เก็บไว้ในลิสต์…8 วิตามินและแร่ธาตุที่ชาวมังสวิรัติควรได้รับเพิ่ม

เผยแพร่ครั้งแรก 4 มี.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
เก็บไว้ในลิสต์…8 วิตามินและแร่ธาตุที่ชาวมังสวิรัติควรได้รับเพิ่ม

เป็นเรื่องที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างราบรื่น แต่หากคุณทานมังสวิรัติ คุณก็อาจไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ซึ่งแน่นอนว่ามันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ค่ะ สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่ชาวมังสวิรัติควรทานเสริมมีดังนี้

1.วิตามินบี 12

 มีงานวิจัยพบว่า คนที่ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดวิตามินบี 12 สูงขึ้น ซึ่งสารอาหารชนิดนี้มีความสำคัญต่อระบบเมทาบอลิซึม ระบบประสาท และการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ หากคุณได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ มันก็สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ทำให้ระบบประสาทถูกทำลาย ทำให้เกิดโรคกระดูกและโรคหัวใจ ทั้งนี้ปริมาณของวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 2.4 mcg

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

2.วิตามินดี

มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินดี และการขาดวิตามินชนิดนี้สามารถพบได้ในคนที่ทานมังสวิรัติ และคนที่ทานทั้งพืชและสัตว์ หากคุณไม่สามารถรับวิตามินดีจากอาหารหรือแสงอาทิตย์ คุณอาจทานวิตามินดี 2 หรือ วิตามินดี 3 ในรูปแบบของอาหารเสริม สำหรับวิธีที่ใช้ตรวจสอบว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ก็คือ การตรวจเลือดค่ะ

3.แคลเซียม

    แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อกระดูกและฟัน อีกทั้งยังมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ  การส่งสัญญาณประสาท และการมีสุขภาพหัวใจที่ดี อย่างไรก็ตาม ชาวมังสวิรัติมีความต้องการแคลเซียมต่ำกว่าคนที่ทานทั้งเนื้อและผัก แต่คุณต้องมั่นใจว่าได้ทานแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 525 มิลลิกรัม

4.เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นธาตุที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และการขนส่งออกซิเจนในเลือด การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอสามารถทำให้เป็นโรคโลหิตจาง อ่อนเพลีย และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้แย่ลง แต่ก่อนที่คุณจะทานสารอาหารชนิดนี้ มันเป็นเรื่องจำเป็นที่คุณต้องไปตรวจระดับของฮีโมโกลบินและเฟอร์ริตินก่อนค่ะ เพราะการทานธาตุเหล็กโดยไม่จำเป็นสามารถทำให้เกิดอันตรายมากกว่า โดนอาจทำให้เซลล์เสียหาย และไปขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุชนิดอื่นๆ

5.โอเมก้า-3  

คนที่เป็นมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีระดับของกรดไขมันโอเมก้า-3 ในเลือด และเนื้อเยื่อต่ำ ซึ่งสารอาหารชนิดนี้เป็นโครงสร้างที่สำคัญของสมองและดวงตา อีกทั้งยังช่วยป้องกันการอักเสบ อาการซึมเศร้า และแม้แต่โรคมะเร็งเต้านม สำหรับอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงที่ชาวมังสวิรัติทานได้ เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน งา ฯลฯ

6.ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยมีหน้าที่ควบคุมเมทาบอลิซึมของร่างกาย ซึ่งนักวิจัยพบว่า คนที่ทานมังสวิรัติมีระดับของไอโอดีนในเลือดต่ำกว่าคนทั่วไปถึง 50% ถ้าคุณไม่อยากทานไอโอดีนที่เป็นอาหารเสริม คุณอาจหันไปทานสาหร่าย หรือแม้แต่เกลือสักครึ่งช้อนชาก็ได้ค่ะ

7.ซิงก์

ซิงก์เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยจะช่วยเยียวยาบาดแผล การทานซิงก์เพิ่มขึ้นเป็น 12-17 มิลลิกรัมต่อวันสามารถช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และทำให้ร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ดี The Institute of Medicine แนะนำว่า ชาวมังสวิรัติที่ทานธัญพืชแบบไม่ขัดสีจำเป็นต้องได้รับซิงก์มากขึ้น 50% ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

8.ซีลีเนียม

เราจำเป็นต้องได้รับธาตุซีลีเนียมในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งมันมีคุณสมบัติช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากการติดเชื้อ เพราะมันมีสารแอนตี้ออกซิเด้นท์นั่นเอง นอกจากนี้ซิงก์ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ต่อมไทรอยด์ และการผลิต DNA อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับวิตามินชนิดอื่นๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานค่ะ

หากคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่ทานมังสวิรัติ ก่อนที่คุณจะทานอาหารเสริมชนิดใดๆ ก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนค่ะ เพราะการทานโดยพลการ หรือไม่คำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสม ก็สามารถทำให้เกิดโทษต่อร่างกายแทนค่ะ


1 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป