ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และวิธีเพิ่มความแข็งแรง

เผยแพร่ครั้งแรก 2 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 14 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และวิธีเพิ่มความแข็งแรง

ในโลกแห่งการออกกำลังกาย เรามักพูดถึงการเพิ่มความแข็งแรงบ่อย ๆ แต่แท้จริงแล้วมันหมายความว่าอย่างไรกันแน่? ความแข็งแรง มักสื่อถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างแรงต้านน้ำหนักจากวัตถุ หากแต่ในโลกแห่งฟิตเนส สิ่งเดียวกันนี้จะหมายถึง น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงต่าง ๆ

สมาพันธ์เกี่ยวกับการออกกำลังของอเมริกา (The American Council on Exercise) ให้คำนิยามในหนังสือคู่มือ ACE Personal Trainer Manual ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

“ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือรากฐานของกิจกรรมทางกายภาพทุกชนิด”

กิจกรรมแทบทุกสิ่งที่เราทำในแต่ละวัน ตั้งแต่ลุกขึ้นมาจากเตียงถึงการขับรถไปทำงาน จำเป็นต้องใช้แรงจำนวนหนึ่ง ๆ โอเค มันก็เป็นเรื่องแน่นอนอยู่แล้วล่ะ แต่เราจะวัดความแข็งแรงนี้ได้อย่างไรกัน? แบบทดสอบที่ใช้ตามปกติจะประกอบด้วยการทำสิ่งที่ไม่มีใครต้องการทำ นั่นคือแบบทดสอบ 1 Repetition Maximum หรือ 1RM

นี่หมายความว่าคุณจะต้องยกน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพียง 1 รอบ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ (หรือใครก็ตาม) ที่จะทำตั้งแต่แรกเริ่ม วิธีการที่ดีกว่าก็คือการหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 รอบ ซึ่งมักจะประมาณค่าได้เป็น 75% ของ 1RM ของตัวคุณ

ในทางปฏิบัติ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับท่าที่จะทำ เช่น ฉันจะเลือกน้ำหนักประมาณ 20 ปอนด์ สำหรับการทำท่า chest press เพราะฉันคิดว่าตัวเองสามารถยกน้ำหนักขนาดนั้นได้ 10 รอบ และหากฉันทำได้มากกว่า 10 รอบ ฉันก็จะรู้ว่าต้องเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไป นอกจากนี้คุณอาจจะใช้เครื่องคำนวณ 1RM ขนาดพกพาก็ได้ ซึ่งเป็นวิธีที่ฉันแนะนำเป็นอย่างมาก

แม้คุณจะไม่ได้พยายามเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียง การที่รู้น้ำหนักที่ควรยกก็สามารถทำให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างมาก คนส่วนใหญ่ไม่ยกน้ำหนักมากพอที่สามารถ โดยเฉพาะผู้หญิงเพราะกลัวดูบึกบึน ไม่ต้องห่วง เราไม่มีฮอร์โมนส์ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อโต ๆ และแค่ถามพวกผู้ชายที่พยายามสร้างกล้ามดูก็ได้ว่ามันยากเย็นแค่ไหน!

วิธีเพิ่มความแข็งแรง

กุญแจหลักในการเพิ่มความแข็งแรงก็คือการยกน้ำหนักมากขึ้น ในแต่ละครั้งที่คุณยกน้ำหนักมาก ๆ คุณจะยิ่งสร้างความแข็งแรง ขนาดกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจำพวกเส้นเอ็น หรือว่ากันง่าย ๆ คือ ทุกส่วนของร่างกายคุณจะแข็งแรงขึ้น ไม่เฉพาะเพียงแค่กล้ามเนื้อเท่านั้น

หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรง คุณควรตั้งเป้าหมายในการยกประมาณ 2-6 เซ็ต เซ็ตละ 6 รอบ ในแต่ละท่า โดยมีเวลาพัก 2-6 นาทีระหว่างเซ็ต นั่นหมายถึงว่าคุณจะเลือกยกน้ำหนักที่มากพอที่จะยกได้เพียง 6 รอบเท่านั้น ไม่มากไปกว่านั้น เพราะนั่นเป็นน้ำหนักที่หนักมาก ๆ เลยนะ เพราะฉะนั้นหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย คุณจะต้องฝึกให้ถึงขั้นที่สามารถยกน้ำหนักดังกล่าวได้

การสร้างความแข็งแรงเพื่อยกน้ำหนักได้มากขึ้น

หากคุณเป็นมือใหม่ เริ่มจากท่าออกกำลังกายทั่วร่างพื้นฐานก่อน โดยทำระหว่าง 8-15 รอบต่อท่า และทำ 1-2 เซ็ต พัฒนาฟอร์มและสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงในกล้ามเนื้อทุกกลุ่มก่อนไปยกน้ำหนักที่หนักมาก ๆ ที่จะสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดรุนแรง แค่ฝึกไปเรื่อย ๆ สักไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยก และลดจำนวนรอบลงได้


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
mayoclinic.org, muscular-strength-and-how-to-get-stronger (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670)
health.harvard.edu, muscular-strength-and-how-to-get-stronger (https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength)
Emily Cronkleton, muscular-strength-and-how-to-get-stronger (https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/muscular-strength), October 31, 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป