ผักบุ้งเป็นผักที่หาได้ง่าย รสชาติอร่อย เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ผักบุ้งที่คนไทยนิยมรับประทานมากที่สุดมี 3 ชนิด คือ ผักบุ้งไทย ผักบุ้งจีน และผักบุ้งนา ซึ่งทั้งสามชนิดใดล้วนแต่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่อาจคาดไม่ถึงเลยทีเดียว โดยเราก็ได้รวบรวมข้อมูลดีๆ เกี่ยวกับผักบุ้ง ทั้งไอเดียการกินการใช้ และข้อควรระวังมาให้ได้ทำความเข้าใจกันดังนี้
ทำความรู้จักผักบุ้ง
ผักบุ้ง (Swamp Cabbage) เป็นพืชล้มลุกชนิดไม้เลื้อย ข้างในลำต้นกลวง จะมีรากงอกออกตามต้น ดอกมีสีชมพูและสีขาวอ่อน ผักบุ้งเป็นผักที่เจริญเติบโตได้ง่าย มักพบในบริเวณพื้นที่ชุ่มน้ำ มีหลายพันธุ์ ที่นิยมรับประทานกันมากที่สุดคือ ผักบุ้งไทย ซึ่งมักขึ้นอยู่ตามผิวน้ำ นำมารับประทานสดหรือนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ส่วนผักบุ้งจีนขึ้นอยู่บนบก ลำต้นมีสีเขียวอ่อน มียางน้อย เหมาะสำหรับนำมาลวกจิ้มน้ำพริก อีกชนิดคือผักบุ้งนา เป็นผักบุ้งที่เจริญเติบโตตามธรรมชาติ สามารถนำมารับประทานสดหรือใช้เป็นเครื่องเคียงอาหารได้
คุณค่าทางโภชนาการผักบุ้ง
ผักบุ้ง 100 กรัม มีพลังงาน 19 กิโลแคลอรี มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้
ไฟเบอร์ 2.1 กรัม
โซเดียม 113 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 1.67 มิลลิกรัม
น้ำ 62.47 กรัม
แคลเซียม 77 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 39 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 312 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 71 มิลลิกรัม
โซเดียม 113 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 6300 ยูนิต
สังกะสี 0.18 มิลลิกรัม
วิตามินซี 55 มิลลิกรัม
วิตามินบี 1 0.03 มิลลิกรัม
ไนอะซิน 0.9 มิลลิกรัม
ไรโบฟลาวิน 0.1 มิลลิกรัม
วิตามินบี 6 0.096 มิลลิกรัม
โฟเลต 57 ไมโครกรัม
คาร์โบไฮเดรต 3.14 กรัม
สรรพคุณของผักบุ้ง
ผักบุ้งมีสรรพคุณดังนี้
- ช่วยลดน้ำหนัก ผักบุ้งมีไฟเบอร์สูง แต่ให้แคลอรีต่ำ เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้อิ่มท้อง ไม่หิวบ่อย ดังนั้นการรับประทานผักบุ้งเป็นประจำจึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้
- บำรุงสายตา คงจะเคยได้ยินกันมาบ้างแล้วว่า ผักบุ้งสามารถบำรุงสายตาได้ นั่นก็เพราะผักบุ้งเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์ วิตามินเอ และมีลูทีนสูงมาก ทั้งยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่ดีต่อสายตาอีกด้วย นอกจากนี้ยังพบว่าการรับประทานผักบุ้งเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคต้อกระจกได้ดีทีเดียว
- ป้องกันมะเร็ง ผักบุ้งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากถึง 13 ชนิด จึงจัดว่าเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติป้องกันโรคมะเร็งได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ มะเร็งช่องท้อง และมะเร็งเต้านม โดยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยป้องกันการกลายพันธุ์ของเซลล์ในร่างกาย และทำให้เซลล์แข็งแรงมากขึ้น
- บำรุงหัวใจ ในผักบุ้งมีเบต้าแคโรทีน ที่จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอและวิตามินบี ที่ช่วยลดการอุดตันของเส้นเลือด ป้องกันการเกิดหัวใจวาย ทั้งยังมีโฟเลตสูง ทำให้ระดับโฮโมซีสเทอีนที่เป็นตัวการก่อให้เกิดโรคหัวใจลดน้อยลง
- ลดน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานผักบุ้งเป็นประจำ เพราะผักบุ้งมีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสน้อยลง สำหรับผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ การรับประทานผักบุ้งจะช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้
- บำรุงเลือด ผักบุ้งมีธาตุเหล็กสูง จึงช่วยบำรุงเลือดได้อย่างดีเยี่ยม และยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้อีกด้วย คนที่เพิ่งเข้ารับการผ่าตัดหรือเสียเลือดมาก ควรรับประทานผักบุ้งเพื่อเสริมธาตุเหล็กในร่างกายให้มากขึ้น
- แก้อาการนอนไม่หลับ การรับประทานผักบุ้งจะช่วยผ่อนคลายสมอง ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น เนื่องจากในผักบุ้งมีสารเซเรเนียมและสังกะสี ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายและลดความตึงเครียด ที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี
- แก้ปัญหาท้องผูก ไฟเบอร์ที่มีอยู่สูงในผักบุ้งสามารถช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ทำให้ระบบการขับถ่ายทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ทั้งยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ
- ขับสารพิษ จากการทดลองพบว่า สารโพลีนอลที่สกัดจากผักบุ้งมีคุณสมบัติยับยั้งสารพิษจากยาฆ่าแมลง ทั้งยังสามารถป้องกันเซลล์ตับจากการถูกทำลายด้วยสารตะกั่วอีกด้วย ซึ่งเป็นสารที่เรามักได้รับปกติแล้วเรามักจะได้รับ เมื่อเผชิญกับมลภาวะอยู่เสมอ
- ช่วยให้เจริญอาหาร สำหรับคนที่ทานอาหารไม่ค่อยได้ หรือรู้สึกเบื่ออาหาร การทานผักบุ้งจะสามารถช่วยได้
- บำรุงกระดูกและฟัน ในผักบุ้งมีแคลเซียมและวิตามินที่สามารถช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง อีกทั้งช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ ได้อีกด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกได้ง่าย
เมนูสุขภาพที่ทำจากผักบุ้ง
มีตัวอย่างดังนี้
- ผัดพริกแกงผักบุ้ง วิธีทำเริ่มจาก หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นเล็กๆ นำไปหมักกับน้ำมันหอยทิ้งไว้ นำผักบุ้งไปหั่นแบบเฉียงๆ ใส่น้ำมันลงไปในกระทะ ตั้งไฟปานกลาง ใส่พริกแกงกับน้ำมันหอยลงไปผัดจนหอม ใส่ไก่ตามลงไป ตามด้วยน้ำปลา น้ำตาล ซอสปรุงรส ผัดต่อไปเรื่อยๆ จนไก่สุก แล้วจึงใส่ผักบุ้งลงไปผัด เมื่อผักบุ้งเริ่มสุก ปิดไฟ ตักขึ้นเสิร์ฟได้เลย
- ยำผักบุ้งกรอบ วิธีทำให้นำผักบุ้งจีนมาล้างน้ำให้สะอาด เด็ดเอาเฉพาะยอด ผสมแป้งทอดกรอบกับน้ำจนเหนียวข้นได้ที่ ใส่น้ำมันลงไปในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟ ใส่ผักบุ้งที่เตรียมไว้ลงคลุกกับแป้งทอดกรอบที่ผสมแล้ว นำไปทอดโดยใช้ไฟปานกลาง (หากทอดด้วยไฟอ่อนจะทำให้อมน้ำมัน) เมื่อผักบุ้งเริ่มกรอบเหลืองค่อยตักใส่จานขึ้นมาพัก โรยหน้าด้วยถั่วลิสงคั่ว แล้วแต่งด้วยหอมเจียว จากนั้นเริ่มทำน้ำยำโดยการผสมน้ำตาล น้ำปลา น้ำมะนาว คนให้เข้ากัน ใส่พริกชี้ฟ้าซอย หอมแดง ต้นหอม ผักชี จากนั้นให้นำหมูสับกับกุ้งไปลวก ตักใส่จาน ราดด้วยน้ำยำ เสิร์ฟคู่กับผักบุ้งทอดกรอบได้เลย
- ยำผักบุ้ง วิธีทำคือนำผักบุ้งไปล้างให้สะอาด นำมาหั่นเป็นท่อน ใส่หางกะทิลงไปในกระทะนำขึ้นตั้งไฟ เมื่อเริ่มเดือด นำผักบุ้งลงไปลวก เมื่อเริ่มสุกให้ตักขึ้น ใส่กุ้งลงไปลวกต่อจนสุก ตักผักบุ้งที่สุกแล้วใส่จานตามด้วยกุ้งลวก เริ่มทำน้ำยำ ให้ผสมน้ำพริกเผา หัวกะทิ น้ำเปล่า น้ำมะนาว ให้เข้ากัน นำมาราดลงบนผักบุ้ง ผสมให้ทุกอย่างเข้ากัน ตักใส่จาน ใส่หัวกะทิลงไป นำหอมแดงทอดมาโรยหน้า ตามด้วยกระเทียมเจียว ถั่วลิสง พริกขี้หนูสด เสิร์ฟพร้อมกับไข่ต้ม
- แกงเทโพ วิธีทำคือให้นำกะทิขึ้นตั้งไฟกลาง ใส่หัวกะทิลงไปเล็กน้อย รอจนเริ่มเดือด ใส่น้ำพริกแกง ผัดจนส่วนผสมเข้ากัน ใส่หมูสามชั้น ผัดจนหมูเริ่มสุก เติมน้ำกะทิลงไป เร่งไฟให้แรงขึ้น ใส่น้ำตาลปี๊ป เกลือป่น น้ำมะขามเปียก น้ำปลา เร่งไฟให้น้ำแกงเดือด ใส่ลูกมะกรูดตามด้วยผักบุ้ง รอจนกว่าผักบุ้งจะสุกนิ่ม แล้วใส่ใบมะกรูด นำหัวกะทิมาราด คนให้เข้ากัน เมื่อเริ่มเดือดอีกครั้ง ปิดไฟ ตักใส่ชาม นำขึ้นเสิร์ฟได้ทันที
- ผักบุ้งผัดน้ำมันหอย เริ่มทำโดยนำหมูไปหมักกับน้ำมันหอย ซีอิ๊ว น้ำตาล ผงกระเทียม เมื่อได้ที่แล้วจึงผสมแป้งทอดกรอบกับน้ำเย็นให้เหนียวข้น นำหมูลงไปคลุกกับแป้งทอดกรอบ ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป นำหมูลงไปทอดจนเหลืองกรอบ แล้วตักขึ้นพักไว้ นำกระทะขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมัน ตามด้วยกระเทียมลงไปผัด เร่งไฟให้แรง ใส่ผักบุ้งลง ต่อด้วยผงปรุงรส ซอสปรุงรส ผัดด้วยไฟแรง ใส่หมูทอดลงไป ตักขึ้นเสิร์ฟ
ข้อควรระวัง
แม้ผักบุ้งจะมีประโยชน์มาก แต่หากขึ้นในแหล่งที่มีสารพิษ ก็อาจปนเปื้อนสารเป็นอันตรายต่อร่างกายผู้บริโภคได้ เช่น ปรอท แคดเมียม สารตะกั่ว ดังนั้นจึงควรเลือกซื้อผักจากแหล่งจำหน่ายที่ได้รับการรับรองมาตรฐานความปลอดภัย ควรนำมาแช่น้ำและล้างให้สะอาดก่อนทาน
