กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

แนะนำแหล่งอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง พร้อมคำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานต่อวัน
เผยแพร่ครั้งแรก 2 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 26 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การรับประทานอาหารมังสวิรัติ หมายถึง การไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่ยังแบ่งย่อยอีกหลายรูปแบบ เช่น ยังรับประทานนมหรือไข่อยู่ หรือรับประทานพืชอย่างเดียว
  • ผู้ที่รับประทานพืชอย่างเดียว หรือเรียกว่า วีแกน ควรระมัดระวังการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่ได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น
  • อาหารที่มีโปรตีนสูง เหมาะสำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ เช่น นม ไข่ ธัญพืช ควินัว หรือถั่วเหลือง
  • ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย และหมั่นตรวจระดับวิตามินในร่างกาย เพื่อการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจระดับวิตามินในร่างกาย

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติบางคนอาจกังวลว่า ตนเองบริโภคสารอาหารจำพวกโปรตีนเพียงพอหรือไม่ เพราะแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่มักมาจากผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ สำหรับใครที่กำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติแล้วกำลังมองหาแหล่งโปรตีนดีๆ เรามีแหล่งอาหารมาฝากกัน

ทำความรู้จักการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติ คือการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังสามารถแบ่งย่อยได้อีกหลายประเภท ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความประสงค์ของผู้บริโภค เช่น 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35
  • กลุ่มที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่ยังบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ เป็นกลุ่มที่ไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดสารอาหารมากนัก เนื่องจากนมกับไข่นับเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพดีแหล่งหนึ่ง
  • กลุ่มที่บริโภคอาหารที่ได้จากพืชอย่างเดียว หรือที่นิยมเรียกกันว่า วีแกน (VEGAN) 
  • กลุ่มที่บริโภคอาหารที่ได้จากผลไม้และข้าว (Fruitarian)

ในกลุ่มที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลยนั้น อาจจำเป็นต้องระมัดระวังในการขาดโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 (เป็นวิตามินที่ได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น) รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนจากสัตว์และนม ซึ่งอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

โดยในปัจจุบันนั้นสามารถตรวจความต้องการวิตามินในร่างกายได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การตรวจดีเอ็นเอ หรือการตรวจระดับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระด้วยการตรวจเลือด นอกจากนี้ยังมีการให้วิตามินทางเส้นเลือดอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน

โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกายมากมาย เช่น เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ สร้างเซลล์ใหม่ ช่วยให้อวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ทำงานได้ปกติ หรือเสริมสร้างการเจริญเติบโต เป็นต้น 

ดังนั้นทุกคนจึงควรรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยสามารถคำนวณด้วยสูตรง่ายๆ ดังนี้

  • คนทั่วไป ควรรับประทานโปรตีนวันละ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานโปรตีนวันละ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือมากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า

แนะนำอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง

แหล่งอาหารมังสวิรัติที่นำมาแนะนำนั้น มีทั้งสำหรับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และผู้ที่รับประทานพืชเพียงอย่างเดียว สามารถเลือกนำไปทำเมนูอาหารได้เลย มีรายละเอียดดังนี้

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยไข่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม และยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี1 บี2 บี12 โคลีน เลซิธิน วิตามินเอ วิตามินดี แคลเซียม และธาตุเหล็ก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

2. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต หรือเนยแข็ง เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น แคลเซียม หรือจุลินทรีย์ดี

อย่างไรก็ตาม ควรอ่านฉลากอาหารข้างบรรจุภัณฑ์เพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลปรุงแต่งในอาหารเหล่านี้ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ได้รับต่อวันไม่ให้เกินความเหมาะสม

ตัวอย่างโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากนม

  • นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 8 กรัม
  • คอทเทจชีส (Cottage Cheese) 1/2 ถ้วยตวง มีโปรตีน 15 กรัม
  • โยเกิร์ต 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 8-12 กรัม
  • เนยแข็งเนื้ออ่อน มีโปรตีน 6 กรัมต่อออนซ์
  • เนยแข็งเนื้อแข็งปานกลาง มีโปรตีน 10 กรัมต่อออนซ์

3. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากในกลุ่มผู้รับประทานมังสวิรัติ สามารถนำมาสกัดเอาเฉพาะส่วนที่เป็นโปรตีนมาใช้ทำเป็นเนื้อเทียม หรือโปรตีนเกษตรได้ด้วย ซึ่งสามารถรับประทานแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างคุณค่าอาหารจากถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากถั่วเหลือง

  • ถั่วเหลืองนึ่งสุก 100 กรัม มีโปรตีน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11.4 กรัม เส้นใยอาหาร 1.9 กรัม แคลเซียม 78 กรัม ฟอสฟอรัส 158 มิลลิกรัม เหล็ก 3.8 มิลลิกรัม และอื่นๆ อีกมากมาย
  • ถั่วเหลืองแห้ง นิยมรับประทานโดยนำไปทำต้มจืด อาหารประเภทผัด หรือนำไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เต้าหูหลอด เต้าหูแผ่น โดยถั่วเหลืองแห้ง 100 กรัม มีโปรตีน 34.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33.5 กรัม เส้นใย 4.9 กรัม แคลเซียม 226 มิลลิกรัม และอื่นๆ อีกมากมาย

4. ควินัว (Quinoa)

ควินัวจัดเป็นอาหารซูเปอร์ฟู้ดที่ไม่ว่าใครก็สามารถรับประทานได้ มีโปรตีนสูง ไม่มีกลูเตน (ผู้ที่แพ้กลูเตนสามารถรับประทานได้) และกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ควินัว 185 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม เส้นใย 5 กรัม ไขมัน 4 กรัม และยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น แมกนีเซียม วิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระ

5. ธัญพืช

ธัญพืช เป็นเมล็ดของพืชชนิดต่างๆ ที่นิยมนำมาประกอบอาหาร เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารของกลุ่มคนรักสุขภาพที่มีประโยชน์ไม่แพ้กับแหล่งอาหารชนิดอื่นๆ มีโปรตีนสูง ไขมันดี อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ มากมาย

ตัวอย่างธัญพืชหารับประทานง่าย มีประโยชน์

  • ลูกเดือย 100 กรัม มีโปรตีน 2.23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28.22 กรัม ไขมัน 0.14 กรัม
  • ถั่วแดงเมล็ดใหญ่ 100 กรัม มีโปรตีน 9.19 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21.85 กรัม ไขมัน 0.17 กรัม และมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ
  • ถั่วเขียว 100 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 19.15 กรัม และไขมัน 0.38 กรัม

อย่างไรก็ตาม การรับประทานธัญพืชควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และระมัดระวังปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม

จะเห็นได้ว่า การรับประทานมังสวิรัติแม้จะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรใส่ใจสุขภาพอยู่เสมอ โดยการรับประทานอาหารให้หลากหลาย ออกกำลังกายเป็นประจำ และรับประทานอาหารเสริมในส่วนที่ขาดหายไป

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจระดับวิตามินในร่างกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Vegetarian Keto Diet: 1-Day Sample Menu, Benefits, Risks, More. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/vegetarian-keto-diet-day-sample-menu-benefits-risks-more/)
High-Protein and Low-Carb Vegetarian Foods. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/low-carb-vegetarian-protein-foods-2242496)
Eating low-carb as a vegetarian or vegan: Best foods plus meal plan. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/323470)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป