กะหล่ำปลีม่วง เป็นผักชนิดหนึ่งที่นิยมนำมารับประทานเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะการนำมาทำสลัด เพื่อตกแต่งสลัดให้ดูน่าทานมากขึ้น ถึงแม้ว่าผักชนิดนี้จะเป็นชนิดเดียวกันกับกะหล่ำปลีเขียว แต่คุณค่าทางโภชนาการกลับไม่เหมือนกัน กะหล่ำปลีม่วงสามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพและนำมารับประทาน ดังนี้
ทำความรู้จักกะหล่ำปลีม่วง
กะหล่ำปลีม่วง (Red cabbage) เป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกับผักคะน้า และผักกาดขาว มีถิ่นกำเนินอยู่ในแถบเมดิเตอร์เรเนียน จะแตกต่างกับกะหล่ำปลีเพียงแค่สีและรสชาติที่ขมกว่า และมักถูกใช้เพื่อการตกแต่งจานมากกว่าทานจริงจัง ทั้งที่กะหล่ำกปลีม่วงมีคุณค่าทางสารอาหารไม่น้อยกว่าผักชนิดอื่นๆ เลย
คุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำปลีม่วง
กะหล่ำปลีม่วง 100 กรัม ให้พลังงาน 31 แคลอรี มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
โปรตีน 1.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 7.4 กรัม
ใยอาหาร 2.1 กรัม
ไขมัน 0.2 กรัม
น้ำตาล 3.8 กรัม
แคลเซียม 45 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 30 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 16 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 243 มิลลิกรัม
โซเดียม 27 มิลลิกรัม
วิตามินซี 57 มิลลิกรัม
วิตามิน A 1,116 I.U.
วิตามิน K 38.2 ไมโครกรัม
โฟเลต 18 ไมโครกรัม
ประโยชน์กะหล่ำปลีม่วง
ประโยชน์ของกะหล่ำปลีม่วงต่อร่างกายที่น่าสนใจ มีดังนี้
- ลดความอ้วน กะหล่ำปลีม่วงมีแคลอรีต่ำ มีใยอาหารสูง และยังมีโปรตีนอีกเล็กน้อย เมื่อทานเข้าไปแล้วจะทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
- ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ กะหล่ำปลีม่วงมีสารแอนโทไซยานิน (anthocyanins) และวิตามินเค มีส่วนช่วยบำรุงสมอง ป้องกันประสาทถูกทำลาย และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งในกะหล่ำม่วง 100 กรัม มีสารแอนโทไซยานินถึง 322 กรัม
- ช่วยลดความดันโลหิต ในกะหล่ำปลีม่วงมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งจากการศึกษาพบว่าโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตสูงจากโซเดียมได้ โดยโพแทสเซียมจะช่วยขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ และช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ทำให้ความดันโลหิตลดลง
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยในกะหล่ำปลีมีเส้นใยที่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) โดยเส้นใยจะจับกับ LDL ในลำไส้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึม LDL เข้ากระแสเลือดได้ นอกจากนี้ ในกะหล่ำปลีม่วงยังมีสารไฟโตสเตอรอล (phytosterols) ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ในทางเดินอาหารเช่นกัน
- บำรุงผิว ในกะหล่ำปลีม่วง มีซัลเฟอร์ (กำมะถัน) ที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งในการสร้างคอลลาเจนและเคราตินให้กับผิวหนัง ซึ่งจะป้องกันการเกิดริ้วรอยต่างๆ ได้ นอกจากนี้ยังมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งจากการวิจัยพบว่าแอนโทไซยานินมีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามินซีและอีถึง 2 เท่า
- ป้องกันมะเร็ง จากการวิจัยพบว่า กะหล่ำปลีม่วงมีสารกลูโคซิโนเลท และสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด เช่น แอนโทไซยานิน และ อินโดล ที่มีฤทธิ์ในการต่อต้านมะเร็ง และป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้
- เสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง กะหล่ำปลีม่วง มีวิตามินซีมากกว่ากะหล่ำปลีธรรมดาถึงสองเท่า จึงช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงได้ และช่วยป้องกันการเกิดไข้หวัด รวมถึงการติดเชื้อต่างๆ ในร่างกาย
- บำรุงกระดูกและฟัน แคลเซียมและฟอสฟอรัสในกะหล่ำปลีม่วง ช่วยในการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนเมื่อเข้าสู่วัยทองได้อีกด้วย
แนวทางการใช้กะหล่ำปลีม่วงเพื่อสุขภาพ
กะหล่ำปลีม่วงสามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพได้ดังนี้
แก้อาการคัดเต้านมในสตรีที่ให้นมบุตร วิธีการนำกะหล่ำปลีมาใช้ในการประคบเต้านม จะต้องตัดขั้วออก ล้างให้สะอาด ลอกให้เป็นใบแล้วเลือกใบที่มีขนาดใกล้เคียงกับเต้านม จากนั้นนำมาประคบที่เต้านมข้างละใบ แล้วใช้ผ้าพันทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที ไม่ต้องนวดคลึง อาการปวดบวมคัดตึงจะหายไป
ไอเดียการกินกะหล่ำปลีม่วงเพื่อสุขภาพ
กะหล่ำปลีม่วง สามารถนำมาประกอบอาหารได้ดังนี้
- กะหล่ำปลีม่วงทอดน้ำปลา แกะกะหล่ำปลีม่วง ฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ นำไปล้างน้ำให้สะอาด ทุบกระเทียม ตั้งกระทะด้วยไฟแรง ใส่น้ำมันลงไป เมื่อเริ่มร้อนใส่กระเทียมลงไปผัด นำกะหล่ำปลีม่วงที่เตรียมไว้ใส่ลงไปในกระทะ ทิ้งไว้สักครู่จึงเริ่มผัดด้วยการใช้ตะหลิวคนช้า ๆ เพื่อให้ใบกะหล่ำปลีโดนน้ำมันอย่างทั่วถึง ใส่น้ำปลาลงไปรอบ ๆ กระทะ รอจนน้ำปลาหอมไหม้จึงเริ่มผัด โดยจะต้องผัดให้กะหล่ำปลีโดนโดนขอบกระทะด้วย เมื่อกะหล่ำปลีม่วงเริ่มสุกดีแล้ว ปิดไฟ ตักใส่จาน
- กะหล่ำปลีม่วงห่อหมู นำกระเทียมกับพริกไทยมาโขลกให้เข้ากัน นำไก่บดไปหมักกระเทียมเตรียมไว้ ใส่น้ำตาล น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว หมักทิ้งไว้ 30 นาที นำกะหล่ำปลีม่วงไปลวก ตักขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น ตัดก้านออกใช้แต่ส่วนใบ นำไก่สับมาวางบนใบกะหล่ำปลีม่วง ห่อให้สวยงาม นำไปใส่ในชุดนึ่ง นึ่งด้วยน้ำเดือดประมาณ 5 นาที เมื่อเริ่มสุก ยกขึ้นเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ด
- ไข่ตุ๋นกะหล่ำปลีม่วง ซอยต้นหอม แครอท นำกะหล่ำม่วงไปล้างน้ำให้สะอาด แหวกให้มีช่องตรงกลาง นำไข่ไก่มาตอกใส่ชามแล้วตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว พริกไทย หยอดไข่ปรุงรสลงในกะหล่ำปลีม่วง นำไปนึ่งจนกว่าไข่จะสุก
- กะหล่ำปลีม่วงน่องไก่ นำกะหล่ำปลีม่วงไปล้างให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นเตรียมไว้ ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าวลงไป เมื่อเริ่มร้อน ใส่กะหล่ำปลีลงไปทอด จากนั้นเอาน้ำใส่หม้อขึ้นตั้งไฟจนเดือด ตามด้วยเห็ดหอมและน่องไก่ต้มจนสุก ใส่กะหล่ำปลีม่วงลงไป ต้มต่อเรื่อยๆ ด้วยไฟอ่อน 30 นาที
- ต้มจืดกะหล่ำปลีม่วงกับหมู เอาน้ำใส่หม้อขึ้นตั้งไฟ ทุบกระเทียมใส่ลงไป ปรุงรสด้วยซุปหมูก้อน ผงชูรส เกลือ น้ำตาล รอจนเดือด ใส่หมูสับปั้นเป็นก้อนเล็กๆ ตามด้วยกะปล่ำปลีม่วงที่หั่นเตรียมไว้แล้ว ต้มจนหมูและกะหล่ำปลีม่วงเริ่มสุก เสร็จแล้วโรยหน้าด้วยต้นหอมผักชีซอย
ข้อควรระวัง
- ควรระวังในผู้ที่แพ้ผักตระกูลกะหล่ำ (Cruciferae family) เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักน้ำ บร็อกโคลี คะน้า
- การรับประทานกะหล่ำปลีม่วงแบบดิบมากๆ สารในกะหล่ำปลีดิบจะไปขัดขวางต่อมไทรอยด์ไม่ให้ดูดซึมไอโอดีนได้ตามปกติ และรบกวนการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์จากต่อมไทรอยด์ ผู้ป่วยภาวะไฮโปไทรอยด์หรือไทรอยด์ต่ำควรรับประทานกะหล่ำปลีดิบในปริมาณน้อย หรือรับประทานกะหล่ำปลีสุกแทน
- ก่อนรับประทานกะหล่ำปลีม่วง ควรล้างผักให้สะอาดก่อนทุกครั้ง เพื่อป้องกันแบคทีเรียและสารพิษจากยาฆ่าแมลงตกค้าง
