ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD

8 เมนูอาหารเย็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

แนะนำ 8 เมนูอาหารเย็น พร้อมส่วนประกอบของอาหารอย่างละเอียด เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและเห็นผลจริง
เผยแพร่ครั้งแรก 30 เม.ย. 2019 อัปเดตล่าสุด 25 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 19 เม.ย. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
8 เมนูอาหารเย็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอาจเข้าใจผิดว่า จะต้องงดรับประทานอาหารให้ได้มากที่สุด ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่ไม่ได้ผลเสมอไป และยังสร้างความทรมานให้กับร่างกายอีก
  • ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงควรได้รับจะอยู่ที่ 1,000-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนผู้ชายควรอยู่ที่ 1,200-1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
  • ประเภทข้าวที่ควรรับประทานเพื่อควบคุมน้ำหนักควรเป็นข้าวไม่ขัดสี หรือข้าวกล้อง และควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป
  • น้ำมันที่ควรใช้ในการปรุงอาหาร ควรเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และให้ไขมันต่ำ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

ผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักมักมีความกังวลเกี่ยวกับการรับประทานเมนูอาหารเย็นว่า จะเลือกรับประทานอาหารอย่างไร คนส่วนมากนิยมงดรับประทานมื้อเย็น โดยเข้าใจว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่าย และเห็นผลเร็ว แต่วิธีนี้มักไม่ประสบผลสำเร็จเสมอไป

เนื่องจากเมื่อต้องจำกัดอาหารมากๆ หรืองดรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ก็จะไปเพิ่มความอยากอาหารในมื้อถัดไป ทำให้มีโอกาสรับประทานอาหารมากขึ้นกว่าปกติ จนกลับส่งผลให้มีภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ จนเสี่ยงเป็นโรคอ้วน หรือโรคเบาหวานได้ 

และอย่าชะล่าใจว่า โรคอ้วน หรือโรคเบาหวานเกิดได้กับคนอ้วนเท่านั้น เพราะโรคนี้สามารถเกิดได้กับคนรูปร่างผอม หรือสมส่วนเช่นกัน รวมถึงคนที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานด้วย ซึ่งหากคุณรู้สึกว่า ตนเองมีความเสี่ยง ก็ควรเข้ารับการตรวจโรคเบาหวานดูสักครั้ง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 387 บาท ลดสูงสุด 12262 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 25

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้น ในแต่ละวันคุณควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ เนื่องจากการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะมื้อเย็น อาจทำให้รู้สึกหิวจนต้องรับประทานอาหารมื้อดึกแทน 

ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อดึก อินซูลินจะถูกกระตุ้นให้สะสมไขมันมากกว่าในช่วงเวลากลางวัน ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อลดลง และอัตราความต้องการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลดลง 

โดยพลังงานที่เหมาะสมในช่วงลดน้ำหนักไม่ควรต่ำกว่าค่าอัตราความต้องการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

โปรแกรมคำนวณค่า BMR สำหรับผู้ชาย
โปรแกรมคำนวณค่า BMR สำหรับผู้หญิง

สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่ที่แนะนำในทั้ง 2 เพศ จะได้แก่

  • เพศหญิง โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,000-1,200 กิโลแคลอรี/วัน 
  • เพศชาย โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,200-1,400 กิโลแคลอรี/วัน 

สำหรับอาหารมื้อเย็น เป็นมื้อที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าช่วงกลางวัน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน 250-350 กิโลแคลอรี และมีสารอาหารครบถ้วน 5 หมู่

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 387 บาท ลดสูงสุด 12262 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 25

8 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ

เมนูอาหาร

พลังงานเฉลี่ย












(kcal)

เคล็ดลับสุขภาพดี

1. ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น+หมู/ไก่/ปลา น้ำใส300-350- เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี
- ลูกชิ้น 3 ลูก
- เนื้อสัตว์ 1½ ช้อนโต๊ะ













*ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว
2. ข้าวต้มปลา/กุ้ง/ไก่/หมู300- ข้าวต้ม 1½ ทัพพี
- เนื้อสัตว์ 2½ ช้อนโต๊ะ












*ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว
*กุ้ง ไม่รับประทานส่วนหัว
3. ข้าวสวยกับเต้าหู้ทรงเครื่อง300-350- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี
- เต้าหู้หลอด ½ หลอด
- ปลา/หมู/ไก่ 2-3 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวโพดอ่อน + แคร์รอต + ถั่วลันเตา ½ ทัพพี
- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน
4. ข้าวสวยกับกุ้งผัดบร็อกโคลีเห็ดหอม300-350- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี
- บรอกโคลี 1 ทัพพี
- เห็ดหอม + แคร์รอต ¼ ทัพพี
- กุ้ง 4-6 ตัว
- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน
5. สุกี้น้ำ หรือแห้ง (ไม่ใส่น้ำมัน)250-300 - วุ้นเส้นสุก 1 ทัพพี
- ไข่ไก่ ½-1 ฟอง
- ปลา/หมู/ไก่ 2-3 ช้อนโต๊ะ
- ผักบุ้ง + ผักกาดขาว + เห็ด 1½ ทัพพี
*น้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะ
6. ข้าวขาหมู/ข้าวหน้าเป็ด320-380- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 3-4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำราด 1-2 ช้อนโต๊ะ
- แตงกวา 1 ลูก
7. ข้าวสวย + ผัดกะเพราหมู/ไก่/ปลา + ไข่ต้ม300-350- ข้าวสวยไม่ขัดสี 1-1½ ทัพพี
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2-3 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ต้ม ½ ฟอง
- ใบกะเพรา + ถั่วฝักยาว + เห็ดฟาง ½ ทัพพี
- น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือผัดด้วยน้ำแทน
8. ยำวุ้นเส้นหมู/ไก่/กุ้ง250-350- วุ้นเส้นสุก 1 ทัพพี
- เนื้อสัตว์ 3-4 ช้อนโต๊ะ
- ผักกะเฉด + กะหล่ำปลี + มะเขือเทศ + หอมหัวใหญ่ + เห็ดเข็มทอง/เห็ดนางฟ้า/เห็ดหูหนู 1½ ทัพพี

จากตัวอย่างเมนูอาหารเย็นข้างต้น แนะนำว่า ควรใช้ข้าวไม่ขัดสี หรือข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ควรเป็นไม่ติดมันไม่ติดหนัง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ฯลฯ เน้นผักใบ หรือเห็ดต่างๆ เลี่ยงการใช้น้ำมัน 

หากใช้แนะนำให้ใช้ปริมาณน้อยๆ เท่าที่จำเป็น และเลือกน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง 

จะเห็นได้ว่า นอกจากเนื้อสัตว์ หรือผักที่ใช้รับประทาน วัตถุดิบ เครื่องปรุงก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณจึงควรเลือกซื้อทุกๆ ส่วนประกอบในการปรุงอาหารอย่างเหมาะสม และรอบคอบ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และไม่จำเป็นต้องอดอาหารด้วย

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
วินัย ดะห์ลัน, อาหารเช้า เริ่มวันใหม่ กับสารอาหารทรงพลัง, มปป.
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, สุขภาพดี...เริ่มที่ ลดหวาน มัน เค็ม, มปป.
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, รู้ทันเบาหวาน 2, มปป.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป