โภชนาการ

อาหารเพื่อสุขภาพ 15 ชนิดที่มีปริมาณ Lutein สูง

เผยแพร่ครั้งแรก 8 ต.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 6 นาที
อาหารเพื่อสุขภาพ 15 ชนิดที่มีปริมาณ Lutein สูง

ทำความรู้จักกับ Lutein

Lutein เป็นเม็ดสีเหลือง-ส้มในอาหารที่สัมพันธ์กับวิตามินเอ  สาร Lutein จะพบมากที่ม่านตาของพวกเรา  ดังนั้น มันจึงเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีการมองเห็นที่ดี นอกจากนั้น Lutein ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะไปช่วยลดการทำลายและเสริมสร้างให้เส้นเลือดแข็งแรงได้  หากคุณรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้หลากสี คุณควรจะได้รับสาร Lutein นี้ในปริมาณที่เพียงพอ  ลองมาดูอาหารโปรด 15 อย่างของฉันที่มีสาร Lutein ในปริมาณสูงกัน

ผักเคล (Kale)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ผักเคลถือได้ว่าเป็นผักที่มีแร่ธาตุสูงมากชนิดหนึ่ง นอกจาก Lutein แล้ว ผักเคลยังมีแคลเซียม วิตามินซี เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินเค และใยอาหารในปริมาณสูงอีกด้วย นอกจากนั้นยังให้พลังงานต่ำ โดยที่ผักเคลสด 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 8 แคลอรี่

ฟักทองเทศ (Winter Squash)

ฟักทองเทศประกอบไปด้วยหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นฝัก butternut, ผลฟักทอง หรือฟักทองผลเล็ก (acorn squash) พบว่ามีปริมาณ Lutein และวิตามินเอสูงมาก นอกจากนั้นยังมีแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด โดยที่ฟักทองสุก 1 ถ้วย จะมีใยอาหาร 6 กรัมและพลังงาน 90 แคลอรี่

ผักคะน้า

ผักคะน้า เช่นเดียวกันกับผักใบเขียวหลายชนิดที่ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูง นอกจาก Lutein, เบต้าแคโรทีน และวิตามินเอแล้ว ผักคะน้ายังมีแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังมีวิตามินเคและวิตามินซีในปริมาณมากอีกด้วย

ข้าวโพดหวาน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ข้าโพดหวานเป็นแหล่ง Lutein และโพแทสเซียมชั้นดี นอกจากนั้นยังมีกากใยอาหารและวิตามินบีอีกด้วย ป๊อปคอร์นเองก็ยังพบว่ามี Lutein และใยอาหารในปริมาณสูง ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ป๊อปคอร์นถือได้ว่าเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง ตราบใดที่ไม่ได้แช่อยู่ในเนย ป๊อปคอร์นก็ยังถือว่าเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ

ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ มันประกอบไปด้วย Lutein ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปแทสเซียม วิตามินเอ, ซี และเค รวมทั้งกากใยอาหารในปริมาณมาก นอกจากนั้นยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย โดยที่ผักโขมสด 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 7 แคลอรี่เท่านั้น

ผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard)

ผักสวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่มีลำต้นสีสันสดใส ประกอบไปด้วย Lutein ในปริมาณมาก โดยที่ผักสวิสชาร์ดสุกหั่น 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 35 แคลอรี่ แต่มีปริมาณแคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม วิตามินเอ, ซี และเค ในปริมาณสูง ซึ่งผักสวิสชาร์ดเอง ไม่ได้ยุ่งยากในการนำไปปรุงอาหาร เพียงแค่ต้มหรือลวกและรับประทานร่วมกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

ถั่วลันเตา

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ถั่วลันเตาไม่ได้เป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นสำหรับผักทั้งหมด แต่มันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ นอกจากจะมีสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี วิตามินบีรวม และวิตามินเอ อีกด้วย

ผักอลูกูล่า (Arugula)

ผักอลูกูล่าหรืออีกชื่อหนึ่งคือผักร็อกเก็ต (Rocket) เป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่มีสาร Lutein ในปริมาณสูง รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด ผักอลูกูล่านี้ยังให้พลังงานต่ำมาก ซึ่งเหมาะที่จะนำไปทำเป็นผักชนิดหลักในจานสลัด หรือแช่ผักชนิดนี้ในน้ำมันมะกอกและกระเทียมเพื่อจัดเสริมในจานอาหารก็ได้

กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts)

นอกจากกะหล่ำดาวจะประกอบไปด้วยสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายอย่างในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังมีกากใยอาหารในปริมาณมาก โดยกะหล่ำดาวนั้นเหมาะสมในการช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากให้พลังงานเพียงแค่ 56 แคลอรี่ต่อด้วยตวงเท่านั้น

ใบจากก้านบร็อกโคลี่า (Broccoli Rabe)

ใบจากก้านบร็อคโคลี่มีสาร Lutein ในปริมาณสูง รวมทั้งวิตามินเอ โฟเลต โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและให้พลังงานต่ำเพียงแค่ 28 แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค

ฟักทอง

เนื้อสีส้มของฟักทองเป็นแหล่งของสาร Lutein ชั้นดี นอกจากนั้นยังมีโพแทสเซียมสูงอีกด้วย โดยทั่วไปฟักทองไม่ได้ให้พลังงานสูง นอกจากคุณจะผสมน้ำตาลปริมาณมากเข้าไปด้วย โดยฟักทองบด 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่

ไข่แดง

โดยทั่วไปเราจะได้รับสาร Lutein จากพืชผัก แต่ยังมีแหล่งของสาร Lutein จากสัตว์ซึ่งก็คือไข่แดง ซึ่งสารนี้ทำให้ไข่แดงมีสีเหลืองนั่นเอง นอกจากนั้นไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย

มันหวาน

มันหวานประกอบไปด้วยสาร Lutein วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม แมงกานีส วิตามินซี และใยอาหารในปริมาณมาก และเนื่องจากความหวานอร่อยของมันหวาน แม้แต่คนกินยากก็ยังชอบพวกมัน มันหวานถือเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียวในรายการอาหารสุขภาพ

แครอท

ในแครอทมีสาร Lutein เบต้าแคโรทีน วิตามินเอและซี ในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งของวิตามินบีหลากหลายชนิด โพแทสเซียม และแมงกานีส นอกจากนั้นแครอทยังดีต่อสุขภาพ โดยที่แครอทหั่นบาง 1 ถ้วย ให้พลังงาน 50 แคลอรี่

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งนอกจากจะมีสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูงอีกด้วย นอกจากนั้น หน่อไม้ฝรั่งยังให้พลังงานต่ำมาก โดยหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 40 แคลอรี่

อาหารเสริม

จาการศึกษาเกี่ยวกับการให้สาร Lutein เสริมกับโรคทางตาที่เกิดตามวัย จาก Twin Lab’s Ocuvite พบว่าการได้รับ Lutein ในปริมาณมาก ร่วมกับการบริโภคอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และสังกะสี จะช่วยชะลอการเกิดโรคจอตาเสื่อม (macular degeneration) และช่วยคงการมองเห็นในผู้ที่จอตาเสื่อมในระยะเริ่มต้นได้  น่าเสียดายที่สาร Lutein นี้ไม่ได้มีผลในการป้องกันและชะลอการเกิดโรคต้อกระจก ซึ่งเป็นอาการที่เกิดเลนส์ตาขุ่นได้


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Lutein and Zeaxanthin: Benefits, Dosage and Food Sources. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin)
The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม