ในโลกแห่งการออกกำลังกาย เรามักพูดถึงการเพิ่มความแข็งแรงบ่อย ๆ แต่แท้จริงแล้วมันหมายความว่าอย่างไรกันแน่? ความแข็งแรง มักสื่อถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างแรงต้านน้ำหนักจากวัตถุ หากแต่ในโลกแห่งฟิตเนส สิ่งเดียวกันนี้จะหมายถึง น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงต่าง ๆ
สมาพันธ์เกี่ยวกับการออกกำลังของอเมริกา (The American Council on Exercise) ให้คำนิยามในหนังสือคู่มือ ACE Personal Trainer Manual ดังนี้
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
“ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือรากฐานของกิจกรรมทางกายภาพทุกชนิด”
กิจกรรมแทบทุกสิ่งที่เราทำในแต่ละวัน ตั้งแต่ลุกขึ้นมาจากเตียงถึงการขับรถไปทำงาน จำเป็นต้องใช้แรงจำนวนหนึ่ง ๆ โอเค มันก็เป็นเรื่องแน่นอนอยู่แล้วล่ะ แต่เราจะวัดความแข็งแรงนี้ได้อย่างไรกัน? แบบทดสอบที่ใช้ตามปกติจะประกอบด้วยการทำสิ่งที่ไม่มีใครต้องการทำ นั่นคือแบบทดสอบ 1 Repetition Maximum หรือ 1RM
นี่หมายความว่าคุณจะต้องยกน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพียง 1 รอบ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ (หรือใครก็ตาม) ที่จะทำตั้งแต่แรกเริ่ม วิธีการที่ดีกว่าก็คือการหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 รอบ ซึ่งมักจะประมาณค่าได้เป็น 75% ของ 1RM ของตัวคุณ
ในทางปฏิบัติ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับท่าที่จะทำ เช่น ฉันจะเลือกน้ำหนักประมาณ 20 ปอนด์ สำหรับการทำท่า chest press เพราะฉันคิดว่าตัวเองสามารถยกน้ำหนักขนาดนั้นได้ 10 รอบ และหากฉันทำได้มากกว่า 10 รอบ ฉันก็จะรู้ว่าต้องเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไป นอกจากนี้คุณอาจจะใช้เครื่องคำนวณ 1RM ขนาดพกพาก็ได้ ซึ่งเป็นวิธีที่ฉันแนะนำเป็นอย่างมาก
แม้คุณจะไม่ได้พยายามเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียง การที่รู้น้ำหนักที่ควรยกก็สามารถทำให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างมาก คนส่วนใหญ่ไม่ยกน้ำหนักมากพอที่สามารถ โดยเฉพาะผู้หญิงเพราะกลัวดูบึกบึน ไม่ต้องห่วง เราไม่มีฮอร์โมนส์ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อโต ๆ และแค่ถามพวกผู้ชายที่พยายามสร้างกล้ามดูก็ได้ว่ามันยากเย็นแค่ไหน!
วิธีเพิ่มความแข็งแรง
กุญแจหลักในการเพิ่มความแข็งแรงก็คือการยกน้ำหนักมากขึ้น ในแต่ละครั้งที่คุณยกน้ำหนักมาก ๆ คุณจะยิ่งสร้างความแข็งแรง ขนาดกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจำพวกเส้นเอ็น หรือว่ากันง่าย ๆ คือ ทุกส่วนของร่างกายคุณจะแข็งแรงขึ้น ไม่เฉพาะเพียงแค่กล้ามเนื้อเท่านั้น
หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรง คุณควรตั้งเป้าหมายในการยกประมาณ 2-6 เซ็ต เซ็ตละ 6 รอบ ในแต่ละท่า โดยมีเวลาพัก 2-6 นาทีระหว่างเซ็ต นั่นหมายถึงว่าคุณจะเลือกยกน้ำหนักที่มากพอที่จะยกได้เพียง 6 รอบเท่านั้น ไม่มากไปกว่านั้น เพราะนั่นเป็นน้ำหนักที่หนักมาก ๆ เลยนะ เพราะฉะนั้นหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย คุณจะต้องฝึกให้ถึงขั้นที่สามารถยกน้ำหนักดังกล่าวได้
การสร้างความแข็งแรงเพื่อยกน้ำหนักได้มากขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่ เริ่มจากท่าออกกำลังกายทั่วร่างพื้นฐานก่อน โดยทำระหว่าง 8-15 รอบต่อท่า และทำ 1-2 เซ็ต พัฒนาฟอร์มและสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงในกล้ามเนื้อทุกกลุ่มก่อนไปยกน้ำหนักที่หนักมาก ๆ ที่จะสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดรุนแรง แค่ฝึกไปเรื่อย ๆ สักไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยก และลดจำนวนรอบลงได้
