โรคกระดูกพรุนถือเป็นหนึ่งในโรคที่พบได้มากในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป แม้ว่าตอนนี้คุณยังอยู่ในช่วงวัยหนุ่มสาว คุณก็ไม่ควรชะล่าใจ และควรเตรียมตัวรับมือกับมันตั้งแต่ตอนนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นอายุ เพศ น้ำหนักตัว โรคประจำตัว ไลฟ์สไตล์ หรือการได้รับวิตามินดีและแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็ล้วนแต่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน สำหรับวิธีง่ายๆ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคกระดูกพรุนมีดังนี้
1.ทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้น
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้าง และรักษากระดูกให้มีสุขภาพดี ซึ่งผู้หญิงมักสูญเสียกระดูกเพิ่มขึ้นเมื่อถึงวัยทอง สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราอยากแนะนำ เช่น โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีน ผักเคล บรอกโคลี นม ฯลฯ นอกจากนี้การทานแคลเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีค่ะ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
2.เติมวิตามินดี/เอสโตรเจนให้ร่างกาย
มีหลายงานวิจัยพบว่า การทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนสักเท่าไร โดยเฉพาะถ้าร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอสำหรับช่วยดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ทั้งนี้มีการค้นพบว่า การทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการทานวิตามินดีแบบอาหารเสริม สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี นอกจากนี้การสูญเสียมวลกระดูกจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนออกมาน้อยลง โดยมักพบได้ในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู ซึ่งการทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการให้ฮอร์โมนทดแทนในปริมาณต่ำ จะช่วยลดการสูญเสียกระดูกได้
3.ทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม
แคลเซียมไม่ได้เป็นแร่ธาตุเพียงชนิดเดียวที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความหนาแน่น หรือความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งมีการค้นพบว่า ธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม ก็ล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่ดีเช่นกัน
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง – อาหารทะเล เนื้อแดง ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ฯลฯ
อาหารที่มีธาตุซิงก์สูง – ผักโขม เนื้อวัว กุ้ง ถั่ว เมล็ดพันธุ์
อาหารที่มีธาตุแมคนีเซียมสูง – เมล็ดพันธุ์เต็มเมล็ด ผลไม้แห้ง ช็อกโกแลต ฯลฯ
หลังจากที่คุณมีอายุ 35 ปี คุณควรทานอาหารข้างต้นเป็นประจำ เพื่อให้กระดูกของคุณมีสุขภาพดี และแข็งแรงไปนานๆ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 534 บาท ลดสูงสุด 61%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
4.ออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก (Weight-Bearing Exercise)
นอกจากอาหารจะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยปกป้องคุณจากการสูญเสียมวลกระดูกแล้ว การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยเช่นกัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรง ตัวอย่างเช่น เต้น วิ่งจ๊อกกิ้ง เทนนิส แอโรบิก ปีนป่าย ฯลฯ ในกรณีที่ตอนนี้คุณป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเคยมีประวัติเป็นโรคดังกล่าว คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ แต่เลือกชนิดที่ไม่ทำให้เกิดการกระแทกต่อร่างกายมากเกินไป อย่างการเดินบนสายพาย ใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical training machines) เต้นแอโรบิกแบบที่มีการกระแทกต่ำ นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เช่น ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย เป็นต้น
5.หยุดดื่มโคล่าและกาแฟ
การดื่มโคล่าและกาแฟ สามารถทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพกระดูก และอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน แม้จะยังไม่ชัดเจนว่า ทำไมเครื่องดื่มเหล่านี้ถึงไปลดมวลของกระดูก แต่คาดว่าเป็นเพราะคาเฟอีนที่เป็นตัวการ และอีกหนึ่งเหตุผลที่เป็นไปได้คือ กรดฟอสฟอริกที่พบได้ในโคล่า ซึ่งสามารถทำให้แคลเซียมถูกดึงออกจากกระดูกได้เช่นกัน
6.เลิกบุหรี่
การสูบบุหรี่สามารถส่งผลต่อการหมุนเวียนของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุว่าทำไมผู้หญิงที่สูบบุหรี่ถึงเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าคนที่ไม่ได้สูบบุหรี่ การมีระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงยังทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย ส่งผลให้คุณมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น
7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักและติดต่อกัน สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก และสามารถทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู แต่มีการค้นพบที่น่าสนใจว่า การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณปานกลางในผู้หญิงหลังวัยหมดระดูกลับมีประโยชน์ต่อมวลกระดูก เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่มีอายุ 65 ปี หรือมากกว่านี้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะมีกระดูกสันหลังผิดรูปลดลง เมื่อเทียบกับคนที่ดื่มแอลกอฮอล์น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
การเป็นโรคกระดูกพรุนสามารถส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้มากทีเดียว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้กระดูกที่แข็งแรงอยู่กับคุณไปนานๆ ค่ะ
