อาหารที่จะช่วยให้อิ่ม

แอลมอนด์

แอลมอนด์นั้นมีไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพและยังมีวิตามินอีและแมกนีเซียมซึ่งพบว่าจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้มากขึ้น งานวิจัยหนึ่งพบว่าการทานถั่วแอลมอนด์นั้นให้ผลดีที่สุดเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่แปรรูปมาจากแอลมอนด์ แอลมอนด์ยังพบว่าสามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มระดับ cholesterol ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลนั้นพบว่าสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับซอสแอปเปิ้ลและน้ำแอปเปิ้ลทั้งแบบที่เพิ่มและไม่เพิ่มเส้นใยอาหาร การทานแอปเปิ้ลทั้งลูกนั้นทำให้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยนั้นกินอาหารมื้อถัดไปน้อยกว่ากลุ่มอื่นๆ แอปเปิ้ลมีสารที่ชื่อว่า quercetin ซึ่งพบว่าช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่นั้นทำให้รู้สึกอิ่มจากการที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมวิจัยนั้นรู้สึกอิ่มมากขึ้นและมีการทำงานของลำไส้ที่ดีขึ้นและลดปริมาณอาหารที่ทานลงในขณะที่ทานถั่วลูกไก่ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามีการทานขนมขบเคี้ยวเล็กลงเมื่อหยุดทานถั่วลูกไก่อีกด้วยซึ่งแสดงว่ามันอาจจะช่วยลดความอยากอาหารขยะ ถั่วลูกไก่ยังมีโฟเลทในปริมาณสูงซึ่งช่วยในเรื่องของสุขภาพของหัวใจ

ลูกพรุน (พลัมตากแห้ง)

งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานขนมที่มีลูกพรุนนั้นหิวน้อยกว่าและอยากขนมระหว่างมื้อน้อยลง ซึ่งเชื่อว่าน่าจะเป็นผลจากการที่ลูกพรุนนั้นมีเส้นใยอาหารสูง พรุนยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติด้วยการชะลอกระบวนการที่ทำให้อาหารเคลื่อนที่ออกจากกระเพาะอาหาร และยังอาจจะมีผลดีต่อกระดูกอีกด้วย

ผักใบเขียว

นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่ทานสลัดก่อนพาสต้านั้นมักจะทานอาหารที่มีแคลอรีโดยรวมน้อยกว่าและรู้สึกอิ่มมากกว่า ผักเหล่านี้มีพลังงานต่ำแต่เชื่อว่ามันช่วยให้อิ่มได้จากปริมาณที่ทานเข้าไป

เลนทิล

งานวิจัยหนึ่งได้ทำการเปรียบเทียบถั่วหลายๆ ชนิดและพบว่าอาหารที่มีเลนทิลนั้นมีผลต่อความอิ่มมากที่สุด และเป็นอาหารที่ช่วยลดการทานอาหารโดยรวม เลนทิลเป็นแหล่งของโปรตีนและยังช่วยเพิ่มโพแทสเซียม เส้นใยอาหาร ธาตุเหล็ก วิตามินบี แมกนีเซียมและแคลเซียมอีกด้วย

เนยถั่ว (ธรรมชาต)

งานวิจัยหนึ่งพบว่าการทานเนยถั่วเพิ่มเข้าไปในอาหารเช้านั้นสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสและเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม (หมายความว่ามันช่วยให้อิ่มและลดความอยากอาหารอื่นๆ หลังมื้ออาหาร) เนยถั่วแบบธรรมชาตินั้นยังเป็นแหล่งของไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ถั่วพิชตาชิโอ้ (อบและไม่ใส่เกลือ)

งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานถั่วพิชตาชิโอ้เป็นของทานเล่นนั้นมีค่าดัชนีมวลกายที่น้อยกว่าและมีระดับ triglycerides ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานเพรทเซล

ลูกเกด

งานวิจัยหนึ่งพบว่าการทานลูกเกดโดยเฉพาะเมื่อร่วมกับการเดินเพิ่มขึ้นในระหว่างวันจะช่วยลดความหิวและทำให้กินน้อยลงได้ เชื่อว่าเกิดจากการที่ลูกเกิดนั้นปรับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่ม นอกจากนั้นยังพบว่าผู้เข้าร่วมวิจัยนั้นมีระดับ LDL cholesterol ที่ลดลงและระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารลดลงเช่นกัน ลูกเกดนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ anthocyanins ซึ่งเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง

โยเกิร์ต

งานวิจัยหนึ่งได้ทำการเปรียบเทียบความสามารถในการลดความอยากอาหารระหว่างชีส นม และน้ำ พบว่าโยเกิร์ตนั้นสามารถลดได้มากที่สุด โยเกิร์ตนั้นเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารแต่ต้องเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีการใส่สารให้ความหวานหรือแต่งรส โยเกิร์ตยังมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งจะช่วยในเรื่องการขับถ่ายและยังมีแคลเซียมอีกด้วย โยเกิร์ตแบบกรีกนั้นจะมีโปรตีนที่สูงกว่าและน้ำตาลที่ต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป

ไข่

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ทานไข่นั้นมักจะกินอาหารน้อยลตลอดทั้งวันหลังจากกินไข่เป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน นอกจากนั้นไข่ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ อี และบี 12 และมีราคาไม่แพงอีกด้วย

ปลาค็อด

งานวิจัยหนึ่งได้ทำการเปรียบเทียบผลของปลาค็อดและเนื้อวัวต่อความหิวและอิ่ม พบว่าผู้ที่ทานปลาค็อดนั้นจะทานอาหารมื้อถัดไปน้อยกว่า ปลาค็อดยังมีพลังงานต่ำและมีปรอทปนเปื้อนต่ำ แต่อร่อยและสามารถใช้กับอาหารได้หลายแบบอีกด้วย

ข้าวไรย์

งานวิจัยพบว่าไรย์นั้นจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม เชื่อว่าเกิดจากความสามารถของเส้นใยอาหารของไรย์ที่สามารถยึดติดกับน้ำได้ดี

เต้าหู้

งานวิจัยหนึ่งได้ทำการเปรียบเทียบผลของอาหารที่มีเต้าหู้กับอาหารที่มีไก่ และพบว่าอาหารที่มีเต้าหู้นั้นจะทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าหลายชั่วโมง อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองยังพบว่าดีต่อความดันโลหิตและระดับ cholesterol อีกด้วย