8 เมนูอาหารเย็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

แนะนำ 8 เมนูอาหารเย็น พร้อมส่วนประกอบของอาหารอย่างละเอียด เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและเห็นผลจริง
เผยแพร่ครั้งแรก 30 เม.ย. 2019 อัปเดตล่าสุด 5 ส.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 19 เม.ย. 2019 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
8 เมนูอาหารเย็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักมักมีความกังวลเกี่ยวกับการรับประทานเมนูอาหารเย็นว่าจะเลือกรับประทานอาหารอย่างไร คนส่วนใหญ่นิยมงดรับประทานมื้อเย็น โดยเข้าใจว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายและเห็นผลเร็ว แต่วิธีนี้มักไม่ประสบผลสำเร็จ เนื่องจากเมื่อต้องจำกัดอาหารมากๆ หรืองดรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ก็จะไปเพิ่มความอยากอาหารในมื้อถัดไป ทำให้มีโอกาสรับประทานอาหารมากขึ้นกว่าปกติ จนกลับส่งผลให้มีภาวะน้ำหนักเกินและอ้วนมากขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้น ในแต่ละวันคุณควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ เนื่องจากการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะมื้อเย็น อาจทำให้รู้สึกหิวจนต้องรับประทานอาหารมื้อดึกแทน ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อดึก อินซูลินจะถูกกระตุ้นให้สะสมไขมันมากกว่าในช่วงเวลากลางวัน ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อลดลง และอัตราความต้องการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลดลง โดยพลังงานที่เหมาะสมในช่วงลดน้ำหนักไม่ควรต่ำกว่าค่าอัตราความต้องการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 513 บาท ลดสูงสุด 7875 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 25

โปรแกรมคำนวณค่า BMR สำหรับผู้ชาย
โปรแกรมคำนวณค่า BMR สำหรับผู้หญิง

โดยแนะนำ เพศหญิง เฉลี่ย 1,000-1,200 กิโลแคลอรี/วัน เพศชาย เฉลี่ย 1,200-1,400 กิโลแคลอรี/วัน และสำหรับอาหารมื้อเย็น เป็นมื้อที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าช่วงกลางวัน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน 250-350 กิโลแคลอรี และมีสารอาหารครบถ้วน 5 หมู่

8 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ

เมนูอาหาร
พลังงานเฉลี่ย


(kcal)
เคล็ดลับสุขภาพดี
1. ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น+หมู/ไก่/ปลา น้ำใส300-350- เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี


- ลูกชิ้น 3 ลูก


- เนื้อสัตว์ 1½ ช้อนโต๊ะ

*ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว
2. ข้าวต้มปลา/กุ้ง/ไก่/หมู300- ข้าวต้ม 1½ ทัพพี


- เนื้อสัตว์ 2½ ช้อนโต๊ะ

*ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว
*กุ้ง ไม่รับประทานส่วนหัว
3. ข้าวสวย

เต้าหู้ทรงเครื่อง
300-350- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี


- เต้าหู้หลอด ½ หลอด


- ปลา/หมู/ไก่ 2-3 ช้อนโต๊ะ


- ข้าวโพดอ่อน + แคร์รอต + ถั่วลันเตา ½ ทัพพี


- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน
4. ข้าวสวย

กุ้งผัดบร็อกโคลีเห็ดหอม
300-350- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี


- บรอกโคลี 1 ทัพพี


- เห็ดหอม + แคร์รอต ¼ ทัพพี


- กุ้ง 4-6 ตัว


- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน
5. สุกี้น้ำหรือแห้ง (ไม่ใส่น้ำมัน)250-300- วุ้นเส้นสุก 1 ทัพพี


- ไข่ไก่ ½-1 ฟอง


- ปลา/หมู/ไก่ 2-3 ช้อนโต๊ะ


- ผักบุ้ง + ผักกาดขาว + เห็ด 1½ ทัพพี
*น้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะ
6. ข้าวขาหมู/ข้าวหน้าเป็ด320-380- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี


- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 3-4 ช้อนโต๊ะ


- น้ำราด 1-2 ช้อนโต๊ะ


- แตงกวา 1 ลูก
7. ข้าวสวย + ผัดกะเพราหมู/ไก่/ปลา + ไข่ต้ม300-350- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี


- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2-3 ช้อนโต๊ะ


- ไข่ต้ม ½ ฟอง


- ใบกะเพรา + ถั่วฝักยาว + เห็ดฟาง ½ ทัพพี


- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน
8. ยำวุ้นเส้นหมู/ไก่/กุ้ง250-350- วุ้นเส้นสุก 1 ทัพพี


- เนื้อสัตว์ 3-4 ช้อนโต๊ะ


- ผักกะเฉด + กะหล่ำปลี + มะเขือเทศ + หอมหัวใหญ่ + เห็ดเข็มทอง/เห็ดนางฟ้า/เห็ดหูหนู 1½ ทัพพี

จากตัวอย่างเมนูอาหารเย็นข้างต้น แนะนำว่าควรใช้ข้าวไม่ขัดสีหรือข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ควรเป็นไม่ติดมันไม่ติดหนัง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ฯลฯ เน้นผักใบหรือเห็ดต่างๆ เลี่ยงการใช้น้ำมัน หากใช้แนะนำให้ใช้ปริมาณน้อยๆ เท่าที่จำเป็น และเลือกน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
วินัย ดะห์ลัน, อาหารเช้า เริ่มวันใหม่ กับสารอาหารทรงพลัง, มปป.
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, สุขภาพดี...เริ่มที่ ลดหวาน มัน เค็ม, มปป.
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, รู้ทันเบาหวาน 2, มปป.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป