บทนำ
ผู้ที่ทานมังสวิรัติจะไม่รับประทานอาหารใดๆ ที่ทำจากเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ เช่น เจลาติน หรือส่วนผสมการทำชีส (rennet) เป็นต้น แต่ยังสามารถทานไข่และนมได้
สำหรับผู้ที่ทานเจจะมีความเคร่งครัดในการรับประทานอาหารมากกว่า คือ ไม่รับประทานอาหารใดๆ ที่ทำจากเนื้อสัตว์เลย รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ด้วย
อาหารที่ผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเจสามารถรับประทานได้
- ธัญพืช ถั่วลันเตา และเมล็ดถั่วต่างๆ
- อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า และมันฝรั่ง
- ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ
- ผักและผลไม้
โดยผู้ที่ทานมังสวิรัติส่วนใหญ่ยังสามารถดื่มนมและทานอาหารที่ทำจากนมหรือไข่ได้
การทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจอาจทำให้คุณมีสุขภาพดีก็จริง แต่คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมวดหมู่ โดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้
- แน่ใจว่าคุณได้รับประทานผักและผลไม้อย่างหลากหลายอย่างน้อย 5 จานในแต่ละวัน
- ได้รับประทานอาหารหลักจำพวกคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เช่น ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว หากเป็นไปได้ให้เลือกรับประทานแป้งแบบธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยอย่างข้าวกล้อง
- หากคุณไม่รับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมหรือไม่ดื่มนม แนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์นมทางเลือกอื่นๆ ที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลน้อยแทน
- รับประทานถั่ว เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง และโปรตีนอื่นๆ ให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำให้ได้ 6 – 8 แก้วในแต่ละวัน
การทานมังสวิรัติหรือการทานเจเหมาะกับใครบ้าง
การทานมังสวิรัติหรือการทานเจเหมาะกับทุกคน อย่างไรก็ตามควรพิจารณาเป็นพิเศษสำหรับคนบางกลุ่ม เช่น เด็กหรือสตรีมีครรภ์
ทารกและเด็กเล็ก
หากคุณต้องการให้บุตรหลานทานมังสวิรัติหรือกินเจ คุณจำเป็นต้องแน่ใจว่าบุตรหลานได้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีความหลากหลายและได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาการด้านต่างๆ อย่างสมบูรณ์
สตรีที่กำลังตั้งครรภ์
หากสตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรเลือกที่จะทานมังสวิรัติหรือกินเจ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารอย่างแร่ธาตุและวิตามินครบถ้วนเพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์หรือทารกที่กำลังดูดนมจากแม่
แคลเซียม
แคลเซียมมีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนี้
- ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งการเต้นของหัวใจด้วย
- ช่วยทำให้มั่นใจได้ว่าเกิดลิ่มเลือดขึ้นตามปกติในกระแสเลือด
แหล่งของแคลเซียม
แหล่งแคลเซียมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้
- ผลิตภัณฑ์นมทางเลือกต่างๆ ที่เสริมแคลเซียมและไม่มีรสหวาน เช่น นมถั่วเหลือง นมรำข้าว นมข้าวโอ๊ต เป็นต้น
- งาดำ
- เมล็ดถั่วต่างๆ
- ขนมปัง
- ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มะเดื่อ เป็นต้น
อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับแคลเซียมได้จากการดื่มนม การทานชีส และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้
ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งเป็นตัวนำส่งออกซิเจนไปตามกระแสเลือดทั่วทั้งร่างกาย
ผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเจต่างได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามธาตุเหล็กที่มีในพืชผักและผลไม้จะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กที่มีในเนื้อสัตว์
แหล่งของธาตุเหล็ก
แหล่งของธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้
- เมล็ดถั่วต่างๆ
- ธัญพืช
- อาหารเช้าธัญพืชอบกรอบเสริมธาตุเหล็ก
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักสลัดน้ำ บร๊อคโคลี่ ผักโขม เป็นต้น
- ถั่วลันเตา
- ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มะเดื่อ เป็นต้น
อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับธาตุเหล็กได้จากการรับประทานไข่ และแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการควบคุมระบบการทำงานของหัวใจและลดโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้มากในน้ำมันปลา ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ
แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3
แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่ววอลนัท เมล็ดฝักทอง
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเรพซีด น้ำมันลินซีด
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้
- ผักใบเขียวต่างๆ
อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้จากการรับประทานไข่
โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมกระดูก ข้อต่อ และเนื้อเยื่อ ทั้งยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำย่อย ฮอร์โมน และสารเคมีภายในร่างกาย
ร่างกายของมนุษย์จำเป็นต้องได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมกรดอะมิโนจากโปรตีนได้ โดยกรดอะมิโนทำหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย
แหล่งของโปรตีน
แหล่งของโปรตีนสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้
- ถั่วลันเตาและเมล็ดถั่วต่างๆ
- ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลืองที่ไม่ปรุงน้ำตาล เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่างๆ
อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับโปรตีนได้จากการรับประทานไข่และผลิตภัณฑ์ทำจากนม เช่น นมสด ชีส และโยเกิร์ต
วิตามินดี
วิตามินดีมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมปริมาณการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟส ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงด้วย
แหล่งของวิตามินดี
แหล่งของวิตามินดีที่พบได้มากที่สุดคือแสงอาทิตย์ โดยแสงอาทิตย์ที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายคือแสงอาทิตย์ยามเช้าและเย็น โดยอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้
- อาหารเช้าที่เป็นธัญพืชอบกรอบ
- นมถั่วเหลืองที่ไม่ได้ปรุงน้ำตาล
- โยเกิร์ตถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทาขนมปังที่ทำจากถั่วเหลือง
อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานมังสวิรัติยังสามารถรับวิตามินดีได้จากการดื่มนม การรับประทานชีสและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมต่างๆ
การทานวิตามินดีเสริม
เนื่องจากวิตามินดีพบได้ในอาหารในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะได้รับวิตามินอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้ทุกคน รวมทั้งสตรีตั้งครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรควรได้รับวิตามินดีเสริมในปริมาณ 10 มก.ต่อวัน
อย่างไรก็ตามก่อนการทานวิตามินเสริม คุณจำเป็นต้องอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ให้ละเอียดและต้องแน่ใจว่าวิตามินดีดังกล่าวไม่ได้มาจากสัตว์
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 ทำหน้าที่ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดงและทำให้ระบบประสาทสามารถทำงานได้อย่างปกติ ทั้งยังช่วยขับแก๊สในกระเพาะอาหารได้ด้วย
แหล่งของวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น หากคุณรับประทานไข่หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเป็นประจำอยู่แล้วคุณอาจได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยหรือหลีกเลี่ยงที่จะไม่รับประทานเลย คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารอื่นๆ ที่สามารถชดเชยวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการได้ โดยอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจ ดังนี้
- อาหารเช้าที่เป็นธัญพืชอบกรอบ
- อาหารที่มีส่วนประกอบของสารสกัดจากยีสต์
- โยเกิร์ตถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทาขนมปังที่ทำจากถั่วเหลือง
การทานวิตามินบี 12 เสริม
เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 อาจมีข้อจำกัดสำหรับผู้ที่ทานเจ ดังนั้นการทานวิตามินบี 12 เสริมจึงมีความจำเป็น โดยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 ที่ 1.5 มก.ต่อวัน
