กินป้องกันกระดูกพรุน

โภชนาการที่ดีเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยลดปัญหาการเกิดภาวะกระดูกพรุน แม้ในผู้ที่มีความเสี่ยงทางกรรมพันธุ์ การเสริมแคลเซียมและวิตามินดีอาจไม่เพียงพอที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกหรือยับยั้งการเกิดภาวะดังกล่าว

ดังนั้นควรต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันกระดูกพรุนและควรปลูกฝังนิสัยการบริโภคที่ถูกต้องตั้งแต่เด็กๆ เมื่ออายุมากขึ้นต้องมองถึงวิธีการลดหรือชะลอการสูญเสียเนื้อกระดูกโดยการเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารช่วยเสริมสร้างกระดูกและมีแคลเซียมสูงให้เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัย เช่น นม นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักใบเขียว งา  ปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 534 บาท ลดสูงสุด 61%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

วิตามินดีอย่าให้ขาด กินอาหารให้หลากหลายครบทุกหมวดหมู่อย่างสมดุล ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 30 นาที เป็นอย่างน้อยและดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสมกับวัย ลดอาหารเค็มจัด งดบุหรี่ เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เพียงเท่านี้คุณก็จะจรรโลงกระดูกและกระดูกก็จะค้ำจุนชีวิตคุณให้กลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีในบั้นปลายได้แล้ว

สารอาหารพิทักษ์กระดูก

สารอาหารสำคัญที่เป็นองค์ประกอบของกระดูก คือ แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แร่ธาตุที่มีปริมาณเล็กน้อย เช่น วิตามินเค โบรอน ทองแดง ฟลูออไรด์ เหล็ก แมงกานีส และสังกะสี

ล่าสุดมีงานวิจัยพบว่าสารไอโซฟลาโวนส์ซึ่งพบมากในถั่วเหลืองโดยเฉพาะในส่วนของจมูกถั่วเหลือง มีบทบาทสำคัญในการป้องกันการสลายของเนื้อกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อกระดูก สารอาหารหลักที่จะต้องเลือกกินเพื่อสุขภาพกระดูกคือ แคลเซียม วิตามินดี และสารไอโซฟลาโวนส์ เพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง

แคลเซียมและวิตามินดีสำคัญตลอดชีวิต

อาหารที่เราบริโภคนอกจากมีสารอาหารสำคัญและวิตามินแร่ธาตุต่างๆ เพื่อรักษาสุขภาพและป้องกันโรคแล้ว ยังมีสารอาหารอีกสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกชนิดที่แยกกันไม่ออก คือ แคลเซียม และ วิตามินดี

ข้อมูลในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า แคลเซียมและวิตามินดีมีความสำคัญตลอดชีวิตของคนเรา เพราะบทบาทของสารอาหารทั้งสองไม่ได้มีเฉพาะการเสริมสร้างกระดูกเท่านั้น แต่มีหน้าที่อื่นๆ ในการป้องกันโรคอีกมากมาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 534 บาท ลดสูงสุด 61%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

แคลเซียมไม่ได้ทำหน้าที่อย่างเดียวในร่างกาย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งชีวิตตั้งแต่แรกเกิดจนกระทั่งตาย เพราะแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟันถึง 99 เปอร์เซ็นต์ ที่เหลือจะช่วยการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อการแข็งตัวของเกล็ดเลือด และการทำงานของเซลล์ประสาทและสมอง

ในชีวิตประจำวันเราสามารกินแคลเซียมให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้ ถ้าไม่เพียงพอร่างกายจะถึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้เนื้อกระดูกค่อยๆ เบาลง และในไม่ช้าภาวะกระดูกพรุนของเข้ามาเยือนอย่างเงียบๆ กว่าจะรู้ก็ต่อเมื่อหกล้มกระดูกร้าวหรือหักแล้ว โดยเฉพาะที่กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ

ร่างกายจะได้แคลเซียมจาก 2 ทาง คือ จากอาหารที่มีแคลเซียม หรือจากการเสริมแคลเซียม แหล่งแคลเซียมที่ดีคือผลิตภัณฑ์นมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ผักใบเขียวจัด ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

อีกวิธีหนึ่งที่ร่างกายยืมแคลเซียมจากกระดูกมาใช้เพื่อเกิดระดับแคลเซียมในเลือดต่ำเกินไป ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่จะใช้เวลาค่อยเป็นค่อยไป แคลซียมที่ถูกดึงจากกระดูกก็จะถูกชดเชยคืนในเวลาต่อมา แต่วิธีนี้ไม่ได้ใช้งานได้เสมอไป เพราะบางครั้งการกินแคลเซียมมากขึ้นก็ไม่สามารถเติมเต็มแคลเซียมที่ถูกขอยืมไปได้ทัน

ฉะนั้นหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะทำให้เนื้อกระดูกบางลงกระดูกพรุนและกระดูกแตกหักได้ง่าย อาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับกระดูก

ร่างกายต้องการแคลเซียมเท่าไร

ความต้องการแคลเซียมเปลี่ยนไปตามวัยและปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อการทำงานของแคลเซียมในร่างกาย เราต้องการแคลเซียมมากที่สุดในวัยเด็กและวัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ซึ่งเป็นช่วงที่มีการเจริญของกระดูกอย่างรวดเร็วและประสิทธิภาพจากแคลเซียมจะสูงขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 534 บาท ลดสูงสุด 61%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

เมื่ออายุมากขึ้นการดูดซึมแคลเซียมจะลดลง ทำให้ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมสูงขึ้น ในสตรีวัยหมดประจำเดือนซึ่งเป็นวัยที่ฮอร์โมนเพศหญิง “เอสโทรเจน” เริ่มหมดไป ทำให้แคลเซียมสลายออกจากกระดูกมากขึ้น เนื้อกระดูกบางลง ผู้หญิงบางคนที่ประจำเดือนหมดเร็วกว่าปกติอาจจะสูญเสียเนื้อกระดูกเร็วขึ้นประมาณ 1-3 เปอร์เซ็นต์ต่อปี โดยเฉพาะในช่วงปีแรกของการหมดประจำเดือน เมื่ออายุมากขึ้นปริมาณการสูญเสียเนื้อกระดูกจะลดลงเท่ากับ 0.7-1 เปอร์เซ็นต์ต่อปี วัยแตกเนื้อหนุ่ม-สาวเป็นวัยที่ร่างกายเก็บสะสมแคลเซียมไว้ในเนื้อกระดูกมากที่สุด จึงควรฉวยโอกาสนี้เก็บสะสมแคลเซียมในกระดูกโดยเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพอ

ถึงแม้ว่ายังไม่มีข้อสรุปถึงปริมาณความต้องการแคลเซียมของร่างกายที่แน่นอน แต่ในประเทศที่มีอัตราการเกิดกระดูกพรุนสูง องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรได้รับอย่างน้อย 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม ส่วนประเทศทางตะวันตกแนะนำให้ได้รับถึงวันละ 700-1,000 มิลลิกรัมขึ้นไป (สำหรับผู้ใหญ่) เนื่องจากชาวตะวันตกกินเนื้อสัตว์มาก อาหารส่วนใหญ่ก็มีความเค็มมากแค่นั้นไม่พอ บางรายยังสูบบุหรี่จัดและออกกำลังกายน้อย

วิถีชีวิตเหล่านี้ล้วนแต่นำไปสู่การขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและเร่งการมาเยือนของกระดูกพรุนทั้งสิ้น

ข้อมูลการวิจัยในประเทศไทยเปิดเผยว่า คนไทยได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงวันละ 300-400 มิลลิกรัมเท่านั้น นอกจากนี้ผู้หญิงส่วนใหญ่ยังบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่ายกายความหนาแน่นสูงสุดของกระดูกจึงน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ก่อให้เกิดปัญหากระดูกพรุนได้ในเวลาต่อมา

เนื่องจากปัจจัยที่มีผลกระทบต่อโรคกระดูกพรุนนั้นมีความแตกต่างจากชนชาติอื่นๆ จึงมีข้อแนะนำการบริโภคแคลเซียมของคนไทย ณ ปัจจุบันแสดงในตาราง

ความต้องการแคลเซียมของคนไทยในวัยต่างๆ

ที่มา: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2546 กองโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข

การดูดซึมแคลเซียมในอาหารต่างกัน

ร่างกายคนเรานั้นดูดซึมแคลเซียมจากอาหารชนิดต่างๆ ได้ไม่เท่ากัน แคลเซียมในนมจะถูกดูดซึมประมาณ 32 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่แคลเซียมจากพืชแต่ละชนิดร่างกายดูดซึมได้ต่างกัน แคลเซียมจากบรอกโคลี แขนงผัก ผักกาดเขียว และคะน้าดูดซึมได้ประมาณ 40-64 เปอร์เซ็นต์ ยกเว้นผักโขม แม้จะมีแคลเซียมสูงมาก แต่ก็มีสารออกซาเลตสูง สารชนิดนี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้การดูดซึมแคลเซียมเหลือเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าเราไม่กินผักโขมเลยเพราะดูดซึมแคลเซียมได้น้อย เราก็อาจพลาดประโยชน์ดีๆ ที่มีในผักโขมไป เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก โฟเลต    

เราจึงควรเลือกกินแคลเซียมจากอาหารอื่นๆ ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมร่วมด้วยส่วนอาหารที่กินในชีวิตประจำวัน ถ้ารู้จักเลือกโดยมองคุณค่านำหน้ารสชาติแล้ว เราจะได้แคลเซียมโดยไม่ยาก

นอกจากอาหารในธรรมชาติแล้ว อุตสาหกรรมอาหารยังมีการเสริมแคลเซียมลงในอาหารที่บริโภคกันมากมาย ซึ่งทำให้เรามีทางเลือกมากขึ้น แม้แต่นมเองซึ่งมีแคลเซียมสูงเป็นทุนอยู่แล้วยังเสริมแคลเซียมให้สูงขึ้นไปอีก ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เสริมแคลเซียมในท้องตลาด ได้แก่ นมถั่วเหลือง น้ำผลไม้ นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม แคลเซียมที่เสริมในน้ำผลไม้อยู่ในรูปแคลเซียมซิเตรต ซึ่งดูดซึมได้มากกว่าแคลเซียมในนมวัวอย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรระลึกอยู่เสมอคือ ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ไม่เกินครั้งละ 500 มิลลิกรัมเท่านั้น หากเสริมมากกว่านี้ก็ไม่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปให้ได้มากขึ้น

แหล่งอาหารแคลเซียมจากพืช

เราเคยจัดอันดับให้นมมีแคลเซียมสูงกว่าพืช แต่เมื่อเปรียบเทียบสิ่งที่พืชมี แต่สัตว์ไม่มี คือ สารต้านอนุมูลอิสระ และ สารพฤกษเคมี ซึ่งล้วนมีผลในการป้องกันโรค พืชยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ธาตุเหล็กไขมันน้อย และไม่มีคอเลสเตอรอล

นั่นทำให้ค่ายมังสวิรัติและค่ายที่ไม่ใช่มังสวิรัติต่างยกจุดเด่นของแต่ละฝ่ายมาโจมตีกัน ผลคือทำให้ผู้บริโภคที่รับข้อมูลทั้งสองค่ายต่างสับสน เพราะไม่แน่ใจว่าจะเชื่อค่ายไหนดี ผู้เขียนจึงยึดการประเมินวิสัยการบริโภคเป็นหลัก เดินสายกลาง โดยเลือกอาหารที่เหมาะสม เพิ่มส่วนที่ขาดและลดส่วนที่เกิน ที่สำคัญคือต้องไม่ฝืนใจทำ มิฉะนั้นจะทำได้ไม่นาน เช่น บางคนไม่ชอบดื่มนม หรือดื่มนมแล้วร่างกายมีปัญหา ก็ต้องหาอาหารอื่นที่มีแคลเซียมสูงมาชดเชย แต่เชื่อไหมว่าบางคนไม่ชอบอะไรสักอย่าง นมก็ไม่ชอบ ถั่วเหลือง เต้าหูก็ไม่เอา ผักเขียวก็ไม่ชอบ แถมยังชอบกินอาหารที่เร่งการสูญเสียแคลเซียม ฉะนั้นทางออกของแต่ละคนก็จะต่างกันไป

อาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม

• ผลิตภัณฑ์นม (เลือกที่มีไขมันต่ำ เช่น นมไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ ชีส โยเกิร์ต)
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
• อาหารที่เติมแคลเซียมในการผลิต เช่น ขนมปัง ซีเรียล ชีสอ่อน (คอทเทตชีส) เต้าหู้ น้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์เสริมแคลเซียม น้ำนมข้าว)
• ผักใบเขียวสด เช่น คะน้า บรอกโคลี กวางตุ้ง ผักกาดเขียว
• อัลมอนด์
• ปลากระป๋องที่กินได้ทั้งกระดูก (แซลมอน ซาร์ดีน)

ถั่วเหลือง : แหล่งแคลเซียมที่ไม่ด้อยกว่านมวัว

ถั่วเหลืองเป็นอาหารพืชที่มีแคลเซียมสูง โดยปกติแคลเซียมจากพืชจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่านมวัว เนื่องจากพืชบางชนิดมีสารออกซาเลตและไฟเทตสูง ซึ่งจะยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียม แต่ ดอกเตอร์ คอนนี่ เอ็ม.วีเวอร์ (Dr.Connie M.Weaver) นักวิจัยเรื่องนี้พบว่าประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมจากถั่วเหลืองดีเทียบเท่ากับนมวัว แม้ว่าถั่วเหลืองจะมีสารไฟเทตก็ตาม อาหารจากถั่วเหลืองมีแคลเซียมในปริมาณต่างๆ กัน ขึ้นกับวิธีการผลิต เช่น

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในบ้านเราประมาณ 230-240 มิลลิลิตรมีแคลเซียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วยตวง มีแคลเซียม 175 มิลลิกรัม เต้าหู้แข็ง ½ ถ้วยตวงมีแคลเซียมประมาณ 258 มิลลิกรัม

แต่เต้าหู้ที่ผลิตโดยการเติมเกลือแคลเซียมจะมีแคลเซียมสูงถึง 500 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ขึ้นกับกรรมวิธีการผลิต

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถกินแคลเซียมได้เพียงพอ การเสริมแคลเซียมในรูปเม็ดยาก็จะช่วยเติมเต็มได้ การเสริมควรเสริมครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม เพราะในแต่ละครั้งร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้มากกว่า 500 มิลลิกรัม แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณน้อยๆ ดังนั้นควรใช้หลักเดียวกันนี้ในการเลือกหรือดื่มอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมมีแคลเซียมกล่องละ 400 มิลลิกรัม หากดื่มวันละ 2 กล่องก็จะได้แคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้ไม่ยาก

ตัวอย่างอาหารแคลเซียมสูง

ข้อมูลโภชนาการบอกปริมาณแคลเซียม

ข้อมูลโภชนาการจะเป็นสิ่งที่บอกให้รู้ว่าอาหารที่เลือกนั้นมีสารอาหารที่ต้องการในปริมาณที่เพียงพอหรือไม่ กรณีที่ข้อมูลระบุว่าอาหารมีแคลเซียมและวิตามินดีสูงทั้งสองอย่าง แต่ถ้ามีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่กระดูกต้องการในปริมาณสูงด้วยก็ยิ่งดี เพราะจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ข้อมูลโภชนาการยังบอกให้เรารู้ถึงชนิดของแคลเซียมที่เติมในอาหารหรือที่มีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งมีหลายชนิด แบบที่เป็นเม็ดฟู่ชนิดเม็ด และชนิดแคปซูล โดยอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมชนิดต่างๆ แต่ประสิทธิภาพการดูดซึมแตกต่างกันดังตาราง

ตัวอย่าง ถ้าเลือกกินแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) 500 มิลลิกรัม จำนวน 1 เม็ด ร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียม 200 มิลลิกรัม แต่ถ้ากินแคลเซียมกลูโคเนต (Calcium Gluconate)  500 มิลลิกรัม ร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียมเพียง 45 มิลลิกรัม

ดังนั้นการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียมจึงควรคำนึงถึงเกลือของแคลเซียมว่าเป็นเกลือชนิดใดด้วย เพราะเกลือของแคลเซียมแต่ละชนิดให้แคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน และการดูดซึมก็ต่างกัน

แคลเซียมคาร์บอเนตดูดซึมยาก ต้องกินร่วมกับอาหาร เพื่อป้องกันอาการท้องอืด และควรดื่มน้ำตามมากๆ เพราะสภาวะความเป็นกรดจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้ดียิ่งขึ้น แคลเซียมซิเทรต (Calcium Citrate) แม้จะมีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต แต่ดูดซึมได้ง่ายกว่า และไม่ทำให้ท้องผูกเหมือนแคลเซียมคาร์บอเนต แต่ดูดซึมได้ง่ายกว่า และไม่ทำให้ท้องผูกเหมือนแคลเซียมชนิดอื่น กินเวลาไหนก็ได้ แคลเซียมแล็กเทต (Calcium Lactate) และแคลเซียมกลูโคเนตมีปริมาณแคลเซียมน้อยที่สุด

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุดในปริมาณไม่เกิน 500 มิลลิกรัมในแต่ละครั้งที่กิน หากมากกว่านี้ควรแยกเป็น 2-3 มื้ออาหาร ทุก 6 ชั่วโมงจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า

ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกับยากลุ่มเตตราไซคลีนหรือธาตุเหล็ก เพราะแคลเซียมจะไปยับยั้งการดูดซึมยาทั้งสองชนิดนี้ แก้ไขด้วยการกินแคลเซียมห่างจากยาทั้งสองชนิดประมาณ 2 ชั่วโมง

ในการเสริมแคลเซียมไม่ควรเสริมเกินวันละ 2,500 มิลลิกรัม ไม่ว่าจากอาหารหรือจากแคลเซียมเม็ดก็ตาม

หากเสริมแคลซียมและวิตามินดีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไตได้

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงและมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย ซึ่งการเสริมเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูงวันละ 1-2 แก้วก็ให้แคลเซียมเพียงพอ เพราะเรายังได้แคลเซียมจากอาหารที่บริโภคในชีวิตประจำวัน

วิตามินพิทักษ์กระดูก

วิตามินเป็นตัวช่วยของแคลเซียมให้ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ หรือสะสมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระดูกและฟันได้ดีขึ้น ควบคุมการขับถ่ายแคลเซียมออกจากไต  ผิวหนังของคนเราสามารถสร้างวิตามินดีได้จากแสงอัลตราไวโอเลต

ฉะนั้นการได้รับแสงแดดวันละ 10-15 นาที สามารถช่วยให้สร้างวิตามินดีได้ตามที่ร่างกายต้องการ แต่ผู้ที่อยู่ในเขตเมืองหนาวและมีผิวคล้ำ มักใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว เสื้อผ้าเมืองหนาว หรือทาครีมกันแดดปกคลุมผิวอยู่เสมอ ก็จะไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ จึงต้องพิจารณาเสริมวิตามินดี

แต่การที่จะได้รับแสงแสงเพียงพอหรือไม่ขึ้นอยู่กับความเข้มของแสงอาทิตย์ และอากาศต้องไม่มีมลพิษ แต่ถ้าแดดไม่แรงพอก็ควรได้รับแสงแดดบ่อยขึ้น ความเข้มของแสง UVB ในฤดูร้อนจะเข้มมากกว่าฤดูหนาว เมฆและมลพิษลดความเข้มในรังสี UVB ได้ นอกจากนี้รังสีชนิดนี้ยังไม่สามารถผ่านกระจกไปได้ ถ้าคิดจะนั่งรับแสงแดดที่หน้าต่างกระจกก็จะไม่ได้ผล นอกจากนี้บรรดาผู้คนที่กลัวแดดใช้ครีมกันแดดและหลบแดดอยู่เสมอ ต้องระวัง ไม่ควรทาครีมกันแดดซึ่งมี SPF มากกว่า 8 เพราะ SPF สูงๆจะไปยับยั้งแสงอัลตราไวโอเลตที่จะใช้สร้างวิตามินดีในผิวหนัง แต่ครีมกันแดดนั้นจะช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนัง ควรรับแสงแดดอ่อนๆก่อน 10-15 นาที โดยที่ร่างกาย 40 เปอร์เซ็นต์ต้องไม่มีอะไรมาบังแสง แล้วจึงทาครีมกันแดด ก็จะช่วยให้ได้วิตามินดีเพียงพอ

การเลือกกินอาหารที่มีวิตามินมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกแต่อาหารที่มีวิตามินดีสูงนั้นมีไม่มากนัก และผู้ที่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจึงจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้การอ่านฉลากอาหารจะช่วยให้เราเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้อย่างเพียงพอ เช่น ผลิตภัณฑ์นม มักจะมีการเติมวิตามินดีในการผลิต แต่ก็ไม่ทุกชนิด ปริมาณที่เติมส่วนใหญ่อยู่ในเกณฑ์ 10 ไมโครกรัม ( 400 ไอยู) ซึ่งเป็นปริมาณความต้องการของคนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไป ระดับวิตามินดีสูงสุดที่ปลอดภัยคือวันละไม่เกิน 2,000 ไอยู

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากกินมากไป ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าที่จะถูกขับออกจากร่างกาย ฉะนั้นถ้าหากบริโภคมากเกินความจำเป็นอาจเป็นพิษได้ หากกินจากอาหารในปริมาณที่แนะนำอยู่แล้ว เช่น กินมัลติวิตามินวันละ 1 เม็ด แล้วเสริมน้ำมันตับปลาเพื่อกรดโอเมก้า-3 อาจจะได้รับวิตามินดีมากเกินไป ฉะนั้นควรระวังปริมาณการเสริมเพื่อไม่ให้เกิดโทษด้วย

แหล่งอาหารวิตามินดีสูง

อาหารที่มีวิตามินดีสูงนั้นมีไม่มากนัก แม้จะมีผลิตภัณฑ์อาหารหลายๆ ชนิดที่เติมวิตามินดี แต่เนื่องจากผิวหนังสามารถผลิตวิตามินดีได้จากแสงแดด แต่ก็มีข้อแย้งว่าการได้รับแสงแดดมากอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง

ผู้เชี่ยวชาญเรื่องวิตามินแนะนำว่า ถ้าจะให้ปลอดภัยควรรับแสงแดดประมาณ 20-30 นาทีตามหน้า แขน ขา และหลัง โดยยังไม่ต้องทาครีมกันแดด ในช่วง 10.00 น. – 15.00 น. ก็จะได้วิตามินเพียงพอ

ร่างกายต้องการวิตามินดีเท่าไร

ในปัจจุบันมีข้อแนะนำจากสถาบันการแพทย์ (Institute of Medicine) มีดังนี้

ระดับวิตามินดีสูงสุดที่ปลอดภัย

• อายุ 1-3 ปี            ควรได้รับวิตามินดี         2,500 IU/วัน
• อายุ 4-8 ปี           ควรได้รับวิตามินดี         3,800 IU/วัน
• อายุ 9 ปีขึ้นไป      ควรได้รับวิตามินดี 4,000 IU/วัน
• อายุถึง 70 ปี        ควรได้รับวิตามินดี         600 IU/วัน
• อายุ 71 ปีขึ้นไป    ควรได้รับวิตามินดี         800IU/วัน

นอกจากวิตามินดีช่วยป้องกันกระดูกพรุนแล้ว นักวิจัยในปัจจุบันยังพบว่าวิตามินดีสามารถป้องกันโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคปลอกประสาทอักเสบ ลดอาการซึมเศร้า และป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และเบาหวานแฝง เกี่ยวข้องกับระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ ดอกเตอร์ไมเคิล เอฟใ ฮอลิค (Dr. Michael F Holick) ผู้เชี่ยวชาญวิตามินดี ให้ความเห็นว่าวิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพตั้งแต่เกิดจนตาย ดังนั้นเราควรให้ความสนใจกับปริมาณวิตามินดีในการดูแลสุขภาพโดยรวม

ไอโซฟลาโวส์จากถั่วเหลืองพิทักษ์กระดูก

ไอโซฟลาโวนส์เป็นสารพฤกษเคมีที่มีเฉพาะในพืช มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเอสโทรเจน พบมากในถั่วเหลือง โดยเฉพาะส่วนของจมูกถั่วเหลือง จมูกถั่วเหลืองเป็นส่วนที่จะแทงยอดอ่อนเวลาเพาะเมล็ดถั่ว ไอโซฟลาโวนส์มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงห้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้

• ป้องกันกระดูกพรุนโดยการกระตุ้นการสร้างกระดูก ยับยั้งการสลายของเนื้อกระดูก และลดอาการไม่พึงประสงค์ของหญิงวัยหมดประจำเดือน
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจเส้นเลือดสมองตีบ
• ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม โดยการยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจน
• ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก

แร่ธาตุอื่นๆ ที่กระดูกต้องการ สามารถเลือกกินได้จากอาหารหลัก 5 หมู่ในชีวิตประจำวัน เช่น

• แมกนีเซียม เลือกกินจากเมล็ดพืชต่างๆ เช่น ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ถั่วต่างๆ ผักใบเขียวทุกชนิด กล้วย ฯลฯ
• ฟอสฟอรัส  เลือกกินจากเมล็ดธัญพืช เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม ถั่วเปลือกแข็ง อาหารที่มีโปรตีนสูง
• ผักต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี รวมทั้งข้าวซ้อมมือ ให้วิตามินแร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกาย