7 วิธีช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่คุณควรรู้

เผยแพร่ครั้งแรก 25 ก.ย. 2019 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
7 วิธีช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่คุณควรรู้

โรคกระดูกพรุนถือเป็นหนึ่งในโรคที่พบได้มากในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป แม้ว่าตอนนี้คุณยังอยู่ในช่วงวัยหนุ่มสาว คุณก็ไม่ควรชะล่าใจ และควรเตรียมตัวรับมือกับมันตั้งแต่ตอนนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นอายุ เพศ น้ำหนักตัว โรคประจำตัว ไลฟ์สไตล์ หรือการได้รับวิตามินดีและแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็ล้วนแต่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน สำหรับวิธีง่ายๆ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคกระดูกพรุนมีดังนี้

1.ทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้น

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้าง และรักษากระดูกให้มีสุขภาพดี ซึ่งผู้หญิงมักสูญเสียกระดูกเพิ่มขึ้นเมื่อถึงวัยทอง สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราอยากแนะนำ เช่น โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีน ผักเคล บรอกโคลี นม ฯลฯ นอกจากนี้การทานแคลเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีค่ะ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สั่งยา ปรึกษาข้อมูลเบื้องต้น จากร้านยาใกล้บ้านคุณได้ง่ายๆ

เริ่มจากแชทกับเภสัชกรที่มีใบอนุญาตผ่านแอปของเรา ฟรี! บริการทุกวันตั้งแต่ 9 โมงเช้า ถึง 3 ทุ่ม

Internalads square %281%29

2.เติมวิตามินดี/เอสโตรเจนให้ร่างกาย

มีหลายงานวิจัยพบว่า การทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนสักเท่าไร โดยเฉพาะถ้าร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอสำหรับช่วยดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ทั้งนี้มีการค้นพบว่า การทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการทานวิตามินดีแบบอาหารเสริม สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี  นอกจากนี้การสูญเสียมวลกระดูกจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนออกมาน้อยลง โดยมักพบได้ในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู ซึ่งการทานแคลเซียมแบบอาหารเสริมควบคู่กับการให้ฮอร์โมนทดแทนในปริมาณต่ำ จะช่วยลดการสูญเสียกระดูกได้

3.ทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม

แคลเซียมไม่ได้เป็นแร่ธาตุเพียงชนิดเดียวที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความหนาแน่น หรือความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งมีการค้นพบว่า ธาตุเหล็ก ซิงก์ และแมคนีเซียม ก็ล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่ดีเช่นกัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง – อาหารทะเล เนื้อแดง ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ฯลฯ

อาหารที่มีธาตุซิงก์สูง – ผักโขม เนื้อวัว กุ้ง ถั่ว เมล็ดพันธุ์

อาหารที่มีธาตุแมคนีเซียมสูง – เมล็ดพันธุ์เต็มเมล็ด ผลไม้แห้ง ช็อกโกแลต ฯลฯ

หลังจากที่คุณมีอายุ 35 ปี คุณควรทานอาหารข้างต้นเป็นประจำ เพื่อให้กระดูกของคุณมีสุขภาพดี และแข็งแรงไปนานๆ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 475 บาท ลดสูงสุด 2500 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 20

4.ออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก (Weight-Bearing Exercise)

นอกจากอาหารจะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยปกป้องคุณจากการสูญเสียมวลกระดูกแล้ว การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยเช่นกัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรง  ตัวอย่างเช่น เต้น วิ่งจ๊อกกิ้ง เทนนิส แอโรบิก ปีนป่าย ฯลฯ ในกรณีที่ตอนนี้คุณป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเคยมีประวัติเป็นโรคดังกล่าว คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ แต่เลือกชนิดที่ไม่ทำให้เกิดการกระแทกต่อร่างกายมากเกินไป อย่างการเดินบนสายพาย ใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical training machines) เต้นแอโรบิกแบบที่มีการกระแทกต่ำ นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เช่น ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย เป็นต้น

5.หยุดดื่มโคล่าและกาแฟ

การดื่มโคล่าและกาแฟ สามารถทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพกระดูก  และอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน แม้จะยังไม่ชัดเจนว่า ทำไมเครื่องดื่มเหล่านี้ถึงไปลดมวลของกระดูก แต่คาดว่าเป็นเพราะคาเฟอีนที่เป็นตัวการ และอีกหนึ่งเหตุผลที่เป็นไปได้คือ กรดฟอสฟอริกที่พบได้ในโคล่า ซึ่งสามารถทำให้แคลเซียมถูกดึงออกจากกระดูกได้เช่นกัน

6.เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่สามารถส่งผลต่อการหมุนเวียนของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุว่าทำไมผู้หญิงที่สูบบุหรี่ถึงเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าคนที่ไม่ได้สูบบุหรี่ การมีระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงยังทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย ส่งผลให้คุณมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น

7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักและติดต่อกัน สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก และสามารถทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู แต่มีการค้นพบที่น่าสนใจว่า การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณปานกลางในผู้หญิงหลังวัยหมดระดูกลับมีประโยชน์ต่อมวลกระดูก เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่มีอายุ 65 ปี หรือมากกว่านี้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะมีกระดูกสันหลังผิดรูปลดลง เมื่อเทียบกับคนที่ดื่มแอลกอฮอล์น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การเป็นโรคกระดูกพรุนสามารถส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้มากทีเดียว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้กระดูกที่แข็งแรงอยู่กับคุณไปนานๆ ค่ะ


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Can I do anything to prevent osteoporosis?. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/womens-health/can-i-do-anything-to-prevent-osteoporosis)
How to Prevent Osteoporosis: Workouts, Calcium, and More. WebMD. (https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention#1)
Osteoporosis - Prevention. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง

รวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยวิตามิน E เพื่อจะได้เติมประโยชน์ได้ร่างกายกันได้ง่ายขึ้น

อ่านเพิ่ม
12 อาหารแคลเซียมสูง รักษากระดูกและฟัน
12 อาหารแคลเซียมสูง รักษากระดูกและฟัน

นอกจาก นม ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ให้ประโยชน์ในการบำรุงกระดูกและฟัน

อ่านเพิ่ม
อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

กระดูกพรุนเป็นภัยเงียบที่กว่าจะรู้ก็สายไป แต่การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงได้

อ่านเพิ่ม