แก่นตะวัน (Jerusalem artichoke)

แก่นตะวัน เป็นสมุนไพรชนิดหนึ่งที่มีสรรพคุณเด่นในเรื่องลดไขมันและช่วยลดน้ำหนักจึงได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ แก่นตะวันสามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพและนำมารับประทานได้หลากหลาย ดังนี้

ทำความรู้จักแก่นตะวัน

แก่นตะวัน (Jerusalem artichoke) มีถิ่นกำเนิดอยู่ในประเทศอเมริกาเหนือ ก่อนจะแพร่กระจายไปยังสหรัฐอเมริกาและยุโรป สำหรับประเทศไทยมีการนำแก่นตะวันเข้ามาปลูกเมื่อปี พ.ศ. 2539  แก่นตะวันจัดอยู่ในวงศ์เดียวกับทานตะวัน จุดเด่นคือมีหัวสะสมอาหารลักษณะคล้ายหัวขิง หรือข่า ผิวตะปุ่มตะป่ำ มีหลายสี เช่น สีม่วง แดง  เหลือง ขาว สามารถรับประทานได้โดยมีรสชาติคล้ายมันฝรั่งและมันแกวแต่หวานกว่า  

คุณค่าทางโภชนาของแก่นตะวัน

แก่นตะวันดิบ 100 กรัม ให้พลังงาน 73 กิโลแคลอรี่ มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 17.44 กรัม น้ำตาล 9.6 กรัม โปรตีน 2 กรัม ใยอาหาร 1.6 กรัม  ไขมัน 0.01 กรัม  โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 17 มิลลิกรัม  แคลเซียม 14 มิลลิกรัม วิตามินซี 4 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 3.4 มิลลิกรัม วิตามินบี 3 1.3 มิลลิกรัม  วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม  วิตามินบี 2 0.06 มิลลิกรัม  และวิตามินบี 3 1.3 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของแก่นตะวัน

1. ช่วยลดความอ้วน 
   ในแก่นตะวันมีสารอินนูลิน (Inulin) สารชนิดนี้เป็นน้ำตาลเชิงซ้อนที่ไม่ย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ จึงทำให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ช่วยลดการรับประทานจุบจิบระหว่างมื้อ และลดปริมาณการรับประทานอาหารลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามไปด้วย
2. ลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด   
   ใยอาหารในแก่นตะวัน มีคุณสมบัติช่วยดูดซับไขมันและน้ำตาลส่วนเกินจากอาหารที่รับประทานเข้าไป จึงช่วยลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันต่างๆ ได้เป็นอย่างดี
3. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด 
   แก่นตะวันเป็นพืชที่มีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ จึงสามารถรับประทานเพื่อปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานได้ คนทั่วไปหากรับประทานแก่นตะวันเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานลง 40% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทาน
4. กระตุ้นการดูดซึมสารอาหาร 
   เมื่อสารอินนูลินในแก่นตะวันมาถึงลำไส้ใหญ่จะมีการเปลี่ยนสภาวะความเป็นด่างในลำไส้ใหญ่ให้เป็นกรดอ่อนๆ ที่มีฤทธิ์ในการกำจัดเชื้อแบคทีเรียไม่ดีออกไป จึงทำให้ลำไส้ดูดซึมแร่ธาตุไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นโดยเฉพาะแคลเซียม
5. กระตุ้นระบบการขับถ่าย 
   นอกจากใยอาหารในแก่นตะวันจะช่วยส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดียิ่งขึ้นแล้ว ไบฟิโดแบคทีเรียที่เจริญเติบโตได้ดีจากสารอินนูลินจะไปกระตุ้นให้ลำไส้มีการบีบตัวมากขึ้น ทำให้ปวดอุจจาระได้ง่ายอีกด้วย
6. ป้องกันอาการภูมิแพ้ 
   แก่นตะวันมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ช่วยเสริมสร้างให้ระบบภูมิต้านทานแข็งแรงขึ้นจึงช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วย รวมถึงป้องกันการเกิดโรคภูมิแพ้ได้
7. ลดความดันโลหิต 
   แก่นตะวันมีโพแทสเซียมสูง มีโซเดียมต่ำจึงช่วยลดระดับความดันโลหิตในร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคต
8. ป้องกันโรคกระดูกพรุน 
   เนื่องจากอินนูลินจะเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ซึ่งส่งผลต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

เมนูสุขภาพจากแก่นตะวัน

แก่นตะวันสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ดังนี้

1. ผัดฉ่า นำแก่นตะวันมาปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นท่อนเล็กๆ โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมรวมกันเตรียมไว้ ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป รอจนน้ำมันเริ่มร้อน นำกระเทียมกับพริกที่โขลกไว้ลงไปผัดจนเริ่มหอม ใส่กุ้งสด แก่นตะวัน ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง น้ำปลา ใบมะกรูด กระชาย พริกเหลือง พริกไทยสด ผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน ใส่ใบโหระพาลงไป ผัดต่ออีกสักครู่ ปิดไฟ
2. ส้มตำ ปอกเปลือกแก่นตะวันแล้วหั่นเป็นก้อนสี่เหลี่ยมเล็กๆ หั่นมะเขือเทศ แอ๊ปเปิ้ล เตรียมไว้ นำพริกกับกระเทียมมาตำ ใส่กุ้งแห้งลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว ใส่แก่นตะวัน แอ๊ปเปิ้ล ใส่มะเขือเทศลงไปคลุกเคล้า ตักใส่จาน แล้วโรยถั่วลิสง
3. สมูทตี้ ล้างแอปเปิลเขียว ฝรั่ง แครอท มะเขือเทศให้สะอาด นำผักและผลไม้ทุกชนิดมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ลงไปในเครื่องปั่น ตามด้วยแก่นตะวันผง ปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง มะนาว ปั่นจนทุกอย่างกลายเป็นเนื้อเดียวกัน เทใส่แก้ว ดื่มได้ทันที
4. ซุปกระดูกหมู โขลกพริกไทยกับรากผักชีหยาบๆ หั่นหอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ปอกเปลือกแก่นตะวันแล้วหั่นเป็นท่อนเตรียมไว้ นำน้ำใส่หม้อขึ้นตั้งไฟให้เดือด ใส่รากผักชีที่โขลกไว้ลงไป ใส่กระดูกหมูอ่อน เคี่ยวไปเรื่อยๆ จนหมูเริ่มสุก ใส่หอมหัวใหญ่และมะเขือเทศลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือป่น ใส่แก่นตะวัน ต้มจนทุกอย่างสุก ปิดไฟตักใส่ชาม แต่งหน้าด้วยผักชีซอย ยกขึ้นเสิร์ฟ
5. ข้าวเหนียวเปียก ใส่ข้าวเหนียวลงไปในหม้อ  เติมน้ำลงไปพอประมาณแล้วนำไปตั้งไฟให้เดือด คนเป็นระยะ เมื่อข้าวเหนียวสุก ใส่มะพร้าวอ่อน น้ำมะพร้าว แปะก๊วยต้มสุก นำแก่นตะวันผสมกับน้ำตาลแล้วใส่ตามลงไป จากนั้นนำกะทิใส่หม้อขึ้นตั้งไฟอ่อน เมื่อเริ่มร้อนใส่เกลือลงไปเล็กน้อย ปิดไฟ ตักข้าวเหนียวใส่จาน ราดหน้าด้วยน้ำกะทิ ยกขึ้นเสิร์ฟ

ข้อควรระวัง

• แก่นตะวันมีเส้นใยอาหารสูง หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด และท้องผูกได้
• ก่อนรับประทาน ควรปอกเปลือกและล้างน้ำเปล่าให้สะอาดก่อน เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของสารเคมี และแบคทีเรียต่างๆ
• ควรระวังในผู้ป่วยโรคหัวใจ เนื่องจากมีโพแทสเซียมสูง
• ในประเทศไทยยังไม่มีการกำหนดปริมาณการรับประทาน อินนูลินและฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรค์ แต่ในสหรัฐอเมริกากำหนดให้รับประทาน 1-4 กรัมต่อวัน และในยุโรปไม่เกิน 11 กรัมต่อวัน