มีอาการเจ็บอกนิดๆ

ดูอาการอื่นร่วมด้วยค่ะ หากแน่นเหมือนมีของหนักมาทับ แน่นออกร้าวไปกรามไปแขนหรือสะบักซ้าย นึกถึงโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เจ็บกลางอกแปล๊บๆเหทือนถูกแทงร้าวไปหลัง นึกถึงโรคผนังหลอดเลือดแดงใหญ่ที่อกฉีกเซาะ แน่นแบบหายใจไม่เต็มอิ่ม เหนื่อยเวลานอนราบ เหนื่อยหอบตอนกลางคืน แขนขาบวม หนังตาบวม นึกถึงน้ำท่วมปอดจากหัวใจล้มเหลว แน่นหน้าอกตรงชายโครง หายใจแล้วเจ็บแปล๊บชายโครง มีไข้ ไอ หอบ นึกถึงปอดติดเชื้อ เจ็บหน้าอกแบบมีจุดกดเจ็บชัดเจน เอี้ยวตัว ขยับแขน ยกของ ออกแรงแล้วเจ็บตรงจุดเดิมๆ เป็นลักษณะของกล้ามเนื้อ หรือกระดูกอ่อนตรงหน้าอกอักเสบ อาการจุกแสบร้อนลิ้นปี่หรือกลางอก โดยเฉพาะเวลานอนราบ ช่วงกลางคืน เรอเปรี้นว เรอบ่อย กินแล้วอิ่มง่ายอิ่มเร็วกว่าปกติ เป็นอาการของกรดไหลย้อน ควรงดเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม อาหารรสจัด ไม่กินจุบจิบบ่อยๆ ไม่กินมื้อละมากๆเกินไป หลังทานอาหารไม่ควรอยู่ท่านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง การทานกระเจี๊ยบเขียวเป็นประจำก็ช่วยในเรื่องแผลในกระเพาะและกรดไหลย้อนได้ค่ะ
กรณีผู้ป่วยอายุมาก แสบร้อนกลางอกแบบโรคกระเพาะเรื้อรัง มีประวัติมะเร็งในครอบครัว ควรสังเกตุอาการอื่นร่วมด้วย เช่น รับประทานอาหารแล้วพะอืดพะอมบ่อย อาเจียนมากหลังรับประทาน อิ่มเร็ว ท้องอืดมาก น้ำหนักลดเยอะ เบื่ออาหาร อาเจียรเป็นเลือด ถ่ายดำ อาจจะต้องไปตรวจเพิ่มเติมที่โรงพยาบาลนะคะถ้าสงสัยเรื่องมะเร็งกระเพาะอาหาร

คนทั่วไป มักจะคิดว่า อาการจี๊ด ๆ หรือเจ็บหน้าอกข้างซ้าย จะเป็นโรคหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย
ควรดูด้วยว่า มีปัจจัยเสี่ยงดังต่อไปนี้ ร่วมด้วยหรือไม่ คือ
โรคความดันโลหิตและไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ โรคเบาหวาน ความอ้วน ความเครียด การไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไป หรือหญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป หรือวัยหลังหมดประจำเดือน และผู้มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ

ที่พบบ่อย ไม่ใช่จากโรคหัวใจขาดเลือด ดังที่ผู้ป่วยคิด ก่อนมาพบแพทย์ แต่มักเป็น จากภาวะเครียดเรื้อรัง วิตกจริต หรือ วิตกกังวล พบบ่อยจากการตรวจผู้ป่วยนอก

ความเครียด มีผลเสีย หรือ อันตราย หลายอย่าง ทั้งต่อการดำเนินชีวิตในประจำวัน และเป็นสาเหตุปัจจัย ให้เกิดโรคหลายอย่าง บางโรคเรื้อรัง บางโรคอาจถึงแก่ชีวิตได้

ภาวะที่เครียดเกิดขึ้นจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ จะทำให้เกิดอาการทางกายหลายอย่างแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มีอาการ ต่าง ๆ นานา เช่น

หายใจติดขัด หายใจไม่อิ่ม ต้องถอนหายใจลึก ๆ เจ็บหน้าอก ตาพร่า ตาลาย หน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน โรคอ้วน คลื่นไส้ อาเจียน แผลในกระเพาะอาหาร เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ปวดหลัง อ่อนเพลีย ไม่มี​แรง​ เมื่อบุคคลตกอยู่ในความเครียดเป็นเวลานาน จะทำให้สุขภาพร่างกายเลวลงเนื่องจากเกิดความไม่สมดุลของระบบฮอร์โมน หรือในบางรายที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ส่งผลให้เกิดเป็นอาการของโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ต่าง ๆ โรคผิวหนัง อาจมีอาการผมร่วง และมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ง่ายกว่า เมื่อเทียบกับคนปกติ

การที่หมกมุ่นครุ่นคิด ไม่สนใจสิ่งรอบตัว ใจลอย ขาดสมาธิ ทำให้ ความระมัดระวังในการทำงานเสียไปเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย จิตใจขุ่นมัว โมโหโกรธง่าย สูญเสียความเชื่อมั่นในความสามารถที่จะจัดการกับชีวิตของตนเอง เศร้าซึม คับข้องใจ วิตกกังวล ขาดความภูมิใจในตนเอง ในบางรายที่ตกอยู่ในภาวะเครียดอย่างยาวนานมาก อาจก่อให้เกิดอาการทางจิต จนกลายเป็นโรคจิตโรคประสาทได้ ความจำ และสติปัญญาลดลง

บางรายจะมีอาการเบื่ออาหารหรือบางรายอาจจะรู้สึกว่าตัวเองหิวอยู่ตลอดเวลา และทำให้มีการบริโภคอาหารมากกว่าปกติ มีอาการนอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับหลายคืนติดต่อกัน ประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง เริ่มปลีกตัวจากสังคม และเผชิญกับความเครียดอย่างโดดเดี่ยว บ่อยครั้งบุคคลจะมีพฤติกรรมการปรับตัวต่อความเครียดในทางที่ผิด เช่น สูบบุหรี่ ติดเหล้า ติดยา เล่นการพนัน การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีบางอย่างในสมองทำให้บุคคลมีพฤติกรรมก้าวร้าวมากขึ้น ความอดทนเริ่มต่ำลง พร้อมที่จะเป็นศัตรูกับผู้อื่นได้ง่าย อาจมีการอาละวาดขว้างปาข้าวของ ทำร้ายผู้อื่น ทำร้ายร่างกายตนเอง หรือหากบางรายที่เครียดมากอาจเกิดอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การฆ่าตัวตายในที่สุด

ความเครียดเพิ่มการตายกะทันหันในโรคหัวใจได้ 8.5 เท่า (ผ่านสองกลไก คือ (1) ความเครียดทำให้หลอดเลือดหดตัว และ (2) ความเครียดทำให้เลือดจับตัวกันเป็นลิ่มได้ง่ายทำให้เลือดหนืดและไหลช้า)

**********************************************

ทำอย่างไรจึงจะหายจากอาการเครียดได้?

วิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด
พิจารณาดูว่าสามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้หรือไม่ หากแก้ไขไม่ได้อาจต้อง
ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อแก้ไขปัญหา เพราะบางครั้งปัญหานั้นอาจไม่ได้เกิดจากเราเพียงคนเดียวก็ได้

สารพัดวิธีในการจัดการกับความเครียด

การผ่อนคลายทางร่างกาย เช่น การหายใจลึกๆ การออกกำลังกาย การนวด
การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การอาบน้ำอุ่น
การลดความตึงเครียดทางจิตใจ เช่น การสร้างอารมณ์ขัน การคิดในทางบวก
การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ การหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ เพื่อหยุดความคิดของตัวเอง ในเรื่องที่ทำให้เครียด

สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดในระดับน้อย ๆควรฝึกบ่อย ๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น

วิธีที่จะนำเสนอต่อไปนี้ นับเป็นวิธีการเฉพาะในการลดความเครียด ของ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (http://www.dmh.go.th/news/view.asp?id=1012) ซึ่งสามารถลดความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันได้ เพราะในขณะที่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
1.1. แขนขวา
1.2. แขนซ้าย
1.3. หน้าผาก
1.4. ตา แก้มและจมูก
1.5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น
1.6. คอ
1.7. อก หลัง และไหล่
1.8. หน้าท้อง และก้น
1.9. ขาขวา
1.10. ขาซ้าย

วิธีการฝึกมีดังนี้
- นั่งในท่าสบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว
ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก

2. การฝึกการหายใจ
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก
หายใจเข้าลึกๆ และช้า ๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก
ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ
การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่าง ๆ ในแต่ละวัน

3. การทำสมาธิเบื้องต้น
เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน
นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด
กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก
หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ
หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1
นับไปเรื่อย ๆ จนถึง 5
เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ
ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อย ๆ
ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย

4. การใช้เทคนิคความเงียบ
การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ
-นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้า ๆ ลึกๆ
- ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อย ๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น
ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะ ๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจเสียสมาธิ และรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ

การปรับตัวเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิต

หาผู้ที่สามารถให้คำปรึกษาได้ อาจเป็นเพื่อน ครอบครัว คนใกล้ชิด ผู้ให้คำปรึกษา (Counselor) หรือจิตแพทย์
หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับปัญหาไปสักระยะหนึ่ง
พยายามไม่คาดหวังในสิ่งต่าง ๆ มากจนเกินไป
หลีกเลี่ยงการเกิดอารมณ์รุนแรง
ออกกำลังกายทุกวัน
สนใจศึกษาคำสอนของศาสนา
เข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ
ปรับปรุงเรื่องมนุษยสัมพันธ์

ขั้นตอน สู่การควบคุมความเครียด

คิดในแง่ดี
มีปัญหาเล่าสู่กันฟัง
สร้างความรักความอบอุ่นในครอบครัว
รักษาสุขภาพกายและจิตใจให้แข็งแกร่ง
ฝึกเทคนิคคลายเครียดด้วยวิธีการต่าง ๆ
วางแผนการบริหารจัดการเวลา
จัดการสิ่งที่จัดการได้ก่อน
เลือกสิ่งที่เป็นไปได้จริง
ตัดสินใจอย่างฉลาด

อยากรู้ว่าตัวเองกำลังเครียดหรือเปล่า?
ทดลองทำแบบประเมินความเครียดออนไลน์ ที่จัดทำขึ้นโดยกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้ที่ http://www.dmh.go.th/test/stress/asheet.asp?qid=HYPERLINK "http://www.dmh.go.th/test/stress/asheet.asp?qid=6"6