เส้นใยอาหารและรำข้าว
อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับเส้นใยอาหารและรำข้าว ชนิดของเส้นใยอาหารที่คุณควรรู้จัก ทั้ง เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส กัม เพกทิน ลิกนิน ตลอดจนข้อควรระวังและวิธีการรับประทานที่เหมาะสม ประโยชน์ของเส้นใยอาหารเหล่านี้ สามารถอ่านต่อได้ที่นี่
เมื่อวารสารของสมาคมแพทย์อเมริกาตีพิมพ์งานวิจัยที่ระบุว่า เราจะมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาวขึ้นหากรู้จักที่จะรับประทานอาหารหยาบย่อยยากเพื่อให้มีเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้เข้าสู่ทางเดินอาหารมากขึ้น ผู้คนจำนวนมาก จึงดิ้นรนหาอาหารที่มีเส้นใยสูงมารับประทาน โดยที่ส่วนใหญ่แล้วไม่ได้ตระหนัก (และจนบัดนี้ก็ยังไม่ตระหนัก) ถึงความจริงที่ว่า เส้นใยอาหารแต่ละประเภทมีคุณสมบัติต่างกันและทำหน้าที่แตกต่างกัน
ชนิดของเส้นใยอาหารที่คุณควรรู้จัก
- เซลลูโลส (Cellulose): พบได้ในแป้งโฮลวีต รำ กะหล่ำ ถั่วอ่อน ถั่วแขก ถั่วฝักยาวชนิดสีเหลือง บรอกโคลี กะหล่ำดาว เปลือกแตกกวา พริกไทย แอ๊ปเปิ้ล และแครอท (ให้เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ)
- เฮมิเซลลูโลส (Hemicelluloses): พบได้ในรำ ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี กะหล่ำดาว ผักกาดเขียวปลี บีต (ให้เส้นใยอาหารทั้งแบบละลายและไม่ละลายน้ำ)
- ทั้งเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสจะดูดซับน้ำและช่วยให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ราบรื่นขึ้น พวกมันช่วยให้ของเสียในลำไส้รวมตัวเป็นก้อนและเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกันท้องผูก แต่ยังอาจช่วยป้องกันโรคติ่งเนื้ออักเสบในลำไส้ใหญ่ และเส้นเลือดขอดอีกด้วย
ข้อควรระวัง: การรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณสูงเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคลำไส้บางชนิด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณสูง
- กัม (Gum): มักพบในข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ต่างๆ จากข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกับในถั่วเมล็ดแห้ง (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)
- เพกทิน (Pectin): พบในแอ๊ปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วแขก มันฝรั่ง น้ำเต้า และสตรอว์เบอร์รี่ (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)
- กัมและเพกทินมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก พวกมันจะจับกับน้ำดี และช่วยลดการดูดซึมของไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล กัมและเพกทินชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารออกจากกระเพาะโดยการเคลือบเยื่อบุกระเพาะอาหาร ส่งผลให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายหลังอาหารช้าลง จึงมีประโยชน์กับผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลน้อยลง
ข้อควรระวัง: กัมและเพกทินอาจลดประสิทธิภาพของยาฆ่าเชื้อราในกลุ่มกริสซีโอฟูลวิน เช่น ไกรฟูลวินวี ไกรแซกติน และฟูลวิซิน
- ลิกนิน (Lignin): เป็นเส้นใยอาหารที่พบได้ในอาหารเช้าประเภทซีเรียลรำ ผักเก่าเก็บ (เมื่อผักถูกเก็บไว้นานจะมีระดับลิกนินสูงขึ้น และถูกย่อยได้น้อยลง) มะเขือม่วง ถั่วแขก สตรอว์เบอร์รี่ ลูกแพร์ และหัวไช้เท้า (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)
- ลิกนินลดอัตราการย่อยของเส้นใยอาหารอื่น สามารถจับกับน้ำดีเพื่อช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล และช่วยให้อาหารผ่านลำไส้ไปได้เร็วขึ้น
ข้อควรระวัง: เป็นความจริงที่ว่าพวกเราส่วนใหญ่ยังรับประทานเส้นใหญอาหารไม่พอเพียง แต่หากเรารับประทานเส้นใยอาหารมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอาการลมในท้องมาก ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และอาการท้องร่วงได้ นอกจากนี้ยังอาจขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี 12 ซึ่งเราสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารหมุนเวียนให้หลากหลาย สลับกันไปกับอาหารเส้นใยสูง
เท่าไรจึงจะเพียงพอ ปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปคือ 20-35 กรัม ตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเลือกสรรอาหารที่มีเส้นใยอาหารคุ้มค่า ในราคาสบายกระเป๋าที่สุด
หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล
