ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังแบบกลางๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือจะเป็นการออกกำลังกายหนักๆ 75 นาที แต่ต้องออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันด้วย แต่ขั้นตอนออกกำลังต่อไปนี้ใช้เวลาแค่ 7 นาที และทำให้เราได้ออกกำลังทั้ง 2 แบบไปพร้อมกัน
สถาบันสมรรถภาพมนุษย์ (Human Performance Institute) ในออร์แลนโด ฟลอริดา สหรัฐฯ ให้คำแนะนำในการออกกำลัง 12 ท่าต่อเนื่องที่ใช้เวลาออกกำลังรวมเพียง 7 นาที แต่ทำให้เราได้ออกกำลังทั้งแบบลงน้ำหนัก (weight bearing ) ที่สร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ และแบบแอโรบิก (aerobic) ที่กระตุ้นอัตราเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจนไปพร้อมกัน
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
แต่ละท่าทำเพียง 30 วินาทีแล้วเว้นช่วง 10 วินาทีก่อนไปต่อท่าใหม่ และเมื่อทำครบทุกท่าแล้ว สามารถวนซ้ำได้อีก 2-3 รอบตามต้องการ
ตารางแสดงท่าออกกำลังกายต่างๆ
ลำดับการออกกำลัง 12 ท่า มีดังนี้
- กระโดดตบ (Jumping jacks)
- ย่อตัวนั่งพิงกำแพง (Wall sits)
- ยันพื้น (Push-ups)
- บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal crunches)
- ขึ้น-ลงบนเก้าอี้ (Step-ups onto a chair)
- ทำท่าสคอท (Squats) ยืน-นั่งกลางอากาศ
- บริหารต้นแขนบนเก้าอี้ (Triceps dips on a chair)
- ทำท่าแพลงก์ (Planks)
- วิ่งอยู่กับที่ (High knees/running in place)
- ก้าวย่อเข่า (Lunges)
- ยันพื้นแล้วหมุน (Push-ups and rotations)
- ทำท่าแพลงก์ด้านข้างลำตัว (Side planks)
