คุณกำลังต้องการแผนการลดน้ำหนักจากการเดินที่ใช้ได้จริงหรือไม่? การวางแผนจะช่วยให้คุณสามารถสร้างนิสัยของการเดินให้เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่าจะต้องเป็นรูปแบบเดิมในทุกวัน ควรมีการสลับกันระหว่างวันที่เดินไกล เดินใกล้ หรือวันพักผ่อนตามที่คุณต้องการ
ความเร็วในการเดินของคุณควรอยู่ในระดับที่ค่อนข้างเร็ว คือประมาณ 50-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุด ด้วยความเร็วระดับนี้ คุณอาจจะเริ่มหายใจเร็วขึ้นแต่จะยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ คุณอาจจะตั้งเป้าหมายไว้ให้อยู่ที่ 60-70% ของชีพจรที่เร็วที่สุดก็ได้ เพื่อให้อยู่ในช่วงของการเผาผลาญไขมัน และเดินด้วยความเร็วระดับนี้ต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาที เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
แผนการเดินระยะสั้นเพื่อการลดน้ำหนัก
เริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินง่ายๆ ประมาณ 5 นาที ก่อนที่จะเริ่มเร็วขึ้นจนถึงความเร็วที่ต้องการนาน 30 นาที ค่อยๆ ลดเหลือความเร็วเหมือนเริ่มต้นอีก 5 นาที คุณอาจอยากทำการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากการอบอุ่นร่างกายหรือหลังจากเดินเสร็จแล้วก็ได้ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการเดินเวลานาน ควรใช้การเดินครั้งละ 15 นาที 2-3 ครั้งแทน
แผนการเดินระยะยาวเพื่อการลดน้ำหนัก
อบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ด้วยความเร็วสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ เริ่มเดินเร็วประมาณ 60 นาที ก่อนที่จะลดความเร็วเหลือเพียงระดับเริ่มต้นอีก 5 นาที และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
แผนการเดินระยะยาวแบบสบายๆ เพื่อการลดน้ำหนัก
อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ด้วยความเร็วระดับสบายๆ ยืดกล้ามเนื้อ และเดินที่ความเร็วระดับที่ต้องการเป็นเวลา 30 นาที ลดระดับความเร็วลงมาเหลือเท่ากับระดับเริ่มต้นอีก 30-90 นาที ก่อนจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แผนการนี้อาจใช้สำหรับการเข้าร่วมกิจกรรมการเดินการกุศล หรือเข้าร่วมกลุ่มการเดินหรือสมาคมที่ร่วมกันออกกำลังกาย
วันพักผ่อน
เมื่อคุณใช้การเดินเพื่อการลดน้ำหนัก คุณควรมีวันพักผ่อนไม่เกิน 1-2 วันต่อสัปดาห์
การฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำในการออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีสำหรับทุกคน เมื่อคุณลดน้ำหนักจะช่วยคงกล้ามเนื้อหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีสุขภาพที่ดี ควรตั้งเป้าหมายรวมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข้าไปด้วยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจเลือกทำในวันที่เดินระยะสั้นหรือวันพักผ่อน
ตัวอย่างแผนการเดินเพื่อการลดน้ำหนัก – เวลาที่ใช้ระหว่างที่เดินด้วยอัตราเร็วที่ตั้งเป้า
- วันอาทิตย์ : เดินระยะยาว – ใช้เวลา 60 นาที ในการเดินด้วยความเร็วที่ต้องการ
- วันจันทร์ : วันพักผ่อน – 0 นาที
- วันอังคาร : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
- วันพุธ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที
- วันพฤหัสบดี : เดินระยะยาว – เดินเร็ว 60 นาที
- วันศุกร์ : เดินระยะสั้น – เดินเร็ว 30 นาที ฝึกความแข็งแรง
- วันเสาร์ : เดินเร็วแบบสบายๆ 30 นาที ที่ความเร็วที่ต้องการและความเร็วสบายๆ 30-90 นาที
แผนการนี้เป็นแค่ตัวอย่างเท่านั้น สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมในแต่ละวันให้เข้ากับตารางของคุณเองได้
รู้สึกเหนื่อยเกินไป?
หากการเดินทำให้คุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยเกินไปในวันรุ่งขึ้น ควรหยุดพัก 1 วัน แต่หากเป็นทุกครั้งที่คุณเดินควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป ลองลดความเร็วลงมาอยู่ที่ 50% หรือน้อยกว่าและลดจำนวนวันที่เดินระยะยาวและใช้การเดินระยะสั้นทดแทน
