ซุป

สตูปลา

ปลาแอนโชวีคือส่วนผสมลับที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับสตูจานนี้ นอกจากจะเพิ่มรสชาติแล้ว แอนโชวียังมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดคอเลสเตออรอลในเลือด เป็นอาหารบำรุงสมอง ช่วยป้องกันสมองเสื่อม และมีวิตามินดีที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

• ปลาเนื้อขาว (เช่น ปลากะพง) หั่นเต๋าขนาด 2 นิ้ว             ½ กิโลกรัม
• กระเทียมหั่นครึ่ง                                                     4 กลีบ
• ปลาแอนโชวีกระป๋องล้างน้ำ                                           4 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก                                                                  2 ช้อนโต๊ะ
• หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า                                                         1 หัว
• เซเลอรี่หั่นเต๋า                                                                 1 ก้าน
• แครอตหั่นเต๋า                                                                  1 หัวกลาง
• เกลือ                                                                                ¼+ ½ ช้อนชา
• มะเขือเทศกระป๋อง 28 ออนซ์                                           1 กระป๋อง
• น้ำเปล่า                                                                            1 ลิตร
• มันฝรั่งหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ                                                       ½กิโลกรัม
• เบย์ลีฟ (ใบกระวาน)                                                           1 ใบ
• ไธม์                                                                                   1 ก้าน
• พาร์สลีย์สับ                                                                        1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแห้งป่นเล็กน้อย
• เกลือและพริกไทยดำสำหรับปรุงรสตามชอบ

วิธีทำ

1. ตำ (หรือปั่น) กระเทียม เกลือ ช้อนชา และปลาแอนโชวีให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
2. ตั้งไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงในหม้อ ตามด้วยหอมหัวใหญ่ เซเลอรี่ แครอต และเกลือ ช้อนชา ผัดให้เข้ากันจนนิ่มประมาณ 5 นาที เติมกระเทียมที่ตำผสมกับแอนโชวี คนให้เข้ากันประมาณ 1 นาที ใส่มะเขือเทศลงไป คนให้เข้ากันประมาณ 10-15 นาที
3. เติมน้ำ มันฝรั่ง เบย์ลีฟ ไธม์ พริกแห้งป่น หรี่ไฟลง ปิดฝาทิ้งไว้ 30 นาที เติมเกลือและพริกไทยดำตามชอบ
4. ใส่ปลาลงไป ระวังอย่าให้สตูเดือด ตั้งไฟอ่อน 5-10 นาที ปิดไฟ ใส่พาร์สลีย์ลงไป คนให้เข้ากันชิมและปรับรสตามชอบ

ซุปลูกเดือยกับเห็ดชิตาเกะ

ลูกเดือยนอกจากจะมีเส้นใยอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังมีซีลีเนียมที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างระบบไทรอยด์ เห็ดชิตาเกะมีสารเบต้ากลูเคนเพิ่มภูมิต้านทาน ซุปสูตรนี้ใช้น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว รสชาติจะออกมาแนวเอเชียๆ แต่ยังกลมกล่อมและมีประโยชน์ต่อร่างกายพอๆกับอาหารเมดิเตอริเรเนียนเลยทีเดียว

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

• ลูกเดือยแห้ง                                                                   ½ ถ้วยตวง
• น้ำมันมะกอก                                                                   2 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดชิตาเกะสไลซ์บาง                                                      1 ถ้วยตวง
• กระเทียมปอกเปลือกหั่นบาง                                             10 กลีบ
• น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว                                                   ¼ถ้วยตวง
• น้ำซุปผัก                                                                           4 ถ้วยตวง
• น้ำเปล่า                                                                             1 ถ้วยตวง
• ผักโขม (หรือผักใบเขียวอื่นๆ) หั่นเป็นท่อนยาว                    3 ถ้วยตวง
• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. แช่ลูกเดือยแห้งในน้ำทิ้งไว้หนึ่งคืน
2. ตั้งหม้อบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยเห็ด ปรุงรสด้วยเกลือ ผัดเห็ดกับน้ำมันมะกอกประมาณ 10 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีก 2 นาที เติมน้ำส้มสายชู คนให้เข้ากันจนน้ำส้มสายชูเกือบจะระเหยหมด
3. สงลูกเดือยที่แช่น้ำไว้ใส่ลงในหม้อ ตามด้วยน้ำซุปผักและน้ำเปล่า เร่งไฟจนเดือด หรี่ไฟลงไปที่ระดับกลาง ต้มต่ออีก 20 นาที
4. ใส่ผักลงไป เคี่ยวต่ออีก 10 นาทีจนผักสุก ปิดไฟ ยกหม้อลงจากเตา

ซุปเลนทิลเลมอน

เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆแล้ว ถั่วเลนทิลเหมาะที่จะนำมาทำซุปที่สุด เพราะสามารถดูดซับรสชาติของน้ำซุปได้มาก และยังเพิ่มความหนึบหนับให้ซุปอีกด้วย ถั่วเลนทิลมีโปรตีนและใยอาหารสูง ไร้ไขมัน และคอเลสเตอรอล รวมทั้งมีโฟเลตที่ช่วยบำรุงเม็ดเลือด และมีวิตามินบี 1 ซึ่งมีบทบาทในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่ากายอีกด้วย

โฟเลตและวิตามินบีเป็นอาหารที่ดีของหัวใจและสมอง

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

• ถั่วเลนทิลล้างน้ำ                                                   2 ถ้วยตวง
• น้ำซุปผัก                                                              1 ลิตร
• น้ำเปล่า                                                                4 ถ้วยตวง
• หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                         1 ถ้วยตวง
• เซเลอรี่สับละเอียด                                                4 ก้าน
• แครอตสับละเอียด                                                 2 หัว
• กระเทียมสับละเอียด                                             2 กลีบ
• ผักชีสับละเอียด                                                     ¼ ถ้วยตวง
• ผงกะหรี่                                                                 1ช้อนโต๊ะ
• ผงยี่หร่า                                                                 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว (หรือเลมอน)                                           2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเล็กน้อย
• พริกไทยตามชอบ

วิธีทำ

1. ต้มถั่วในน้ำซุปผักและน้ำเปล่า หรี่ไฟลงเป็นไฟกลาง ปิดทิ้งไว้ 5 นาที คนให้เข้ากันบ่อยๆ
2. ใส่หอมหัวใหญ่ เซเลอรี่ แครอต และกระเทียม คนให้เข้ากัน เปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาที ใส่ผักชี ผงกะหรี่ ผงยี่หร่า คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 20 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะสุก ปรุงรสด้วยเกลือหรือพริกไทย เติมน้ำมะนาวท้ายสุด คนให้เข้ากัน ปิดไฟ ยกลงจากเตา

รู้หรือไม่

*สามารถใช้ถั่วเขียว ถั่วเหลือง หรือถั่วแดงแทนถั่วเลนทิลได้

ซุปฟักทองแอ๊ปเปิ้ล

คงไม่มีใครปฏิเสธความหวานมันของฟักทองได้ ฟักทองยังมาพร้อมกับปริมาณเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งนอกจากช่วยบำรุงสายตาและป้องกันการเสื่อมสภาพของสายตาตามวัยแล้ว สารเบต้าแคโรทีนยังมีหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย เมื่อเบต้าแคโรทีนในฟักทองมาเจอกับวิตามินซีในแอ๊ปเปิ้ล ทำให้การทำหน้าที่ดักจับอนุมูลอิสระในร่างกายีขึ้นอีกเท่าตัว

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

• เนื้อฟักทองหั่นเต๋าประมาณครึ่งนิ้ว                                      1 กิโลกรัม
• แอ๊ปเปิ้ลเขียวหั่นเป็นชิ้นเล็ก                                               2 ผล
• น้ำมันมะกอก                                                                      2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ                                                                                ¼ + ⅛  ช้อนชา
• พริกไทย                                                                           ⅛ ช้อนชา
• ใบเสจสับ                                                                          ½ ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปไก่                                                                           3 ถ้วยตวง
• เฮเซลนัทอบสับละเอียด                                                     ⅙  ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์
2. คลุกฟักทองและแอ๊ปเปิ้ลกับน้ำมันมะกอก เกลือ (ช้อนชา) และพริกไทยในชามผสม ตักใส่ถาดอบ นำเข้าเตาอบประมาณ 30 นาที
3. ยกออกจากเตา เติมใบเสจลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน นำไปอบต่อ 15-20 นาที
4. ปั่นส่วนผสมที่อบแล้วกับน้ำซุปให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน เทใส่หม้อตั้งบนไฟกลาง เติมเกลือ ช้อนชาหรือตามชอบ อุ่นจนร้อนประมาณ 6 นาที
5. ตักใส่ชามเสิร์ฟ โรยหน้าซุปด้วยเฮเซลนัท