สมอง มีความสำคัญในการทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายเกือบทุกส่วน และเป็นหน่วยความจำของคนเรา ซึ่งสมองจะเจริญเติบโตตั้งแต่อยู่ในครรภ์แม่จนกระทั่งถึง 6 ขวบ หลังจากนั้นสมองจะมีการพัฒนาต่อไป แต่จะไม่ได้พัฒนาขนาด
อาหารและโภชนาการเป็นส่วนหนึ่งที่มีผลต่อการทำงานของสมอง การเลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสมจึงมีความสำคัญมาก
อาหารบำรุงสมองสำหรับวัยสูงอายุ
เมื่ออายุมากขึ้น คนสูงวัยจำนวนไม่น้อยมีความต้องการสารอาหารบำรุงสมอง เนื่องจากมีหลายสาเหตุที่อาจทำให้บริโภคอาหารปกติได้น้อยลง จนกระทั่งขาดสารอาหารไป โดยเฉพาะปัญหาเรื่องการบดเคี้ยวเนื่องจากใส่ฟันปลอม
นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารช่วยบำรุงสมองอย่างเหมาะสม ยังเป็นเรื่องที่ควรทำควบคู่ไปกับการปรับแนวทางการดำเนินชีวิตให้เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดี
แม้ว่าผู้สูงวัยจะมีความต้องการพลังงานที่ลดลง เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่น้อยลง แต่สารอาหารบำรุงสมอง ก็ย่อมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนวัยนี้
ดร. วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า กลุ่มสารอาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุมี 3 กลุ่มหลักๆ ได้แก่
- กลุ่มวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่พบได้ในเนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม และวิตามินบี 9 (โฟเลต) ที่มักจะพบในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้
- กลุ่มอาหารโอเมกา 3 ที่พบได้ในทั้งปลาทะเลน้ำลึก อย่างปลาแซลมอน หรือที่หาง่ายกว่านั้นคือปลาทะเลไทยทั่วไป เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ปลาทู
- อาหารกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่อุดมไปด้วยสารโพลิฟีนอล และสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเสื่อมในร่างกาย
หลักการกินอาหารเพื่อบำรุงสมอง สำหรับผู้สูงอายุ
แม้อาหารหลายชนิดจะมีประโยชน์ แต่ก็ต้องระมัดระวังไม่ให้ปริมาณมากหรือน้อยเกินไป นอกจากนี้วิธีปรุงอาหารก็สำคัญเช่นกัน อาหารแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่
1. ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารกลุ่มนี้มีวิตามินบี 1 ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมองป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก ป้องกันภาวะโลหิตจาง ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท ซีโรโทนิน ทำให้หลับสบายขึ้น
2. ปลา
ปลาเป็นโปรตีนที่ดีย่อยง่าย มีไขมันต่ำ และเป็นกรดไขมันที่ดี เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง ช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของระบบประสาท
ควรเลือกรับประทานปลาหลายชนิดสลับหมุนเวียนกันไป เพื่อป้องกันการได้รับสารพิษตกค้างเกินที่อาจอยู่ในเนื้อปลา และควรรับประทานปลาทะเลสลับกับปลาน้ำจืดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
3. อาหารทะเล
อาหารทะเลเป็นแหล่งของ ทอรีน สังกะสี วิตามินบี12 และไอโอดีน ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท เนื้อสมอง และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย ดังนั้นควรรับประทานอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
4. เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ในเนื้อสัตว์ยังมีวิตามินบีทอรีน ธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและระบบประสาท การสร้างฮีโมโกลบินและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย
ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน โดยปริมาณเนื้อสัตว์ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้สูงอายุอยู่ที่วันละ 6-8 ช้อนกินข้าว และผู้สูงอายุควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
5. ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าสูง คือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและปริมาณสูง ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน ทอรีน โฟเลตและวิตามินสำคัญ ซึ่งมีบทบาทต่อการพัฒนาสมอง ระบบความจำ
ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ รับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ควรรับประทานไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง หรือทำตามคำแนะนำของแพทย์ ที่สำคัญควรปรุงให้สุกทุกครั้ง
6. ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง
งา ข้าวโพด ข้าว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีมีวิตามินบี 1 ช่วยในการบำรุงสมอง
สำหรับผู้สูงอายุ หากรับประทานงา แนะนำให้รับประทานงาคั่วบด เพราะย่อยได้ดีกว่างารูปแบบเม็ด ควรกินสลับกับเนื้อสัตว์ จะทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วนยิ่งขึ้น
7. นม
นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อุดมด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
สำหรับผู้สูงอายุ แนะนำให้ดื่มนมรสจืดวันละ 1-2 แก้ว หากมีปัญหาอ้วน ไขมันในเลือดสูง ควรเลือกสูตรพร่องมันเนย เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ ป้องกันภาวะกระดูกพรุน
ในกรณีที่บางคนดื่มนมแล้วเกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย อาจไม่ได้แพ้ แต่ขาดเอนไซม์ที่ชื่อว่า แลกเตส (lactase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ไว้สำหรับย่อยน้ำตาลในนม วิธีแก้คือ ค่อยๆ ดื่มทีละน้อย (ไม่เกินครึ่งแก้ว) ต่อครั้ง ควรดื่มนมหลังอาหาร ไม่ดื่มนมขณะที่ท้องว่าง หรือกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อยน้ำตาลแลกโตสบางส่วนโดยจุลินทรีย์ เช่น ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต
8. น้ำมัน
น้ำมันเป็นแหล่งของวิตามินอี มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง
ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน น้ำมันงา และใช้น้ำมันปรุงอาหารในปริมาณพอเหมาะ ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเลือกใช้น้ำมันให้หลากหลาย ให้เหมาะกับวิธีการปรุงอาหารแต่ละอย่าง เพื่อให้ได้รับกรดไขมันอย่างหลากหลาย
9. ผัก ผลไม้ต่างๆ
ผัก ผลไม้ต่างๆ อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งของวิตามินเอ ซี อี เบต้าแคโรทีน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้
การกินผักและผลไม้ปริมาณมากสามารถลดการเกิดโรคสมองเสื่อมได้ถึง 6.5 เท่า
แนะนำให้รับประทานผักสีเขียวเข้มๆ และหลากหลายสี กินผลไม้หลังอาหารหรือเป็นอาหารว่าง ควบคุมการกินผลไม้รสหวาน ควรเลือกกินผักผลไม้ให้หลากหลายสลับชนิดกันไป
อาหารเสริมบำรุงสมองมีอะไรบ้าง ได้ผลจริงหรือไม่?
อาหารเสริมบำรุงสมองส่วนใหญ่จะมีกลุ่มเป้าหมายหลักเป็นผู้บริโภคที่ต้องใช้สมองในการคิดและสร้างสรรค์มาก เวลาพักผ่อนน้อยลดอาหารเหนื่อยล้าและบรรเทาความเครียด
กลุ่มอาหารเสริมในประเภทที่ช่วยบำรุงสมอง ได้แก่ น้ำมันปลา ใบแปะก๊วย วิตามินบี
อย่างไรก็ตาม องค์การความปลอดภัยของอาหารแห่งยุโรป (European Food Safety Authority: EFSA) ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมกา 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สกัดจากปลาทะเล และพืชจากพวกถั่ว ผลการวิจัย ไม่พบหลักฐานชัดเจนว่าอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยบำรุงสมองในเด็ก แต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและข้อต่างๆ
ดังนั้นข้อหากจะซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ซึ่งมักมีราคาสูง ควรซื้อที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผลจริง
อาหารเสริมบำรุงสมอง จำเป็นหรือไม่?
โดยปกติแล้ว การบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ กินแต่ละหมู่ให้หลากหลาย กินผักและผลไม้ให้มากจะทำให้ร่างกายสมส่วนมีสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมแต่อย่างใด
นอกจากนี้ควรปรับพฤติกรรมต่างๆ ให้ส่งเสริมการมีสุขภาพดีด้วย เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียด ไม่วิตกกังวล และนอนหลับให้เพียงพอ
