และผู้สูงอายุ เพราะเมื่อเปรียบกับการวิ่งแล้ว การวิ่งจะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่อมากกว่าการเดินมาก นอกเหนือจากนั้นผู้ออกกำลังกายรายใหม่ที่เลือกวิ่ง จะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าและเมื่อพยายามจะวิ่งต่อ ก็ยิ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำซ้อน เกิดผลเสียมากกว่าผลดี น้ำหนักก็ไม่ลดด้วย
หลายๆ คนอาจคิดว่า การวิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดิน แต่ในความเป็นจริง การเดินก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากเหมือนกัน แต่เราจะทำอย่างไรให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นระหว่างเดินออกกำลังกาย ซึ่งปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญได้นั้น ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเร็วและความรุนแรงขณะเดิน รวมถึงระยะทางของการออกกำลังกายด้วย และ 6 เทคนิคที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกายได้มากขึ้น มีอะไรบ้างนั้น ไปอ่านกันเลยดีกว่า
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
1. เดินให้ไกลขึ้น
ยิ่งคุณเดินไกลมากเท่าไร ก็หมายถึงได้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและดีที่สุดในการเผาผลาญพลังงานให้ได้มากขึ้น โดยคุณสามารถเริ่มจากฝึกเดินให้ได้ระยะทางไกลขึ้นก่อน จากนั้นให้เริ่มเร่งความเร็ว แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาที่คุณเดินออกกำลังกายในแต่ละวันให้นานขึ้นกว่าเดิม เช่น ระยะเวลาเดินจาก 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 60 นาทีต่อครั้ง และความถี่ในการออกกำลังกายจาก 3 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มเป็น 5 - 6 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้น แล้วให้คุณสังเกตการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินประกอบด้วย
2. เดินเร็ว หรือ Racewalk
การเดินด้วยความเร็วมากกว่า 13 นาทีต่อไมล์ (1 ไมล์ = 1.61 กิโลเมตร) จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดิน เพราะคุณได้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น และในขณะเดียวกันคุณก็ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย คุณรู้หรือไม่ว่า การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แต่สิ่งที่ได้ผลที่เห็นชัดที่สุด คือ คุณจะเดินได้ไกลขึ้นแต่ใช้เวลาเท่าเดิม
3. ใช้ walking poles ช่วยให้เดินเร็วขึ้น
Walking Poles หรือการเดินแบบใช้ไม้ค้ำยัน เป็นอีกตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่สามารถเดินเร็วได้ แต่อยากจะเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินได้มากขึ้น ซึ่งในปัจจุบันมีวิธีออกกำลังกายแบบการใช้ walking pole เผยแพร่อยู่มาก แต่เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบนี้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อใช้งานได้อย่างถูกต้อง ตัวอย่างการออกกำลังกายโดยใช้ไม้ค้ำยัน เช่น Nordic Walking หรือ เทคนิค Exerstriding
นอกจากจะเดินทางราบแล้ว คุณยังสามารถใช้ Walking Poles เดินขึ้นเนินเขาหรือบันไดด้วยก็ได้ เพราะการเดินขึ้นเนินเขาสามารถเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้มากถึง 50% และ 4 แคลอรี่ต่อนาทีสำหรับการขึ้นบันได หรือหากคุณชอบการวิ่งบนสายพาน แนะนำให้ค่อยๆ ลองเพิ่มความชันของสายพานดู
4. เพิ่ม Speed Intervals ระหว่างการเดิน
ปรับเปลี่ยนความเร็วระหว่างเดิน สามารถเพิ่มความรุนแรงและการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เช่น ระหว่างเดินคุณเร่งความเร็วในการเดินนาน 1-2 นาที จากนั้นค่อยๆ ชะลอความเร็วลงกลับมาเดินอย่างปกติ 1-2 นาที และเร่งความเร็วใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำวนแบบนี้ จะช่วยให้คุณสามารถเดินได้ไกลขึ้นแต่ระยะเวลาเท่าเดิม นอกจากนั้นยังทำให้คุณสามารถเดินได้เร็วขึ้นด้วย
หากคุณสามารถวิ่งได้ ให้ลองเพิ่ม Running intervals เข้าไปอีก 1-2 นาที เพราะการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการเดิน และยังช่วยให้คุณสามารถได้ระยะทางเพิ่มขึ้นในระยะเวลาเท่าเดิมด้วย
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
5. แบกน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ความจริงแล้ววิธีนี้ไม่แนะนำ เนื่องจากการแบกน้ำหนักเพิ่มขึ้นหมายถึงการเพิ่มความเครียดให้กับข้อของคุณ แต่หากคุณอยากทำ แนะนำว่าควรใช้น้ำหนักน้อยกว่า 10 ปอนด์ (4.5 kg) และใส่ไว้ในกระเป๋าสะพายหลัง หรือชุดถ่วงน้ำหนักที่สะโพก เพื่อที่ร่างกายยังสามารถรักษาสมดุลไว้ได้ การเดินด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสมจากการเพิ่มน้ำหนักผิดที่ เช่น ที่แขนหรือขา มันสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ของกล้ามเนื้อได้ อาจได้ผลเสียมากกว่าผลดี
6. เผาผลาญพลังงานขณะหลับ โดยการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ปกติในขณะที่เราหลับ หรือในเวลาที่ร่างกายได้พัก โดยไม่มีกิจกรรมอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง ร่างกายของเราก็ยังมีการใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา โดยเราสามารถคำนวณหาค่าได้ เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) คือ จำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญไปขณะพักในแต่ละวัน
โปรแกรมคำนวณค่า BMR อัจฉริยะ สำหรับผู้ชาย
โปรแกรมคำนวณค่า BMR อัจฉริยะ สำหรับผู้หญิง
ดังนั้น การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น โดยการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง (strength training workouts) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานขณะพักเพิ่มมากขึ้นด้วย
ข้อแนะนำการเดินเพิ่มเติม
- สำหรับคนที่เริ่มต้น: คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อที่ขาโดยการเพิ่มเวลาและระยะทางในการเดินแต่ละครั้ง ให้เน้นเพิ่มเวลาในการเดินออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- Seasoned Walkers: สำหรับผู้ที่เดินมาเป็นระยะเวลานานเดือนถึงปี คุณอาจจะต้องเปลี่ยนลักษณะการเดินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นจากการเดิน เทคนิค Racewalk จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการเดินแบบธรรมดา ซึ่งการ Racewalk จะทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ ได้ และเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินได้มากขึ้นด้วย
- สำหรับผู้ที่ไม่สนใจใน Racewalk: เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา คุณอาจจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายและความแข็งแรงในแต่ละสัปดาห์ เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ โดยอาจเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์
- การควบคุมอาหาร: เป็นกุญแจสำคัญอีกอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนัก
- ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้า: เลือกเป็นรองเท้าสำหรับวิ่ง เพราะรองเท้าจะช่วยลดแรงกระแทกต่อเท้าได้ดี
สรุป การเดินออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ดีอย่างหนึ่ง ประหยัดค่าใช้จ่าย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยได้เป็นอย่างดี และเหมาะกับทุกเพศทุกวัย แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือเพิ่มการเผาผลาญในการเดิน วิธีที่แนะนำไปข้างต้นนั้นจะช่วยคุณได้ แต่ที่สำคัญนอกจากการออกกำลังกาย คือ การดูแลตนเองเรื่องอาหารการกินต่างๆ ควบคู่กันไปทั้งสองอย่าง จะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ดีมากยิ่งขึ้น
