ข้าวโอ๊ต (Oat) เป็นพืชเมืองหนาว เติบโตได้ดีในที่ที่อากาศหนาวเย็น เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพเป็นอย่างมาก แต่เดิมข้าวโอ๊ตเป็นหญ้าที่ขึ้นแทรกอยู่ในนาข้าวสาลี จึงถูกนำมาใช้เป็นอาหารสัตว์
คุณค่าทางอาหารของข้าวโอ๊ต
เมล็ดข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งสะสมสารอาหารชั้นดี ซึ่งแต่ละส่วนก็ได้ให้สารอาหารแตกต่างกันไป อย่างตัวเมล็ดข้าวโอ๊ตเอง จะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และใยอาหาร (Beta-glucan) ส่วนจมูกข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อสีออกมาเป็นรำข้าวแล้ว ยังพบว่าเป็นส่วนที่อุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้พลังงาน 246 กิโลแคลอรี มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 66.22 กรัม
- ใยอาหาร 15.4 กรัม
- ไขมัน 7 กรัม
- โปรตีน 17.3 กรัม
- น้ำตาล 1.45 กรัม
- แคลเซียม 58 มิลลิกรัม
- เหล็ก 5.41 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 235 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 734 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 566 มิลลิกรัม
- สังกะสี 3.11 มิลลิกรัม
- โฟเลต 52 ไมโครกรัม
- วิตามินอี 1.01 มิลลิกรัม
คุณประโยชน์ของสารอาหารต่างๆ ในข้าวโอ๊ต
- คาร์โบไฮเดรต ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น เส้นใยอาหารปริมาณสูง เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด และยังช่วยให้อิ่มนานมากขึ้น การรับประทานข้าวโอ๊ตจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้
- แร่ธาตุต่างๆ ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมงกานีสถึงครึ่งหนึ่งจากที่ร่างกายต้องการ แมงกานีสมีส่วนสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก การแข็งตัวของเลือดและฮอร์โมนเพศ ทั้งยังมีส่วนช่วยให้พลังงานในกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย การดูดซึมแคลเซียม ควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยให้สมองทำงานตามปกติ นอกจากนี้การกินข้าวโอ๊ตยังได้รับฟอสฟอรัส สังกะสี ซีลีเนียม 15-18 % และธาตุเหล็ก 10 % ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
กินข้าวโอ๊ตมากๆ แล้วอ้วนไหม?
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง รู้จักกันดีว่าเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง แต่ไขมันต่ำ มีวิตามิน และเกลือแร่ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที
รวมถึงมีเส้นใยอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มนาน อยู่ท้องนาน การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วน แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารทุกอย่างต้องอยู่ในความพอดี ไม่มากจนเกินไป และต้องรับประทานควบคู่กับอาหารชนิดอื่นให้หลากหลาย รวมถึงออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย
สรรพคุณของข้าวโอ๊ต
- ลดคอเลสเตอรอล ในข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดหนึ่งชื่อว่า เบต้า-กลูแคน ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
- ควบคุมน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เมื่อรับประทาน เส้นใยเหล่านี้จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ไม่หิวง่าย และทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ สามารถรับประทานได้เท่าที่ต้องการ
- ส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น การรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของใยอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการ จะช่วยรักษาความสมดุลของลำไส้ได้ และช่วยขับสารพิษตกค้างในร่างกายออกมาพร้อมการขับถ่าย
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เบต้ากลูแคนที่พบในข้าวโอ๊ตสามารถเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี ช่วยป้องกันการเจ็บป่วยและการติดเชื้อต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น
- บรรเทาอาการเหนื่อยล้า คาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตชะลอการย่อยเพื่อควบคุมให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม จึงทำให้ร่างกายมีความกระปรี้กระเปร่า ไม่เหนื่อยล้าเพราะขาดน้ำตาล
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ในปริมาณเท่ากัน การรับประทานเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกายได้
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดในเด็ก นักวิจัยเชื่อกันว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดในเด็กได้ ส่วนเด็กที่เป็นโรคหอบหืด หากรับประทานก็จะช่วยให้อาการทุเลาลงได้
- บรรเทาอาการโรคเบาหวาน ข้าวโอ๊ตมีสรรพคุณช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เกิดความสมดุลจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน รวมถึงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานอีกด้วย
- ระบบขับถ่ายดีขึ้น ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติในการเป็นเสมือนตัวขับเคลื่อนให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้นส่งผลให้มีระบบขับถ่ายที่ดี ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งในลำไส้ใหญ่
- ผิวชุ่มชื้น ในข้าวโอ๊ตยังมีวิตามินอีที่ช่วยทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นจึงนิยมนำไปผลิตเป็นเครื่องสำอางบำรุงผิวในรูปแบบต่างๆ เช่น ครีม โลชั่นทาผิว หรือสบู่ เป็นต้น
แนวทางการใช้ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ
นอกจากนำมารับประทานแล้ว ข้าวโอ๊ตยังสามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพด้านอื่นได้อีกด้วย เช่น
- รักษาสิว ทำได้ด้วยวิธีนำข้าวโอ๊ตและนมมาผสมให้เข้ากัน พอกบริเวณที่เป็นสิว ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยน้ำสะอาดจะช่วยรักษาสิวและอาการอักเสบของสิวได้
- ฟื้นฟูสภาพผิว นำข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วยตวงและน้ำเปล่ามาปั่นรวมกันประมาณ 3 นาที จากนั้นให้ใส่น้ำผึ้งและโยเกิร์ตอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ ผสมไข่ขาวลงไป นำมาพอกหน้าหรือบริเวณผิวที่ต้องการ ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำอุ่นให้สะอาด
- รักษาผิวไหม้จากแสงแดด ผิวลอก นำเมล็ดข้าวโอ๊ตมาบดละเอียด จากนั้นใช้ผ้าที่สะอาดห่อไว้แล้วนำไปชุบน้ำ ประคบบริเวณที่เป็นรอยไหม้จากแสงแดด
เมนูสุขภาพจากข้าวโอ๊ต
เมนูเพื่อสุขภาพง่ายๆ จากข้าวโอ๊ต มีดังนี้
- ข้าวโอ๊ตพายฟักทอง นำข้าวโอ๊ตและกะทิใส่หม้อ ตั้งไฟปานกลางรอจนเดือด จากนั้นใส่น้ำฟักทองและเมล็ดเจียลงไป ตั้งไฟให้เดือดอีกประมาณ 5-7 นาที กวนไปเรื่อยๆ จนข้น ตั้งไฟต่อไปอีกประมาณ 5-7 นาที เอามาเทใส่ถาดพายแล้วรอให้เย็นก่อนรับประทาน
- คุกกี้ข้าวโอ๊ต เปิดเตาอบที่ 350°F ผสมเนยมะพร้าว น้ำตาล ไข่ กะทิ และวานิลลาในชามขนาดใหญ่ แล้วใช้เครื่องผสมตีส่วนผสมทั้งหมดจนเข้ากัน เติมแป้ง ข้าวโอ๊ต ลูกจันทน์เทศ อบเชย โซดาและเกลือลงไป ผสมจนเข้ากันอีกครั้ง ตามด้วยช็อกโกแลตชิป โรยแป้งเพิ่มเพื่อให้เนื้อร่วน นำไปใส่แม่พิมพ์ แล้วนำเข้าอบประมาณ 8-10 นาที
- คีนัวกล้วยสูตรข้าวโอ๊ตแพนเค้ก นำคีนัวปรุงสุก ½ ถ้วย กล้วยสุกบด 2 ถ้วย น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ กะทิ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ไข่ปู 2 ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย โซดาอบ ½ ช้อนชา เกลือทะเล ½ ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา ลูกจันทน์เทศ ¼ ช้อนชา และวานิลลา ½ ถ้วย ใส่ลงในชามขนาดใหญ่และคนเบาๆ ให้เข้ากัน ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนเตา ให้ความร้อนปานกลางและใส่น้ำมันมะพร้าวลงไป เมื่อน้ำมันเริ่มร้อน ให้ใส่แป้งสำหรับทำแพนเค้กลงไปทอด โดยทอดจนด้านแรกสุกแล้วกลับด้าน จากนั้นตักใส่จาน แล้วเทส่วนผสมทั้งหมดลงบนแพนเค้ก พร้อมเสิร์ฟ
- พุดดิ้งข้าวโอ๊ตมื้อเช้าหรืออาหารว่างแบบง่ายๆ หาขวดแก้วขนาดกลางที่มีฝาปิด ใส่ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย ใส่นมหรือนมถั่วเหลืองที่ชอบลงไป ½-1 ถ้วย ตามด้วยผลไม้ที่ชอบ เช่น กล้วย แตงโม แอปเปิ้ล องุ่น ลงไป ½ ถ้วย โดยสับผลไม้เป็นชิ้นๆ ก่อน เพิ่มเติมด้วยวัตถุดิบเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ½ ช้อนโต๊ะ เมล็ดเชีย เมล็ดแฟล็กซ์ หรือถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ ปิดฝาให้แน่น แล้วเขย่าขวดแรงๆ ให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน จากนั้นแช่เย็นข้ามคืนหรืออย่างน้อย 4 ชั่วโมง ข้าวโอ๊ตจะนิ่มลงและส่วนผสมจะข้นเป็นเนื้อพุดดิ้งแสนอร่อย
ข้อควรระวังในการกินข้าวโอ๊ต
- ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์จะปราศจากกลูเตน แต่การผลิตในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะผ่านการแปรรูปในโรงงานที่ผลิตข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ที่มีส่วนผสมของกลูเตน ดังนั้นผู้ที่แพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเพื่อความปลอดภัย
- การรับประทานข้าวโอ๊ต ถึงแม้จะค่อนข้างปลอดภัย แต่ก็อาจจะพบผลข้างเคียงเกิดขึ้นบ้างเล็กน้อย เช่น ท้องอืดและรู้สึกแน่นท้อง ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวในช่วงแรก ควรลองรับประทานในปริมาณน้อยดูก่อน แล้วจึงเพิ่มปริมาณมากขึ้น
- ผู้ป่วยที่เคี้ยวอาหารลำบากหรือผู้ป่วยที่กลืนอาหารลำบากต้องระมัดระวังในการรับประทานข้าวโอ๊ต เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงให้ลำไส้อุดตันจากการเคี้ยวไม่ละเอียดหรือสำลักอาหาร
ดูแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้และภูมิแพ้อาหารแฝง เปรียบเทียบราคา โปรโมชันล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจเหล่านี้ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
