มะเร็งเป็นโรคที่นักวิจัยรายงานว่าสามารถป้องกันได้ถึง 30-40 เปอร์เซ็นต์ สาเหตุส่วนหนึ่งของการเกิดมะเร็งมีผลจากวิถีการดำเนินชีวิตและปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่ไม่ดี และ 35 เปอร์เซ็นต์ของปัจจัยเสี่ยงมาจากน้ำหนักส่วนเกิน อาหาร และองค์ประกอบของอาหาร เช่น ไขมัน และแอลกอฮอล์ เป็นสิ่งที่ส่งเสริมการเกิดมะเร็ง ในขณะที่องค์ประกอบของอาหารประเภทใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนต์หรือสารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีที่มีในผักผลไม้จะช่วยป้องกันหรือยับยั้งการเกิดมะเร็ง
การมีโภชนาการที่ดีสามารถป้องกันโรคมะเร็งทุกชนิดได้มากกว่า 1 ใน 3 และหากเริ่มการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต เช่น การออกกำลังกายและลดความเครียดได้ ก็จะป้องกันโรคมะเร็งได้มากขึ้นอีกเท่าตัว อาหารและวิธีการดำเนินชีวิตมีผลต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากมากที่สุด
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
สาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง
ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขในปี 2557 พบว่า โรคมะเร็งกลายเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของคนไทยติดต่อกันมามากกว่า 10 ปีแล้ว
สถิติล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขระบุชัดว่า คนไทยเสียชีวิตเฉลี่ยจากโรคมะเร็งถึงปีละกว่า 60,000 คน โดยที่มะเร็งลำไส้ขึ้นมาเป็นอันดับ 3 รองจากมะเร็งปอดและเต้านม
ศาสตราจารย์ นายแพทย์รัชตะ รัชตะนาวิน รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข ได้ให้ความสนใจในการดูแลผู้ป่วยระยะสุดท้าย และมีนโยบายเร่งรัดการสร้างเสริมสุขภาพในผู้สูงอายุและดูแลผู้ป่วยในระยะสุดท้าย
มะเร็งต้องใช้เวลานานหลายปีกว่าจะปรากฏอาการ โดยจะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในรหัสของยีนในการแบ่งตัวของเซลล์ และขณะที่เซลล์แบ่งตัว เซลล์อาจถูกไวรัส สารเคมี รังสี หรือสารพิษในอาหาร บุหรี่ หรือควันบุหรี่ และอนุมูลอิสระทำลายได้ จะทำให้ยีนเป็นอันตรายและทำงานผิดพลาด เซลล์ที่สร้างขึ้นมาใหม่จะผิดปกติและทำงานอย่างผิดปกติเช่นกัน จึงทำให้เกิดโรค
โรคมะเร็งมีประมาณ 200 ชนิดก็ได้ สาเหตุการเกิดมะเร็งนั้นมีมากมาย ดังนี้
- สารก่อมะเร็ง เช่น ควันบุหรี่ แต่ทุกคนที่สูบบุหรี่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องเป็นมะเร็งปอด ฉะนั้นจะต้องมีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้องด้วยเช่น ยีน
- อายุ มะเร็งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ทั้งนี้เพราะการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ที่ทำให้เกิดมะเร็งใช้เวลานานในกระบวนการเกิด ซึ่งอาจเกิดขึ้นในขณะที่เซลล์แบ่งตัว หรืออาจเกิดจากการที่เซลล์ถูกทำลายโดยสารก่อมะเร็ง หรืออาจเกิดจากเซลล์ที่ถูกทำลายเมื่อเกิดการแบ่งตัวก็จะถูกถ่ายทอดไปสู่เซลล์ใหม่ที่เกิดขึ้น ยิ่งนานวัน ยีนที่ผิดปกติก็จะถูกสร้างมากขึ้นเรื่อยๆ ฉะนั้นเมื่อคนคนนั้นมีลูก ลูกก็มียีนที่ผิดปกติติดไปด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมโรคมะเร็งจึงเป็นโรคที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้
- ส่วนประกอบของยีน ก่อนที่จะเกิดเซลล์มะเร็ว ยีนจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงไปจากปกติ บางคนอาจเกิดมาพร้อมกับยีนที่ผิดปกติจากพ่อแม่ ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคนนั้นจะต้องเป็นมะเร็ว เพียงแต่มีความเสี่ยงเท่านั้น แต่จะเป็นหรือไม่ขึ้นกับไลฟ์สไตล์ด้วย
ตัวอย่างยีน BRCA1 และ BRCA2 เป็นยีนที่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม หญิง 9 ใน 10 คนที่มียีนทั้งสองชนิดนี้จะมีความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่มากกว่าหญิงที่ไม่มียีนทั้งสองชนิดนี้ เมื่ออายุ 70 ปี แต่หญิงเป็นมะเร็งเต้านมมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ที่มียีนทั้งสองชนิดนี้ อีก 95 เปอร์เซ็นต์สาเหตุของมะเร็งไม่ชัดเจน แต่เชื่อว่าเกิดจากยีนและสิ่งแวดล้อม คือการเปลี่ยนแปลงการกินอาหารและไลฟ์สไตล์ ซึ่งอาจมีผลทำให้ยีนทำงานผิดปกติได้เช่นเดียวกันกับความเสี่ยงมะเร็งชนิดอื่นๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่
ตรวจมะเร็งทั่วไปวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 340 บาท ลดสูงสุด 64%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
- ระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่มีปัญหากับระบบภูมิคุ้มกันมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็ง คนในกลุ่มนี้ได้แก่ ผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวีหรือเป็นโรคเอดส์ ผู้ที่เกิดมาพร้อมโรคที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่ได้รับการเปลี่ยนอวัยวะและต้องได้รับยากกดภูมิคุ้มกันเพื่อไม่ให้ร่างกายปฏิเสธกับอวัยวะใหม่ที่ใส่เข้าไป
- การติดเชื้อเรื้อรังหรือการปลูกถ่ายอวัยวะ กระตุ้นให้เซลล์มีการแบ่งตัวอยู่เสมอ หมายถึงเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันก็มีความผิดปกติได้ และสามารถพัฒนาไปเป็นมะเร็งต่อมน้ำเหลือง บางครั้งอาหารหรือสารปรุงแต่งรสอาหารมักถูกกล่าวหาว่าเป็นสาเหตุของสารมะเร็ว แต่ในความเป็นจริงแล้วอาหารบางชนิดอาจมีสารก่อมะเร็งได้ เพียงแต่มีปริมาณน้อย ซึ่งหากได้รับในปริมาณที่ไม่มากพอก็ไม่สามารถทำอันตรายกับร่างกาย นอกจากนี้สารปรุงแต่งรสบางชนิดยังอาจป้องกันการเกิดมะเร็งได้
- สารพิษในสิ่งแวดล้อม เช่น ควันบุหรี่ เขม่ารถ แสงแดดรังสีในธรรมชาติหรือมนุษย์สร้างขึ้นมา สารพิษในที่ทำงาน เช่น แอสเบสทอสหรือแร่ใยหิน
- เชื้อไวรัส มะเร็งบางชนิดอาจมีสาเหตุมาจากเชื้อไวรัสบางชนิด ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของยีนภายในเซลล์ และทำให้เซลล์เหล่านั้นกลายพันธุ์เป็นเซลล์มะเร็งได้ เช่น ไวรัสที่เกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งปากมดลูก (HPV) หูดไวรัสในบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์ มะเร็งบริเวณทวารหนัก มะเร็งต่อมน้ำเหลือง มะเร็งตับ และมะเร็งกระเพาะอาหาร
- เชื้อแบคทีเรีย เช่น เชื้อ เฮลิโคแบกเตอร์ ไพลอไร (Helicobacter pylori) ในกระเพาะอาหารทำให้เกิดการอักเสบของผนังกระเพาะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้
ประเมินความเสี่ยงมะเร็งอย่างง่ายๆ
1. ประวัติครอบครัว
- มีพ่อแม่พี่น้องที่เป็นมะเร็ง
- อายุที่เป็นมะเร็ง (มีความสำคัญ เช่นถ้าแม่เป็นมะเร็งเมื่ออายุ 70 มะเร็งอาจจะเกิดจากเซลล์ดีถูกทำลายซึ่งเกิดขึ้นหลังจากที่ลูกเกิดแล้ว ลูกจะไม่ได้รับการถ่ายทอดยีนที่ผิดปกติ)
2. สูบบุหรี่
3. อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีสารก่อมะเร็ง
4. ผ่านการตรวจคัดกรองยีน และผลแสดงว่ามียีนที่ผิดปกติเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง
5. อาหาร คุณเลือกกินอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเสมอหรือไม่ โดยเฉพาะผักผลไม้
ข้อแนะนำการป้องกันโรคมะเร็ง
กองทุนการวิจัยมะเร็งแห่งโลก (Word Cancer Research Fund) สถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา และสถาบันวิจัยโรคมะเร็งประเทศอื่นๆ ทั่วโลก ได้ประกาศมาตรการป้องกันโรคมะเร็ง 8 ข้อต่อไปนี้
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
1. ดูแลน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน
แต่ไม่ใช่ว่าผอมเกินไป ฉะนั้นเป้าหมายของน้ำหนักตัวที่แนะนำในการป้องกันมะเร็งคือดัชนีมวลกาย 21-23 กก./ม2 ยิ่งน้ำหนักมาก ความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง 1 ใน 17 ชนิดก็ยิ่งสูงตาม เช่น มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม การดูแลน้ำหนักตัวโดยการบริโภคอาหารให้สมดุลและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะลดความเสี่ยงได้แน่นอน
2. ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที
หรือออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาที และ ออกกำลังกายชนิดหนัก วันละ 30 นาทีขึ้นไป
มีข้อมูลการวิจัยที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม แถมยังช่วยไม่ให้อ้วนอีกด้วย ไม่ว่าการออกกำลังกายชนิดใดก็ตามสามารถช่วยได้ทั้งนั้น
3. เลี่ยงอาหารที่มีพลังงานสูง
เพราะอาหารพวกนี้มักมีส่วนประกอบของไขมันและน้ำตาลสูง ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารไขมันสูง เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูปหรือผ่านกระบวนการผลิต เช่น แฮม ไส้กรอกชนิดต่างๆ รวมทั้งเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงานสูง เมื่อดื่มบ่อยๆ หรือดื่มปริมาณมากๆ จะเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคมะเร็งก็จะตามมา
อาหารบางชนิดแม้จะมีพลังงานสูง แต่ก็มีสารอาหารที่ดีสูงเช่นกัน เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันพืชบางชนิด ที่สำคัญอาหารเหล่านี้ไม่สร้างปัญหาในเรื่องน้ำหนักตัว จึงสามารถกินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจำวันได้
4. บริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ
ผลการวิจัยมากมายยืนยันว่าผักผลไม้และอาหารที่มีกากใยสูงช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด เช่น มะเร็งช่องปาก กระเพาะอาหาร และลำไส้ และยังช่วยป้องกันโรคอ้วนอีกด้วย ข้อแนะนำคือ การกินผักและผลไม้หลากหลายสีให้ได้วันละ 5 ส่วนเป็นอย่างน้อย จะทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารแอนติออกซิแดนต์ที่จะช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ถ้าจะให้ดี ควรตั้งเป้าหมายในการกินให้ได้วันละ 5-9 ส่วน (อุ้งมือ)
ปัจจุบันคนไทยกินผักผลไม้เฉลี่ยวันละประมาณ 186 กรัมเท่านั้น ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินวันละประมาณ 400 กรัม
จากสถิติย้อนหลังไปประมาณ 10 ปี พบว่า ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2544 เป็นต้นมา ปริมาณการบริโภคผักผลไม้ของคนไทยลดต่ำลงอย่างมาก สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่มาทำลายเซลล์อาหารมากหมายหลากหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดังแสดงในตารางหน้า 135 ซึ่งนักวิจัยฤทธิ์ของสารต้านอนุมูลอิสระในรูปของออแรค (ORAC: Oxygen Rabical Absorbance Capacity) พบว่าผักผลไม้ยิ่งมีสีเข้มก็ยิ่งมีค่าออแรคสูง
ผลไม้ | ค่า ORAC | ผัก | ค่า ORAC |
พรุน ลูกเกด บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ พลัม องุ่นแดง เชอร์รี่ | 5,770 2,830 2,400 2,036 1,750 1,540 1,220 949 750 739 670 |
ผักโขมดิบ แขนงผัก อัลฟัลฟางอก ผักโขมนึ่ง ดอกบรอกโคลี บีต พริกหวานสีแดง หอมหัวใหญ่ | 1,770 1,260 980 930 909 890 841 713 450 400 390 |
ที่มา : USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University published in Agricultural Research, February 1999.
นอกจากนี้ควรเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วเมล็ดแห้ง เพราะอาหารเหล่านี้มีใยอาหารสูงและพลังงานต่ำ ช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดควรกินถั่วสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 3-4 ทัพพี
5. ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่หรือเนื้อแดง
ให้น้อยที่สุด และพยามยามเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป มีผลการวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า เนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นสาเหตุของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ข้อแนะนำคือ จำกัดการกินเนื้อแดงสุกให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 500 กรัม (700-750 กรัม ดิบ) สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงให้จำกัดเนื้อสัตว์เหลือวันละ 60-90 กรัม (4-6 ช้อนโต๊ะ) การกินเนื้อสัตว์มากจะทำให้ได้ไขมันมากตามไปด้วย โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว
- เลี่ยงเนือสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกทุกประเภท โบโลน่า เนื้อรมควัน เบคอน แฮม ซาลามี ไส้กรอก กุนเชียง งานวิจัยพบว่า การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปทุก ๆ 50 กรัม (~ฮ็อตด็อก 1 ชิ้นต่อวัน) เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 21 เปอร์เซ็นต์ (หมายความว่าผู้ที่บริโภคฮ็อตด็อกทุกวัน วันละชิ้น มีความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่สูงกว่าผู้ที่ไม่เคยบริโภคฮ็อตด็อกถึง 21 เปอร์เซ็นต์) ดังนั้นจึงควรจำกัดอาหารเหล่านี้ที่เดือนละ 1-2 ครั้งเท่านั้น
- เลือกกินถั่วเหลืองเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 3-4 มื้อ ถ้าเป็นถั่วเหลืองไม่แปรรูปจะดีที่สุด แต่ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองชนิดอื่นๆ ก็ให้ประโยชน์เช่นกัน เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วเหลืองอบหรือคั่ว เนื้อเทียมทำจากถั่วเหลือง
6. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
ผู้ชายดื่มไม่เกินวันละ 2 ดริ๊งค์ ผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 ดริ๊งค์ แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด เช่น เต้านม ลำไส้ใหญ่ แม้ว่าจะมีข้อมูลชี้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ แต่จะมีข้อเสียเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง ฉะนั้นถ้าดื่มก็ควรดื่มพอประมาณ
7. จำกัดอาหารเค็มจัดหรืออาหารที่มีเกลือมาก
รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่อาจผ่านกระบวนการผลิตที่มีส่วนผสมของเกลือมากก็ตาม มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีเกลือมากหรืออาหารหมักดองที่ใช้เกลือ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปในการผลิตส่วนใหญ่ เช่น ขนมปัง ซีเรียล อาจก่อให้เกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณเกลือ และเลือกใช้เครื่องเทศสมุนไพรในการปรุงรสแทน
กองทุนการวิจัยมะเร็งแห่งโลกแนะนำให้จำกัดโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม (~เกลือ 1 ช้อนชา) เกลือมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ 40 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการลดเกลือจึงเท่ากับลดโซเดียม
ในประเทศไทยเราแนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกินวันละ 6 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาเศษ จากการวิจัยพบว่า การลดเกลือเหลือเพียงวันละ 3 กรัม สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ดีขึ้น
ในอาหารคนไทยมักมีโซเดียมในรูปซอสต่างๆ อย่างซีอิ้ว น้ำปลา โดยทั่วไปเครื่องปรุงเหล่านี้ 1 ช้อนชาจะมีโซเดียมโดยเฉลี่ย ~400 มิลลิกรัม การอ่านฉลากอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่จะติดตามปริมาณโซเดียมที่ได้รับในแต่ละวัน โดยปกติ 75 เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมที่เราได้รับมาจากอาหารแปรรูปหรือร้านอาหาร ซึ่งทำให้ผู้บริโภคยากที่จะเลือกอาหารโซเดียมต่ำ การลดความป่วยด้วยการลดปริมาณในการบริโภคอาหารเหล่านั้นและการเรียนรู้ฉลากโภชนาการ จะช่วยลดปริมาณการบริโภคโซเดียวลงได้
ปริมาณโซเดียมในเกลือ
ปริมาณเกลือ | ปริมาณโซเดียม |
¼ ช้อนชา ½ ช้อนชา ¾ ช้อนชา 1 ช้อนชา | 575 มิลลิกรัม 1,150 มิลลิกรัม 1,725 มิลลิกรัม 2,300 มิลลิกรัม |
ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียมสูง
- อาหารกระป๋อง/ซุปกระป๋อง
- อาหารแช่แข็ง เส้นสำเร็จรูปต่างๆ
- พิซซ่าแช่แข็ง
- ซอสเครื่องปรุงต่างๆ/ผงชูรส
- อาหารหมักดองทุกชนิด
- ไส้กรอกทุกชนิด/แหนม
- เนื้อสัตว์ผ่านกระบวนการแปรรูป
- เนื้อสัตว์รมควัน
- คุกกี้ แครกเกอร์
- อาหารแห้ง เช่น เนื้อเค็ม ปลาเค็ม กุ้งแห้ง
- ผงฟู
- สารกันบูด
- สารกันเชื้อราในขนมปัง (โซเดียมโปรปิโอเนต)
ปริมาณโซเดียมในอาหารบางชนิด
หมวดอาหาร | โซเดียม (มิลลิกรัม) |
ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล/ข้าว/พาสต้า ½ ถ้วยตวง1 ซีเรียลสำเร็จรูป 1 ถ้วยตวง1 ขนมปัง 1 แผ่น |
0-5 0-360 110-175 |
อาหารสำเร็จรูป คนอร์คัพโจ๊ก 1 ถ้วย2 มาม่า (ต้มยำกุ้ง) 1 ซอง2 มาม่า (หมูสับ) 1 ซอง2 *มาม่า (เส้นหมี่น้ำใส) 1 ซอง2 |
1,060 1,480 1,500 1,530 |
ผัก ผักสดหรือแช่แข็งไม่ใส่เกลือ ½ ถ้วยตวง1 ผักกระป๋องหรือแช่แข็งใส่ซอส1/2 ถ้วยตวง1 น้ำมะเขือเทศกระป๋อง ½ ถ้วยตวง1 | 1-70 140-460 330 |
ผลไม้ ผลไม้สดหรือแช่แข็ง หรือกระป๋อง ½ ถ้วยตวง1 |
0-5 |
ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน นม 240 มิลลิลิตร1 ชีสธรรมชาติ 45 กรัม1 โยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง1 ชีส 60 กรัม1 |
107 110-450 175 600 |
ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 1/3 ถ้วยตวง1 ถั่วลิสงใส่เกลือ 1/3 ถ้วยตวง1 ถั่วเมล็ดแห้งสุกหรือแช่แข็งไม่ใส่เกลือ1/2ถ้วยตวง1 |
0-5 120 400 |
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก 90 กรัม1 ทูน่ากระป๋องในน้ำ ไม่เติมเกลือ 90 กรัม1 ทูน่ากระป๋องในน้ำ 90 กรัม1 ปลากระป๋องโรซ่าในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง2 ไข่เค็ม 1 ฟอง2 แฮมมันน้อยอบ 90 กรัม1 |
30-90 35-45 230-350 300 316 1,020 |
ซอสปรุงรสและเครื่องปรุง น้ำพริกเผา 1 ช้อนชา2 ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชา2 น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนชา2 ซอสพริก 1 ช้อนชา2 ซอสหอยรางรม 1 ช้อนชา2 เต้าหู้ยี้ 1 ช้อนชา2 กะปิ 1 ช้อนชา2 ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา2 ผงฟู 1 ช้อนชา2 ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา2 น้ำปลา 1 ช้อนชา2 ผงชูรส 1 ช้อนชา2 เกลือ 1 ช้อนชา2 ซุปก้อน 1 ก้อน2 |
32 50 57.5-128.5 73.5-77 140-173 185 300-400 320-473.5 339 383.5 465-600 492 2,000 2,640 |
ที่มา: 1. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute
2. http://dpc5.ddc.moph.go.th/trc...
เราจึงควรอ่านฉลากส่วนประกอบของอาหารเพื่อค้นหาโซเดียมคำว่า “โซเดียม” ในอาหารอาจปรากฏในรูปโซเดียวคลอไรด์ โซเดียมซิเตรต โซเดียมไบคาร์บอเนต
หากมีคำว่าปลอดหรือไร้โซเดียม หมายถึง อาหารนั้นมีโซเดียม 5 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภคที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการ
คำว่า “โซเดียมต่ำ” หมายถึง อาหารนั้นมีโซเดียมน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค
คำว่า “ลดโซเดียม” หมายถึง อาหารนั้นมีโซเดียม 25 เปอร์เซ็นต์ ต่อหน่วยบริโภคของอาหารปกติ
คำว่า “ไลท์โซเดียม” (light sodium) หมายถึง ถ้าอาหารมีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีโซเดียมน้อยกว่าปกติ 5 เปอร์เซ็นต์
8. ไม่เสริมวิตามินเพื่อป้องกันมะเร็งโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
วิตามินเสริมบางชนิดมีปริมาณสารอาหารสูงเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง ควรคิดถึงอาหารธรรมชาติก่อนที่จะหาอาหารเสริม
อาหารก่อมะเร็ง 5 อันดับต้นๆ
- ฮ็อตด็อก มีสารไนเตรตที่เป็นสารก่อมะเร็ง องค์กรป้องกันมะเร็งในต่างประเทศแนะนำว่า เด็กไม่ควรบริโภคฮ็อตด็อกมากกว่า 12 ชิ้นต่อเดือน ถ้าจำเป็นจริงๆให้เลือกชนิดที่ไม่มีโซเดียมไนเตรต
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮ็อตด็อก แฮม เบคอน กุนเชียง ไส้กรอกชนิดต่างๆ จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวในเบคอนหรืออาหารเหล่านั้นก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเช่นกัน
- โดนัท เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเท่าตัว โดนัททำจากแป้งสาลี น้ำตาล น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน นำมาทอดที่อุณหภูมิสูงมาก จึงเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงที่สุด เพราะอาจทำให้ความเสี่ยงมะเร็งสูงขึ้นมาก
- มันฝรั่งทอด หรือ เฟรนซ์ฟราย เช่นเดียวกับโดนัท คือทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน นำมาทอดที่อุณหภูมิสูงๆ ทำให้เกิดสารก่อมะเร็งอะคริลาไมด์ (Acrylamide) ซึ่งเกิดในขณะทอด
- ชิป (มันฝรั่งทอดชนิดแผ่นบาง) แครกเกอร์ และคุกกี้ ส่วนใหญ่ทำจากแป้ง น้ำตาล และไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง แม้ฉลากข้อมูลโภชนาการอนุโลมให้อ้างได้ว่า “ปราศจากไขมันทรานส์” ถ้ามีปริมาณต่ำกว่า 0.5 กรัม ต่อหน่วยบริโภค แต่ก็ควรเข้าใจว่ามีไขมันทรานส์อยู่เล็กน้อยและถ้ากินมากก็จะได้ไขมันทรานส์เพิ่มขึ้นนั่นเอง