กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

สุดยอดอาหาร 8 ชนิด ที่จะทำให้คุณหลับง่ายและหลับสนิท

เคล็ดลับจากธรรมชาติที่ช่วยให้คุณนอนหลับสนิทได้ โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 28 ธ.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
สุดยอดอาหาร 8 ชนิด ที่จะทำให้คุณหลับง่ายและหลับสนิท

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • เมล็ดอัลมอนด์ที่ได้ชื่อว่า "เป็นราชาแห่งยานอนหลับ" เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอะดรีนาลีนเพื่อให้สมองสงบนิ่งและไม่ฟุ้งซ่าน
  • กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ราคาถูก หารับประทานได้ง่าย แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในการการนอนหลับได้เป็นอย่างดี เช่น สารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่มีคุณสมบัติผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สารอาหารกลุ่มทริปโตแฟน ซึ่งทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่ง
  • ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า โอเมก้า 3 สามารถทำให้เราหลับได้นานกว่าเดิมถึง 1 ชั่วโมงและส่งผลให้อาการหลับๆ ตื่นๆ ลดลงได้ถึง 7 เท่า แหล่งที่พบโอเมก้า 3 เป็นปริมาณมาก เช่น ปลาแซลมอน 
  • นอกจากอาหารทั้ง 8 ชนิดนี้แล้ว เรายังควรปรับสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมในการนอนและเหมาะสม เช่น แสงสว่างที่เหมาะสม ความเงียบ งดทำกิจกรรมต่างๆ ที่ทำให้สมองและระบบประสาทตื่นตัว เช่น การออกกำลังกาย การเล่นโทรศัพท์มือถือ รวมทั้งควรเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนจริง
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ นับแกะกระโดดข้ามรั้วก็แล้ว สวดมนต์ก็แล้ว หรือหลับๆ ตื่นๆ นอนหลับไม่สนิทระหว่างคืน จนรู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียระหว่างอย่างหนักจนเริ่มมองหาตัวช่วยที่ทำจะให้หลับง่ายขึ้น

บทความนี้จะแนะนำตัวช่วยที่ทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยไม่ใช้ "ยานอนหลับ" แม้แต่เม็ดเดียว แต่จะใช้การรับประทานอาหาร 1 ใน 8 ชนิดต่อไปนี้แทน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 48

สุดยอดอาหาร 8 ชนิดที่ช่วยให้หลับสบาย 

1. เมล็ดอัลมอนด์

เริ่มต้นกันที่เมล็ดอัลมอนด์ที่ได้ชื่อว่า "เป็นราชาแห่งยานอนหลับ" เพราะเมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอะดรีนาลีนเพื่อให้สมองสงบนิ่งและไม่ฟุ้งซ่าน 

ลองรับประทานเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ หรือเมล็ดอัลมอนด์ 1 กำมือก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับไปพร้อมกับความรู้สึกที่ผ่อนคลาย

2. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ราคาถูก หารับประทานได้ง่าย แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในการการนอนหลับได้เป็นอย่างดี เช่น สารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่มีคุณสมบัติผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

นอกจากนี้กล้วยยังมีสารอาหารกลุ่มทริปโตแฟน ซึ่งเมื่อสู่ร่างกายแล้วจะกลายสภาพเป็นสารที่ทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่ง การรับประทานกล้วยหอม หรือกล้วยน้ำว้าก่อนนอน จึงทำให้ให้ร่างกายและสมองรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับได้อย่างสนิท

3. นม โยเกิร์ต และชีส

อาหารจำพวกนม โยเกิร์ต และชีส ก็อุดมไปด้วยสารทริปโตแฟนเช่นกัน แต่เมื่อพูดถึงอาหารกลุ่มนี้แล้วต้องนึกถึงปริมาณแคลเซียมที่สูงมาก นอกจากแคลเซียมจะช่วยซ่อมแซมกระดูกแล้วยังมีประสิทธิภาพในการช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มสมาธิได้อีกด้วย 

ไม่ว่าจะเป็นการดื่มนม รับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือรับประทานสลัดใส่ชีสมอสซาเรลล่า (mozzarella) ก่อนนอนก็จะทำให้เผลอหลับไปได้ง่ายๆ อย่างไร้ความกังวล

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 48

4. ปลาแซลมอน

สารอาหารที่โดดเด่นที่สุดในปลาแซลมอนก็คือ โอเมก้า 3 ซึ่งผลการวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารชนิดนี้ชี้ให้เห็นว่า สามารถทำให้เราหลับได้นานกว่าเดิมถึง 1 ชั่วโมงและส่งผลให้อาการหลับๆ ตื่นๆ ลดลงได้ถึง 7 เท่า 

การรับประทานปลาแซลมอนเป็นอาหารเย็นจึงสามารถช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้

5. ถั่วแระ

ถ้าอาการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากวัยหมดประจำเดือนแล้ว การรับประทานถั่วแระก่อนนอนสามารถช่วยได้ เพราะถั่วแระมีสารประกอบของฮอร์โมนเอสโทรเจน (estrogen) ที่จะช่วยดูแลฮอร์โมนในร่างกายไม่ให้แผลงฤทธิ์ก่อนนอน 

ควรระวังปริมาณเกลือที่มาพร้อมกับถั่วแระ ควรหาซื้อแบบที่ไม่มีเกลือโรย หรือที่ดีที่สุดคือ ซื้อถั่วแระมาต้มเอง

แต่หากมีปัญหาเกี่ยวกับการเปลี่ยนของระดับฮอร์โมนในร่างกาย หรือที่นิยมเรียกกันว่า "ช่วงวัยทอง" มากๆ จนกระทบคุณภาพชีวิต แนะนำให้ไปพบแพทย์ หรือหากยังไม่มีเวลาอาจปรึกษาแพทย์ออนไลน์ได้

6. ข้าวโอ๊ต

โดยส่วนใหญ่แล้วเรานิยมรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า แต่การรับประทานข้าวโอ้ตร้อนๆ ก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารแทบจะทุกชนิดที่พบได้ในอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจโควิด-19 (COVID-19) วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1188 บาท ลดสูงสุด 7500 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 48

แต่สิ่งที่ต้องระวังหากรับประทานข้าวโอ๊ตก่อนนอนก็คือ ความหวาน เพราะความหวานไม่ว่าจะที่ได้จากธรรมชาติ หรือการสังเคราะห์ก็ตามสามารถกระตุ้นสมองให้มีความคึกคักหนักกว่าเดิม ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทได้

7. เครื่องดื่ม หรือซุปอุ่นๆ

การดื่มชาร้อนๆ สักแก้วก่อนนอนสามารถทำให้ร่างกายและสมองรู้สึกผ่อนคลายได้ แนะนำว่า ควรเป็นชาเขียว หรือชาที่สกัดจากดอกคาโมไมล์ หรือชาชนิดอื่นๆ ที่ไม่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน 

นอกจากนี้การรับประทานซุปร้อนๆ ก่อนนอนก็ช่วยให้นอนหลับสบายไม่แพ้สุดยอดอาหารชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะซุปมิโซะ (ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น) ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ทำให้เรารู้สึกง่วงและอยากนอนได้เป็นอย่างดี

8. ไข่ต้ม

หากมีปัญหานอนไม่หลับอยู่บ่อยครั้งให้ลองสังเกตว่า อาหารมื้อเย็นนั้นมีปริมาณโปรตีนมากพอหรือไม่ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกผ่อนคลายนัก แต่การรับประทานเนื้อสัตว์ก่อนนอนก็ไม่ดีเสียทีเดียวเพราะจะทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้ต้องทำงานหนัก 

คำแนะนำคือ ให้รับประทานไข่ต้ม 1 ฟองก่อนนอน ซึ่งไข่ต้มอุดมไปด้วยปริมาณโปรตีนที่สูงมาก อีกทั้งยังย่อยง่าย ทำให้ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ทันที

ปรับสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมในการนอนให้เหมาะสม

นอกจากการเลือกรับประทานสุดยอดอาหารเหล่านี้แล้ว คุณยังควรเอาใจใส่เรื่องเหล่านี้ร่วมด้วย ปรับ หรือจัดเตรียมสภาพแวดล้อมในการนอนให้มีความเหมาะสม ได้แก่ 

  • การลดแสงสว่างในห้องให้มากที่สุด หรือยิ่งมืดสนิทยิ่งดี 
  • การลดเสียงรบกวนให้มากที่สุด 
  • การปรับอุณหภูมิในห้องให้พอดี ไม่หนาวเกินไป หรือร้อนเกินไป 
  • ใช้สเปรย์ปรับอากาศเพื่อให้บรรยากาศในห้องสดชื่น 
  • หมอนหนุนไม่ควรสูงเกินไป เช่นเดียวกับที่นอนต้องมีความนุ่มที่พอดี ไม่นุ่มเกินไป หรือแข็งเกินไป 
  • ผ่อนคลายความเครียด
  • งดการออกกำลังกาย 
  • งดเล่นโทรศัพท์มือถือ การชมละคร ภาพยนตร์ที่มีความตื่นเต้น น่ากลัว งดทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้ความคิด เช่น การทำงานต่างๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองและระบบประสาทไม่ตื่นตัวและเริ่มเข้าสู่โหมดพักนั่นเอง  

นอกจากนี้สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือ เข้านอนทันทีที่รู้สึกว่าง่วงนอน แต่หากเข้านอนแล้วแต่นอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาเปลี่ยนอิริยาบถก่อน อย่าฝืนนอนต่อไป หากลองปฎิบัติตามนี้แล้วแต่ยังมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ควรไปตรวจระดับฮอร์โมน หรือไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย 

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจการนอน Sleep Test จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกการอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
5 Foods That Help You Sleep. Health Essentials from Cleveland Clinic. (https://health.clevelandclinic.org/5-foods-that-help-you-sleep/)
Best and Worst Foods for Sleep. Health.com. (https://www.health.com/condition/sleep/best-and-worst-foods-for-sleep)
Foods That Help or Harm Your Sleep. WebMD. (https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป