บางคนอาจเคยผ่านหูผ่านตาเรื่อง การออกกำลังกายแบบคีเกล มาบ้าง แต่หลายคนก็ยังคงสงสัยว่าคีเกลคืออะไร มาถึงตรงนี้ขอให้สาวน้อยสาวใหญ่ตั้งใจอ่านให้ดี เพราะ การออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegel) คือวิธีที่จะช่วยแก้ปัญหาปัสสาวะรั่ว ช่องคลอดหลวม มดลูกหย่อนยาน ที่สาวๆ กังวลกัน และปรับให้ส่วนดังกล่าวกลับมากระชับได้ดังใจ
การออกกำลังกายแบบคีเกล คืออะไร?
คีเกล (Kegel) คือการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนที่รองรับช่องคลอด ปากมดลูก ท่อปัสสาวะ กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ไม่ให้เลื่อนลงมา การออกกำลังกายแบบคีเกลจึงทำให้อวัยวะเหล่านี้แข็งแรง กระชับ ไม่หย่อนยาน และผลพลอยได้คือช่วยเพิ่มความพึงพอใจให้แก่สาวๆ หนุ่มๆ เวลามีเพศสัมพันธ์อีกด้วย
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ทำไมควรออกกำลังกายแบบคีเกล?
สำหรับสาวๆ อย่างเรา มีปัจจัยมากมายที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสูญเสียความแข็งแรงและยืดหยุ่น ทำให้อวัยวะที่กล้ามเนื้อรองรับอยู่หย่อนลงตามไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตรด้วยวิธีธรรมชาติ วัยที่เพิ่มขึ้น การผ่าตัด น้ำหนักตัวมากเกินไป อาการเจ็บป่วย เช่น ท้องผูก ท้องเสีย หรือไอเรื้อรัง ซึ่งปัญหากวนใจที่ตามมา คือการมีปัสสาวะเล็ด ปัสสาวะรั่ว โดยเฉพาะเวลาไอหรือจาม กลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่อยู่ รวมถึงช่องคลอดและมดลูกหย่อนยานลง ขาดความกระชับ ทำให้สาวๆ สูญเสียความมั่นใจ และอาจทำให้คุณและคู่นอนเบื่อหน่ายการมีเพศสัมพันธ์ไปด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบคีเกล จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลับมาแข็งแรง และช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี
การออกกำลังกายแบบคีเกลทำได้อย่างไร?
จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบคีเกลสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการขมิบช่องคลอดนั่นเอง แต่วิธีออกกำลังกายก็มีข้อแนะนำที่เหมาะสมอยู่ เพื่อให้สาวๆ บริหารกล้ามเนื้อได้ถูกส่วน ซึ่งได้แก่
- หามัดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถระบุตำแหน่งได้ โดยขณะกำลังปัสสาวะ ให้พยายามขมิบหูรูดเพื่อหยุดปัสสาวะไว้โดยห้ามเกร็งหน้าท้องหรือหนีบขา หากสามารถหยุดปัสสาวะกลางคันได้ก็แสดงว่าเราเจอกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว
- บริหารกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ให้ใช้วิธีขมิบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย 5 วินาที ทำสลับกันไป 4-5 รอบ เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้วอาจเปลี่ยนมาขมิบเกร็งกล้ามเนื้อคราวละ 10 วินาที และปล่อย 10 วินาทีก็ได้
- โฟกัสที่กล้ามเนื้อ ระหว่างขมิบเกร็ง ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวด้วย เพื่อให้มั่นใจว่าเราบริหารกล้ามเนื้อถูกจุด โดยพยายามหลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง หนีบเกร็งขา หรือกลั้นหายใจ ขณะออกกำลังกายแบบคีเกล
- ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ให้กำหนดว่าการขมิบเกร็ง 10 วินาที และปล่อย 10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง และการทำ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ในแต่ละวัน ควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างน้อย 3 เซต หรือ 30 ครั้ง โดยอาจจะทำรวดเดียว หรือทำทีละเซตต่างช่วงเวลากันก็ได้ หรือถ้าใครสะดวกจะทำมากกว่านี้ก็ยิ่งดีไปใหญ่
- ช่วยป้องกันอาการปัสสาวะเล็ด หรือกลั้นปัสสาวะไม่ได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่รู้ตัว
- ช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกหย่อนตัว
- ช่วยให้ช่องคลอดกระชับแน่น เพิ่มความสุขในการมีเพศสัมพันธ์สำหรับตัวสาวๆ เองและคู่นอน รวมถึงทำให้สาวๆ ถึงจุดสุดยอดได้ง่ายขึ้นด้วย
การออกกำลังกายแบบคีเกลมีผลดีอย่างไรบ้าง?
การออกกำลังกายแบบคีเกลเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและกระชับ ทำให้อวัยวะที่ถูกรองรับนั้นไม่หย่อนยานด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อสาวๆ ได้แก่
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบคีเกล?
- ให้หลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง หรือหนีบขา ขณะออกกำลังกายแบบคีเกล เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำให้ไม่ได้บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเต็มที่
- ไม่ควรฝึกขมิบเกร็งขณะกำลังปัสสาวะ (ยกเว้นในครั้งแรกเพื่อหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ) เพราะอาจทำให้ท่อปัสสาวะอักเสบได้
- ขณะออกกำลังกายให้หายใจตามปกติ ควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เกิดแรงดันในช่องท้องซึ่งทำให้รู้สึกปวดศีรษะได้
