เมื่อกล่าวถึงอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจเคยได้ยินการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) ปัจจุบันผู้คนยังคงตั้งคำถามมากมายถึงอาหารประเภทนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกตัวถือเป็นอาหารคีโตเจนิกหรือเปล่า? การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้เป็นสิ่งที่ดีหรือไม่? อาหารคีโตเจนิกมีที่มาและประกอบอะไรบ้าง? ข้อดีข้อเสียของการรับประทานอาหารชนิดนี้ได้แก่อะไรบ้าง HonestDocs มีคำตอบ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกชนิดไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคีโตเจนิก
ปัจจัยสำคัญที่สุดในการกำหนดว่าเป็น คีโตเจนิก ไดเอต คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารว่าต่ำขนาดไหน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจให้ประโยชน์มากกับหลายคน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นเป็นอาหาร
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
การรับประทานทานอาหารพวกอาหารแอตกินส์จะเริ่มจากการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ แต่เมื่อมีการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารขึ้นพบว่าคนส่วนใหญ่มักจะรับประทานในปริมาณที่มากเกินกว่าที่จะทำให้คีโตนในร่างกายสูง ดังนั้นแทนที่จะถามว่า "อาหารใดถือเป็นอาหารคีโตเจนิก?" คำถามที่ดีกว่า คือ "อาหารต้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ถึงจะถือว่าเป็นอาหารคีโตเจนิก?"
ภาวะ "คีโตนในร่างกายสูง" คืออะไร?
ภาวะคีโตนในร่างกายสูง หมายถึง ภาวะที่ร่างกายไม่มีน้ำตาลกลูโคสเพียงพอที่จะใช้เป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนมาสร้างโมเลกุลของคีโตนระหว่างการสลายไขมัน คีโตนสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานได้แถมยังมีคุณสมบัติพิเศษเป็นแหล่งพลังงานทดแทนน้ำตาลกลูโคสให้กับสมอง ในขณะที่กรดไขมันไม่สามารถใช้แทนได้ นอกจากนี้เนื้อเยื่อบางชนิดยังชอบที่จะเลือกใช้คีโตนหากมีพร้อมให้ใช้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจจะเลือกใช้คีโตนตัวหนึ่งโดยเฉพาะมาเป็นพลังงานเมื่อทำได้
ภาวะคีโตนในร่างกายสูงมีผลเสียหรือไม่?
ภาวะตีโตนในร่างกายสูงที่เกิดจากการอดหรือจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับมันไม่มีผลเสียใดๆ ต่อร่างกายหากปรับตัวเข้ากับสภาพนั้นได้แล้ว ผู้คนมักจะสับสนกับกรณีในคนขาดอินสุลิน โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 ที่ต้องพึ่งอินสุลิน โดยพบว่าอาจเป็นอันตรายเกิดเป็นภาวะคีโตนในเลือดสูงชนิด diabetic ketoacidosis โดยภาวะดังกล่าวจะมีคีโตนในร่างกายสูงกว่าภาวะคีโตนในร่างกายสูงจากการรับประทานอาหาร
ภาวะคีโตนในเลือดสูงจากการรับประทานอาหารมัน ถูกเรียกว่า dietary ketosis, physiological ketosis, benign dietary ketosis (Atkins) หรือล่าสุดคือ nutritional ketosis (Phinney and Volek) เพื่อลดความสบสนกับภาวะคีโตนในเลือดสูงแบบ ketoacidosis นอนกจากนี้ยังมีเรื่องของระยะเวลาการเปลี่ยนแปลงที่ร่างกายใช้ปรับไปใช้ไขมันและคีโตนมาเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนน้ำตาลกลูโคส ในระหว่างนี้ร่างกายอาจแสดงอาการเหนื่อยอ่อนเพลีย รู้สึกหวิวๆ ปวดหัว หรือหงุดหงิดเล็กน้อย อาการเหล่านี้มักจะหายค่อนข้างง่าย ส่วนใหญ่จะหายภายในสัปดาห์แรกหลังการปรับอาหาร บางกรณีอาจยืดออกไปเป็น 2 สัปดาห์ นักกีฬาที่บันทึกติดตามผลงานที่ตัวเองทำอาจสังเกตอาการเหล่านี้อ่อนๆ นานถึง 6-8 สัปดาห์หลังการปรับอาหารและยังมีหลักฐานอีกว่าอาจต้องใช้เวลานานถึง 12 สัปดาห์ ก่อนร่างกายจะปรับตัวกลับมาเป็นปกติ 100%
ทำไมคนถึงเลือกกินอาหารคีโตเจนิก?
อาหารคีโตเจนิก เริ่มมาเป็นที่นิยมมากขึ้นด้วยเหตุผลหลายประการ นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดแล้วเริ่มมีการศึกษาเกี่ยวกับการนำมาประยุกต์ใช้เป็นแนวทางการรักษาและป้องกันอาการต่างๆ ปัจจุบันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการรักษาโรคลมชัก ทำให้นักวิจัยหันมาสนใจประโยชน์ทางการรักษาปัญหาทางระบบประสาทอื่นๆ
วารสารโภชนาการทางคลินิกยุโรปฉบับเดือนเมษายน ปี ค.ศ. 2014 ได้รวบรวมอาการที่อาหารคีโตเจนิกเข้ามาช่วยได้
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
กลุ่มที่มีหลักฐานพิสูจน์ชัดเจน เช่น
- โรคลมชัก
- ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน (ลดน้ำหนัก)
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคทางหลอดเลือดหัวใจ (โดยเฉพาการปรับระดับไตรกลีเซอไรด์ HDL และคลอเลสเตอรอลให้ดีขึ้น รวมถึงกลุ่มอาการที่เกี่ยวกับ LDL จำพวกหลอดเลือดแดงอุดกั้น)
กลุ่มที่เริ่มมีหลักฐานสนับสนุนเพิ่มขึ้น เช่น
- โรคความผิดปกติทางระบบประสาทอื่นๆ นอกเหนือจากโรคลมชัก รวมถึงโรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ โรคลมหลับ การบาดเจ็บทางสมอง และโรค ALS
- ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ
- สิว
- มะเร็งบางประเภท โดยเฉพาะมะเร็งสมองบางชนิด
นอกจากนี้ นักกีฬาบางคนเริ่มหันมาทดลองใช้อาหารคีโตเจนิกในการเพิ่มความทน
ทำไมผู้คนถึงเลือกรับประทานอาหารคีโตเจนิก?
อาหารคีโตเจนิกทั่วไป (ไม่รวมกรณีพิเศษของผู้ป่วยโรคลมชัก) มีแนวทางปฏิบัติ ดังต่อไปนี้
คาร์โบไฮเดรต เป็นปัจจัยหลักในการกำหนดอาหารประเภทนี้ โดยอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 50-60 กรัมต่อวัน จะถือว่าเป็นอาหารคีโตเจนิก อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาและผู้ที่มีการเผาผลาญสมบูรณ์ดีอาจรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ถึง 100 กรัมต่อวัน หรือมากกว่าเพื่อรักษาระดับคีโตนในร่างกายให้สูงอย่างเหมาะสม ในขณะที่ผู้มีอายุและเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ไม่ค่อยขยับเขยื้อนอาจต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำกว่า 30 กรัมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เท่ากัน
โปรตีน ในช่วงแรกของการลดคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนที่เรารับประทานจะไม่ค่อยมีความสำคัญเท่าในช่วงต่อๆ ไป เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์มักรับประทานโปรตีนค่อนข้างมากตั้งแต่ต้นและคงคีโตนในร่างกายให้สูง เมื่อเวลาผ่านไป คนจำนวนหนึ่งหรืออาจเป็นส่วนใหญ่ต้องระมัดระหว่างเรื่องการรับประทานโปรตีน เนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนไปเป็นกลูโคสได้ดีขึ้น ส่วนปริมาณมากน้อยขนาดไหนก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลทดลองเพิ่มลดและปรับเปลี่ยนสัดส่วนของโปรตีนในอาหารหากจำเป็น
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ไขมัน พลังงานส่วนใหญ่ของอาหารคีโตเจนิก ได้มากจากไขมัน ปริมาณไขมันที่แน่นอนที่เราควรจะได้รับขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เรารับประทานไป พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน และเราอยากใช้ไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นพลังงานเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่ โดยประมาณแล้ว 60-80% ของแคลอรี่ที่ต้องการจะมาจากไขมันจากอาหารคีโตเจนิก (อาจสูงถึง 90% เช่น อาหารคีโตเจนิก สำหรับผู้ป่วยโรคลมชัก) ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้มักไม่มีแนวโน้มกินมากเกิน ดังนั้นการคำนวณแคลอรี่อาจเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น
ขณะที่เรารับประทานอาหารที่มีไขมันมาก ชนิดของไขมันที่รับประทานเข้าไปเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างสูง หลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น ดร.สตีเว่น ฟินนี่ ผู้ทำงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก มาตั้งแต่ช่วงปี ค.ศ. 1980 สังเกตว่าผู้ที่รับประทานน้ำมันเหล่านี้ที่หาได้ทั่วไปในมายองเนสและน้ำสลัดจะมีสุขภาพไม่ดีเท่าที่ควร สาเหตุอาจเกิดจากการอักเสบจากการรับประทานไขมันโอเมก้า 6 โดยเฉพาะในปริมาณมากหรืออาจเกิดจากปัจจัยอื่นๆ แต่พบว่าผู้ที่รับประทานน้ำมันจะรู้สึกไม่ค่อยดีหรือทำกิจกรรมได้แย่ลงในการทดลองที่เขาทำ
ในทางตรงข้าม ไขมันที่มีไตรกลีเซอไรด์สายยาวปานกลาง เช่น น้ำมันมะพร้าว จะถูกเปลี่ยนเป็นคีโตนในร่างกายได้ง่าย โดยทั่วไป ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิก มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารจำพวกที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก เนย (แนะนำว่าเป็นเนยจากวัวที่เลี้ยงตามธรรมชาติ) อะโวคาโด และชีส น้ำมันชนิดที่มีกรดโอเลอิคสูงของน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวันเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากและมีไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำ
ฉันควรวัดค่าคีโตนในร่างกายหรือไม่?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและได้ผลลัพธ์ที่ตัวเองหวังแล้ว ก็ไม่ควรจะต้องไปกังวลว่าคีโตนตัวเองจะสูงมากน้อยเท่าไหร่ให้เป็นภาระสร้างความยุ่งยากที่ไม่จำเป็น ส่วนใหญ่ก็ไม่แนะนำให้ทำ แม้แต่พวกที่คิดว่าอาหารคีโตเจนิก เป็นสิ่งที่ดีก็เหมารวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ (น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 กรัมโดยประมาณ) คือ อาหารคีโตเจนิก ในขณะที่คนส่วนใหญ่พบว่าการติดตามค่าคีโตนของตนจะให้ข้อมูลที่มีประโยชน์ได้ไม่ว่าจะทำเพียงแค่ช่วงหนึ่งเท่านั้น
การเพิ่มระดับคีโตนในร่างกายให้สูงอย่างเหมาะสมใช้เวลาทั้งสิ้นเท่าไหร่?
ไม่มีตัวเลขที่แน่นอน แต่มันใช้เวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์ กว่าระดับคีโตนจะสูงเท่ากับที่ตั้งเป้าหมายไว้
ระดับคีโตนของฉันควรสูงเท่าไหร่?
ผู้ที่ศึกษาเรื่องนี้มักให้คำแนะนำให้ตั้งเป้าให้คีโตนในเลือดอยู่ที่ 0.5-3 มิลลิโมลต่อลิตรหรืออาจเพิ่มขึ้นไปถึง 5 โดยไม่แสดงอาการ
วิธีวัดคีโตน
การวัดคีโตนในเลือดถือว่าเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด มีแถบตรวจเลือดท่ีสามารถทำได้ที่บ้านได้แต่มีราคาสูงมาก ทางเลือกอื่นในการวัดคีโตนคือการใช้แถบตรวจปัสสาวะ ซึ่งเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายและราคาไม่แพง อย่างไรก็ตามวิธีนี้จะมีความน่าเชื่อถือลดลงเรื่อยๆ เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวเข้ากับสภาวะคีโตนในร่างกายสูง อย่างไรก็ตามฉันเคยเจอคนจำนวนหนึ่งที่ตรวจคีโตนในปัสสาวะมาเป็นปีๆ และยังคงได้ประโยชน์
ทำไมการรู้ระดับตีโตนในเลือดถึงมีประโยขน์?
ขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาเป็นเวลานานพยายามลดน้ำหนักช่วงที่ลดยาก บ้างก็สามารถเอาชนะจุดนี้ได้ คนที่น่าจะมีชื่อเสียงที่สุดที่ทำได้ คือ จิมมี่ มัวร์ ผู้ซึ่งสามารถลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาแล้วยังลดต่อได้อีก ถึงกระนั้น บางคนอาจรู้สึกลำบากเกินไปที่จะรักษาสภาพร่างกายให้มีคีโตนสูงพอเหมาะตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม หากคุณได้ลองทำดู คุณจะได้เรียนรู้การทำงานของร่างกายตนเองในแบบที่ไม่เคยรู้มาก่อน
