โพแทสเซียม ซีลีเนียมและโซเดียม ล้วนแล้วแต่เป็นสารอาหารที่เราคุ้นชื่อเป็นอย่างดี เนื่องจากมีประโยชน์ต่อร่างกายและส่งผลต่อสมดุลร่างกาย ฉะนั้นการทำความเข้าใจกับสารอาหารเหล่านี้จึงเป็นเรื่องสำคัญ
1. โพแทสเซียม
ข้อเท็จจริง
- ทำงานร่วมกับโซเดียมในการควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย และทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ(โพแทสเซียมทำงานในเซลล์ ในขณะที่โซเดียมทำงานนอกเซลล์)
- การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อจะเสียไป หากระดับโซเดียมและโพแทสเซียมในร่างกายเสียสมดุล
- ไฮโปไกลซีเมีย (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ทำให้ร่างกายสูญเสียโพแทสเซียม เช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นเวลานานและอาการท้องร่วงรุนแรง
- ไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน แต่ขนาด 1,600-2,000 มก. ต่อวัน จัดว่าเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพแข็งแรง
- ทั้งความเครียดทางจิตใจและร่างกาย ส่งผลให้ขาดโพแทสเซียมได้ทั้งสิ้น
โพแทสเซียมดีต่อร่างกายคุณอย่างไร?
- ช่วยให้สติปัญญาแจ่มใส โดยการส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง ช่วยกำจัดของเสียในร่างกาย
- ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยรักษาภูมิแพ้
โรคจากการขาดโพแทสเซียม
บวม ไฮโปไกลซีเมีย
แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
ผลไม้รสเปรี้ยว แคนตาลูป มะเขือเทศ วอเตอร์เครส (คนไทยเรียก สลัดน้ำ) ผักใบเขียวทุกชนิด สะระแหน่ เมล็ดทานตะวัน กล้วย มันฝรั่ง
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- พบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทวิตามินรวมและแร่ธาตุรวมคุณภาพสูงเกือบทั้งหมด
- เกลือโพแทสเซียมที่เป็นอนินทรีย์ ประกอบด้วยซัลเฟต คลอไรด์ ออกไซด์ และคาร์บอเนต ส่วนเกลือโพแทสเซียมอินทรีย์ ประกอบด้วย กลูโคลเนต ซิเทรต และฟูเมเรต
- สามารถหาซื้อแบบแยกเป็นโพแทสเซียม ซิเทรต กลูโคเนต และคลอไรด์ ในขนาดประมาณ 600 มก. (มีโพแทสเซียมอยู่ 99 มก.) รูปแบบที่แนะนำคือ ไกลซิเนตโพแทสเซียมซิเทรต
อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
การรับประทานปริมาณ 18 กรัมขึ้นไป ทำให้เกิดอันตรายกับร่างกายได้
ศัตรูของโพแทสเซียม
แอลกฮอล์ กาแฟ น้ำตาล ยาขับปัสสาวะ
คำแนะนำส่วนตัว
- หากคุณดื่มกาแฟเป็นปริมาณมาก คุณอาจพบว่า แท้จริงแล้วอาการอ่อนล้าที่คุณประสบอยู่ เกิดจากการสูญเสียโพแทสเซียมเพราะกาแฟนั่นเอง
- ผู้ที่ดื่มจัดและคนที่ชอบรับประทานของหวาน ต้องระวังไว้ว่า ระดับโพแทสเซียมในร่างกายอาจจะต่ำได้ หากคุณมีน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายคุณมีแนวโน้มที่จะเสียโพแทสเซียมง่าย และเก็บน้ำไว้มากเกินจำเป็น และหากคุณรับประทานยาขับปัสสาวะ คุณจะยิ่งเสียโพแทสเซียมออกจากร่างกายมากยิ่งขึ้นไปอีก! เอาใจใส่ในเรื่องอาหารของคุณ เพิ่มการรับประทานผักใบเขียว และรับประทานแมกนีเซียมให้เพียงพอ เพื่อให้แร่ธาตุในร่างกายสมดุล
- หากคุณลดความอ้วนโดยรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตน้อย หรือที่เรียกกันว่า โลว์คาร์บไดเอต คุณอาจไม่ได้ลดเพียงแค่น้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ระดับโพแทสเซียมในร่างกายยังลดลงด้วย ระวังอาการที่อาจเกิดตามมา เช่น กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือตอบสนองช้า
- โดยปกติแล้ว หากโพแทสเซียมมากเกินไป จะถูกไตขับออก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไตทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง หรือรับประทานโพแทสเซียมเสริม
2. ซีลีเนียม
ข้อเท็จจริงของซีลีเนียม
- วิตามินอีและซีลีเนียมทำงานเสริมกัน หรืออีกนัยหนึ่งคือ ต่างช่วยให้อีกฝ่ายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ทั้งวิตามินอีและซีลีเนียมต่างก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอความชราและการแข็งตัวของเนื้อเยื่อต่างๆ ที่เป็นผลมาจากกระบวนการออกซิเดชัน
- ซีลีเนียมมีส่วนสำคัญมากต่อการสร้างกลูตาไทโอนเพอรอกซิเดส ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายที่พบได้ในทุกเซลล์
- ผู้ชายจะต้องการซีลีเนียมมากกว่าผู้หญิง เกือบครึ่งของซีลีเนียมในร่างกาย จะรวมกันอยู่ที่อัณฑะและต่อมสร้างน้ำเลี้ยงอสุจิ ซึ่งอยู่ติดกันกับต่อมลูกหมาก และซีลีเนียมก็จะถูกขับออกมากับน้ำอสุจิ
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันของแร่ธาตุนี้เท่ากับ 50 มคก. สำหรับผู้หญิง 70 มคก.สำหรับผู้ชาย 65 มคก.สำหรับหญิงตั้งครรภ์ และ 75 มคก.สำหรับหญิงให้นมบุตร
แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
- ช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเส้นโลหิตในสมองตีบ
- ช่วยคงความยืดหยุ่นอ่อนเยาว์ให้เนื้อเยื่อต่างๆ
- บรรเทาอาการร้อนวูบวาบและอาการวัยทองอื่นๆ
- ช่วยรักษาและป้องกันรังแค
- เพิ่มจำนวนสเปิร์มและประสิทธิภาพการสืบพันธุ์ในผู้ชาย
โรคจากการขาดซีลีเนียม
โรคคีชาน (Keshan disease) ซึ่งจะมีอาการไม่แข็งแรง อ่อนเพลีย เนื่องจากกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ
แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
อาหารทะเล ไต ตับ จมูกข้าวสาลี รำข้าว ปลาทูน่า หัวหอม มะเขือเทศ บรอกโคลี กระเทียม ข้าวกล้อง
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- มีจำหน่ายในขนาด 25, 50, 100, 200 มคก.
- มีในรูปรวมกับวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ด้วยเช่นกัน
- รูปที่แนะนำคือ ซีลีโนเมไทโอนีน
อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
- หากรับประทานในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น โรคของระบบทางเดินอาหาร ลมหายใจเหม็นคล้ายกลิ่นกระเทียม เล็บเปราะ รู้สึกขมในปากและสีผิวออกเหลือง ผมแนะนำให้รับประทานไม่เกิน 400 มคก. ต่อวัน (จากการศึกษาที่มีอยู่ในปัจจุบัน พบว่าจะเป็นพิษที่ขนาดรับประทาน 2,400 มคก.ต่อวัน แต่ผมแนะนำให้คุณรับประทานอย่างระมัดระวัง จนกว่าระดับของขนาดรับประทานที่ปลอดภัยจะมีการกำหนดอย่างแน่ชัด)
ศัตรูของซีลีเนียม
กระบวนการแปรรูปอาหาร
คำแนะนำ
- อาการที่ควรจะมีซีลีเนียมสูง แต่ถ้าปลูกบนดินที่ขาดซีลีเนียม คุณอาจไม่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพออย่างที่ควรจะเป็น
- นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีซีลีเนียมสูงแล้ว ผมแนะนำให้รับประทานซีลีเนียมเสริมด้วย ขนาด 100-200 มคก.ต่อวัน เพื่อเป็นการป้องกันโรคต่างๆ องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาได้ยอมรับแล้วว่าซีลีเนียมสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้จริง ถือเป็นการก้าวสู่ทิศทางการป้องกันโรคที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่จะนำให้รับประทานยังถือว่าต่ำอยู่มาก
3. โซเดียม
ข้อเท็จจริงของโซเดียม
- โซเดียมและโพแทสเซียมถูกค้นพบพร้อมๆ กัน และต่างก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตเหมือนกัน
- การรับประทานโซเดียม (เกลือ) ปริมาณสูง ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียโพแทสเซียม
- การรับประทานอาหารโซเดียมสูงอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงได้
- ไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทาน แต่สถาบันวิจัยแห่งชาติ สหรัฐอเมริกาประมาณการว่า เกลือโซเดียมคลอไรด์ที่ผู้ใหญ่ปกติต้องการต่อวันคือ 500 มก. โซเดียมช่วยให้แคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ละลายในเลือดได้
โซเดียมดีต่อร่างกายคุณอย่างไร
- ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียจากความร้อนหรือการเป็นลมแดด
- ช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ปกติ
โรคจากการขาดแร่ธาตุ
การย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่สมบูรณ์ อาจทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาท
แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
เกลือ สัตว์น้ำประเภทมีเปลือก (เช่น กุ้ง ปู) แครอท หัวบีต อาร์ติโช้ก เนื้อตากแห้ง สมอง ไต เบคอน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
มีความจำเป็นต้องรับประทานน้อยมาก แต่หากจำเป็น สาหร่ายจัดได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
อาการเป็นพิษและสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากไป
การรับประทานโซเดียมคลอไรด์มากกว่า 14 กรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้
คำแนะนำส่วนตัว
- หากคุณมีความดันโลหิตสูง พยายามรับประทานโซเดียมให้น้อยลง โดยการอ่านฉลากอาหารก่อนที่คุณจะซื้อ มองหาคำว่า เกลือ (Salt) หรือโซเดียม (Sodium) ตัวย่อทางเคมีคือ Na
- การเติมโซเดียมลงในมื้ออาหารนั้นง่ายดาย เพียงแค่คุณเหยาะเกลือลงไปหน่อยก็เรียบร้อยแล้ว แต่การลดโซเดียมนั่นสิยาก ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป ไส้กรอก แฮม เบคอน และ คอร์นบีฟ รวมทั้งเครื่องปรุงรสอย่างซอสมะเขือเทศ ซอสพริก ซอสถั่วเหลือง มัสตาร์ด ตลอดจนอย่าใช้ผงฟูหรือเบกกิ้งโซดาในการปรุงอาหาร
หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล
