ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HonestDoc
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HonestDoc

อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

กระดูกพรุนเป็นภัยเงียบที่กว่าจะรู้ก็สายไป แต่การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงได้
เผยแพร่ครั้งแรก 3 ส.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน คือ โรคของกระดูกที่มีความแข็งแกร่งของกระดูกลดลง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก โดยความแข็งแกร่งของกระดูกในนิยามนี้ประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก ได้แก่ ความหนาแน่น ของกระดูก และคุณภาพของกระดูก

อาการของภาวะกระดูกพรุน

เนื่องจากเนื้อกระดูกบางลง ทำให้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักมีอาการปวดหลัง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง อาจมีอาการปวดบริเวณที่กระดูกยุบตัวลง กระดูกเปราะและหักง่าย จึงต้องระวังการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ตำแหน่งที่มักจะเกิดภาวะกระดูกพรุนและหักง่ายคือ กระดูกสันหลัง กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก ทั้งนี้ยังพบว่ากระดูกสันหลังของเพศหญิงอายุ 55-75 ปีจะเกิดการหักยุบมากกว่าในเพศชาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 534 บาท ลดสูงสุด 61%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ได้แก่

  • ผู้มีสมาชิกในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
  • ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ชา กาแฟ ปริมาณมากเป็นประจำ
  • ผู้รับประทานอาหารที่มีแหล่งของแคลเซียมน้อย
  • ผู้ได้รับแสงแดดน้อย จนเกิดภาวะขาดวิตามินดี
  • ผู้สูบบุหรี่
  • ผู้รับประทานยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ยากันชัก
  • เพศหญิงที่ประจำเดือนไม่มา 6-12 สัปดาห์ต่อเนื่อง หรือมีภาวะประจำเดือนหมดก่อนอายุ 45 ปี
  • เพศชายที่มีภาวะพร่องฮอร์โมน เช่น กล้ามเนื้อลดลง หมดอารมณ์หรือเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
  • ผู้ขาดการออกกำลังกาย

การจะรู้ว่าตัวเองนั้นเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่นั้น ก็ต่อเมื่อพบว่ากระดูกหักหรือแพทย์ตรวจพบว่ากระดูกบางลง จึงถือได้ว่าโรคกระดูกพรุนเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพ

อาหารสำหรับโรคกระดูกพรุน

หนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก คือการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูก ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี เป็นต้น

แคลเซียม

แคลเซียมถือเป็นแร่ธาตุสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อกระดูก หากมีระดับแคลเซียม ในเลือดลดต่ำเกินไป ร่างกายจะเริ่มสลายเนื้อกระดูกเพื่อปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งหากมีการ สลายแคลเซียมจากกระดูกต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน กระดูกก็จะเริ่มอ่อนแอลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุน

ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมขึ้นเองได้ จึงต้องได้จากการรับประทานอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต เนย นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่รับประทานทั้งกระดูก ไข่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช บร็อกโคลี แตงกวา ขึ้นฉ่าย เป็นต้น ซึ่งแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมสามารถดูดซึมได้ง่ายที่สุด รองลงมาคือ แคลเซียมจาก กระดูกสัตว์ โดยปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันจำแนกตามกลุ่มอายุ เป็นไปตามคำแนะนำของ กระทรวงสาธารณสุข ดังตาราง

กลุ่ม

อายุ

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ ในแต่ละวัน (มิลลิกรัม)

ทารก

0 – 5 เดือน

6 – 11 เดือน

210

270

เด็ก

1 – 3 ปี

4 – 8 ปี

500

800

วัยรุ่น

9 – 18 ปี

1,000

ผู้ใหญ่

19 – 50 ปี

มากกว่า 50 ปี

800

1,000

หญิงตั้งครรภ์*

800

หญิงให้นมบุตร*

800

*หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรที่เป็นวัยรุ่น ควรบริโภคแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำในช่วงวัยรุ่น

ปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่างๆ

อาหาร

ปริมาณ

ปริมาณแคลเซียม

(มิลลิกรัม)

นม

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม

โยเกิร์ต

นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม

ยาคูลท์

เต้าหู้อ่อน

ปลาเล็กปลาน้อยทอด

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

กุ้งแห้ง

หอยนางรม

ผักคะน้า

ยอดแค

ใบยอ

บร็อกโคลี

ถั่วแระต้ม

งาดำ

1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)

1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)

1 ถ้วย

1 กล่อง (180 มิลลิลิตร)

1 ขวด

5 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนโต๊ะ

6 ตัว

1 ทัพพี

½ ขีด (50 กรัม)

½ ขีด (50 กรัม)

2/3 ถ้วย

1 ขีด (100 กรัม)

1 ช้อนโต๊ะ

300

250-300

157

106

38

150

226

90

140

300

71

198

420

88

194

132

ข้อมูลจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 534 บาท ลดสูงสุด 61%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการซ่อมแซมกระดูกและฟันที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดย 85% ของฟอสฟอรัสในร่างกายนั้นพบได้ในกระดูก ส่วนที่เหลือจะพบตามเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแคลเซียม : ฟอสฟอรัส คือ 1.5-2 : 1 ซึ่งแหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง โดยกลุ่มเด็กที่มีอายุ 1-8 ปี และกลุ่มวัยรุ่นที่มีอายุ 9-18 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

หมายเหตุ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังอาจมีระดับฟอสฟอรัสในเลือดสูง ซึ่งมีผลต่อการสลายแคลเซียมในกระดูก เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดภาวะกระดูกพรุน จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณฟอสฟอรัสสูง

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมนับเป็นส่วนประกอบหลักในกระดูกรองจากแคลเซียม มีหน้าที่สร้างเนื้อกระดูกร่วมกับ แคลเซียม และสร้างวิตามินดีเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูก ปริมาณแมกนีเซียมที่เราควรได้รับคือ 400 มิลลิกรัมต่อวัน ควบคู่ไปกับแคลเซียม ในอัตราส่วน แคลเซียม 2-3 ส่วน : แมกนีเซียม 1 ส่วน โดยแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วต่างๆ ธัญพืช แป้ง และอาหารทะเล เป็นต้น

วิตามินดี

วิตามินดีทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ เพื่อควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้เหมาะสม รวมทั้งรักษาความแข็งแรงของกระดูก การขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนไทยมีภาวะกระดูกพรุนและหักมากขึ้น ปริมาณวิตามินดีที่เราควรได้รับคือ 400-800 IU ต่อวัน ซึ่งเราสามารถรับวิตามินดีจาก การสัมผัสแสงแดด วันละ 10-15 นาที ในช่วงเช้า หรือช่วงเย็นก่อนดวงอาทิตย์ตก และรับประทานอาหาร ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทู

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีแหล่งของแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกแล้วนั้น ยังควรหลีก เลี่ยงการรับประทานอาหารบางอย่างมากเกินไป เช่น อาหารที่มีรสเค็มจัด อาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์

ตั้งแต่เกิดจนเสียชีวิต ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมกระดูกส่วนที่สึกหรอหรือเสียหาย เพื่อเพิ่ม การสร้างเนื้อกระดูกขึ้นมาทดแทน และชะลอการสลายเนื้อกระดูกไว้ให้นานขึ้น ซึ่งเราสามารถดูแลกระดูกให้แข็งแรงยาวนานขึ้นได้ด้วยการรับแสงแดดและวิตามินดีอย่างเพียงพอ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ และที่สำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูก ดังที่กล่าวมาแล้วนั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 534 บาท ลดสูงสุด 61%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
สำนักอาหาร สำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย, 2559.
ราชวิทยาลัยแพทย์ออร์โธปิดิกส์แห่งประเทศไทยและมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2553. (2553). แนวปฏิบัติบริการสาธารณสุข โรคกระดูกพรุน พ.ศ.2553 (http://www.pharutth.net/disdownload1/9.pdf), สืบค้นเมื่อ 16 กรกฏาคม 2562.
พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์. (2560). โรคกระดูกพรุน (https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/osteoporosis/), สืบค้นเมื่อ 29 มิถุนายน 2562.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง

รวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยวิตามิน E เพื่อจะได้เติมประโยชน์ได้ร่างกายกันได้ง่ายขึ้น

อ่านเพิ่ม
รวม 9 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับกระดูก
รวม 9 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับกระดูก

รวม 9 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับกระดูก ผ่านมุมมองทางวิทยาศาสตร์สุขภาพ

อ่านเพิ่ม