ปรากฏการณ์ถั่วเหลือง
อ่านข้อมูลน่าสนใจเกี่ยวกับถั่วเหลือง รู้หรือไม่ว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองดีกว่าจากเนื้อสัตว์อย่างไร ข้อดีของถั่วเหลืองที่มีต่อสุขภาพ อาหารและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีให้เลือก อาทิ เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วเพาะงอก ถั่วเหลืองฝักอ่อนและยอดอ่อนสด นมถั่วเหลืองเต้าหู้ เป็นต้น สามารถอ่านต่อได้ที่นี่
- เรื่องที่น่าประหลาดที่สุดเกี่ยวกับอาหารอัศจรรย์ชนิดนี้ก็คือ ทำไมพวกเราส่วนใหญ่ไม่ชอบรับประทาน! เป็นเวลาหลายศตวรรษแล้วที่ชาวจีนและชาวญี่ปุ่นนิยมรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองอย่างยิ่ง และเก็บเกี่ยวประโยชน์ที่ช่วยต่ออายุให้ยืนยาว อีกทั้งชาวญี่ปุ่นยังมีอัตราการตายจากมะเร็งและโรคหัวใจต่ำกว่าชาวอเมริกันมาก ในปัจจุบันนักวิจัยเชื่อว่า การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเพิ่มเพียงแค่ 2 ออนซ์ในอาหารแต่ละวัน จะเป็นดั่งเกราะที่คุ้มกันโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ!
- ถั่วเหลืองมีเส้นใยอาหารและไฟโตเอสโทรเจนสูง โดยเฉพาะไอโซฟลาโวน ที่สำคัญสองตัวคือเจนิสทีนและเดดซีน ทั้งยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีโปรตีนครบสมบูรณ์ โดยมีสัดส่วนของกรดแอมิโนที่สำคัญแปดชนิดอย่างสมดุล รัฐบาลสหรัฐอเมริกาจัดให้ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนทางเลือกที่มีคุณค่าเท่าเทียมกับเนื้อสัตว์และวารสารทางการแพทย์ American Journal of Clinical Nutrition ก็ระบุว่า “โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถเป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียวของมนุษย์ได้ ยกเว้นแต่เพียงในเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนดเท่านั้น” เช่นเดียวกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองจะเพิ่มขึ้นหากรับประทานร่วมกับธัญพืชอย่างข้าวกล้องหรือพาสต้า
โปรตีนจากถั่วเหลืองดีกว่าจากเนื้อสัตว์อย่างไร?
- ไขมันต่ำกว่า
- ปราศจากคอเลสเตอรอล
- มีสารพฤกษเคมีสูง
- เป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดี
- เป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี เช่น ไทอะมิน ไรโบฟลาวิน และไนอะซิน
หมายเหตุ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่มีวิตามินบี 12 มากนัก ยกเว้นแต่เทมเป้หรือถั่วเหลืองหมักเท่านั้น ดังนั้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรรับประทานวิตามินบี 12 เสริม
ข้อดีของถั่วเหลืองที่มีต่อสุขภาพ
- สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเหลืองอาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด รวมไปถึงป้องกันการแก่ชราก่อนวัยอันควรด้วย
- อาจช่วยชะลอหรือป้องกันการเสื่อมของไตในผู้ที่ไตทำงานบกพร่อง
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกและป้องกันภาวะกระดูกพรุน
- ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- ช่วยลดความดันโลหิตในหญิงวัยหมดประจำเดือน
- อาจบรรเทาอาการร้อนวูบวาบในวัยทองได้
อาหารและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีให้เลือก
- เมล็ดถั่วเหลือง มีทั้งแบบทอดกรอบและแบบอบแห้ง มักมีการเติมเกลือหรือปรุงรสเพิ่ม จัดเป็นแหล่งของโปรตีน เส้นใยอาหาร และไอโซฟลาโวนที่ยอดเยี่ยม ในการศึกษาหญิงวัยหมดประจำเดือน 61 คน (มีความดันโลหิตสูง 12 คน และความดันโลหิตปกติ 49 คน) โดยแพทย์หญิงฟรองซีน เวลตี้พบว่าผู้หญิงที่มีความดันโลหิตสูงที่รับประทานถั่วเหลืองอบแบบเกลือโซเดียมต่ำวันละครึ่งถ้วยเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีความดันโลหิตตัวบน (systolic) ลดลงร้อยละ 10 และความดันโลหิตตัวล่าง (diastolic) ลดลงร้อยละ 7 ผู้หญิงที่มีความดันโลหิตปกติจะมีความดันลดลงครึ่งหนึ่งของกลุ่มแรก แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรลืมว่าเมล็ดถั่วเหลืองก็ไม่ต่างจากถั่วอื่นๆ ที่มีไขมันและแคลอรีสูง
- ถั่วเพาะงอก เกิดจากเมล็ดถั่วเหลืองที่ถูกนำมาเพาะเป็นเวลาประมาณ 6 วัน เป็นแหล่งของโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดี สามารถเติมลงในอาหารจานผักได้ง่าย
- ถั่วเหลืองฝักอ่อนและยอดอ่อนสด เป็นฝักหรือต้นอ่อนของถั่วเหลืองต่างจากถั่วเหลืองเมล็ดแห้งคือ นำมารับประทานตั้งแต่ยังเป็นต้นอ่อนโดยการนึ่งอย่างเดียวกับผักสด เป็นแหล่งของโปรตีน เส้นใยอาหาร และไอโซฟลาโวนที่ดี อาหารว่างซึ่งเป็นที่นิยมของญี่ปุ่นที่มีชื่อว่า อิดามาเมะ (edamame) หรือถั่วแระญี่ปุ่นนั่นเอง สามารถหารับประทานได้ตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพมากมายในสหรัฐอเมริกา
- นมถั่วเหลือง ปราศจากแล็กโทส ทำจากการแช่และบดถั่วเหลืองในน้ำหรืออาจใช้วิธีการเติมน้ำในแป้งถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการแปรรูปก็ได้ เป็นแหล่งชั้นยอดของไอโซฟลาโวน โปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุ (อย่างไรก็ตาม มีเพียงนมถั่วเหลืองที่ผ่านการพาสเจอไรซ์และเติมสารอาหารเท่านั้น ที่มีแคลเซียม วิตามินดี หรือบี 12 เท่ากับนมวัว)
- เต้าหู้ เป็นก้อนลักษณะคล้ายชีสสีขาว ทำจากนมถั่วเหลือง มีให้เลือกหลายรูปแบบ เต้าหู้สามารถเปลี่ยนรสชาติได้หลากหลายตามแต่การปรุงแต่งด้วยความหลากหลายนี้เอง จึงถูกนำมาใช้แทนชีส ไปจนถึงแทนเนื้อสัตว์ เต้าหู้แข็งจะมีโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้อื่นๆ เหมาะกับการนำมาทำอาหาร หากคุณต้องการให้มันคงรูปและรส ส่วนเต้าหู้นิ่มเนื้อจะนุ่มเหมาะกับการนำมาทำน้ำแกงหรือบด เต้าหู้นึ่งหรือย่าง (ยากกิโดฟุ) เป็นเต้าหู้แข็งที่ผ่านการย่างไฟอ่อน เต้าหู้แช่แข็ง (โคโยโดฟุ) เป็นเต้าหู้ที่ผ่านการแช่แข็ง ต้องเตรียมก่อนที่จะนำมาทำอาหาร นอกจากนี้ยังมีเต้าหู้แบบผงสำเร็จรูปให้เลือกซื้ออีกด้วย
- มิโซะ เต้าเจี้ยวแบบญี่ปุ่นที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้หลายอย่าง ทั้งเป็นเครื่องปรุง นำมาทำซุป หรือใช้ผสมเป็นน้ำสลัดและน้ำซอส มีไขมันต่ำ แต่มีเกลือโซเดียมสูง และสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ถึงหนึ่งปี
ข้อควรระวัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงมิดชะ หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือไวต่อเกลือโซเดียม
- ซอสถั่วเหลือง หนึ่งในเครื่องปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมที่สุดในโลกซอสรสเค็มชนิดนี้ทำจากการหมักถั่วเหลือง ข้าวสาลี และเชื้อราเข้าด้วยกัน ซอสถั่วเหลืองไม่มีไอโซฟลาโวน แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่ามันมีสารต้านมะเร็งตัวอื่น สามารถเลือกซอสถั่วเหลืองแบบโซเดียวต่ำก็ได้ ปริมาณโซเดียมอยู่ที่ 605 มก. ต่อช้อนโต๊ะ ไม่มี “ซอสไร้โซเดียม” ผมจึงขอแนะนำให้เว้นการรับประทานหากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือไวต่อเกลือโซเดียม
- โปรตีนถั่วเหลืองสกัด มีจำหน่ายทั้งแบบธรรมดาและแบบแต่งรส โดยจะมีโปรตีนอยู่ไม่ต่ำกว่าร้อยละ 90 พบมากในอาหารแบบแท่งสำเร็จรูป (meal-replacement bars) อาหารสำหรับเด็กอ่อน และโปรตีนแบบผงสำหรับ “เพาะกล้าม” จัดเป็นสารต้านคอเลสเตอรอลที่ทรงพลัง สามารถนำมาใช้เป็นสารลดไขมันใน เนื้อสัตว์ หรือโรยบนซีเรียล หรือผสมกับน้ำผลไม้ปั่นทดแทนนม หากคุณไม่สามารถหาโปรตีนถั่วเหลืองสกัดล้วนๆ อาจหาเป็นผงโปรตีนที่มีโปรตีนถั่วเหลืองสกัดเป็นส่วนประกอบอันดับต้นๆ (ผลิตภัณฑ์ที่ระบุเพียง “โปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีนต่ำกว่าโปรตีนถั่วเหลืองสกัดมาก และมักมีปริมาณไขมันสูงกว่าด้วย จึงควรอ่านฉลากโดยละเอียด)
- แป้งถั่วเหลือง เป็นแหล่งของไอโซฟลาโวนชั้นเลิศ มีโปรตีนไม่ต่ำกว่าร้อยละ 50 ทำจาก “เนื้อ” ของถั่วเหลืองอบ แป้งถั่วเหลืองแบบปกติจะมีไขมันในปริมาณสูงมาก ดังนั้น ควรเลือกหาแป้งไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ซึ่งจะเป็นแหล่งของโปรตีนที่เข้มข้นขึ้นด้วย ถึงแม้ว่าจะเหมาะกับการอบด้วยไมโครเวฟ เพราะมีคุณสมบัติช่วยในการรักษาความชุ่มชื้น แต่อย่าลืมว่าแป้งถั่วเหลืองนั้นปราศจากกลูเทน ซึ่งหมายความว่า มันไม่สามารถนำมาใช้แทนแป้งสาลีหรือแป้งไรย์ในการทำขนมปังที่ใช้ยีสต์เป็นสารช่วยในการขึ้นฟู (ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่มียีสต์ คุณอาจใช้แป้งถั่วเหลืองแทนแป้งปกติในปริมาณร้อยละ 20)
- โปรตีนเกษตร ทำจากแป้งถั่วเหลือง มีปริมาณไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีน ไอโซฟลาโวน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีสูง สามรถใช้แทนเนื้อในอาหารที่ทำจากเนื้อบด เช่น มีตโลฟ หรือ แฮมเบอร์เกอร์ แต่ต้องแช่น้ำให้นิ่มก่อนนำมาใช้
- น้ำมันถั่วเหลือง ถึงแม้ว่าจะไม่มีไอโซฟลาโวน แต่น้ำมันถั่วเหลืองก็ต่างจากน้ำมันพืชอื่นคือมีโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 สูง คล้ายกับน้ำมันจากปลาทะเลน้ำลึก ทั้งยังมีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อชีวิต แต่เราไม่สามารถสร้างเองได้ กระนั้นก็ตาม น้ำมันถั่วเหลืองก็ยังจัดเป็นไขมันประเภทหนึ่ง จึงควรบริโภคแต่พ่อประมาณ
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทถั่วเหลือง มีจำหน่ายในรูปเม็ดที่มีไอโซฟลาโวนเจนิสทีนและเดดซีนสูง ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือเม็ดขนาด 10 มก. วันละสองเม็ดสำหรับผู้ชาย และวัยละสี่เม็ดสำหรับผู้หญิง
ข้อควรระวัง การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ กระตุ้นให้เกิดคอพอก (ต่อมไทรอยด์โตขึ้น) และไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติได้
หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล
