ทำความรู้จักกับ Lutein
Lutein เป็นเม็ดสีเหลือง-ส้มในอาหารที่สัมพันธ์กับวิตามินเอ สาร Lutein จะพบมากที่ม่านตาของพวกเรา ดังนั้น มันจึงเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีการมองเห็นที่ดี นอกจากนั้น Lutein ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะไปช่วยลดการทำลายและเสริมสร้างให้เส้นเลือดแข็งแรงได้ หากคุณรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้หลากสี คุณควรจะได้รับสาร Lutein นี้ในปริมาณที่เพียงพอ ลองมาดูอาหารโปรด 15 อย่างของฉันที่มีสาร Lutein ในปริมาณสูงกัน
ผักเคล (Kale)
ผักเคลถือได้ว่าเป็นผักที่มีแร่ธาตุสูงมากชนิดหนึ่ง นอกจาก Lutein แล้ว ผักเคลยังมีแคลเซียม วิตามินซี เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินเค และใยอาหารในปริมาณสูงอีกด้วย นอกจากนั้นยังให้พลังงานต่ำ โดยที่ผักเคลสด 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 8 แคลอรี่
ฟักทองเทศ (Winter Squash)
ฟักทองเทศประกอบไปด้วยหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นฝัก butternut, ผลฟักทอง หรือฟักทองผลเล็ก (acorn squash) พบว่ามีปริมาณ Lutein และวิตามินเอสูงมาก นอกจากนั้นยังมีแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด โดยที่ฟักทองสุก 1 ถ้วย จะมีใยอาหาร 6 กรัมและพลังงาน 90 แคลอรี่
ผักคะน้า
ผักคะน้า เช่นเดียวกันกับผักใบเขียวหลายชนิดที่ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูง นอกจาก Lutein, เบต้าแคโรทีน และวิตามินเอแล้ว ผักคะน้ายังมีแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังมีวิตามินเคและวิตามินซีในปริมาณมากอีกด้วย
ข้าวโพดหวาน
ข้าโพดหวานเป็นแหล่ง Lutein และโพแทสเซียมชั้นดี นอกจากนั้นยังมีกากใยอาหารและวิตามินบีอีกด้วย ป๊อปคอร์นเองก็ยังพบว่ามี Lutein และใยอาหารในปริมาณสูง ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ป๊อปคอร์นถือได้ว่าเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง ตราบใดที่ไม่ได้แช่อยู่ในเนย ป๊อปคอร์นก็ยังถือว่าเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ
ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ มันประกอบไปด้วย Lutein ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปแทสเซียม วิตามินเอ, ซี และเค รวมทั้งกากใยอาหารในปริมาณมาก นอกจากนั้นยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย โดยที่ผักโขมสด 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 7 แคลอรี่เท่านั้น
ผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard)
ผักสวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่มีลำต้นสีสันสดใส ประกอบไปด้วย Lutein ในปริมาณมาก โดยที่ผักสวิสชาร์ดสุกหั่น 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 35 แคลอรี่ แต่มีปริมาณแคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม วิตามินเอ, ซี และเค ในปริมาณสูง ซึ่งผักสวิสชาร์ดเอง ไม่ได้ยุ่งยากในการนำไปปรุงอาหาร เพียงแค่ต้มหรือลวกและรับประทานร่วมกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาไม่ได้เป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นสำหรับผักทั้งหมด แต่มันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ นอกจากจะมีสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี วิตามินบีรวม และวิตามินเอ อีกด้วย
ผักอลูกูล่า (Arugula)
ผักอลูกูล่าหรืออีกชื่อหนึ่งคือผักร็อกเก็ต (Rocket) เป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่มีสาร Lutein ในปริมาณสูง รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด ผักอลูกูล่านี้ยังให้พลังงานต่ำมาก ซึ่งเหมาะที่จะนำไปทำเป็นผักชนิดหลักในจานสลัด หรือแช่ผักชนิดนี้ในน้ำมันมะกอกและกระเทียมเพื่อจัดเสริมในจานอาหารก็ได้
กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts)
นอกจากกะหล่ำดาวจะประกอบไปด้วยสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายอย่างในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังมีกากใยอาหารในปริมาณมาก โดยกะหล่ำดาวนั้นเหมาะสมในการช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากให้พลังงานเพียงแค่ 56 แคลอรี่ต่อด้วยตวงเท่านั้น
ใบจากก้านบร็อกโคลี่า (Broccoli Rabe)
ใบจากก้านบร็อคโคลี่มีสาร Lutein ในปริมาณสูง รวมทั้งวิตามินเอ โฟเลต โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและให้พลังงานต่ำเพียงแค่ 28 แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค
ฟักทอง
เนื้อสีส้มของฟักทองเป็นแหล่งของสาร Lutein ชั้นดี นอกจากนั้นยังมีโพแทสเซียมสูงอีกด้วย โดยทั่วไปฟักทองไม่ได้ให้พลังงานสูง นอกจากคุณจะผสมน้ำตาลปริมาณมากเข้าไปด้วย โดยฟักทองบด 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่
ไข่แดง
โดยทั่วไปเราจะได้รับสาร Lutein จากพืชผัก แต่ยังมีแหล่งของสาร Lutein จากสัตว์ซึ่งก็คือไข่แดง ซึ่งสารนี้ทำให้ไข่แดงมีสีเหลืองนั่นเอง นอกจากนั้นไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย
มันหวาน
มันหวานประกอบไปด้วยสาร Lutein วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม แมงกานีส วิตามินซี และใยอาหารในปริมาณมาก และเนื่องจากความหวานอร่อยของมันหวาน แม้แต่คนกินยากก็ยังชอบพวกมัน มันหวานถือเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียวในรายการอาหารสุขภาพ
แครอท
ในแครอทมีสาร Lutein เบต้าแคโรทีน วิตามินเอและซี ในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งของวิตามินบีหลากหลายชนิด โพแทสเซียม และแมงกานีส นอกจากนั้นแครอทยังดีต่อสุขภาพ โดยที่แครอทหั่นบาง 1 ถ้วย ให้พลังงาน 50 แคลอรี่
หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งนอกจากจะมีสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูงอีกด้วย นอกจากนั้น หน่อไม้ฝรั่งยังให้พลังงานต่ำมาก โดยหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 40 แคลอรี่
อาหารเสริม
จาการศึกษาเกี่ยวกับการให้สาร Lutein เสริมกับโรคทางตาที่เกิดตามวัย จาก Twin Lab’s Ocuvite พบว่าการได้รับ Lutein ในปริมาณมาก ร่วมกับการบริโภคอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และสังกะสี จะช่วยชะลอการเกิดโรคจอตาเสื่อม (macular degeneration) และช่วยคงการมองเห็นในผู้ที่จอตาเสื่อมในระยะเริ่มต้นได้ น่าเสียดายที่สาร Lutein นี้ไม่ได้มีผลในการป้องกันและชะลอการเกิดโรคต้อกระจก ซึ่งเป็นอาการที่เกิดเลนส์ตาขุ่นได้
