เราควรทานผักและผลไม้เป็นประจำทุก ๆ วัน เป็นความรู้เรื่องสุขศึกษาตั้งแต่วัยเด็ก การรับประทานผักและผลไม้ นอกจากเราจะได้รับวิตามินและเกลือแร่แล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล และเราก็ขาดไม่ได้ นั่นก็คือ “ใยอาหาร”
ใยอาหารคืออะไร
ใยอาหาร (dietary fibers) เป็นองค์ประกอบจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่พบในพืชคล้ายกับแป้ง แต่สิ่งที่แตกต่างกัน คือ ร่างกายของเราไม่มีน้ำย่อยหรือเอนไซม์ที่จะมาย่อยและเอาไปใช้สร้างพลังงาน ดังนั้น ร่างกายจึงขับใยอาหารออกมาในรูปของอุจจาระ
โดยทั่วไปใยอาหารสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (soluble fiber) และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) ซึ่งหน้าที่ของใยอาหารทั้ง 2 ประเภท คือ การสร้างสุขภาวะและส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายให้ทำงานอย่างเป็นปกติ
หน้าที่และประโยชน์ของใยอาหาร
ใยอาหารช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย
ใยอาหารสามารถพองตัวและเปลี่ยนแปลงเป็นสารเมือกเหนียว ๆ ที่ช่วยหล่อลื่น ทำให้อุจจาระสามารถเคลื่อนที่ได้สะดวก นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยเพิ่มมวลอุจจาระให้เพิ่มมากขึ้น จึงกระตุ้นการขับถ่าย ดังนั้น การทานอาหารที่มีใยอาหารสูงเป็นประจำทุก ๆ วัน ก็จะสามารถช่วยป้องกันการเกิดท้องผูก หรือริดสีดวงทวารได้
นอกจากจะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ใยอาหารที่ละลายในน้ำเมื่อเดินทางเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรีย หรือที่เรียกว่า พรีไบโอติก (prebiotics) ซึ่งจะถูกย่อยสลายและหมัก และจะได้สารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งสารเหล่านี้จะช่วยควบคุมสมดุลภายในทางเดินอาหาร
ใยอาหารช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอล
การรับประทานใยอาหารเป็นประจำจะสามารถช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลได้ โดยใยอาหารจะดูดซับน้ำดีที่ถูกขับออกมาไม่ให้ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อร่างกายไม่สามารถดูดซึมน้ำดีได้ จึงต้องสร้างน้ำดีขึ้นมาใหม่ โดยวัตถุดิบที่ร่างกายใช้สร้างน้ำดี คือ คอเลสเตอรอลในร่างกายของเรา
ใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ใยอาหารยังเป็นตัวช่วยที่ดีในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะสามารถช่วยดูดซับไขมัน รวมถึงช่วยดูดซับน้ำตาลจากอาหาร และการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ก็จะทำให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนานมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และยังสามารถช่วยควบคุมอาการของโรคลำไส้แปรปรวนให้ดีขึ้นได้
อาหารที่มีองค์ประกอบของใยอาหารสูง
- ถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งมีปริมาณของใยอาหารมากถึง 8 กรัมต่อถั่วเมล็ดแห้ง 1 ถ้วย
- ผักใบเขียว
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ข้าวไม่ขัดสี
ถึงแม้ว่าใยอาหาร จะเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อย และเอาไปใช้ประโยชน์ในแง่ของพลังงานได้ แต่ใยอาหารก็มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายเหลือคณานับ ตั้งแต่สุขภาพของระบบขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล รวมถึงการป้องกันมะเร็ง และนี่ก็คือคุณประโยชน์ของใยอาหาร ที่คุณไม่ควรพลาด
