คาร์โบไฮเดรต
อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต รู้หรือไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกายของคุณอย่างไร รวมทั้งข้อมูลเกี่ยวกับวิธีดูแลการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index: GI) และรายชื่ออาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกระดับต่างๆเพื่อให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม สามารถอ่านต่อได้ที่นี่
ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น
- คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้ง ปีศาจร้ายในความเข้าใจผิดของคนอยากผอม เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกาย แป้งและน้ำตาล อาหารหลักในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยกลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะให้พลังงานที่จำเป็นอย่างยิ่งยวดต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลาง
- คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารทุกวัน เพื่อไม่ให้โปรตีนที่มีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อต้องถูกนำมาใช้อย่างสูญเปล่าเพื่อสร้างพลังงาน แทนที่จะได้ไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าที่จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือไกลโคเจน (ซึ่งถูกเก็บที่ตับและกล้ามเนื้อ) ผลก็จะเป็นอย่างที่เราทราบกันดีว่ามันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อร่างกายต้องการเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนไขมันก็จะถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคส และคุณก็จะมีน้ำหนักตัวลดลง
- อย่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปนัก มันสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอกับสารอาหารอื่นๆ และหากเทียบน้ำหนักกรัมต่อกรัมแล้ว มันก็ให้พลังงาน 4 แคลอรีเท่ากันกับโปรตีน ถึงแม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่ต้องรับประทานอย่างเป็นทางการ แต่แนะนำว่า ปริมาณอย่างน้อยที่สุดคือ 50 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันการเกิดคีโตซิส หรือภาวะเลือดเป็นกรด ที่อาจเกิดขึ้นได้หากไขมันของคุณถูกใช้เผาผลาญเป็นแหล่งพลังงานหลัก
ดูแลการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index: GI)
- คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่เท่าเทียมกัน เมื่อพูดถึงการจัดอันดับโดยหน่วยวัดที่เรียกว่า ดัชนีไกลซีมิก ซึ่งเป็นการคำนวณว่าน้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงและเร็วเพียงใดหลังจากที่รับประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (น้ำตาลและแป้งสูง) และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กลูโคสไม่ได้ผิดอะไร (มันเป็นดั่งเชื้อเพลิงที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการใช้) แต่ในการจัดการกับกลูโคส ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลินขึ้นมา ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีไกลซีมิกสูง ตับอ่อนก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้น และหากมันต้องทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป มันก็อาจหมดแรงและส่งผลให้เกิดภาวะเบาวหวานตามมาได้
- ยิ่งไปกว่านั้นคือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีไกลซีมิกสูงยังทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอินซูลินก็จะสูงขึ้นตาม อินซูลินที่สูงนี้จะไปเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมัน และนี่คือเหตุผลว่า ทำไมอาหารไขมันต่ำหรืออาหารไร้ไขมันยังคงทำให้ชาวอเมริกันมีไขมันล้นเปี่ยม
- ดัชนีไกลซีมิกให้คะแนนอาหารโดยประเมินว่า อาหารแต่ละชนิด ปริมาณ 50 กรัมจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอย่างไร โดยทั่วไป อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 1-60 ต้นๆ จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย และเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 60 ต้นๆ ถึง 80 ปลายๆ มีผลปานกลาง และควรรับประทานแต่พอประมาณ ส่วนอาหารที่ได้คะแนน 90 ขึ้นไปจะมีผลมาก และควรรับประทานแต่น้อย แต่คะแนนดัชนีไกลซีมิกไม่ได้นำขนาดของปริมาณที่รับประทานมาพิจารณาร่วมด้วย (แครอท 50 กรัมเท่ากับแครอทประมาณเจ็ดหัว ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าคนส่วนใหญ่จะรับประทานในหนึ่งมื้อ จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมแครอทจึงมีค่าดัชนีไกลซีมิกสูงกว่าน้ำตาลหนึ่งส่วนสี่ถ้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเช่นกัน) มีหน่วยวัดอื่นที่พิจารณาขนาดของปริมาณอาหารที่รับประทานร่วมด้วย เรียกว่า ไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load: GL) แต่ค่านี้อาจสร้างความสับสนได้ เพราะการตอบสนองของระดับกลูโคสต่ออาหารแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันมากได้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง อาจวัดได้ค่าที่แตกต่างกันตามแต่สายพันธุ์ ถิ่นที่ปลูก วิธีการเพาะปลูก และวิธีเตรียมเป็นอาหาร
- หลักการสำคัญที่จะช่วยให้คุณสุขภาพดีและหุ่นเพรียวได้คือ การเปลี่ยนอาหารแป้งที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเป็นแป้งเส้นใยอาหารสูงที่ย่อยช้าแทน (โชคร้ายที่ฉลากอาหารไม่ได้แยกแยะว่าอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีหรือไม่ดี แต่คุณสามารถกแยกแยะได้โดยดูจากปริมาณเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) แม้ว่าเส้นใยอาหารจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มันไม่ย่อยสลายและไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด) หากอยากทำคะแนนโภชนาการให้ดี ลองมองหาอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ แนวทางง่ายๆ ด้านล่างของผมจะช่วยชี้แนะให้คุณเลือกอาหารที่ถูกต้องได้
อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูง (จีไอเกินกว่า 85)
- น้ำตาลขัดขาว
- ขนมหวานขบเคี้ยว เค้ก ขนมปังกรอบ คุกกี้
- มันฝรั่งทอดกรอบ เพรตเซล และขนมในกลุ่มเดียวกัน
- พาสต้าที่ทำจากแป้งขัดขาว
- ข้าวสำเร็จรูป
- วอฟเฟิล
- มะกะโรนีและชีส
- ขนมปังเบเกิล
- มันฝรั่ง
- น้ำอัดลม
- ข้าวโพดหวาน
- คอร์นเฟลกส์
- ซีเรียลตราครีมออฟวีท
- แตงโม
อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกปานกลาง (จีไอระหว่าง 60-85)
- ซีเรียลแบบผสมรำข้าวและเมล็ดธัชพืช (all-bran cereal)
- ถั่วอบ
- ถั่วแดงอบ (กระป๋อง)
- ข้าวโพดคั่ว
- ส้มและน้ำส้ม
- องุ่น
- มะม่วง
- น้ำสับปะรด
- ขนมปังพิตต้า (ขาว)
- กล้วย
- ถั่ว
- ไอศกรีมไขมันต่ำ
อาหารที่มีอัชนีไกลซีมิกต่อ (จีไอต่ำกว่า 60)
- พาสต้าแบบโฮลเกรน
- ถั่วเมล็ดแข็ง (ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิมา ถั่วสปริตพี)
- ข้าวบาร์เลย์
- ขนมปังโฮลวีต
- รำข้าว
- ผลไม้และผักที่มีเส้นใยอาหารสูง (แอ๊ปเปิ้ล หน่อไม้ฝรั่ง แบล็กเบอร์รี่ บรอกโคลี กะหล่ำดาว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผักชาร์ด แตงกวา เกรปฟรุต พริก ลูกพีชสด และลูกแพร์)
- นมถั่วเหลือง นมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ
- ถั่วลิสง
- อินทผลัมและมะเดื่อฝรั่งตากแห้ง
- โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)
การกินอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้ถูกวิธี
การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ปลอดภัยคือ การออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ตามหลักความเชื่อส่วนมากการเลือกจำกัดอาหาร (ไม่ใช่อดอาหาร) ให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และเป็นอาหารที่ให้สารอาหารอย่างครบถ้วน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัดในเวลาไม่นาน
ซึ่งแน่นอนว่า หัวใจหลักของการลดน้ำหนักคือ "อาหาร" แม้จะออกกำลังกายอย่างดี แต่ไม่ยอมควบคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เป็นอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลเข้าไปมาก ก็ย่อมทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล
ความเชื่ออย่างหนึ่งเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ก็คือ "คาร์โบไฮเดรต" ที่เป็นสารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกาย ทว่ามักจะเป็นสารอาหารที่คนอยากผอมหวาดกลัว
การลดน้ำหนักจากความเชื่อผิดๆ โดยเฉพาะการงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย ในระยาวจะส่งผลต่อสุขภาพตามมาด้วยอาการเจ็บป่วยจนสุดท้ายก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แถมยังทำให้อ้วนมากขึ้น
ไขข้อสงสัย กินคาร์โบไฮเดรตแล้วทำให้อ้วน?
สาเหตุที่ต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงลดน้ำหนัก แม้จะเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องนำไปใช้ก็ตาม แต่ก็ส่งผลกระทบต่อสัดส่วนได้ หากได้รับในปริมาณที่มากเกินความต้องการ
ภายหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะเริ่มทำงานย่อยสารอาหารโมเลกุลใหญ่ให้กลายเป็น "กลูโคส" ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว จากนั้นก็จะแพร่เข้าสู่กระเลือด ส่งต่อไปเป็นพลังงานให้กับเซลล์และกล้ามเนื้อ รวมถึงหน้าที่อื่นๆ ภายในร่างกาย
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
การที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่อมเป็นตัวการทำให้กลูโคสในเลือดสูงขึ้น เกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ อินซูลินก็จะเริ่มเข้ามาทำหน้าที่ แปรสภาพน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวดังกล่าวให้กลายเป็น "ไกลโคเจน" แล้วถูกส่งต่อไปเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อภายในร่างกาย
บางส่วนจะถูกเก็บในรูปของ “ไขมัน” ที่ตับ เป็นเหตุให้มีไขมันสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง มีน้ำหนักตัวมากขึ้น และทำให้ขนาดตัวขยายตามมาเพื่อจัดเก็บไขมันดังกล่าวเอาไว้ตามกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายเพื่อใช้เอาตัวรอดในอนาคต
ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
- ปริมาณสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว การย่อยจำเป็นต้องใช้สัดส่วนของวิตามินหลายตัวเข้ามาช่วยในปฏิกิริยาดังกล่าว เมื่อร่างกายรับเอาคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่อมทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินตามมาได้ ซึ่งวิตามินที่ใช้ทำหน้าที่ เช่น บี1 ไนอะซิน บี2 ไบโอทิน และกรดแพนโทเทนิก เป็นต้น
- หากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานแล้ว จะทำให้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพตามมา
- แทนที่จะลดน้ำหนักได้ แต่กลับทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น กลายเป็นโรคอ้วนตามมา
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับมามากจนเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และกินอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่นได้น้อยลง ในระยะยาว เสี่ยงต่อการเกิดโรคขาดสารอาหารขึ้นมาได้
ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือยัง?
ตามปกติดังที่กล่าวไปข้างต้น คาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ควรงดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ให้ใช้วิธีรับประทานในสัดส่วนที่เหมาะสมแทน
แต่สำหรับบางคนควรหัดสังเกตว่า คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละคนจะถูกนำไปใช้งานแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ต้องทำในชีวิตประจำวัน เช่น คนที่ทำงานก่อสร้าง หรือแบกหาม ย่อมต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
ดังนั้นการสังเกตว่า ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการหรือไม่นั้น ให้สังเกตดังนี้
1. รับประทานอาหารมื้อเดียวในปริมาณมาก
อาหารมื้อหลักที่จัดหนักมากเกินไป ซึ่งมักจะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตอยู่ พฤติกรรมเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดการนำเอาพลังงานเข้าไปเก็บสะสมในทันทีตามกลไกของธรรมชาติ ร่างกายมักจะต้องการเลือกที่จะลดปริมาณน้ำตาลลง ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต โดยนำไปจัดเก็บในรูปของไขมันที่ง่ายกว่าการจัดเก็บสารอาหารชนิดอื่นๆ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
2. รับประทานอาหารที่มีข้าว แป้ง และน้ำตาล รวมต่อวันในปริมาณมาก
เหตุนี้จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตเกินความจำเป็น ส่งผลให้เกิดการสะสมของพลังงานที่เหลืออยู่ในปริมาณมาก ย่อมถูกเปลี่ยนให้ถูกนำไปจัดเก็บในรูปของไขมันตามมา
กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย
ความจริงแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตช่วง "ก่อน" ออกกำลังกาย ก่อนหน้านี้อาจจะมีความเชื่อว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารจะช่วยให้ร่างกายหายเหนื่อยได้ไว แต่เทียบกันแล้วพบว่าการรับประทานคาร์บก่อนออกกำลังกายจะให้ผลดีกว่าในด้านการลดน้ำหนัก คือ
1. ช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมาอย่างรวดเร็ว
ป้องกันการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารมากเกินไปได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนตัวเองไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด
หากรับประทานหลังออกกำลังกายจะเกิดความรู้สึกพึงพอใจ เนื่องจากร่างกายได้รับน้ำตาลเพิ่มเข้ามา เหมือนกับการรับประทานขนมหวาน เป็นความผ่อนคลายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่อาจจะทำให้เผลอใจรับเอาคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากจนเกินพลังงานที่นำไปออกไปก่อนหน้านี้ก็เป็นได้
2. ช่วยให้ร่างกายรู้สึกแข็งแรง และมีความอึดในขณะออกกำลังกาย
เพราะมีพลังงานเบาๆ นำไปใช้หมุนเวียน ยิ่งคนที่ออกกำลังกายช่วงเช้าแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องมีพลังงานบางส่วนเข้ามาเสริมในขณะท้องว่าง ลดอาการวิงเวียนศีรษะและหน้ามืดเพราะภาวะน้ำตาลต่ำ
