หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ นับแกะกระโดดข้ามรั้วก็แล้ว สวดมนต์ก็แล้ว หรือหลับๆ ตื่นๆ นอนหลับไม่สนิทระหว่างคืน จนรู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียระหว่างอย่างหนักจนเริ่มมองหาตัวช่วยที่ทำจะให้หลับง่ายขึ้น
บทความนี้จะแนะนำตัวช่วยที่ทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยไม่ใช้ "ยานอนหลับ" แม้แต่เม็ดเดียว แต่จะใช้การรับประทานอาหาร 1 ใน 8 ชนิดต่อไปนี้แทน
สุดยอดอาหาร 8 ชนิดที่ช่วยให้หลับสบาย
1. เมล็ดอัลมอนด์
เริ่มต้นกันที่เมล็ดอัลมอนด์ที่ได้ชื่อว่า "เป็นราชาแห่งยานอนหลับ" เพราะเมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอะดรีนาลีนเพื่อให้สมองสงบนิ่งและไม่ฟุ้งซ่าน
ลองรับประทานเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ หรือเมล็ดอัลมอนด์ 1 กำมือก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับไปพร้อมกับความรู้สึกที่ผ่อนคลาย
2. กล้วย
กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ราคาถูก หารับประทานได้ง่าย แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในการการนอนหลับได้เป็นอย่างดี เช่น สารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่มีคุณสมบัติผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้กล้วยยังมีสารอาหารกลุ่มทริปโตแฟน ซึ่งเมื่อสู่ร่างกายแล้วจะกลายสภาพเป็นสารที่ทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่ง การรับประทานกล้วยหอม หรือกล้วยน้ำว้าก่อนนอน จึงทำให้ให้ร่างกายและสมองรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับได้อย่างสนิท
3. นม โยเกิร์ต และชีส
อาหารจำพวกนม โยเกิร์ต และชีส ก็อุดมไปด้วยสารทริปโตแฟนเช่นกัน แต่เมื่อพูดถึงอาหารกลุ่มนี้แล้วต้องนึกถึงปริมาณแคลเซียมที่สูงมาก นอกจากแคลเซียมจะช่วยซ่อมแซมกระดูกแล้วยังมีประสิทธิภาพในการช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มสมาธิได้อีกด้วย
ไม่ว่าจะเป็นการดื่มนม รับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือรับประทานสลัดใส่ชีสมอสซาเรลล่า (mozzarella) ก่อนนอนก็จะทำให้เผลอหลับไปได้ง่ายๆ อย่างไร้ความกังวล
4. ปลาแซลมอน
สารอาหารที่โดดเด่นที่สุดในปลาแซลมอนก็คือ โอเมก้า 3 ซึ่งผลการวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารชนิดนี้ชี้ให้เห็นว่า สามารถทำให้เราหลับได้นานกว่าเดิมถึง 1 ชั่วโมงและส่งผลให้อาการหลับๆ ตื่นๆ ลดลงได้ถึง 7 เท่า
การรับประทานปลาแซลมอนเป็นอาหารเย็นจึงสามารถช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้
5. ถั่วแระ
ถ้าอาการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากวัยหมดประจำเดือนแล้ว การรับประทานถั่วแระก่อนนอนสามารถช่วยได้ เพราะถั่วแระมีสารประกอบของฮอร์โมนเอสโทรเจน (estrogen) ที่จะช่วยดูแลฮอร์โมนในร่างกายไม่ให้แผลงฤทธิ์ก่อนนอน
ควรระวังปริมาณเกลือที่มาพร้อมกับถั่วแระ ควรหาซื้อแบบที่ไม่มีเกลือโรย หรือที่ดีที่สุดคือ ซื้อถั่วแระมาต้มเอง
แต่หากมีปัญหาเกี่ยวกับการเปลี่ยนของระดับฮอร์โมนในร่างกาย หรือที่นิยมเรียกกันว่า "ช่วงวัยทอง" มากๆ จนกระทบคุณภาพชีวิต แนะนำให้ไปพบแพทย์ หรือหากยังไม่มีเวลาอาจปรึกษาแพทย์ออนไลน์ได้
6. ข้าวโอ๊ต
โดยส่วนใหญ่แล้วเรานิยมรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า แต่การรับประทานข้าวโอ้ตร้อนๆ ก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารแทบจะทุกชนิดที่พบได้ในอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส
แต่สิ่งที่ต้องระวังหากรับประทานข้าวโอ๊ตก่อนนอนก็คือ ความหวาน เพราะความหวานไม่ว่าจะที่ได้จากธรรมชาติ หรือการสังเคราะห์ก็ตามสามารถกระตุ้นสมองให้มีความคึกคักหนักกว่าเดิม ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทได้
7. เครื่องดื่ม หรือซุปอุ่นๆ
การดื่มชาร้อนๆ สักแก้วก่อนนอนสามารถทำให้ร่างกายและสมองรู้สึกผ่อนคลายได้ แนะนำว่า ควรเป็นชาเขียว หรือชาที่สกัดจากดอกคาโมไมล์ หรือชาชนิดอื่นๆ ที่ไม่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน
นอกจากนี้การรับประทานซุปร้อนๆ ก่อนนอนก็ช่วยให้นอนหลับสบายไม่แพ้สุดยอดอาหารชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะซุปมิโซะ (ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น) ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ทำให้เรารู้สึกง่วงและอยากนอนได้เป็นอย่างดี
8. ไข่ต้ม
หากมีปัญหานอนไม่หลับอยู่บ่อยครั้งให้ลองสังเกตว่า อาหารมื้อเย็นนั้นมีปริมาณโปรตีนมากพอหรือไม่ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกผ่อนคลายนัก แต่การรับประทานเนื้อสัตว์ก่อนนอนก็ไม่ดีเสียทีเดียวเพราะจะทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้ต้องทำงานหนัก
คำแนะนำคือ ให้รับประทานไข่ต้ม 1 ฟองก่อนนอน ซึ่งไข่ต้มอุดมไปด้วยปริมาณโปรตีนที่สูงมาก อีกทั้งยังย่อยง่าย ทำให้ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ทันที
ปรับสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมในการนอนให้เหมาะสม
นอกจากการเลือกรับประทานสุดยอดอาหารเหล่านี้แล้ว คุณยังควรเอาใจใส่เรื่องเหล่านี้ร่วมด้วย ปรับ หรือจัดเตรียมสภาพแวดล้อมในการนอนให้มีความเหมาะสม ได้แก่
- การลดแสงสว่างในห้องให้มากที่สุด หรือยิ่งมืดสนิทยิ่งดี
- การลดเสียงรบกวนให้มากที่สุด
- การปรับอุณหภูมิในห้องให้พอดี ไม่หนาวเกินไป หรือร้อนเกินไป
- ใช้สเปรย์ปรับอากาศเพื่อให้บรรยากาศในห้องสดชื่น
- หมอนหนุนไม่ควรสูงเกินไป เช่นเดียวกับที่นอนต้องมีความนุ่มที่พอดี ไม่นุ่มเกินไป หรือแข็งเกินไป
- ผ่อนคลายความเครียด
- งดการออกกำลังกาย
- งดเล่นโทรศัพท์มือถือ การชมละคร ภาพยนตร์ที่มีความตื่นเต้น น่ากลัว งดทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้ความคิด เช่น การทำงานต่างๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองและระบบประสาทไม่ตื่นตัวและเริ่มเข้าสู่โหมดพักนั่นเอง
นอกจากนี้สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือ เข้านอนทันทีที่รู้สึกว่าง่วงนอน แต่หากเข้านอนแล้วแต่นอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาเปลี่ยนอิริยาบถก่อน อย่าฝืนนอนต่อไป หากลองปฎิบัติตามนี้แล้วแต่ยังมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ควรไปตรวจระดับฮอร์โมน หรือไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย
เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
