การรับประทานอาหารที่เหมาะสมขณะตั้งครรภ์

การได้รับสารอาหารที่ดีอย่างเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์คือเรื่องที่สำคัญมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาของทารก คุณควรได้รับพลังงานเพิ่มจากปกติวันละประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามอาการคลื่นไส้อาเจียนในช่วงเดือนแรกๆ ของการตั้งครรภ์อาจทำให้ยากขึ้น โดยให้พยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย และรับประทานวิตามินบำรุงขณะตั้งครรภ์ด้วย

ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการเพื่อให้คุณและทารกมีสุขภาพที่แข็งแรง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ฝากครรภ์ คลอดบุตรวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 79 บาท ลดสูงสุด 65%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

เป้าหมายของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ระหว่างตั้งครรภ์

• รับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน จำนวนหน่วยบริโภคที่แนะนำต่อวัน คือ 6-11 หน่วยของขนมปังและธัญพืช, 2-4 หน่วยของผลไม้, 4 หน่วยของผัก หรือมากกว่านั้น, 4 หน่วยของผลิตภัณฑ์จากนม, 3 หน่วยของโปรตีน (จากเนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, ไข่ หรือถั่ว) ลดการใช้น้ำมันและน้ำตาลในการปรุงอาหาร
• เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี, ซีเรียล, ถั่ว, พาสต้า และข้าว รวมถึงผักและผลไม้ต่างๆ แม้ว่าจะเป็นการดีมากกว่าหากได้รับใยอาหารจากอาหาร แต่การบริโภคใยอาหารเสริมก็สามารถช่วยให้คุณได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ เช่น ไซเลียม, เมทิลเซลลูโลส แต่ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ ถ้าคุณรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทใยอาหาร ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการรับประทานช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแก๊สในทางอาหารและอาการปวดเกร็ง และสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะที่คุณรับประทานใยอาหารเพิ่มมากกว่าปกติ
• คุณต้องมั่นใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอระหว่างการตั้งครรภ์ คุณควรเลือกรับประทานวิตามินเสริมขณะตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอทุกวัน แพทย์สามารถแนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีขายที่ร้านยาหรือสั่งจ่ายวิตามินบำรุงครรภ์ให้กับคุณได้
• รับประทานและดื่มผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างน้อยวันละ 4 หน่วย เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับแคลเซียม 1,000-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน ระหว่างการตั้งครรภ์
• รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างน้อยวันละ 3 หน่วย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักโขม ถั่ว เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวัน ระหว่างการตั้งครรภ์
• ระหว่างการตั้งครรภ์ คุณยังจำเป็นต้องได้รับไอโอดีน 220 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก โดยเลือกรับประทานจากผลิตภัณฑ์จากนมที่หลากหลาย เช่น นม, ชีส, โยเกิร์ต รวมถึงจากอาหารทะเล 226 – 340 กรัมต่อสัปดาห์ เช่น กุ้ง ปลาแซลมอน ปลาคอด เป็นต้น
• เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงทุกวัน เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ มะละกอ บล็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ พริกหยวก มะเขือเทศ หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินซี 80 – 85 มิลลิกรัมต่อวัน
• เลือกรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูงอย่างน้อยหนึ่งอย่างทุกวัน เช่น ผักใบเขียวเข้ม, เนื้อลูกวัว และถั่ว หญิงตั้งครรภ์ทุกรายต้องได้รับโฟเลตอย่างน้อย 0.64 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารก สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมโฟเลตที่ผลิตขึ้นจะเรียกว่า กรดโฟลิก ซึ่งสามารถใช้เป็นตัวเลือกที่สำคัญขณะตั้งครรภ์
• เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินเออย่างน้อยหนึ่งอย่างวันเว้นวัน แหล่งของวิตามินเอ ได้แก่ แครอท ฟักทอง มันฝรั่งหวาน ผักขม แอปริคอต และแคนตาลูป

อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขณะตั้งครรภ์ เพราะแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์กับการคลอดก่อนกำหนด, สติปัญญาด้อย, เกิดความผิดปกติของทารก และน้ำหนักตัวแรกคลอดต่ำ
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่ให้เกินวันละ 300 มิลลิกรัม กาแฟหนึ่งถ้วยประมาณ 237 มิลลิลิตรจะมีคาเฟอีนอยู่ประมาณ 150 มิลลิกรัม ถ้าเป็นชาดำจะมีคาเฟอีนประมาณ 80 มิลลิกรัม ส่วนน้ำอัดลม 1 แก้ว 355 มิลลิลิตร จะมีคาเฟอีนตั้งแต่ 30-60 มิลลิกรัม และโปรดจำไว้ว่า ช็อกโกแลต (โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลต) มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ บางครั้งอาจมีในปริมาณมากเลยทีเดียว
• การใช้แซกคาริน (saccharin) ถูกกีดกันไม่ให้ใช้ระหว่างตั้งครรภ์ เพราะสามารถผ่านรกและตกค้างในเนื้อเยื่อของทารกได้ ส่วนสารให้ความหวานแทนน้ำตาลอื่นๆ ที่สามารถใช้ได้ระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ แอสปาแตม (aspartame), อะซีซัลแฟม-เค (acesulfame-k) และ ซูคาโรส (sucralose) สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้ถือว่ามีความปลอดภัยเมื่อใช้อย่างพอเหมาะ ดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์ก่อนว่าปริมาณสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้สามารถรับประทานได้มากเพียงใดระหว่างตั้งครรภ์
• จำกัดปริมาณไขมันที่รับประทานเหลือ 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน (หรือน้อยกว่านั้น) สำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณไชมันที่ควรรับประทานคือไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน
• จำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่รับประทานไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
• ไม่รับประทานปลาที่มีสารปรอทตกค้างสูง เช่น ปลาฉลาม
• หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาดิบ

หากมีอาการที่เกี่ยวกับการตั้งครรภ์เกิดขึ้น ควรรับประทานอะไร

ระหว่างการตั้งครรภ์คุณอาจมีอาการแพ้ท้อง, ท้องเสีย หรือท้องผูก บางครั้งคุณอาจรู้สึกป่วยเกินกว่าที่จะรับประทานอาหารได้เลย ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการ:

• อาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ อาเจียน: ให้รับประทานแครกเกอร์ ซีเรียล ก่อนลุกจากเตียง, ให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ให้บ่อยครั้งตลอดทั้งวัน, หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารทอด อาหารเผ็ด และอาหารมัน
• อาการท้องผูก: รับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว และอาจรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหาร แต่ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
• ท้องเสีย: รับประทานอาหารที่มีเพกติน (pectin) และ กัม (gum) (ทั้งสองชนิดนี้เป็นใยอาหาร) เพื่อช่วยดูดซับน้ำส่วนเกิน ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้คือ แอบเปิ้ล กล้วย ข้าวขาว ข้าวโอ๊ต ขนมปัง
• แสบร้อนกลางอก: รับประทานอาหารทีละน้อยๆ แต่ให้บ่อยครั้งตลอดวัน, ลองดื่มนมก่อนรับประทานอาหาร, จำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน, เครื่องดื่มที่มีกรดซิตริก และอาหารรสเผ็ด

ฉันสามารถจำกัดอาหารขณะตั้งครรภ์ได้ไหม?

ไม่ได้ อย่าจำกัดอาหารหรือพยายามที่จะลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ เพราะทั้งคุณและทารกในครรภ์จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงบางส่วยภายในสัปดาห์แรกหลังจากคลอดลูกแล้ว

ฉันสามารถรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

ยังไม่มีข้อมูลการศึกษาเกี่ยวกับผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อการตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงยังไม่ทราบว่ามีผลต่อทารกอย่างไร ดังนั้นระหว่างการตั้งครรภ์ขอแนะนำให้รับประทานอาหารให้หลากหลายจากอาหารทั้ง 5 หมู่

ฉันยังสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่ ?

เพียงเพราะว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ แต่ไม่หมายความว่าคุณจะต้องเลิกรับประทานอาหารมังสวิรัติ ทารกในครรภ์สามารถได้รับสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตได้แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่คุณต้องมั่นใจว่าคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย และมีปริมาณโปรตีนและพลังงานเพียงพอสำหรับคุณและทารกในครรภ์

ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารมังสวิรัติที่คุณรับประทานอยู่ คุณอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทานบ้างเพื่อให้มั่นใจว่าทั้งคุณและทารกได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ คุณควรรับประทานอาหารให้มีพลังงานเพิ่มจากปกติ 300 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับชนิดของอาหารที่รับประทาน

ทำไมถึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพิ่มขณะตั้งครรภ์

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน แคลเซียมยังมีส่วนในการแข็งตัวของเลือด, การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท, และการเต้นของหัวใจด้วย ส่วนใหญ่ของแคลเซียมในร่างกายจะสะสมอยู่ที่กระดูก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ฝากครรภ์ คลอดบุตรวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 79 บาท ลดสูงสุด 65%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

ทารกมีความต้องการแคลเซียมในการเจริญเติบโต ถ้าคุณรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบของทารก ร่างกายของคุณจะดึงแคลเซียมมาจากกระดูกของคุณเอง ทำให้มวลกระดูกของคุณลดลง ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน ซึ่งหมายถึงกระดูกมีความเปราะบางและมีโอกาสกระดูกหักได้ง่าย

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่ต้องรับประทานแคลเซียมมากกว่าปกติ แม้ว่าจะไม่เกิดปัญหาขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ และการรับประทานแคลเซียมที่ไม่เพียงพอระหว่างการตั้งครรภ์อาจจะลดความแข็งแรงของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนในอนาคตก็ตาม

แนวทางด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจว่าได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์:

• ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทย: หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรอายุ 18 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม ส่วนหญิงวัยรุ่นจนถึงอายุ 18 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• รับประทานและดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากนมและอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างน้อยวันละ 4 หน่วย จะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมเพียงพอ
• แหล่งของแคลเซียมที่ดีคือผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต พุดดิ้ง ครีมซุป และยังพบแคลเซียมในผักใบเขียว เช่น บล็อกโคลี่ อาหารทะเล ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วต่างๆ
• วิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ สามารถรับวิตามินดีได้จากการสัมผัสแสงแดด และยังพบในไข่และปลาด้วย

ฉันจะได้รับแคลเซียมเพียงพอได้อย่างไรถ้าฉันแพ้น้ำตาลแล็กโตส

อาการแพ้น้ำตาลแล็กโตส (lactose intolerance) คือร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโตสได้ ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม ถ้าคุณมีอาการแพ้น้ำตาลแล็กโตส คุณจะมีอาการปวดเกร็ง มีแก๊ส หรือท้องเสีย หากรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม

ถ้าคุณแพ้น้ำตาลแล็กโตส คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอได้ โดยวิธีดังนี้:

• คุณอาจรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมชนิดอื่นที่มีน้ำตาลน้อยได้ เช่น ชีส โยเกิร์ต
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่ไม่ได้ทำจากนม เช่น ผักใบเขียว บล็อกโคลี่ ปลาซาร์ดีน และเต้าหู้
• ทดลองรับประทานนมปริมาณเล็กน้อยร่วมกับอาหาร คุณจะทนต่อนมมากขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร

ฉันควรรับประทานแคลเซียมเสริมระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่

ถ้าคุณรู้สึกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นเรื่องยาก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับการรับผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ปริมาณแคลเซียมที่คุณควรได้รับเพิ่มจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะขึ้นอยู่กับว่าคุณได้รับแคลเซียมจากอาหารมากน้อยเพียงใด

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ฝากครรภ์ คลอดบุตรวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 79 บาท ลดสูงสุด 65%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

ผลิตภัณฑ์วิตามินรวมในท้องตลาดอาจมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบเพียงเล็กน้อย หรือไม่มีเลย ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานผลิตภัณฑ์ที่เป็นแคลเซียมเสริมโดยเฉพาะ

เพราะเหตุใดจึงต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของฮีโมโกลบิน เป็นสารชนิดหนึ่งที่อยู่ในเลือดทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ธาตุเหล็กจะขนส่งออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม ธาตุเหล็กยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและการเกิดโรคด้วย

ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นขณะตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงต้องรับประทานธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้มั่นใจว่าทั้งคุณและทารกได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ธาตุเหล็กยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงจากอาการอ่อนเพลีย อ่อนแรง  อารมณ์หงุดหงิด และซึมเศร้าด้วย

การรับประทานอาหารอย่างหลากหลายที่ประกอบด้วยธาตุเหล็กจะช่วยให้คุณมั่นใจว่าได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์ แนวทางด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจว่าจะได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ:

• ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับคนไทย: หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็ก 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมจากอาหาร 15 มิลลิกรัมต่อวัน
• รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างน้อยวันละ 3 หน่วย จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กที่รับประทานจะไม่เท่ากับปริมาณธาตุเหล็กที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้จริง การดูดซึมธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ดีจะมาจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น ตับ
• แหล่งของธาตุเหล็กที่ดีมาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และผักใบเขียว

 แหล่งของธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง

• เนื้อสัตว์และอาหารทะเล: เนื้อวัวไม่ติดวัน, เนื้อไก่, หอย, ปู, ไข่แดง, เนื้อแกะ, ตับ, หอยนางรม, เนื้อหมู, ปลาซาร์ดีน, กุ้ง, ไก่งวง และเนื้อลูกวัว
• ผัก: บล็อกโคลี่, มะเขือพวง, ผักโขม, ใบแมงลัก, พริกหวาน, ผักเม็ก, ใบชะพลู, ยอดอ่อนกระถิน เป็นต้น
• ถั่ว: ถั่วแห้งและถั่วเหลือง
• ผลไม้: ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, แอปริคอต, ผลไม้แห้ง ได้แก่ ลูกพรุน ลูกเกด องุ่น ส้ม พลัม น้ำพรุน แตงโม
• อาหารอื่นๆ: ถั่วลิสง, ฟักทอง

ฉันควรรับประทานธาตุเหล็กเสริมระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่

ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับธาตุเหล็กเสริม หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับอาหารที่หลากหลายเพื่อที่จะได้รับธาตุเหล็กวันละ 24.7 มิลลิกรัม ในช่วงไตรมาสที่ 2 และไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่ปริมาณเท่านี้จะมีอยู่ในวิตามินบำรุงขณะตั้งครรภ์ แพทย์อาจพิจารณาเพิ่มขนาดธาตุเหล็กได้ถ้าคุณมีอาการโลหิตจาง โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคือโรคที่เกิดขึ้นจากการมีขนาดและปริมาณของเม็ดเลือดแดงลดลง ซึ่งโรคนี้อาจเกิดจากการได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ หรือมีการสูญเสียเลือดเกิดขึ้น

ความจริงอื่นๆ เกี่ยวกับธาตุเหล็ก

• วิตามินซี มีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงมีความสำคัญที่ต้องรับประทานวิตามินซีไปพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กหรือพร้อมกับผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก
• คาเฟอีนสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ให้พยายามรับประทานธาตุเหล็กหรืออาหารที่มีธาตุเหล็กก่อนหรือหลังรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 1-3 ชั่วโมง
• ธาตุเหล็กจะสูญเสียไปกับกระบวนการทำอาหารด้วย เพื่อรักษาธาตุเหล็กไว้ในอาหาร แนะนำให้ทำอาหารด้วยน้ำจำนวนน้อยและใช้เวลาสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ท้องผูก คือผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยจากการรับประทานธาตุเหล็กเสริม เพื่อช่วยป้องกันภาวะดังกล่าว แนะนำให้รับประทานใยอาหารเพิ่มขึ้นทีละน้อย ได้แก่ ขนมปังจากธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล ผลไม้ และผัก ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลาง (แพทย์เป็นผู้แนะนำ) ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้

ความอยากอาหารระหว่างตั้งครรภ์

ความอยากอาหารสามารถพบได้เป็นปกติขณะตั้งครรภ์ 2 ใน 3 ของหญิงตั้งครรภ์มีอาการดังกล่าว

ถ้าอาการอยากอาหารเกิดขึ้น ให้คุณรับประทานอาหารตามที่คุณรู้สึกชอบ ณ ขณะนั้น ถ้าการรับประทานอาหารนั้นยังคงทำให้คุรได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ แต่ถ้าความอยากอาหารเฉพาะบางประเภทยังคงเป็นอยู่อย่างต่อเนื่องและทำให้คุณขาดสารอาหารประเภทอื่น แนะนำให้พยายามรับประทานอาหารอื่นๆ ด้วย เพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารที่จะได้รับระหว่างตั้งครรภ์

ระหว่างการตั้งครรภ์ การรับรสสำหรับอาหารบางชนิดจะเปลี่ยนแปลงไป คุณอาจรู้สึกไม่ชอบอาหารบางชนิดทันที ทั้งที่ก่อนตั้งครรภ์เคยชื่นชอบอาหารนั้น นอกจากนี้ระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงบางรายจะมีความอยากรับประทานอาหารบางชนิด เช่น น้ำแข็ง สิ่งสกปรก ดินเหนียว ขี้เถ้า ชอล์ก เราเรียกภาวะนี้ว่า pica ซึ่งต้องรีบปรึกษาแพทย์ เพราะเป็นอาหารที่สัมพันธ์กับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อคุณและทารกได้

หากคุณกำลังมีปัญหาใดๆ ที่ทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างสมดุลและหลากหลายเพื่อให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มอย่างเหมาะสมขณะตั้งครรภ์ ให้พบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา นักโภชนาการ, นักกำหนดอาหารสามารถช่วยเหลือคุณได้ในกรณีดังกล่าวนี้

ที่มา : https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant#1