อาหารทั้ง 7 ชนิดที่จะกล่าวถึงดังต่อไปนี้ ถือเป็นอาหารที่ท้าทายต่อระบบการทำงานของระบบทางเดินอาหารของเรา ทำให้แบคทีเรียในลำไส้หยุดทำงาน ส่งผลให้เกิดอาการอักเสบของลำไส้ และน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
1. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งทั้งหลาย
สิ่งที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ อาจเปลี่ยนทัศนะคติของคุณเกี่ยวกับ “คาร์โบไฮเดรตชนิดดี” และ “คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี” ไปโดยสิ้นเชิง อาหารประเภทแป้งมีความสามารถทั้งปรับความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้และทั้งกระตุ้นให้เกิดอาการอักเสบของกระเพาะอาหารหรือลำไส้ได้ อาหารที่ถูกพิจารณาว่าเปี่ยมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ ดูได้จากอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่สูงเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำหนักของอาหารนั้นๆ โดยมันฝรั่งถูกคัดให้อยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี เนื่องจากมันฝรั่ง 170 กรัม จะประกอบไปด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ และเพียง 23% เท่านั้นที่เป็นคาร์โบไฮเดรตจริงๆ ในขณะที่ ขนมแป้งข้าวจ้าวที่มีน้ำหนักเพียง 9 กรัม กลับมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตถึง 80% ดังนั้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ควรเลือกทาน ได้แก่ ขนมปังเบเกิล ขนมปังธัญพืช ขนมปังกรอบรสจืด เส้นพาสต้า เมล็ดธัญพืชต่างๆ ข้าว ขนมปังอบเพรทเซล เป็นต้น
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
2. ไขมันที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
มีไขมันอยู่ 3 ประเภทด้วยกัน ที่จะนำไปสู่อาการอักเสบต่างๆ ภายในร่างกายและเป็นตัวการทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง นั่นคือ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันโอเมก้า 6 โดยไขมันเหล่านี้พบได้ใน อาหารแช่แข็งต่างๆ เนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันมาก นมไขมันเต็มส่วน ขนมหวานบางชนิด น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
3. นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลแลคโตสสูง
องค์ประกอบหนึ่งของเทคนิคการลดพุงแบบ 21-Day Tummy ที่กำลังเป็นที่นิยม นั่นคือ ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารกลุ่ม FODMAPs หรือกลุ่มอาหารที่มีองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแลคโตส ซึ่งควรหลีกเลี่ยงยามร่างกายมีภาวะลำไส้แปรปรวน และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งหมักต่างๆ ซึ่งอาจก่อกวนระบบการทำงานภายในหรือลำไส้ของคุณได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกายแต่ละคน ในขณะที่บางคนไม่มีปฏิกิริยาต่อการบริโภค FODMAPs เลย หรือบางคนอาจมีอาการตอบสนองหลังจากที่บริโภคไปแล้ว และบางคนกลับมีอาการแพ้อย่างรุนแรงส่งผลให้ป่วยได้ โดยน้ำตาลแลคโตสที่พบในนมสัตว์เป็นที่รู้กันดีว่าอยู่ในกลุ่มอาหาร FODMAP เช่นกัน เมื่อเรารับน้ำตาลแลคโตสจากอาหารเหล่านี้ แลคโตสจะถูกทำลายลงในลำไส้เล็กโดยเอนไซม์ที่เรียกว่า lactase ซึ่งร่างกายของเราจะผลิต lactase น้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น (นั่นเป็นเพราะ lactase จะถูกผลิตมากกว่าในวัยทารกเพื่อช่วยย่อยนมแม่) ดังนั้น อาหารที่มีน้ำตาลแลคโตสสามารถรบกวนระบบการทำงานภายในกระเพาะและลำไส้ของเราได้ โดยน้ำตาลแลคโตสพบมากใน นม โยเกิร์ต เนยแข็งที่ทำจากนม ขนมหวานที่มีส่วนประกอบหลักของนม เป็นต้น
4. น้ำตาลฟรุคโตส ที่พบมากในลูกแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง และหน่อไม้ฝรั่ง
อาหารที่มีน้ำตาลฟรุคโตสปริมาณมาก เมื่อเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคส อาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องร่วงได้ โดยการศึกษาวิจัยในปี 2008 พบว่าผู้ป่วยที่มีอาการปวดท้องเรื้อรัง (IBS) เมื่อทานอาหารที่ไม่มีส่วนประกอบของน้ำตาลฟรุคโตส มีอาการปวดท้องน้อยลง
น้ำตาลฟรุคโตสพบมากใน แอปเปิ้ล มะม่วง แตงโม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตาหวาน และสารเพิ่มความหวานต่างๆ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำหวานเกสรดอกไม้ น้ำผึ้ง เป็นต้น
5. กระเทียม หัวหอม และพืชผักที่มีใยอาหารสูง
พบว่าร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ฟรุกแทน (fructan) โดยอาหารที่มีส่วนประกอบของเส้นใยฟรุกแทนเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ เส้นใยที่ว่านี้ดูเหมือนจะทำให้เกิดอาการท้องอืดได้มากกว่าอาหารประเภทอื่น หรืออาจเพราะเราบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไป
เส้นใยฟรุกแทนพบมากใน ธัญพืชจำพวก ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ผักจำพวก ดอกอาร์ติโชค หัวหอม กระเทียม ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง เป็นต้น รวมไปถึง สารปรุงแต่งอย่าง อินูลิน ที่สกัดได้จากหัวหรือรากของพืชบางชนิด
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
6. ถั่วและเมล็ดเปลือกแข็ง
ร่างกายของมนุษย์ต้องการเอนไซม์เพื่อช่วยแปลงสารอาหารประเภทถั่วหรือเมล็ดเปลือกแข็งเหล่านี้ ดังนั้นแบคทีเรียในกระเพาะอาหารจึงมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารเหล่านี้ ดังนั้นการย่อยดังกล่าวทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารปริมาณมาก
อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ถั่วต่างๆ และเมล็ดเปลือกแข็ง เช่น มะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วพิตาชิโอ เป็นต้น
7. สารให้ความหวานจากธรรมชาติและเลียนแบบธรรมชาติต่างๆ
น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย ซึ่งพบได้ในอาหารทั่วไปหรือใช้เพิ่มความหวานในอาหารต่างๆ ถือว่าอยู่ในกลุ่มอาหาร FODMAP เช่นกัน โดยสารให้ความหวานเหล่านี้ไม่สามารถไหลผ่านผนังเซลล์ในร่างกายของมนุษย์ได้ง่ายๆ ดังนั้นแบคทีเรียในกระเพาะอาหารจึงต้องทำหน้าที่ย่อยสารให้ความหวานดังกล่าว ซึ่งทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร และอาการท้องอืด ท้องเฟ้อได้
สารให้ความหวานดังกล่าวพบมากใน ผลไม้จำพวก แอปเปิ้ล ผลแบล็คเบอร์รี่ ผลเนคทารีน พีช ลูกแพร์ ลูกพลัม ผักจำพวก กะหล่ำดอก เห็ด ถั่วลันเตา และสารให้ความหวานเลียนแบบธรรมชาติ เช่น น้ำตาลไอโซมอลต์ น้ำตาลแมนนิทอล ไฟเบอร์โพลิเด็กซโทส รวมไปถึงอาหารปราศจากส่วนผสมของน้ำตาลต่างๆ (sugar-free)
อ้างอิงข้อมูลจาก https://www.rd.com/health/diet...
