กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง

แหล่งอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง
เผยแพร่ครั้งแรก 2 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 14 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง

คุณเป็นคนทานมังสวิรัติที่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารหรือเปล่า? ขึ้นอยู่กับว่าคุณเคยทานอะไรมาก่อนจะเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือต่ำลง) คุณอาจต้องกังวลว่าตนเองบริโภคโปรตีนเพียงพอหรือไม่ เพราะแหล่งโปรตีนทั่วไปของคุณ เช่น ธัญพืช มักมีกลูโคสที่ค่อนข้างสูง (แป้งก็คือกลูโคสสายยาวนั่นเอง) หากคุณทานไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป ดังนั้นผู้บริโภคมังสวิรัติทั้งหลายควรให้ความสนใจในประเด็นนี้เป็นอย่างมาก

ผู้บริโภคมังสวิรัติส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่าสิ่งสำคัญในการทานโปรตีนไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นชนิดโปรตีนที่บริโภคเข้าไปต่างหาก ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโน (หน่วยย่อยของโปรตีน) หลายชนิด และพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนชนิดหนึ่งขึ้นไป เมื่อเทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลว่าทำไมเราไม่ควรพึ่งผักเพียงชนิดเดียวเป็นแหล่งโปรตีน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

นอกจากนี้โปรตีนจากพืชบางชนิดย่อยและดูดซึมได้ยาก โดยจะประเมินออกมาเป็น คุณค่าทางชีวภาพ ปริมาณโปรตีนสุทธิ ชีวปริมาณออกฤทธิ์ และอื่น ๆ กล่าวคือ ปริมาณโปรตีนในอาหารอาจไม่เท่ากับปริมาณที่ร่างกายได้รับแท้จริง ดังนั้น เราก็ควรหาโปรตีนมาชดเชยในส่วนที่ขาดไปนี้ด้วย

ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม เพราะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่ถือว่าเป็นอุดมคติสำหรับร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ไข่ยังมีสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย โดยบางชนิดก็หาได้ยากจากพืช โดยเฉพาะในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย ได้แก่ วิตามินบี12 โคลีน วิตามินเอ(เรตินอล) วิตามินดี และรูปที่ดูดซึมได้ง่ายของลูทีนและซีอาแซนธีน หากคุณเลือกไข่ที่ฟักมาจากแม่ไก่ที่ได้รับอาหารหลากหลาย คุณก็จะยิ่งได้สารอาหารที่สูงขึ้น ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะมีโปรตีน 6 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า

2. ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต เนยแข็ง และอื่น ๆ)

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่น นม โยเกิร์ต และเนยแข็งมีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับแคลเซียมและไรโบฟลาวิน การอ่านฉลากอาหารข้างบรรจุภัณฑ์ เพื่อตรวจสอบทั้งปริมาณน้ำตาลธรรมชาติ และน้ำตาลปรุงแต่งในอาหารเหล่านี้จึงเป็นสิ่งที่สำคัญในการตัดสินว่าอาหารนี้เข้าได้กับแพลนอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณได้หรือไม่

โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากนม

  • นม, 1 ถ้วยตวง - 8 กรัม
  • คอตเตจชีส, 1/2 ถ้วยตวง - 15 กรัม
  • โยเกิร์ต, 1 ถ้วยตวง - ประมาณ 8-12 กรัม ตามระบุบนฉลาก
  • เนยแข็งเนื้ออ่อน (มอซาเรลล่า บรี คาเมมเบิร์ต), 6 กรัมต่อออนซ์
  • เนยแข็งเนื้อแข็งปานกลาง, 10 กรัมต่อออนซ์

3. อาหารแปรรูปจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง เป็นโปรตีนจากพืชที่สำคัญตัวหนึ่ง หากร่างกายของคุณทนกับถั่วเหลืองได้ดี (กรุณาตรวจให้แน่ใจดีก่อนตัดสินทานอาหารเหล่านี้ไปในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกอาหารที่ผ่านการแปรรูป) จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ถั่วเหลืองมีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินเค เหล็ก แมกนีเซียม คอปเปอร์ แมงกานีส และไรโบฟลาวินสูง เช่นเดียวกับสารพฤกษเคมีพวกจีนิสทีนและอื่น ๆ

4. ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด

การใช้ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดรวมเข้าไปอยู่อาหารเป็นวิธีที่ผ่านการแปรรูปที่น้อยที่สุด ทำให้สามารถคงไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีทั้งหมดไว้ได้ ส่วนตัวแล้วฉันชอบถั่วดำเพราะรู้สึกว่ามันรสชาติดีกว่าพวกถั่วเหลือง และยังสามารถใช้แทนถั่วชนิดอื่น ๆ ได้ในเกือบทุกเมนู แถมยังมีขายเป็นแบรนด์ออร์แกนิคที่บรรจุกระป๋องไร้สารบีพีเอ และไม่เป็นอาหารจีเอ็มโออีกด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วยตวงประกอบไปด้วยโปรตีน 29 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 7 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม โดยประมาณ และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอีกตัวเลือกที่ดีของถั่วทั้งเมล็ด

5. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองทำจากการคั้นเมล็ดถั่วกับน้ำ นับเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากถึงแม้ว่าจะแปรเปลี่ยนกันไปในแต่ละแบรนด์ ควรเลือกดื่มนมถั่วเหลืองรสจืด เพราะแบรนด์ส่วนใหญ่มักเติมน้ำตาลเข้าไปมาก

6. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นการทำให้นมถั่วเหลืองจับตัวกันแล้วคั้นน้ำส่วนเกินออก จะได้เต้าหู้รสอ่อน และเนื้อที่สามารถปรุงแต่งได้ตามใจชอบ เต้าหู้เนื้อเนียนนุ่มที่มาในรูปแบบกล่องสามารถเก็บได้ง่ายโดยไม่ต้องใส่ในตู้เย็น เหมาะกับการปั่นเป็นพวกน้ำปั่น พุดดิ้ง เป็นต้น ในขณะที่เต้าหู้เนื้อแน่นที่ต้องแช่เย็นจะเหมาะกับการน้ำไปผัดและอื่น ๆ มากกว่า คุณสามารถคั้นน้ำออกเพื่อให้ได้เนื้อที่แน่นขึ้นแบบเดียวกับตอนทำเต้าหู้ เต้าหู้ครึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

  • เต้าหู้อบ
  • เต้าหู้ผัดสูตรเทอรี่

7. เทมเป้

เทมเป้ เป็นอาหารที่ทำมาจากการนำถั่วเหลืองทั้งเมล็ดมาทำให้สุก หมัก และอัดเป็นก้อน เทมเป้จะมีเนื้อแน่นกว่า และไม่ซึมซับรสชาติได้ดีเท่าเต้าหู้ ข้อมูลทางโภชนาการจะต่างกันในแต่ละแบรนด์ แบรนด์หนึ่งอาจมีโปรตีนถึง 19 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12 กรัม และไฟเบอร์อีก 5 กรัมต่อเทมเป้ 100 กรัม

  • เทมเป้อบ

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ - อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิด เช่น ฮ็อตด็อกถั่วเหลือง ทำจากการแยกโปรตีนถั่วเหลืองและส่วนประกอบคล้าย ๆ กันออกมา ซึ่งเป็นวิธีการที่ต้องผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอน ควรพิจารณาฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ดี ๆ (ฉันไม่ได้บอกว่าห้ามกิน แค่ควรตระหนักว่าคุณอาจบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมากแล้ว)

8. โปรตีนจากธัญพืช

การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่ผู้ทานมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำต้องเผชิญ คือการลดปริมาณธัญพืชที่บริโภค ธัญพืชให้โปรตีนและกรดอะมิโนที่เมื่อทานควบคู่ไปกับถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วทั้งหลายจะทำให้เราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว แต่ทว่าพวกเมล็ดธัญพืชมีองค์ประกอบเป็นแป้งเสียเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่ว่า โดยเฉพาะกลูเตน สามารถสกัดออกมาใช้ได้ด้วยวิธีต่าง ๆ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

การแพ้กลูเตนพบได้มากขึ้นเรื่อย ๆ ควรเช็คให้แน่ใจว่าตัวเองไม่มีปัญหานี้ก่อนเลือกทานอาหารกลูเตนในปริมาณมาก

9. เซแทน และแป้งกลูเตน

เซแทน คืออาหารทำมาจากกลูเตนในรูปแบบก้อนคล้ายขนมปัง ก้อนลูกบาศก์ หรืออื่น ๆ ดังนั้นจึงมีปริมาณโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจเรียกแทนว่า เนื้อธัญพืช หรือ เนื้อเป็ดเลียนแบบ เซแทน 1/3 ถ้วยตวง ประกอบไปด้วย โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัม

แป้งกลูเตน มักมาในรูปแบบผง พบได้บ่อยครั้งในสูตรอาหารอบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันไม่สามารถให้ความเห็นในประเด็นนี้ได้ เนื่องจากฉันแพ้กลูเตนและยังไม่เคยลองทาน

10. ผงโปรตีนจากข้าว และผงโปรตีนอื่น ๆ

ธัญพืชส่วนใหญ่ไม่สามารถสกัดมาสกัดทำเซแทนได้เหมือนข้าวสาลี แต่ยังมีข้าว กัญชา ถั่วเหลือง และถั่วเขียวที่สามารถสกัดโปรตีนออกมาเป็นผงได้ ถึงแม้ผงเหล่านี้จะผ่านการแปรรูปมาในระดับหนึ่ง แต่สามารถเป็นอาหารเสริมใช้ในบางกรณีได้

11. ถั่วและเมล็ดธัญพืช

ถั่วและเมล็ดธัญพืชสามารถเติมเต็มสารอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้ โดยทั่วไปถั่วและเมล็ดธัญพืช 1/4 ถ้วยตวง จะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Vegetarian Keto Diet: 1-Day Sample Menu, Benefits, Risks, More. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/vegetarian-keto-diet-day-sample-menu-benefits-risks-more/)
High-Protein and Low-Carb Vegetarian Foods. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/low-carb-vegetarian-protein-foods-2242496)
Eating low-carb as a vegetarian or vegan: Best foods plus meal plan. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/323470)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) สำหรับโรคลมชัก
อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) สำหรับโรคลมชัก

คำอธิบายของอาหารคีโตเจนิกและตัวอย่างรายการอาหาร

อ่านเพิ่ม
การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคีโต หรือการทำ "คีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic diet)"
การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคีโต หรือการทำ "คีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic diet)"

ไม่ใช่ทุกคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ ศึกษาให้ดีก่อนตัดสินใจทำเพราะผลลัพธ์ที่ได้อาจร้ายแรงกว่าที่คิด

อ่านเพิ่ม