ตารางการคำนวนส่วนประกอบของอาหารประจำวัน – คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

คุณต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจากอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารโปรตีนสูงในปริมาณเท่าไหร่? ตารางคำนวนนี้จะช่วยแสดงให้คุณเห็นเป้าหมายของการรับประทานแคลอรีและสารอาหารหลักในหน่วยกรัม คุณสามารถใช้เป็นเทคนิคในการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะเมื่อคุณอ่านฉลากคุณค่าทางโภชนาการบนอาหารที่รับประทานหรือใช้แอพลิเคชั่นหรือเครื่องมือติดตามการรับประทานอาหาร

ขั้นตอนแรกก็คือระบุระดับแคลอรีต่อวันที่ควรได้รับ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวนความต้องการพลังงานในแต่ละวันของเราเพื่อหาปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรจะรับประทานน้อยกว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวันประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน กฎหัวแม่โป้งสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงอยู่ที่ 1200 แคลอรีและผู้ชายอยู่ที่ 1600 แคลอรีต่อวัน

ตารางการคำนวนสูตรอาหาร 40-30-30 – โปรตีนสูง

ตารางคำนวนนี้เน้นที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งอาจไม่เหมาะกับคนที่มีโรคเกี่ยวกับตับหรือไต สูตรอาหารแบบดั้งเดิมหลายสูตรเพิ่มการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นไปที่ 55% และลดโปรตีนเหลือ 15% ซึ่งต่อไปจะเป็นการเปรียบเทียบสูตรอาหารดังกล่าว 3 รูปแบบ แต่ก่อนอื่นนี่คือตารางสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง

แคลอรีเป้าหมาย 1,000

• คาร์โบไฮเดรต 400 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 100 กรัม
• โปรตีน 300 แคลอรี
• โปรตีน 75 กรัม
• ไขมัน 300 แคลอรี
• ไขมัน 33 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,100

• คาร์โบไฮเดรต 440 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 110 กรัม
• โปรตีน 330 แคลอรี
• โปรตีน 83 กรัม
• ไขมัน 330 แคลอรี
• ไขมัน 37 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,200

• คาร์โบไฮเดรต 480 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 120 กรัม
• โปรตีน 360 แคลอรี
• โปรตีน 90 กรัม
• ไขมัน 360 แคลอรี
• ไขมัน 40 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,300

• คาร์โบไฮเดรต 520 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 130 กรัม
• โปรตีน 390 แคลอรี
• โปรตีน 98 กรัม
• ไขมัน 390 แคลอรี
• ไขมัน 43 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,400

• คาร์โบไฮเดรต 560 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 140 กรัม
• โปรตีน 420 แคลอรี
• โปรตีน 105 กรัม
• ไขมัน 420 แคลอรี
• ไขมัน 47 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,500

• คาร์โบไฮเดรต 600 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม
• โปรตีน 450 แคลอรี
• โปรตีน 113 กรัม
• ไขมัน 450 แคลอรี
• ไขมัน 50 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,600

• คาร์โบไฮเดรต 640 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 160 กรัม
• โปรตีน 480 แคลอรี
• โปรตีน 120 กรัม
• ไขมัน 480 แคลอรี
• ไขมัน 53 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,700

• คาร์โบไฮเดรต 680 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 170 กรัม
• โปรตีน 510 แคลอรี
• โปรตีน 128 กรัม
• ไขมัน 510 แคลอรี
• ไขมัน 57 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,800

• คาร์โบไฮเดรต 720 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 180 กรัม
• โปรตีน 540 แคลอรี
• โปรตีน 135 กรัม
• ไขมัน 540 แคลอรี
• ไขมัน 60 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,900

• คาร์โบไฮเดรต 760 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 190 กรัม
• โปรตีน 570 แคลอรี
• โปรตีน 143 กรัม
• ไขมัน 570 แคลอรี
• ไขมัน 63 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,000

• คาร์โบไฮเดรต 800 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม
• โปรตีน 600 แคลอรี
• โปรตีน 150 กรัม
• ไขมัน 600 แคลอรี
• ไขมัน 67 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,100

• คาร์โบไฮเดรต 840 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม
• โปรตีน 680 แคลอรี
• โปรตีน 158 กรัม
• ไขมัน 630 แคลอรี
• ไขมัน 70 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,200

• คาร์โบไฮเดรต 880 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 220 กรัม
• โปรตีน 660 แคลอรี
• โปรตีน 165 กรัม
• ไขมัน 660 แคลอรี
• ไขมัน 73 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,300

• คาร์โบไฮเดรต 930 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 230 กรัม
• โปรตีน 690 แคลอรี
• โปรตีน 173 กรัม
• ไขมัน 690 แคลอรี
• ไขมัน 77 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,400

• คาร์โบไฮเดรต 940 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 240 กรัม
• โปรตีน 720 แคลอรี
• โปรตีน 180 กรัม
• ไขมัน 720 แคลอรี
• ไขมัน 80 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,500

• คาร์โบไฮเดรต 1,000 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม
• โปรตีน 750 แคลอรี
• โปรตีน 188 กรัม
• ไขมัน 750 แคลอรี
• ไขมัน 83 กรัม

ตารางสำหรับสูตรอาหารแบบอเมริกันที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารนี้นำมาจาก USDA โดยคิดคาร์โบไฮเดรต 51% โปรตีน 18% และไขมัน 33% เป็นสูตรที่เหมาะสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกาย เช่น เดิน ปีนเขา วิ่ง และปั่นจักรยาน

แคลอรีเป้าหมาย 1,000

• คาร์โบไฮเดรต 400 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 100 กรัม
• โปรตีน 300 แคลอรี
• โปรตีน 75 กรัม
• ไขมัน 300 แคลอรี
• ไขมัน 33 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,100

• คาร์โบไฮเดรต 440 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 110 กรัม
• โปรตีน 330 แคลอรี
• โปรตีน 83 กรัม
• ไขมัน 330 แคลอรี
• ไขมัน 37 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,200

• คาร์โบไฮเดรต 480 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 120 กรัม
• โปรตีน 360 แคลอรี
• โปรตีน 90 กรัม
• ไขมัน 360 แคลอรี
• ไขมัน 40 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,300

• คาร์โบไฮเดรต 520 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 130 กรัม
• โปรตีน 390 แคลอรี
• โปรตีน 98 กรัม
• ไขมัน 390 แคลอรี
• ไขมัน 43 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,400

• คาร์โบไฮเดรต 560 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 140 กรัม
• โปรตีน 420 แคลอรี
• โปรตีน 105 กรัม
• ไขมัน 420 แคลอรี
• ไขมัน 47 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,500

• คาร์โบไฮเดรต 600 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม
• โปรตีน 450 แคลอรี
• โปรตีน 113 กรัม
• ไขมัน 450 แคลอรี
• ไขมัน 50 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,600

• คาร์โบไฮเดรต 640 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 160 กรัม
• โปรตีน 480 แคลอรี
• โปรตีน 120 กรัม
• ไขมัน 480 แคลอรี
• ไขมัน 53 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,700

• คาร์โบไฮเดรต 680 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 170 กรัม
• โปรตีน 510 แคลอรี
• โปรตีน 128 กรัม
• ไขมัน 510 แคลอรี
• ไขมัน 57 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,800

• คาร์โบไฮเดรต 720 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 180 กรัม
• โปรตีน 540 แคลอรี
• โปรตีน 135 กรัม
• ไขมัน 540 แคลอรี
• ไขมัน 60 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,900

• คาร์โบไฮเดรต 760 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 190 กรัม
• โปรตีน 570 แคลอรี
• โปรตีน 143 กรัม
• ไขมัน 570 แคลอรี
• ไขมัน 63 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,000

• คาร์โบไฮเดรต 800 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม
• โปรตีน 600 แคลอรี
• โปรตีน 150 กรัม
• ไขมัน 600 แคลอรี
• ไขมัน 67 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,100

• คาร์โบไฮเดรต 840 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม
• โปรตีน 680 แคลอรี
• โปรตีน 158 กรัม
• ไขมัน 630 แคลอรี
• ไขมัน 70 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,200

• คาร์โบไฮเดรต 880 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 220 กรัม
• โปรตีน 660 แคลอรี
• โปรตีน 165 กรัม
• ไขมัน 660 แคลอรี
• ไขมัน 73 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,300

• คาร์โบไฮเดรต 930 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 230 กรัม
• โปรตีน 690 แคลอรี
• โปรตีน 173 กรัม
• ไขมัน 690 แคลอรี
• ไขมัน 77 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,400

• คาร์โบไฮเดรต 940 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 240 กรัม
• โปรตีน 720 แคลอรี
• โปรตีน 180 กรัม
• ไขมัน 720 แคลอรี
• ไขมัน 80 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,500

• คาร์โบไฮเดรต 1,000 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม
• โปรตีน 750 แคลอรี
• โปรตีน 188 กรัม
• ไขมัน 750 แคลอรี
• ไขมัน 83 กรัม

ตารางสำหรับสูตรอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารนี้นำรูปแบบมาจาก USDA โดยคิดคาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 14% และไขมัน 34% 

แคลอรีเป้าหมาย 1,000

• คาร์โบไฮเดรต 520 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 130 กรัม
• โปรตีน 180 แคลอรี
• โปรตีน 45 กรัม
• ไขมัน 320 แคลอรี
• ไขมัน 36 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,100

• คาร์โบไฮเดรต 572 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 143 กรัม
• โปรตีน 198 แคลอรี
• โปรตีน 50 กรัม
• ไขมัน 353 แคลอรี
• ไขมัน 39 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,200

• คาร์โบไฮเดรต 624 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 156 กรัม
• โปรตีน 216 แคลอรี
• โปรตีน 54 กรัม
• ไขมัน 384 แคลอรี
• ไขมัน 43 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,300

• คาร์โบไฮเดรต 676 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 169 กรัม
• โปรตีน 234 แคลอรี
• โปรตีน 59 กรัม
• ไขมัน 416 แคลอรี
• ไขมัน 46 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,400

• คาร์โบไฮเดรต 728 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 182 กรัม
• โปรตีน 252 แคลอรี
• โปรตีน 63 กรัม
• ไขมัน 448 แคลอรี
• ไขมัน 50 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,500

• คาร์โบไฮเดรต 780 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 195 กรัม
• โปรตีน 270 แคลอรี
• โปรตีน 68 กรัม
• ไขมัน 480 แคลอรี
• ไขมัน 53 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,600

• คาร์โบไฮเดรต 832 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 208 กรัม
• โปรตีน 288 แคลอรี
• โปรตีน 72 กรัม
• ไขมัน 512 แคลอรี
• ไขมัน 57 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,700

• คาร์โบไฮเดรต 884 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 221 กรัม
• โปรตีน 306 แคลอรี
• โปรตีน 77 กรัม
• ไขมัน 544 แคลอรี
• ไขมัน 62 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,800

• คาร์โบไฮเดรต 936 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 234 กรัม
• โปรตีน 324 แคลอรี
• โปรตีน 81 กรัม
• ไขมัน 576 แคลอรี
• ไขมัน 64 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,900

• คาร์โบไฮเดรต 988 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 247 กรัม
• โปรตีน 342 แคลอรี
• โปรตีน 86 กรัม
• ไขมัน 608 แคลอรี
• ไขมัน 68 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,000

• คาร์โบไฮเดรต 1040 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 260 กรัม
• โปรตีน 360 แคลอรี
• โปรตีน 90 กรัม
• ไขมัน 640 แคลอรี
• ไขมัน 71 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,100

• คาร์โบไฮเดรต 1092 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 273 กรัม
• โปรตีน 378 แคลอรี
• โปรตีน 95 กรัม
• ไขมัน 672 แคลอรี
• ไขมัน 775 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,200

• คาร์โบไฮเดรต 1,144 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 286 กรัม
• โปรตีน 396 แคลอรี
• โปรตีน 99 กรัม
• ไขมัน 704 แคลอรี
• ไขมัน 78 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,300

• คาร์โบไฮเดรต 1,196 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 299 กรัม
• โปรตีน 414 แคลอรี
• โปรตีน 104 กรัม
• ไขมัน 739 แคลอรี
• ไขมัน 82 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,400

• คาร์โบไฮเดรต 1,248 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 312 กรัม
• โปรตีน 432 แคลอรี
• โปรตีน 108 กรัม
• ไขมัน 768 แคลอรี
• ไขมัน 85 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,500

• คาร์โบไฮเดรต 1,300 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 325 กรัม
• โปรตีน 450 แคลอรี
• โปรตีน 113 กรัม
• ไขมัน 800 แคลอรี
• ไขมัน 89 กรัม

ตารางสำหรับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารนี้นำมาจาก USDA คิดคาร์โบไฮเดรต 52% โปรตีน 18% และไขมัน 32%

แคลอรีเป้าหมาย 1,000

• คาร์โบไฮเดรต 550 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 138 กรัม
• โปรตีน 140 แคลอรี
• โปรตีน 35 กรัม
• ไขมัน 340 แคลอรี
• ไขมัน 38 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,100

• คาร์โบไฮเดรต 605 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 151 กรัม
• โปรตีน 154 แคลอรี
• โปรตีน 39 กรัม
• ไขมัน 374 แคลอรี
• ไขมัน 42 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,200

• คาร์โบไฮเดรต 660 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 165 กรัม
• โปรตีน 168 แคลอรี
• โปรตีน 42 กรัม
• ไขมัน 408 แคลอรี
• ไขมัน 45 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,300

• คาร์โบไฮเดรต 715 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 179 กรัม
• โปรตีน 182 แคลอรี
• โปรตีน 46 กรัม
• ไขมัน 442 แคลอรี
• ไขมัน 49 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,400

• คาร์โบไฮเดรต 770 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 193 กรัม
• โปรตีน 193 แคลอรี
• โปรตีน 29 กรัม
• ไขมัน 476 แคลอรี
• ไขมัน 53 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,500

• คาร์โบไฮเดรต 825 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 206 กรัม
• โปรตีน 210 แคลอรี
• โปรตีน 53 กรัม
• ไขมัน 510 แคลอรี
• ไขมัน 57 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,600

• คาร์โบไฮเดรต 880 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 220 กรัม
• โปรตีน 224 แคลอรี
• โปรตีน 56 กรัม
• ไขมัน 544 แคลอรี
• ไขมัน 60 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,700

• คาร์โบไฮเดรต 935 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 234 กรัม
• โปรตีน 237 แคลอรี
• โปรตีน 63 กรัม
• ไขมัน 578 แคลอรี
• ไขมัน 64 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,800

• คาร์โบไฮเดรต 990 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 248 กรัม
• โปรตีน 252 แคลอรี
• โปรตีน 63 กรัม
• ไขมัน 612 แคลอรี
• ไขมัน 68 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 1,900

• คาร์โบไฮเดรต 1045 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 261 กรัม
• โปรตีน 266 แคลอรี
• โปรตีน 67 กรัม
• ไขมัน 646 แคลอรี
• ไขมัน 72 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,000

• คาร์โบไฮเดรต 1,100 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม
• โปรตีน 280 แคลอรี
• โปรตีน 70 กรัม
• ไขมัน 680 แคลอรี
• ไขมัน 76 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,100

• คาร์โบไฮเดรต 1155 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 289 กรัม
• โปรตีน 294 แคลอรี
• โปรตีน 74 กรัม
• ไขมัน 714 แคลอรี
• ไขมัน 79 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,200

• คาร์โบไฮเดรต 1,210 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 303 กรัม
• โปรตีน 308 แคลอรี
• โปรตีน 77 กรัม
• ไขมัน 748 แคลอรี
• ไขมัน 83 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,300

• คาร์โบไฮเดรต 1,265 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 316 กรัม
• โปรตีน 322 แคลอรี
• โปรตีน 81 กรัม
• ไขมัน 782 แคลอรี
• ไขมัน 87 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,400

• คาร์โบไฮเดรต 1,320 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 330 กรัม
• โปรตีน 336 แคลอรี
• โปรตีน 84 กรัม
• ไขมัน 816 แคลอรี
• ไขมัน 91 กรัม

แคลอรีเป้าหมาย 2,500

• คาร์โบไฮเดรต 1,375 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 344 กรัม
• โปรตีน 350 แคลอรี
• โปรตีน 88 กรัม
• ไขมัน 850 แคลอรี
• ไขมัน 91 กรัม

แล้วเราควรจะเลือกสูตรอาหารแบบไหน? แต่ละคนสามารถลดน้ำหนักได้จากการรับประทานอาหารสูตรที่แตกต่างกัน บางคนอาจลดน้ำหนักได้ดีจากการใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่บางคนอาจชอบใช้สูตรอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน สูตรมังสวิรัติ หรือสูตรดั้งเดิมแล้วลดปริมาณแคลอรีลงมากกว่า

สูตรอาหารสำหรับการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย

หากคุณกำลังอยู่ในช่วงฝึกฝนร่างกายสำหรับกิจกรรมที่ต้องการความแข็งแรงของร่างกายเช่นการวิ่ง half-marathon หรือการเดินมาราธอน นักกีฬามักแนะนำให้รับประทานอาหาร 1 ใน 3 สูตรข้างต้น เนื่องจากร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการฝึกความแข็งแรง